El plato saludable de Harvard para perder peso y llevar una dieta sana

El plato saludable de Harvard es, como explican los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una guía para elaborar comidas saludables y equilibradas.

En qué consiste el plato saludable de Harvard

La idea es dividir un plato por la mitad y llenarla de verduras. La otra mitad, hay que dividirla de nuevo y dedicar un cuarto a las proteínas y otro cuarto, a los hidratos de carbono. Y tener en cuenta que siempre que la fruta es el mejor postre.

• La mitad del plato: verduras y hortalizas. Tan variadas como sean posibles, porque cuanto más color haya en el plato, más nos aseguramos que la dieta aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales. Por cierto, los expertos de Harvard recalcan que la patata no se considera una verdura (solo falta que digan que el tomate de la pizza tampoco cuenta).
• Un cuarto del plato: cereales. Aquí se incluyen el pan, la pasta, el arroz, las patatas o las legumbres. Y como recomiendan desde Harvard, lo ideal es optar siempre que sea posible por cereales integrales.
• Otro cuarto del plato: proteína. Carne, pescado, huevo, legumbres, tofu, seitán, etc.
• Postre. Lo mejor es optar por fruta fresca y, en menor medida, por la fruta al horno o en compotas caseras hechas a fuego lento y endulzadas con canela o vainilla (opcionalmente). También el yogur natural sin azúcar (o sus equivalentes de soja, coco…) son una buena alternativa
• Sobre los lácteos. El plato saludable limita el consumo de lácteos a una o dos porciones al día, ya sea leche, yogures, kéfir, etc.
• Para aliñar y cocinar. Se recomiendan los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, etc.).

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Y si eres vegetariana, ¿cómo es tu plato saludable de Harvard?

La mitad del plato sigue siendo para las verduras y la hortalizas; un cuarto, para los cereales; y el otro cuarto, para la proteína de origen vegetal: legumbres, derivados de la soja (tofu, soja texturizada, tempeh...) y huevos o queso en el caso de los ovolactovegetarianos.

¿Y si eres vegana?

Se siguen las pautas del plato sano vegetariano pero eliminando cualquier alimento de origen animal como huevos o lácteos.

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No se trata de comer un plato único

Aunque pueda parecerlo, el plato saludable de Harvard no implica comer un plato único. Lo único importante es tener en cuenta las proporciones del plato. E incluso, aunque sea un plato único, no tiene que estar dividido como en el dibujo. Puedes hacer un potaje de verduras, garbanzos y arroz integral y es tan válido como un menú de tres platos con un gran plato de ensalada variada y uno de postre de pescado horno con unas patatitas.

• Ideas de desayunos, comidas y cenas que se adaptan al Plato Saludable de Harvard

Lo que mucha gente no sabe sobre plato saludable de Harvard…

Aunque el plato sano de Harvard se centra sobre todo en lo que comemos, también incluye la figura de una persona corriendo para recordarnos que el ejercicio diario y mantenerse activos es fundamental para estar en un peso saludable.

Por qué optar por el plato saludable de Harvard en lugar de la pirámide de la alimentación

Porque es mucho más claro entender qué debemos comer y qué no y en qué proporciones. Por ejemplo, si comparamos el plato saludable de Harvard con la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) vemos que el plato de Harvard es mucho más visual, es más fácil ver que la base de la dieta es la fruta y la verdura. En la pirámide podemos tener la falsa impresión de que son los cereales.

Además, el plato saludable de Harvard deja claro que para comer sano no hay alimentos que deben comerse con moderación, como los ultraprocesados, porque directamente los deja fuera de la ecuación. Y en la misma línea, establece que el agua es la bebida de referencia, dejando claro que el consumo de alcohol aceptable es 0 (o lo más cercano a 0 posible).

Menú del plato saludable de Harvard

• Dieta descargable que te ayudará a organizar tus platos con el método de Harvard