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Dieta para perder 5 kilos en la menopausia

Esta dieta gratis para adelgazar te ayudará a perder los kilos que se tienden a coger durante la menopausia y a aliviar los síntomas como los sofocos.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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La llegada de la menopausia viene acompañada de cambios en el cuerpo femenino. Es habitual que, durante esta época, se gane peso y se acumule más grasa en el abdomen. Pero, además, el descenso de los estrógenos (hormonas femeninas) también repercute en un mayor riesgo cardiovascular, osteoporosis y provoca síntomas como sofocos, dificultad para dormir, sequedad vaginal, pérdida de la elasticidad de la piel y aparición de arrugas, pérdida de masa muscular, altibajos emocionales, trastornos de la visión, etc. Seguir la dieta que te proponemos, no solo te ayudará a bajar peso si no también a mitigar estos síntomas.

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

Los cambios hormonales, que tienen lugar durante la menopausia, predisponen a que se acumule la grasa en la zona del abdomen. Asimismo, con los años, el cuerpo va perdiendo musculatura, lo que hace que se quemen menos calorías. Y, si además, haces poco ejercicio físico, no cuidas tu alimentación y duermes mal, es probable que, aunque comas lo mismo que antes, ganes peso.

Para adelgazar en la menopausia, además de seguir una dieta equilibrada, hay que mantener el metabolismo activo, ya que éste, con los años, puede ralentizarse. Esto lo conseguirás si te mueves más en tu día a día (paseas, vas andando a los sitios, no estas sentada mucho rato…) y si haces ejercicio físico. Lo mejor es que combines el ejercicio aeróbico (correr, andar, bailar, ir en bicicleta, etc.) con el uso de pesas, para así mantener una buena musculatura. Además, con el ejercicio, puedes prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, ambas ligadas al descenso de los estrógenos.

¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?

La dieta en la menopausia debe ser equilibrada y variada (del tipo de la dieta mediterránea) y hay que prestar especial atención a los nutrientes que puedes necesitar más en esta época de la vida, como el calcio, grasas saludables, proteínas, vitamina D, las isoflavonas de los vegetales, etc.

Qué comer en la menopausia

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  1. Vegetales. La dieta debe basarse mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos. También huevos, pescado, carne no grasa y lácteos (mejor si están enriquecidos con vitamina D). Los vegetales aportan pocas calorías y mucha fibra, por lo que son saciantes y te ayudan en la pérdida de peso. Además, algunos de ellos, como la soja, sus derivados (tofu, tempeh, etc) y otras legumbres, contienen fitoestrógenos (isoflavonas), de estructura similar a los estrógenos, por lo que pueden ayudar a compensar el descenso de éstos y así aliviar los síntomas de la menopausia.
  2. Grasas saludables. Evita al máximo las grasas saturadas (en embutidos, carnes grasas), y grasas trans (en alimentos ultraprocesados) que suman muchas calorías y perjudican tu salud cardiovascular. Consume las grasas saludables (poliinsaturadas como el omega-3, y monoinsaturadas) del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, los pescados azules o las semillas. Una investigación publicada en la revista Lipids muestra como el omega-3 puede reducir la acumulación de grasa en todo el cuerpo. Prioriza estos alimentos en tu menú semanal.
  3. Proteínas. Llevar un dieta rica en proteínas se ha relacionado con ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal y una mayor facilidad para quemar más calorías. Elige siempre las de carnes magras (pollo sin piel, el pavo), los huevos, el pescado y las proteínas vegetales de la soja y legumbres, frutos secos, semillas y cereales como la quinoa. Además, las proteínas son muy saciantes y te ayudarán a reducir el apetito.
  4. Cereales integrales. Los cereales (trigo, arroz, avena…) mejor que sean integrales. Además de ser más nutritivos que los refinados, contienen fibra, que ayuda a que te sientas más saciada y tengas menos hambre entre las comidas. Asimismo, los cereales integrales contienen un tipo de fitoestrógenos, conocidos como lignanos, que ayudan a eliminar los síntomas de la menopausia.
  5. Alimentos ricos en calcio. Asegura el calcio y la vitamina D para tus huesos. La dieta debe aportar calcio para mitigar la pérdida de masa ósea y prevenir la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio son los lácteos, legumbres (alubias, garbanzos), almendras, sésamo, pescado azul de tamaño pequeño con espina, brócoli, col… También existen productos vegetales enriquecidos con calcio (bebidas vegetales, tofu, etc.). Para que este calcio se aproveche bien, es necesario un suficiente aporte de vitamina D, presente en pescado azul, la yema de huevo, lácteos y las bebidas vegetales enriquecidas, aunque su mejor fuente es la radiación solar. Además, hay que reducir los productos descalcificantes como las bebidas carbonatadas, y realizar ejercicio físico (saltar, correr, bailar, andar) para ayudar que el calcio se fije mejor en los huesos.
  6. Agua. Evita la retención de líquidos. En la menopausia puede producirse un aumento de la retención de líquidos, debido a los cambios hormonales, lo cual produce hinchazón de piernas, tobillos y abdomen y sensación de pesadez. Consumir poca sal, beber bastante agua (o infusiones, caldos sin sal…) y realizar ejercicio físico te ayudará a combatirla.

¿Qué no debo tomar en la menopausia?

  • Alcohol. Reduce el consumo de alcohol; especialmente los licores y destilados, ya que tienen azúcares de fácil absorción y aportan muchas calorías, sobretodo si los combinas con bebidas azucaradas. El alcohol también puede aumentar algunos de los síntomas generales de la menopausia, sobre todo los sofocos. El tabaco también puede desencadenarlos. Además, las fumadoras suelen tener la menopausia antes que las no fumadoras.
  • Café y bebidas estimulantes. Para dormir mejor evita las bebidas estimulantes a partir del atardecer. La dificultad para dormir y la falta de energía son síntomas frecuentes en la menopausia, que pueden afectar considerablemente a la calidad de vida. Si evitas la cafeína a partir de la tarde, te costará menos dormir.
  • Comidas picantes. Frente a los sofocos y sudores nocturnos, evita las comidas muy picantes y muy condimentadas, así como las bebidas muy calientes y las que contienen cafeína.
  • Zumos. Limita los zumos y opta por la fruta entera, pues al exprimirla se pierde la fibra que contiene y, su azúcar (fructosa) se absorbe con más rapidez, estimulando el almacenamiento de grasa corporal y el aumento de peso.
  • Ultraprocesados. Evita los alimentos ultraprocesados ricos en grasas trans y de mala calidad: productos de bollería, galletas, patatas fritas de bolsa, precocinados, dulces, mermeladas, salsas de bote y embutidos que, además de ser muy calóricos, aumentan el colesterol total y el LDL (conocido como colesterol malo).
  • Cereales refinados. Limita los cereales refinados ya que poseen hidratos de carbono de rápida absorción que, tomados en exceso, estimulan la creación de más grasa.
  • Mantequilla y margarina. Tienen grasas poco saludables, mejor reemplázalas por aceite vegetal, como el de oliva virgen extra que contiene grasas saludables.

Dieta de la menopausia: 1 día

  • Desayuno. Copos de avena con arándanos y café con leche o bebida vegetal sin azúcar
  • Media mañana. 1 cracker de espelta con aguacate y rodajas de tomate.
  • Comida. Ensalada variada (canónigos, pepino, zanahoria, tomate), salmón plancha con guarnición de quinoa. 1 Fruta de temporada
  • Merienda. Infusión. Requesón con nueces
  • Cena. Crema de calabacín, tortilla de champiñones. Yogur sin azúcar

Menú semanal para perder 5 kilos durante la menopausia

Te adjuntamos un menú semanal, hipocalórico y saludable, basado en la dieta mediterránea que recoge todos los consejos nutricionales que hemos ido comentando. Con esta pauta dietética, podrás perder 5 kg en un mes (aunque ello también va a depender de tu peso inicial y tu genética) y, además, podrás aliviar los síntomas de la menopausia.

Cómo es la dieta para la menopausia

  • Tiene 5 comidas. 3 principales: desayuno, comida y cena + dos tentempiés saudables y saciantes. Al espaciar las comidas no más de tres horas te sentirás activa y podrás evitar la falta de energía propia de la menopausia.
  • Sigue las recomendaciones del Plato de Harvard. Es conveniente introducir proteína (huevo, pollo, legumbres, pescado, frutos secos) en cada una de las comidas principales, (deben ocupar un cuarto del plato). Asimismo, en la mitad del plato de estas comidas principales deben estar presentes los vegetales y hortalizas (sean crudas o cocidas), y el otro cuarto del plato debe estar ocupado por hidratos de carbono (arroz integral, pasta integral, quinoa, avena etc.). También hay que tomar de 1 a 2 frutas diarias.
  • Cocciones saludables. Prepara los alimentos cocidos, al vapor, a la plancha y al horno. Limita las preparaciones culinarias que añaden mucha grasa, como los fritos o rebozados, y aliña con AOVE, zumo de limón o vinagretas caseras, evitando las salsas de bote.
  • Sazona con especias. Puedes utilizar especias termogénicas, que activan el metabolismo y te ayudan a reducir los depósitos de grasa, por ejemplo: chile, pimienta, jengibre, cúrcuma, canela… Pero no te excedas en caso de sufrir sofocos, ya que podrían desencadenarlos.
  • Más proteína. Los tentempiés que hagas a media mañana y en la merienda pueden ser más saciantes si añades alguna proteína, por ejemplo, yogur o leche vegetal con semillas de chía, tostada integral con tomate y tofu, etc.
  • Snacks saludables. Si te entra un antojo por tomar algo dulce, en lugar de escoger bollos o cualquier alimento ultraprocesado, decántate por unos tentempiés saludables; estos que te proponemos además de ser saciantes y sanos, estimulan la producción de serotonina, una hormona que te ayudará a combatir los altibajos propios de la menopausia: una onza de chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
  • La cena debe ser temprana, ligera y nutritiva. Es frecuente que, al llegar la menopausia y producirse un aumento de peso, se tienda a comer menos. Esto se nota sobre todo en las cenas, que pueden acabar reduciéndose a un yogur o una pieza de fruta. Pero, hay que tener cuidado para que no se produzca un desequilibrio de los nutrientes que tomamos diariamente. Porque, si la cena es incompleta podría reducirse la ingesta de proteínas y agravar la pérdida de masa muscular, lo cual dificultaría que pierdas peso, ya que a más músculo, mayor quema de calorías. Por lo tanto, la cena debe ser ligera, pero completa y digestiva, por ejemplo, un primer plato de sopa, o de verduras, o una crema de verduras, un segundo plato que sea pescado, huevo hervido o tofu. Y de postre un yogur sin azúcar. Además, cenar pronto, permite que completes la digestión de los alimentos, lo que te ayudará a dormir mejor y también a que acumules menos grasa durante las horas de descanso.

¿Cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

En la menopausia, la grasa abdominal se acumula con mayor facilidad en el interior del abdomen y esto se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, alteraciones cardiacas (tienden a subir los niveles de colesterol total y LDL, colesterol malo) y riesgo de cáncer de colon.

  1. Ejercicio aeróbico y anaeróbico. Para quemar la grasa abdominal es fundamental hacer ejercicio aeróbico (andar, correr, ir en bicicleta, nadar…) ya que así se liberan catecolaminas, unas hormonas que activan los receptores b2 del tejido graso del abdomen y favorecen la eliminación de grasa. Lo más efectivo es alternar este ejercicio con intervalos de alta intensidad (o HIIT). En el HIIT puedes hacer rondas de sentadillas, burpees, zancadas, jumping jacks, sprints… con un breve descanso entre ellas. También puedes incorporar mancuernas (o ejercicios con el peso del cuerpo), que te ayudarán a ganar musculatura y quemar más calorías. Los abdominales convencionales no eliminan la grasa, solo tonifican la musculatura. Asimismo, algunos estudios muestran que realizar ejercicio en ayunas puede ser más efectivo para quemar la grasa abdominal.
  2. Dieta mediterránea. Además, es importante que sigas una alimentación basada en la dieta mediterránea, tal como ya hemos visto. Existen algunas recomendaciones que afectan directamente a la acumulación de grasa abdominal:
  3. Cereales integrales. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que tomar de forma habitual integrales, en lugar de refinados, reduce la grasa visceral. Según publica la revista Obesity, las grasas trans (que se encuentran en los alimentos ultraprocesados) se han relacionado con una mayor incidencia de obesidad abdominal y aumento de peso.
  4. Alimentos fermentados. Tomar alimentos fermentados que aporten probióticos (como el yogur, el kéfir, la chucrut, la kombucha, el miso...) favorece el crecimiento de las bacterias buenas de la microbiota y te ayudará a quemar la grasa abdominal.
  5. Más vitamina D. Según la Sociedad Europea de Endocrinología ​​las personas con bajos niveles de vitamina D tienden a tener más grasa abdominal. Recuerda que la principal fuente de vitamina D es el sol, además de algunos alimentos.
  6. Evita el alcohol y el estrés. Recuerda que la ingesta habitual de bebidas alcohólicas favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Otros hábitos que favorecen que se deposite la grasa en el abdomen son dormir mal y sufrir de estrés. Estar estresada dispara el nivel de cortisol, la "hormona del estrés", que favorece que la grasa se acumule en la barriga. Lo mismo ocurre con la falta de sueño que altera las hormonas que regulan el apetito, y esto hace que tengas más hambre y que te apetezcan más los alimentos ricos en azúcares y grasas. Lo ideal sería dormir unas 7-8 horas.

¿Qué vitaminas son buenas en la menopausia?

Si sigues una dieta equilibrada y variada es fácil que tengas aseguradas la mayor parte de las vitaminas y minerales que necesitas. En el caso de la menopausia existen algunas que pueden ayudarte a combatir sus síntomas:

  1. Vitamina C. Interviene en la producción de estrógenos, por lo que incluirla en tus platos puede disminuir síntomas como la fatiga, la sequedad vaginal, y los sofocos, causados por un descenso de estas hormonas. La vitamina C también favorece el sistema inmune y es necesaria para producir el colágeno, por lo que ayuda a mejorar el estado de la piel. Se encuentra principalmente en los cítricos, kiwi, pimientos, verduras de hoja verde, etc.
  2. Vitamina E. Es un antioxidante que protege contra los radicales libres y ayuda a combatir manifestaciones relacionadas con el envejecimiento. Alivia algunos de los principales síntomas de la menopausia como la ansiedad, sofocos, la sequedad de la piel o el insomnio. Se encuentra en los aceites vegetales como el trigo, el girasol, el maíz o la soja, frutos secos o en las verduras de hoja verde.
  3. Vitamina D. Esencial para absorber el calcio que consumimos, la vitamina D nos ayuda a prevenir la osteoporosis, muy habitual al llegar la menopausia. Está presente en pescados como el atún, salmón; la yema de huevo, los lácteos y las bebidas vegetales enriquecidas, aunque su mejor fuente es la luz del sol. Por eso es conveniente tomar el sol unos 15 minutos al día, evitando las horas con mayor radiación (y con la protección adecuada). Sin embargo, con los años a la piel le cuesta más fabricar vitamina D, por eso puede ser necesario tomar suplementos.
  4. Vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B tienen un importante papel en nuestro organismo, y contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas. Además, favorecen el buen desarrollo del sistema nervioso, ayudando a evitar síntomas como el estrés y la ansiedad (propias de esta etapa), y también mejoran la calidad del sueño. Particularmente la vitamina B3 colabora en la formación de hormonas sexuales, por lo que combate síntomas de la menopausia. Se encuentra en los cereales integrales, legumbres, huevo, pescado, azul, verduras de hoja verde… En cuanto a la vitamina B12, hay que tener en cuenta que la capacidad que tiene el cuerpo para absorber esta vitamina disminuye con la edad. Y como solo se encuentra en alimentos de origen animal (lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos) algunas personas pueden necesitar tomar suplementos de esta vitamina.

En el caso de sufrir alguna carencia vitamínica, el médico puede recetarte suplementos que contengan las vitaminas necesarias.

A parte de las vitaminas, existen suplementos que contienen fitoestrógenos (o estrógenos vegetales) que pueden reducir los síntomas originados por el descenso hormonal. También podemos encontrar remedios naturales como el ñame, raíz de cimicífuga, trébol rojo, lúpulo, salvia, aceite de onagra… que ayudan a reducir la intensidad de los sofocos; aunque, en todos los casos, te recomendamos que consultes con tu médico.

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