5 meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente y bajar de peso fácil avaladas por nutricionistas

Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado de ayuno que solo se interrumpe cuando tomamos el primer alimento del día, al que llamamos “des-ayuno”. El ayuno intermitente consiste en prolongar ese estado de ayuno durante unas horas, con el objetivo de mejorar la salud y bajar de peso. 

Sin embargo, no se trata de dejar de comer, sino de comer de forma inteligente y adaptada a nuestro ritmo biológico. "Es un método de generar un déficit de calorías, es decir, consumir menos energía. Nos acostumbra a no estar comiendo todo el día y a combatir esa idea desfasada de que hay que comer sí o sí 5 veces al día", defiende el dietista-nutricionista Aitor Sánchez. Una de las estrategias que se pueden seguir es la de la merienda-cena, que consiste en adelantar la cena al horario de la merienda y no comer nada más hasta el desayuno del día siguiente.

Descubre 5 meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente y llegar al desayuno sin pasar hambre o tener ansiedad: fáciles de hacer, riquísimas y saludables.

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¿Qué es una merienda-cena?

Una merienda-cena es una forma de comer que consiste en adelantar la hora de la cena al horario de la merienda, es decir, entre las seis y las ocho de la tarde, y no comer nada más hasta el desayuno del día siguiente, que será pasadas las 12 o 16 horas, según el ayuno que mejor se adapte a ti.

Se trata de una estrategia para no romper con el ayuno intermitente, que nos permita respetar el horario establecido del ayuno y evitar arrasar la nevera por la noche sin tener ansiedad por la comida.

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¿Qué beneficios tiene hacer una merienda-cena?

La merienda-cena tiene varios beneficios, como facilitar la digestión, mejorar el sueño, aumentar la hormona que reduce el hambre, regular el apetito y activar el metabolismo. Pero no todas las meriendas-cenas son válidas, ya que tienen que ser equilibradas, ligeras, saciantes y nutritivas. 

Es decir, tienen que incluir todos los grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales) en las cantidades adecuadas, y evitar los alimentos procesados, azucarados o fritos. Así, podremos disfrutar de una merienda-cena deliciosa y saludable que nos ayudará a cumplir con el ayuno y perder peso rápidamente.

Un estudio científico publicado en la revista Public Health Nutrition, realizado en adultos, encontró que los que realizaban una merienda-cena tenían un menor índice de masa corporal, una menor circunferencia de cintura y una mejor calidad de la dieta que los que no la hacían. Los autores sugieren que la merienda-cena puede ser una estrategia para prevenir el sobrepeso y la obesidad, siempre que se haga de forma equilibrada y moderada.

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¿Cómo tiene que ser una merienda-cena saludable?

Para que una merienda-cena cumpla con nuestros objetivos ha de ser correcta y equilibrada, realizarse preferiblemente antes de las 20:00 horas e incluir los siguientes alimentos:

• Una ración de verduras u hortalizas, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pueden ser crudas, cocidas, en ensalada, en crema o en zumo.
• Una ración de proteínas de calidad, que ayudan a mantener la masa muscular y la saciedad. Pueden ser de origen animal, como huevos, lácteos, pavo o jamón; o de origen vegetal, como legumbres, tofu o hummus.
• Una ración de grasas saludables, que favorecen el funcionamiento del cerebro y el corazón. Pueden ser aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate o aceitunas.
• Una pequeña ración de hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía y regulan el azúcar en sangre. Pueden ser pan integral, cereales integrales, arroz integral o quinoa.
• Una ración de fruta fresca, que aporta agua, fibra y vitaminas. Puede ser cualquier fruta de temporada, preferiblemente entera y con piel.

5 ideas de meriendas-cenas fáciles para no romper el ayuno intermitente

• Ensalada de quinoa con pollo y aguacate: una opción completa y equilibrada que combina hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Solo necesitas cocer la quinoa, saltear el pollo, cortar el aguacate y aliñar con limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Puedes añadir también tomates cherry, lechuga o espinacas para darle más color y sabor.

• Sándwich integral de atún con huevo y mayonesa casera: una merienda-cena rápida y fácil de hacer, que te aportará proteínas, fibra y omega 3. Solo tienes que tostar dos rebanadas de pan integral, mezclar el atún con la mayonesa casera (hecha con huevo, aceite de oliva, limón y sal), colocar una rodaja de huevo cocido y unas hojas de lechuga. Puedes acompañar el sándwich con una pieza de fruta o un yogur natural.

• Crema de calabacín con queso rallado. Gabriela Uriarte, nutricionista-dietista, propone esta receta de merienda-cena que contiene verduras y proteínas, a la que le puedes añadir un yogur natural con frutos secos y miel, y una naranja. 

• Crepes de avena rellenos de pollo y verduras: una merienda-cena completa y equilibrada que combina hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Solo necesitas batir un huevo con leche, avena, una pizca de sal y una cucharadita de levadura. Con esta masa, haz los crepes en una sartén antiadherente. Rellénalos con pollo hervido desmenuzado y verduras salteadas al gusto como calabacín, berenjena y tomate. Puedes añadir también queso rallado.

• Pizza saludable de coliflor y pavo: Blanca García-Orea Haro, nutricionista y autora de 'Las recetas de Blanca', propone en su Instagram una receta que puede adaptarse perfectamente a una merienda-cena saludable y deliciosa. , para la que necesitas 1 coliflor, sal, aceite de oliva VE y especias al gusto (pimienta negra, orégano), tomate frito (preferiblemente casero), mozzarella para fundir y pavo (o atún o jamón cocido). Debes cocinar al horno la coliflor en rodajas hasta que esté blanda.
  Después, añade por encima el tomate frito, el queso, el pavo en trocitos y orégano. Termina de hornear en función “grill” unos 10 minutos o hasta que el queso esté fundido.

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