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Dieta semanal para adelgazar 3 kilos de manera saludable

Si buscas una dieta sana y equilibrada para perder peso, este menú semanal avalado por una nutricionista te va a encantar. Descárgalo gratis en jpg o pdf.

dieta semanal para adelgazar
Canva

¿Buscas un menú fácil semanal que te sirva para adelgazar? Descarga gratis nuestra dieta fácil llena de platos tan fáciles y deliciosos.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

maria isabel beltran nutricionista clara dieta
Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

Esta dieta semanal para adelgazar, avalada por una nutricionista, te va a permitir perder peso de forma fácil y rápida. Es un menú semanal muy ligero pero saciante basado en la dieta mediterránea con el que no vas a pasar hambre ni tendrás antojos, ya que tiene muy medidos todos los grupos de alimentos para cubrir tus necesidades nutritivas.

¿Cómo bajar de peso con este menú semanal?

Esta dieta semanal para adelgazar tiene las calorías precisas para crear un déficit calórico que te permite adelgazar pero no a cualquier precio, sino con el equilibrio preciso entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, para que no tengas carencias que te provoquen antojos o sientas hambre y dejes de alimentarte bien.

¿Por qué funciona esta dieta semanal? Muchas veces, solo con una dieta semanal ligera como esta ya es suficiente para adelgazar porque nos ayuda a ordenar lo que comemos y, como tiene una visión semanal, equilibra todos los nutrientes para que no nos falten ni vitaminas ni minerales, además de tener en cuenta las calorías totales que debemos consumir para perder kilos.

Es una dieta sana y equilibrada así que puedes seguirla el tiempo que quieras. Para no aburrirte, lo que puedes hacer es cambiar unos platos por otros equivalentes, por ejemplo, si el menú semanal tiene tortilla de espinacas, para seguirlo otra semana y no comer lo mismo, puedes hacer tortilla de cebolla y calabacín (sin patata).

Un día en la dieta semanal para adelgazar

Un día de la dieta semanal para adelgazar
DesayunoHuevos revueltos con 1 tostada de pan integral + 1 pieza de fruta + café o té con leche o bebida vegetal
ComidaEndibias rellenas de queso crema y nueces + hamburguesa de pollo + 1 pieza de fruta
CenaEspárragos y sardinas a la plancha + 1 yogur

Dieta semanal para adelgazar en pdf y jpg

Clica en los enlaces y descarga gratis la dieta semanal para adelgazar en el formato que prefieras:

dieta semanal para adelgazar jpg

¿Cuánto peso perderás con esta dieta?

Con esta dieta semanal para adelgazar puedes perder en una semana hasta dos o tres kilos fácilmente. Aunque depende del peso de partida, la edad, la constitución y el estado de salud de cada persona.

¿Qué comer en una semana para adelgazar?

Cada día:

  • 2-3 raciones de verdura
  • 2-3 raciones de fruta
  • 4 raciones de pan, pasta, arroz, legumbre o patata en tamaño guarnición
  • 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
  • 2 cucharadas

A la semana:

  • 2 raciones de legumbres como plato único
  • 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
  • 4 raciones de pescado (2 de azul + 2 de blanco)
  • 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
  • 3 a 7 raciones de frutos secos (un puñado de 20 g)
  • 2 a 5 raciones de chocolate negro (1 onza de más de 85% de cacao)
  • 1 ración de carne roja (o menos, puede ser cada 15 días o al mes)

¿Qué no comer para adelgazar?

Hay que evitar comer alimentos ricos en grasa, sal y azúcar que normalmente son precocinados, envasados industriales, ultraprocesados… También hay que evitar los embutidos, la repostería (incluso la casera), los refrescos, los zumos, los helados, los bombones, etc. Idealmente, no deberíamos tomar nada que no esté en el menú semanal de la nutricionista.

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