¿Qué es el déficit calórico?
Como nos explica la dietista-nutricionista Arantxa Ezcurdia, el déficit calórico consiste en comer menos calorías de las que el cuerpo gasta. Esta reducción es lo único que realmente hará que adelgaces. Según la cantidad de peso que se quiera perder, será necesario mantener ese déficit calórico más o menos tiempo para alcanzar el peso deseado; a mayor sobrepeso, más tiempo.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
El primer paso es averiguar cuál es la Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, las calorías que tu cuerpo utiliza al día estando en reposo. Para ello se utiliza la ecuación de Mifflin St. Jeor, que varía según el género, edad, peso y estatura.
En el caso de las mujeres, es la siguiente:
TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) - 161
Por ejemplo, en el caso de una mujer de 40 años, que pese 70 kilos y que mida 1,60 m, su TMB se calcularía de esta forma:
TMB = (10 x 70) + (6,25 x 160) - (5 x 40) - 161 = 1.339
1.339 son las calorías que dicha mujer consume estando en reposo.
Pero además de esas calorías que se consumen en reposo, también hay que tener en cuenta las calorías que se queman con la actividad diaria. Para ello hay que multiplicar la TMB por un índice que varía según la cantidad de ejercicio que se hace. Así:
- Si no haces ningún ejercicio: TMB x 1,2
- Si haces poco (de 1 a 3 veces por semana): TMB x 1,375
- Si haces ejercicio moderado (de 3 a 5 días): TMB x 1,55
- Si practicas deporte de forma intensa (6 o 7 veces por semana): TMB x 1,75
- En caso de ser una atleta profesional con hasta dos entrenamientos diarios: TMB x 1,9
Supongamos que la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio de 1 a 3 veces a la semana. Entonces, tendríamos que multiplicar su TMB x 1,375. Es decir, 1.339 x 1,375 = 1.841. Esas son las calorías que la mujer de nuestro ejemplo quemaría a diario. Cualquier consumo de calorías inferior a esas 1.841 significará que está en déficit nutricional.
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¿Cómo reducimos el número de calorías?
Una vez sabemos cuántas calorías necesita nuestro cuerpo, ¿cuántas calorías menos hemos de comer para adelgazar? En general, los expertos recomiendan rebajar el número de calorías entre 300 y 500, pero no más. Aunque como señala Arantxa Ezcurdia, en este tema es difícil generalizar, ya que dependerá mucho de cuántas calorías toma habitualmente la persona en cuestión.
Si una persona toma un número muy elevado de calorías, 4.500 calorías por ejemplo, debería hacer un déficit calórico mayor. Pero si la persona está consumiendo un número de calorías que se encuentra más o menos dentro de lo recomendable (para una mujer 1.800 - 2.100 calorías al día, y para el hombre 2.000 - 2.400 calorías diarias), entonces sí que no sería recomendable reducir más de 500 calorías diarias.
¿Qué ocurre si reducimos mucho las calorías? En ese caso corremos es riesgo de que nos falten nutrientes y de que como consecuencia, nos encontremos cansados, irritables, nos cueste concentrarnos… o incluso, que desarrollemos un problema de salud más serio. Además, a la larga, la nutricionista nos advierte que podemos caer en el temido efecto rebote. Nuestro organismo es muy sabio y si disminuimos demasiado el número de calorías que tomamos, el cuerpo se defenderá haciendo que el metabolismo trabaje de forma más lenta y acabaremos gastando menos calorías.
¿Cómo entrar en déficit calórico?
Hay dos vías: o reduciendo el número de calorías que obtenemos a través de la comida o bien, incrementando nuestro gasto calórico, ya sea aumentando la TMB o haciendo más ejercicio.
Lo que ocurre es que subir la Tasa Metabólica Basal no es fácil ya que en intervienen muchos factores que no podemos controlar tan fácilmente. En cuanto al ejercicio o actividad física, hay que tener en cuenta que con el deporte no quemamos tantas calorías como pensamos y que por lo general, no le dedicamos demasiado tiempo a la semana. Entrenamos, en el mejor de los casos, 4-5 días por semana. Sin embargo, comemos entre 3 y 5 veces al día, lo que a la semana, implica comer alimentos entre 21 y 35 veces semanales. Por lo tanto, si queremos reducir las calorías que comemos, lo mejor es poner el foco sobre todo en la alimentación.
No basta con reducir las calorías
Si queremos adelgazar y llevar a cabo un déficit calórico saludable, hay que prestar atención también a lo que se come, no solo a las calorías. Por poder, podemos comer únicamente chocolate o queso y si tomamos muy poca cantidad, reducir el número de calorías que tomamos al día, pero eso no es evidentemente, nada recomendable.
En opinión de Arantxa Ezcurdia, si queremos adelgazar, además de reducir las calorías, hay que procurar que nuestro cuerpo tenga su “gasolina” de forma constante. Es decir, que no haya picos de azúcar en sangre debido, por ejemplo, por tomar alimentos muy azucarados. Porque después de una de estas subidas de azúcar, viene una bajada brusca, y esto resta mucha energía. Para compensar esta falta de energía, volvemos a recurrir a alimentos poco adecuados –ricos en azúcar, que nos dan este aporte de vitalidad rápido pero momentáneo– y entramos en un círculo vicioso difícil de detener. Mantener nuestros niveles de glucosa estables hará, según Ezcurdia, que a nivel hormonal el cuerpo tenga un mayor equilibrio y que nuestro metabolismo esté más activo. ¿Cómo lo conseguimos? Comiendo la cantidad necesaria de macronutrientes, eligiendo bien las fuentes de estos (proteínas con poca grasa, hidratos con bajo índice glucémico como las verduras, legumbres, cereales integrales...) y distribuyendo la alimentación en 4-5 comidas diarias. En este sentido, puede sernos de gran ayuda el plato de Harvard: la mitad del plato debe estar ocupada por verduras, un cuarto por proteínas y el cuarto restante por hidratos de carbono.
En definitiva, no se trata de volverte loca contando calorías, sino de comer bien e introducir en tu día a día hábitos que te ayudarán a reducir las calorías que tomas sin apenas darte cuenta como es cocinar los alimentos a la plancha o al horno en lugar de freírlos, sustituir los lácteos enteros por desgrasados…
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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
¿Cómo acelerar el metabolismo?
Como hemos dicho, nuestro metabolismo basal viene determinado por factores que están fuera de nuestro alcance (sexo, edad…) y por otros que, aunque podemos modificar en cierta medida, tampoco tienen un efecto tan importante sobre la TMB. Aún así, siempre son una ayuda.
- Aumenta tu masa muscular. Los músculos queman más calorías que la grasa. La mejor forma de desarrollarlos es a través de los ejercicios de fuerza.
- Asegúrate de que tomas suficientes proteínas. El cuerpo tarda más tiempo y gasta más energía para descomponer y digerir las proteínas que para procesar las grasas o los carbohidratos.
Por otra parte, cuando el cuerpo entra en déficit calórico obtiene la energía que necesita principalmente de la grasa, pero también de los músculos. Como regla general, al estar en déficit calórico la masa corporal total disminuye en una proporción de un 75% de grasa y un 25% de músculo. Por eso para mantener la masa muscular lo más intacta posible, hay que asegurarse de ingerir las proteínas necesarias. - Incluye alimentos termogénicos en tu dieta. Es el caso de la pimienta, el té verde, el jengibre, la cúrcuma… Al digerirlos se genera una gran cantidad de calor, lo que estimula el metabolismo.
- Duerme bien. Dormir poco afecta directamente al metabolismo. Entre otros procesos, hace que aumenten en el organismo los niveles de la hormona grelina que reduce el ritmo metabólico y que hace que se quemen las grasas más despacio.