Mikel Izquierdo, catedrático experto en Ejercicio: “Caminar 30 minutos o 10.000 pasos al día ha quedado obsoleto en personas mayores. La clave es el entrenamiento con pesas o máquinas progresivo”

A una determinada edad, actividades tan simples como subir escaleras o agacharse pueden suponer un gran esfuerzo. Aunque detener el paso del tiempo es imposible, garantizar que esos años se vivan con calidad sí está en nuestras manos. Vivir más no siempre es sinónimo de vivir mejor: el verdadero objetivo es reducir al máximo los años de discapacidad en la vejez y maximizar los de buena salud.

En otras palabras, vivir con plena autonomía, energía y bienestar integral es posible gracias al ejercicio físico. "El único fármaco conocido contra el envejecimiento es el ejercicio físico", asegura Mikel Izquierdo, catedrático experto en ejercicio. De hecho, el experto afirma que los programas de ejercicio personalizados deben ser tan esenciales como un tratamiento farmacológico a todas las edades, sobre todo en personas mayores. 

No es ninguna novedad que la práctica regular de deporte reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como las dolencias cardiovasculares, la diabetes o la osteoporosis. La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Incluso sugiere aumentar hasta 300 minutos semanales, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. 

El tipo de ejercicio físico más efectivo para presumir de buena salud

Lo realmente novedoso es cómo debe realizarse el ejercicio físico para obtener resultados efectivos. Andar a diario aporta múltiples beneficios y es una práctica muy común, pero "caminar 30 minutos o 10.000 pasos al día ha quedado obsoleto en personas mayores", sostiene Mikel Izquierdo sobre estas recomendaciones en un artículo publicado en 'The Conversation'.

Por sorprendente que resulte, en personas con afecciones de salud complejas, lo más recomendable es centrarse en la práctica de entrenamientos de fuerza, que deberían realizarse dos o tres veces por semana. "La clave es el entrenamiento con pesas o máquinas progresivo", asegura el catedrático.

El entrenamiento de fuerza progresivo, que incluye el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal, es señalado por expertos como "una de las maneras más efectivas para conservar e incluso potenciar la fuerza y la función muscular", afirma Izquierdo. 

En líneas generales, "hacer pesas y ejercicios de fuerza puede prolongar la vida", afirma. Sin embargo, muchos planes de ejercicio se quedan cortos por su baja intensidad o volumen insuficiente. "Al igual que ocurre con los fármacos: si la dosis es baja, el efecto es nulo", indica el catedrático. Y es que, lo ideal sería aumentar gradualmente la carga de trabajo: con un mayor número de repeticiones, de peso o del número de series.

beneficios de hacer pesas y ejercicios de fuerza

Más allá de su papel clave en la prevención de enfermedades, combatir la fragilidad y mantener la independencia, el ejercicio físico también se consolida como un tratamiento efectivo para diversas afecciones. Tanto ejercicios de fuerza progresivos como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser especialmente beneficiosos en personas mayores con fragilidad, "ayudando a preservar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular"

Incluso en enfermedades como el párkinson y los trastornos cardiometabólicos, realizar este tipo de entrenamientos ayuda a que los tratamientos médicos sean más eficaces y se minimicen los efectos secundarios. "En pacientes con hipertensión leve, los programas de ejercicio cardiovascular pueden llegar a disminuir hasta un 30% la dependencia de medicamentos", señala Mikel Izquierdo.

Cómo debe ser la rutina de entrenamiento 

Lejos de recomendaciones universales, los expertos señalan la importancia de realizar un entrenamiento personalizado que ayude a construir y mantener una masa muscular saludable. Es importante tener en cuenta el estado de salud, la capacidad y los riesgos individuales para evitar lesiones, además de conseguir que la persona esté motivada con los entrenamientos. Estos deben combinar ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular, entrenamiento de fuerza y potencia muscular, además de entrenamiento de equilibrio para prevenir caídas.