Marcos Vázquez, entrenador de 48 años: “Igual que caminar 10.000 pasos, pasar 2 minutos en sentadilla es un hábito sencillo de alto impacto. También estar 2 minutos colgado”

¿Cuántas veces te has propuesto mantener una rutina constante de ejercicio y, al final, has encontrado cualquier mínima excusa para no cumplirla? La falta de tiempo, el cansancio o simplemente la inexistente motivación son algunos de los motivos más comunes que usamos para justificarnos. Pero la verdad es que, en la mayoría de los casos, todo esto no son más que excusas para posponer aquello que, en el fondo, sabemos que nos hace bien.

Vencer la pereza no es fácil. Pero tampoco hace falta una rutina perfecta ni dedicar varias horas al día para empezar a notar el cambio. A veces, un hábito pequeño y constante tiene más impacto que una sesión intensa de vez en cuando.

Como bien señala Felipe Isidro, catedrático en ejercicio físico: "Siempre será más beneficioso subir escaleras que coger el ascensor o caminar a un sitio siempre que pueda, y no coger el coche o la moto". Es por ello que resulta fundamental incorporar estos pequeños gestos en nuestra rutina diaria para comenzar a mantener un estilo de vida activo y saludable. 

Hábitos sencillos con alto impacto que mejoran la salud

Si llevas un estilo de vida sedentario, puedes empezar por lo más sencillo: caminar. Aunque a veces se subestime, "caminar 10.000 pasos al día ofrece un estímulo básico de movimiento al cuerpo", señala Marcos Vázquez, entrenador. Sin embargo, para lograr un impacto más completo, lo ideal es complementar esta actividad con 30-60 minutos diarios de ejercicio de mayor intensidad. Lo ideal es que empieces a incorporar este hábito en tu rutina diaria. Por algo se empieza. 

Con un gesto tan simple como pasar dos minutos en sentadilla puedes prevenir restricciones de movilidad en caderas y tobillos. ¿La mejor parte? Puedes hacerlo mientras te lavas los dientes, eliges la ropa o incluso durante una pausa breve. Una buena opción es repartir el ejercicio en cuatro series de 30 segundos a lo largo del día, lo que facilita incorporarlo en la rutina sin que resulte pesado, pero con grandes beneficios para tu movilidad.

"Pasar dos minutos colgado fortalece manos y brazos, además de reducir problemas de hombro y espalda", indica Marcos Vázquez sobre otro de los hábitos sencillos pero con alto impacto. Una forma sencilla de llevarlo a cabo es colocar una barra de dominadas en una puerta y colgarte durante 10-15 segundos cada vez que pases por debajo. Este pequeño hábito, fácil de integrar en el día a día, puede mejorar tu fuerza y movilidad sin que apenas te des cuenta.

Beneficios de realizar entrenamientos de fuerza

Complementar estos hábitos diarios sencillos con entrenamientos de fuerza es una apuesta segura para lograr una rutina de ejercicio ideal. "Tan solo 40-60 minutos a la semana se asocia ya con una reducción de la mortalidad de casi el 20%", indica Marcos Vázquez. 

Como explica Boticaria García, al hablar de entrenamientos de fuerza nos referimos a ejercicios "en los que hay contracción muscular, en los que se trabaja contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas elásticas o contra el propio peso corporal, haciendo sentadillas, por ejemplo". Estos ejercicios no solo mejoran la condición física, sino que también tienen un impacto positivo en la salud mental y el bienestar general:

• Previene la osteoporosis y la sarcopenia.
• Ganar masa muscular facilita la pérdida de peso y minimiza el efecto rebote.
• Si practicas otros deportes, realizar entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora la salud metabólica, ya que los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo.
• Entrenar fuerza con rangos de movimiento completos mejora la movilidad de forma equivalente a realizar estiramientos clásicos.
• Aumenta la autoconfianza y la autoestima.
• Un cuerpo fuerte mejora tanto la percepción que tenemos de nosotros mismos como la manera en que nos perciben los demás.
• Reduce síntomas de depresión y ansiedad, entre otros beneficios para la salud mental.