Con recetas dulces y saladas

35 desayunos saludables elaborados por una nutricionista: recetas fáciles y deliciosas

¿Quieres desayunar sano pero no sabes cómo hacerlo? Nuestra nutricionista, la Dra. Beltrán, te cuenta todo lo que debes saber para conseguirlo y, además, te da ideas y recetas para que te sea muy fácil aplicarlo.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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desayunos saludables
Brooke Lark via Unsplash

¿Doctora, qué debo desayunar? Esta es una de las preguntas que me hacen con más frecuencia mis pacientes y, aunque entiendo su preocupación, lo cierto es que con tener dos ideas muy claras es suficiente para hacer un desayuno saludable.

  • La primera es comer cuando tienes hambre. Si es al levantarte, perfecto. Si no es hasta media mañana, no pasa nada.
  • La segunda es comer sano, sin ultraprocesados, lo que incluye las galletas, por ejemplo, ni abusar de la repostería casera.

Para mí esto es más importante que la cantidad de calorías que debe tener o si debe incluir tal o cual grupo alimentario, aunque las dos cosas haya que tenerlas en cuenta.

¿Cuántas calorías debe aportar un desayuno saludable?

Lo recomendable es que el desayuno aporte entre 400 y 450 calorías, más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. No hace falta que las tomes de una sentada. Puedes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana. Si desayunas bien, tendrás la energía necesaria para afrontar el día a día y no llegar a la comida muerta de hambre.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Los desayunos saludables perfectos deberían estar compuestos por:

  • Lácteos. Leche, yogur o queso... conseguirás el aporte de calcio.
  • Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena)... porque aportan energía (nada de bollería industrial).
  • Proteínas. Huevos, yogur, tofu, jamón york, jamón serrano o pavo...
  • Fruta. Elígela mejor de temporada, la que más te guste.
  • Grasas saludables. Aguacate, frutos secos, salmón...

Sin embargo, no te obsesiones, tampoco es obligatorio el desayuno contenga siempre todos los grupos. El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas.

Algunas propuestas de desayunos saludables fáciles de preparar

Para que tengas una idea de cómo trasladar la teoría a la práctica, te dejo aquí unas ideas de desayunos saludables que te van a gustar tanto si tienes apetencia de dulce como de salado.

  • Tostadas de pan integral con aguacate, aceite de oliva y germinados.
  • Copos de avena con frambuesas, yogur de soja y un poco de miel.
  • Sándwich de pan integral con queso de untar, salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
  • Pudding de chía. Mezcla 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, deja que repose una hora, y añade fruta cortada y frutos secos.
  • Bocadillo vegetal de tomate, lechuga, cebolla y huevo cocido.
  • Yogur con avena y mango. Mezcla el yogur con copos de avena y trozos de mango.
  • Tostadas con chocolate. Úntalas con crema de cacao casera y pásalas por la sartén.
  • Requesón con miel y nueces.
  • Macedonia de frutas con yogur.
  • Tortilla a la francesa con jamón ibérico.
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Desayunos saludables para todos los gustos

El desayuno en una dieta saludable debería incluir fruta o verdura, hidratos de carbono, proteína, grasas saludables y algo de lácteo. No hace falta que esté todo en la misma toma, pero sí incluir la mayor parte de estos ingredientes saludables posible. ¿Quieres ver recetas concretas? A continuación encuentras recetas que han recopilado en la redacción de CLARA.es y que yo he supervisado. Encuentras propuestas dulces y saladas que están pensadas para 4 raciones. ¡A disfrutar!

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Sandwich de salmón

Ingredientes:

  1. 8 rebanadas de pan de molde de cereales
  2. 4 lonchas de salmón ahumado
  3. 20 g de pepinillos
  4. 30 g de aceitunas verdes sin hueso
  5. 10 g de alcaparras
  6. 50 g de brotes de ensalada variados
  7. Mostaza
  8. Aceite de oliva
  9. Sal
  10. Pimienta

Preparación:

  • Escurre las aceitunas, corta algunas en rodajas y pica el resto. Escurre los pepinillos y las alcaparras; corta en rodajitas los primeros.
  • Lava y seca los brotes de ensalada y aliña ligeramente con aceite.
  • Unta el pan con una ligera capa de mostaza.
  • Sobre una rodaja, pon los brotes de ensalada, el salmón troceado, los pepinillos, las alcaparras y las aceitunas y cubre con la otra rebanada.

El truco: El salmón debe respirar para que muestre todo su sabor. Separa las lonchas antes de hacer los bocadillos.

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Avena con yogur de soja, frambuesa y papaya

Ingredientes:

  1. ½ papaya pequeña
  2. 200 g de frambuesas
  3. 4 cucharadas de copos de avena
  4. 1 cucharada de pipas de girasol sin tostar
  5. 1 cucharada de avellanas sin tostar
  6. 4 yogures de soja
  7. Una pizca de canela

Preparación:

  • Lava las frambuesas y sécalas. Bate la mitad hasta que obtengas un puré.
  • Machaca juntas las avellanas, las pipas y los copos de avena.
  • Bate el yogur con la canela.
  • Pela la papaya, retira las semillas y corta la pulpa en dados.
  • Reparte la mezcla de copos de avena y frutos secos en el fondo de 4 recipientes individuales. Cúbrelos con una capa de puré de frambuesa y reparte encima los dados de papaya.
  • Añade una capa de yogur y termina decorando con las frambuesas enteras reservadas. Introduce los recipientes en la nevera justo hasta el momento de servir.

El truco: Quedará mucho vistoso si usas recipientes transparentes que dejen ver el juego de colores.

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Batido verde con mango, plátano y germinados

Ingredientes:

  1. 2 plátanos
  2. 1 mango
  3. 80 g de kale o espinacas baby
  4. 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa
  5. 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  6. Hojas de menta
  7. Hojas de albahaca
  8. 250 ml de bebida vegetal
  9. Topping: Plátano cortado a rodajas, mango cortado a láminas, 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación:

  • Bate los ingredientes de la base y sirve en un bol.
  • Añade los toppings de forma que quede agradable a la vista.

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Galletas de avena y plátano

Ingredientes:

  1. 150 g de avena
  2. 2 plátanos
  3. 1 cucharadita de aceite de semillas
  4. 1 cucharadita de canela molida
  5. 1 cucharadita de esencia de vainilla
  6. 1 ½ cucharada de miel

Preparación:

  • Pela los plátanos y aplástalos con un tenedor. Mézclalos con la avena, la canela molida y la esencia de vainilla. Incorpora 1 cucharada de miel y el aceite de semillas, remueve todo bien y amasa un poco con las manos.
  • Precalienta el horno a 180o y coloca una hoja de papel sulfurizado en la placa. Reparte pequeñas porciones de la masa de avena, separadas entre sí, y dales forma de galletas ayudándote de un tenedor o una cuchara.
  • Introduce la bandeja en el horno y cuece las galletitas durante 15 minutos, hasta que estén doraditas. Espera a que se enfríen para separarlas del papel y disponlas en una fuente. Sírvelas rociadas con unas gotitas de miel

El truco: Si rocías el plátano machacado con un poco de zumo de limón, además de evitar que se oxide, potenciarás su sabor.

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Sándwich de aguacate

  1. Ingredientes:
  2. 8 rebanadas de pan de molde de cereales
  3. 200 g de champiñones portobello
  4. 2 cucharadas de aceite
  5. 1 cucharada de tamari
  6. hojas de lechuga
  7. 1 aguacate
  8. 2 tomates pera
  9. germinados de alfalfa
  10. aceitunas

Preparación:

  • Corta los champiñones en rodajas finas y marínalo con el tamari y el aceite de oliva.
  • Lamina el aguacate pelado y rocúa con un poco de limón para que no ennegrezca.
  • Corta en rodajas los tomates y las aceitunas.
  • Monta el sándwich poniendo entre dos rebanadas la lechuga, un poco de tomate, las láminas de aguacate y aceitunas, los germinados y las setas marinadas.

Este sandwich también te podría servir para cenar. Le puede añadir un poco de proteína (tiras de pollo, queso o tofu salteado...). Si quieres más ideas de cenas saludables, este eBook con 100 recetas de cenas te va a encantar. Familiares, rápidas, ligeras..., ¡hay para todos los gustos!

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Tortitas de avena con tomate y requesón

Ingredientes:

  1. 8 claras de huevo
  2. 70 g de copos avena finos
  3. 1 cucharadita de levadura en polvo
  4. 3 tomates
  5. 150 g de requesón
  6. Sal de escamas y pimienta
  7. Aceite de oliva
  8. Unas hojitas de albahaca
  9. Unas ramitas de cebollino

Preparación:

  • Lava los tomates, pélalos y córtalos en daditos.
  • Pica el cebollino, trocea la albahaca y añádelos al tomate. Reserva.
  • Bate la avena con las claras de huevo. Añade la levadura, una pizca de sal y bate nuevamente.
  • Calienta una sartén y, con una cuchara, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta, repite hasta acabar la mezcla.
  • Unta las tortitas con el requesón y coloca encima el tomate picado, unas escamas de sal, pimienta recién molida, unas gotas de aceite y sirve.

El truco: Haz un corte en cruz en la base de los tomates y ponlos unos segundos en agua hirviendo. La piel sale sola.

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Porridge (o gachas de avena)

Ingredientes:

  1. 200 g de copos de avena
  2. 500 ml de agua
  3. 500 ml de leche de arroz
  4. 2 cucharaditas de canela en polvo
  5. 50 g de bayas goji
  6. una pizca de sal marina

Preparación:

  • Calienta los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y una pizquita de sal. Cuece a fuego medio removiendo constantemente con una cuchara de madera y cuando haya espesado suficiente (unos 10 minutos), retira del fuego y deja reposar, tapado, otros 5 minutos.
  • Reparte las gachas en cuatro boles individuales y agrega la frutar. Antes de servir, decora con las bayas de goji y espolvorea con la canela.

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Porridge de avena y boniato

Ingredientes:

  1. 2 boniatos grandes
  2. 200 gramos de copos de avena
  3. 100 gramos de zanahoria rallada
  4. 500 mililitros de leche vegetal (arroz, avena, coco…)
  5. 500 mililitros de agua
  6. canela en polvo
  7. 4 cucharaditas de aceite de coco
  8. Topping: pipas de calabaza, piñones

Preparación:

  • Pela los boniatos y trocéalos. Ponlos en una bandeja al horno a 180 °C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, canela y una pizca de sal.
  • Una vez los boniatos ya estén asados, aplástalos con un tenedor hasta hacerlos puré.
  • En un cazo, añade el puré de boniato, los copos de avena, la zanahoria rallada, la bebida vegetal, el agua y más canela. A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue.
  • Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla bien todo.
  • Añade los toppings.

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Bocadillo de higos y calabacín

Ingredientes:

  1. Pan integral
  2. Higos
  3. Calabacín
  4. Rúcula
  5. Yogur
  6. Limón
  7. Sal
  8. Pimienta
  9. Aceite

Preparación:

  • Limpia y lamina los higos
  • Lava el calabacín, sécalo y córtalo en rodajas.
  • Calienta una plancha-grill y úntala ligeramente con aceite. Asa el calabacín. Reserva.
  • Prepara una salsa batiendo el yogur con unas gotas de limón, sal y pimenta.
  • Pon rúcula sobre una rebanada de pan. Encima, añade el calabacín y los higos y aliña con la salsa. Remata con la segunda rebanada.

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Chía con pera y pistachos

Ingredientes:

  1. 250 ml de leche o bebida vegetal
  2. Chía
  3. Pera
  4. Pistachos

Preparación:

  • Mezclamos la leche con la chía y dejamos que repose una hora hasta que se hinche.
  • Después y le añadimos trozos de pera y pistachos crudos

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Pita con guacamole, tomate y germinados

Ingredientes:

  1. 4 panes de pita integrales
  2. 1 taza de menestra de verduras cocidas
  3. 1 taza de garbanzos cocidos
  4. 100 gramos de guisantes tiernos
  5. 1 tomate
  6. 1 taza de germinados de alfalfa
  7. 1 aguacate maduro para la crema
  8. 50 mililitros de leche vegetal sin azucarar y sin sabores para la crema
  9. 1 cucharada de zumo de limón para la crema
  10. sal al gusto

Preparación:

  • Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
  • Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
  • Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario.
  • Corta luego el tomate en lonchitas finas.
  • Relle a las pitas con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.

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Sándwich vegetal

Ingredientes:

  1. 8 rebanadas de pan de molde integral con semillas
  2. 6 hojas de lechuga
  3. 1 pimiento rojo
  4. 5 champiñones
  5. medio puerro
  6. medio calabacín
  7. media cebolla
  8. media taza de paté de lentejas
  9. 1 cucharadita de tomillo
  10. 1 cucharadita de orégano
  11. ¼ de cucharadita de pimienta negra
  12. 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  13. 1 pizca de sal

Preparación:

  • Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias en un cuenquito.
  • Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
  • Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha.
  • Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.

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Tostadas con aguacate y germinados

Ingredientes:

  1. 4 tostadas de pan wasa
  2. 1 aguacate
  3. Germinados
  4. Aceite de oliva
  5. Sal
  6. Pimienta

Preparación:

  • Corta el aguacate a rodajas.
  • Aliña el aguacate y los germinados con aceite, sal y pimienta
  • Pon los dos ingredientes sobre

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Batido verde de acelga y lechuga con uva

Ingredientes:

  1. 250 g de uvas rojas
  2. 100 g de acelgas
  3. 100 g de lechuga
  4. 1 cucharada de semillas de lino
  5. 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  6. 1 cucharadita de jengibre en polvo
  7. 200 ml de agua filtrada o alcalina

Preparación:

  • Bate juntos todos los ingredientes.
  • Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

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Bocadillo vegetal

Si eres de las que no puedes prescindir del bocata de toda la vida para desayunar, una de las formas de conseguir bocadillos más saludables es hacerlo vegetal en lugar de con embutidos, que suelen engordar bastante y pueden perjudicar la salud si se abusa de ellos. Este está hecho con lechuga, tomate, cebolla y huevo cocido.

Ingredientes:

  1. Pan rústico de barra
  2. Tomate
  3. Aceitunas verdes
  4. Escarola o lechuga
  5. Aguacate
  6. Cebolleta
  7. Huevo

Preparación:

  • Hierve el huevo unos 10 minutos. Cuando esté frío, pélalo y corta en rodajas
  • Escalda un tomate y retíral la piel y las semilals y pícalo. Aliña con ajo, orégano y aceite.
  • Pica las aceitunas verdes.
  • Corta la cebolleta en cubos pequeños.
  • Corta la pulpa del aguacate en cubos y rocía con limón para que no se ponga negro.
  • Parte la barra en 4 y cada porción por la mitad. Rellena con escarola y la mezcla de tomate, cebolleta, aceitunas y aguacate. Pon rodajas de huevo encima y cierra el bocadillo.

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Avena con mango en tarro

Ingredientes:

  1. 200 g copos de avena finos
  2. 100 g pasas sin hueso
  3. 4 yogures de vaca o vegetales naturales sin azúcar
  4. 3 mangos (o 1 bolsa de mango congelado previamente descongelada)
  5. Miel

Preparación:

  • Pon los copos en el fondo de un tarro mezclados con las pasas.
  • Añade una capa de yogur
  • Sobre ella, pon otra capa de mango cortado a dados
  • Riega con un hilito de miel

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Tostadas con chocolate

Ingredientes:

  1. 8 rebanadas de pan de molde integral
  2. Avellanas
  3. Polvo de cacao puro desgrasado
  4. Azúcar
  5. Agua o leche

Preparación:

  • Tritura avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada
  • Unta las rebanadas de pan con la crema de chocolate casera.
  • Pasa el sándwich por la sartén.

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Requesón con miel y nueces

Ingredientes:

  1. 4 tarrinas de requesón
  2. 80 g de nueces
  3. miel

Preparación:

  • Pon el requesón en un plato y riega con un hilito de miel.
  • Añade las nueces en trocitos.

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Yogur vegetal con frutas

Ingredientes:

  1. Yogur vegetal
  2. Fruta de temporada: Arándanos, frambuesa, melocotón, ciruela

Preparación:

  • Vierte tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras...) y añade fruta al gusto.

Este desayuno es ideal si quieres seguir una dieta para adelgazar rápido.

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Creps ligeros

Ingredientes:

  1. 2 vasos de leche desnatada
  2. 100 g de harina de trigo
  3. 100 g de harina integral
  4. 40 g de azúcar
  5. 3 huevos
  6. Mantequilla
  7. Aceite
  8. 150 g de frutos del bosque
  9. 75 g de chocolate fondant

Preparación:

  • Primero, bate los huevos con los dos tipos de harina tamizada, el azúcar, la leche desnatada y 20 g de mantequilla. Y deja reposar unos 30 minutos más o menos en la nevera.
  • Pon al fuego una sartén antiadherente, y engrásala con un papel de cocina empapado en aceite. Así, además, no te excederás con la cantidad de aceite. Remueve la masa, vierte 2 cucharadas, dora por ambos lados. Y repite la misma operación hasta agotar la masa.
  • Solo tienes que extenderlos en un plato, poner dentro los frutos del bosque previamente lavados. Y si quieres, para decorar, puedes regarlos con un hilito de chocolate fundido.

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Granola con yogur

Ingredientes para la granola:

  1. 100 g de copos de avena
  2. 100 g de copos de centeno
  3. 20 g de coco en copos o en escamas
  4. 60 g de pasas de corinto sin semillas
  5. 50 g de semillas de girasol
  6. 20 g semillas de sésamo
  7. 60 g de almendras fileteadas
  8. 1 clara de huevo
  9. 30 ml de aceite de sésamo
  10. Canela molida

Y además

  1. 500 g de fresitas
  2. 4 yogures naturales
  3. Miel

Preparación:

  • Precalienta el horno a 180º.
  • En un bol grande se mezclan los ingredientes secos: copos de cereales, las almendras, las semillas y el coco.
  • Aparte se mezclan los líquidos: la clara de huevo batida, el aceite y la canela.
  • Se mezclan secos y líquidos y se remueve bien para que los secos queden muy bien impregnados.
  • Se extiende la mezcla sobre una bandeja forrada con papel de hornear y se introduce en el horno hasta conseguir un dorado uniforme.
  • Se retira, se deja enfriar y se añaden las pasas.
  • Se toman unos 40-60 g por ración. Lo que no consumas, guárdalo en un bote que cierre hermético.
  • Introduce la mezcla, una vez fría, en un bote de conserva y añade, si quieres, otros frutos secos troceados -nueces, almendras, avellanas o uvas pasas-. El muesli se mantendrá en perfectas condiciones durante 10 días.
  • Sirve el muesli en boles, agrega el yogur deseado, las fresitas del bosque y un hilito de miel al gusto.

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Yogur de plátano con mango y granada

Ingredientes:

  1. 1 yogur natural
  2. Plátano
  3. Mango
  4. Granada
  5. Canela

Preparación:

  • Tritura un plátano con un yogur y añade canela al gusto.
  • Añádele mango cortado y granada.

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Pudding de chía con frutas

Ingredientes:

  1. 8 cucharadas de semillas de chía
  2. 1 litro de leche o bebida vegetal
  3. Miel
  4. Frutos rojos
  5. Pipas de calabaza

Preparación:

  • Reparte en 4 boles o tarritos la chía con la leche que prefieras. Puedes endulzar la leche con un hilito de miel.
  • Deja reposar una hora (o toda la noche si lo preparas el día anterior).
  • Antes de comer, añade pipas de calabaza y frutos rojos.

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Macedonia de frutas

Ingredientes:

  1. 1 kiwi
  2. 1 granada
  3. 2 naranjas
  4. 1 mandarina
  5. 1 limón
  6. 250 g de fresones
  7. 80g avellanas picadas

Preparación:

  • En primer lugar, exprime una de las naranjas y el limón y recoge los zumos por separado. Después, pela la naranja restante al vivo, retirando la piel blanca y las membranas que recubren la pulpa, y córtala en gajos.
  • Elimina la piel del kiwi y trocéalos en dados. Prepara la granada, la mandarina y los fresones.
  • A continuación, introduce todas las frutas en un bol y riégalas con el zumo de limón. De este modo evitarás que se oxiden y se ennegrezcan.
  • Introduce todas las frutas en una ensaladera, riégalas con el zumo de naranja y mezcla cuidadosamente para que ninguna de ellas se rompa.
  • Para finalizar, sirve espolvoreando con las avellanas picadas.

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Tostadas con jamón e higos

Ingredientes:

  1. 8 rebanadas de pan integral
  2. 4 lonchas de jamón serrano
  3. Queso crema
  4. 4 higos
  5. Rúcula

Preparación:

  • Corta unas rebanadas de pan integral, úntalas con queso crema y añádele jamón serrano, unas rodajas de higo y rúcula.
  • Si no tienes higos, prueba con melocotón, uvas, piña o incluso manzana.

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Yogur con compota y semillas de sésamo

Ingredientes:

  1. 4 manzanas golden
  2. 3 naranjas
  3. 1 yogur natural desnatado
  4. 1 cucharada de azúcar
  5. Una pizca de canela en polvo
  6. Semillas de sésamo

Preparación:

  • Pela las manzanas, córtalas en cuartos, retírales el corazón y pártelas en gajos. Exprime las naranjas, vierte el zumo en un cazo y añade unas tiras de piel de naranja lavadas. Agrega las manzanas, tapa y deja cocer, durante 15 minutos, hasta obtener una compota. Retírala y déjala enfriar.
  • Sirve en un bol el yogur y añade la compota por encima.
  • Enriquécelo con un puñado de semillas de sésamo previamente tostadas en una sartén sin aceite.

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Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete

Ingredientes:

  1. 1 litro de leche
  2. 200 g de copos de avena finos
  3. 2 plátanos
  4. 2 manzanas
  5. 4 cucharada de mantequilla de cacahuete
  6. canela

Preparación:

  • Calienta leche con avena, no hace falta que hierva. Tritúralo y añade un poco de canela.
  • Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete (intenta utilizar la que solo lleva cacahuetes).

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Muffins de avena, plátano y manzana

Ingredientes:

  1. 2 tazas de copos de avena
  2. 3 plátanos maduros
  3. 2 huevos
  4. 4 dátiles deshuesados
  5. 1 manzana
  6. Una cucharada de bicarbonato
  7. Una cucharada de aceite de girasol
  8. Canela al gusto

Preparación:

  • Tritura la avena, los plátanos, los huevos, los dátiles y añade el bicarbonato, el aceite de girasol y la canela.
  • Después, añade la manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins. Hornea a 180 grados hasta que pinches con un palillo y salga limpio.

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Aguacate con huevo

Ingredientes:

  1. 2 aguacates
  2. 1 limón
  3. 250 g de dados de beicon
  4. 4 huevos
  5. 60 g de mozzarella rallada
  6. Sal
  7. Aceite de oliva
  8. Pimienta
  9. Unas rebanadas de pan

Preparación:

  • Calienta una sartén con unas gotas de aceite, añade el beicon y fríelo hasta que se dore ligeramente. Corta los aguacates por la mitad y extrae el hueso. Retira un poco de la pulpa para agrandar el hueco usando una cucharilla. Rocía la pulpa extraída con unas gotas de zumo de limón para que no se oscurezca y resérvala para otro plato.
  • Coloca los aguacates en una fuente refractaria. Casca 1 huevo en un vaso, viértelo en el hueco de uno de los aguacates y salpimienta. Repite la operación con los demás huevos y aguacates. Distribuye por encima el beicon y la mozzarella.
  • Introduce los aguacates en el horno precalentado a 180º y cuece 12 o 15 minutos, hasta que el huevo esté cuajado. Tuesta las rebanadas de pan y sírvelas con los aguacates.

El truco: Para que los aguacates no se muevan en la bandeja, reparte un poco de sal gorda en el fondo.

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Burrito con guacamole

Ingredientes:

  1. 4 tortitas de maíz o pan de pita
  2. 2 aguacates maduros
  3. Tomates cherry
  4. 1 limón
  5. 4 rábano
  6. Brotes verdes
  7. Cilantro
  8. Sal
  9. Pimienta al gusto

Preparación:

  • Prepara guacamole chafando con un tenedor aguacate maduro, trocitos de tomate cherry, un poco de zumo de limón y cilantro picado.
  • Unta cada tortita de maíz o en un pan de pita con el guacamole, añade trocitos de rábano en láminas y brotes verdes al gusto y enrolla.

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Tortitas de té matcha

Ingredientes:

  1. 4 plátanos maduros
  2. 4 huevos
  3. 4 claras de huevo
  4. 12 cucharadas de avena
  5. 4 cucharaditas de azúcar
  6. 2 cucharadas sopera de té matcha
  7. Aceite vegetal
  8. Fruta de temporada

Preparación:

  • Tritura todos los ingredientes y pon en una sartén un poco de aceite vegetal y ve cocinando las tortitas una a una (un cucharón de masa por tortita).
  • Puedes acompañarlas con yogur y fruta troceada.

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Huevos benedictine

Ingredientes:

  1. 4 rebanadas de pan
  2. 6 huevos
  3. Medio limón
  4. 1 cucharada de mostaza de dijon
  5. 50 g de mantequilla
  6. Sal
  7. Espárragos

Preparación:

  • Bate las 2 yemas con 1 cucharada de mostaza. Y añade, poco a poco, 50 g de mantequilla previamente derretida, 2 cucharaditas de zumo de limón, el eneldo picado y sal, y 2 claras montadas al punto de nieve. Mezcla y reserva la salsa dentro de la nevera.
  • En una plancha tipo grill, asa los espárragos previamente limpios y sin la parte más dura.
  • Escalfa los huevos. Forra con film transparente una taza, casca 1 huevo, cierra formando un saquito y cuece 4 minutos en agua; y repite con los otros tres.
  • Tuesta las rebanadas de pan. Pon encima los espárragos, el huevo escalfado y una cucharada de salsa.

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Tostadas de boniato

Ingredientes:

  1. 2 boniatos
  2. Mantequilla de cacahuete y 2 plátano
  3. Crema de chocolate y arándanos
  4. Queso crema y mermelada de frambuesas

Preparación:

  • Limpia los bonitatos bajo el grifo para retirar la suciedad de la piel. Corta los boniatos en rodajas a lo largo y ásalo sobre una plancha hasta que veas que está bien cocido.
  • Haz 3 versiones por ración teniendo el boniato como base; una con mantequilla de cacahuete y plátano cortado a rodajas; otra con crema de chocolate y arándanos; y otra con queso crema y mermelada de frambuesas.

Receta y foto de Family Food on the Table

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Bol de chía con arándanos

Ingredientes:

  1. 1 litro de de leche vegetal
  2. 8 cucharadas de semillas de chía
  3. Arándanos
  4. Almendras crudas con piel
  5. Copos de coco deshidratado

Preparación:

  • Tritura un puñado de arándanos frescos con leche vegetal.
  • Añade la chía a la leche y deja reposar una hora (o prepáralo la noche anterior).
  • Antes de comértelo, añade arándanos, almendras y copos de coco.

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Tortilla con jamón

Ingredientes:

  1. 8 huevos
  2. 4 lonchas de queso havarti
  3. 8 lonchas de jamón serrano
  4. 100 g de canónigos
  5. Aceite
  6. Sal
  7. Pimienta

Preparación:

  • Corta las lonchas de jamón en trozos más pequeños.
  • Lava los canónigos y sécalos muy bien con papel de cocina.
  • Casca 1 huevo en un bol, salpimiéntalo y bátelo con un tenedor.
  • Pon al fuego una sartén antiadherente pequeña engrasada con unas gotas de aceite, vierte el huevo y cuaja una tortilla por los dos lados. Repite el proceso con los huevos restantes.
  • Reparte 4 tortillas en otros tantos platos y coloca encima de cada una de ellas 1 loncha de queso. Añade también el jamón y los canónigos y cubre con las tortillas restantes como si fuera un bocadillo.

Este un desayuno apto en la famosa dieta cetogénica. Aquí te explicamos cómo hacerla bien.

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¿Más desayunos? ¡Estos son facilísimos!

Si te has quedado con ganas de más, no te pierdas los desayunos fáciles y rápidos para chuparse los dedos que han recopilado en la redacción de CLARA.es.

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desayunos para adelgazar

Desayunos para adelgazar

Si quieres adelgazar, saltarte el desayuno no es la mejor estrategia, sino al contrario. Según un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel), tomar un desayuno abundante ayuda a adelgazar, además de prevenir la diabetes y los problemas cardiovasculares. Opta por opciones saludables como un sandwich vegetal o avena con frutas.

Desayunos para golosos

  • Con prisas. Tazón de cereales con frutas (200 ml de leche desnatada, 50 g de cereales sin azúcar, 5 nueces, 3 fresones en trocitos).
  • Dulce. 1 zumo de naranja + 1 café con leche + 1 huevo cocido + 2 tostadas capricho (pan integral, queso, fresones y plátano).
  • En dos veces. A primera hora tu café con leche + tostada y cuando a media mañana una rebanada de pan con queso fresco.

Desayunos completos

  • Antiedad. Bate un yogur con las fruta y verdura que te gusten y añade manzana, plátano, moras, frambuesas, arándanos...
  • Súper saciante. Bate un plátano con leche vegetal y cacao en polvo desgrasado y añade fruta y frutos secos.
  • Gana regularidad. Bate espinaca, 1/4 de aguacate y medio vaso de leche de almendras y añade trocitos de kiwi, plátano y coco rallado.
  • Saciante. 1 vaso de zumo de naranja natural + bocadillo de jamón ibérico (40 g de pan y 50 g de jamón ibérico).
  • Para llevar. Manzana con sandwich de pan integral (40 g) con jamón cocido artesano (30 g) y lechuga.
  • Con prisas. Yogur natural, plátano y rebanada de pan integral (40 g) con atún al natural (40 g).

Desayunos saludables con pan

El pan integral es más sano que el blanco, pero igualmente tampoco es recomendable que sea el protagonista de todos los desayunos. El problema es que, cuando tomamos demasiado pan, estamos dejando de comer alimentos reales protectores, como la fruta, la verdura o los frutos secos. Resérvalo para un par de días, y acompáñalo de rodajas de fruta o verdura, patés de legumbres u hortalizas caseros, atún, queso fresco o jamón ibérico. Aquí tienes varias ideas.

desayunos saludables con pan

¿Y si no tengo hambre por las mañanas?

Tranquila, no tienes que obligarte a darte un festín de comida. Toma solo un yogur con fruta o un smoothie o batido, y prepara un minibocadillo para media mañana. Otra posibilidad es que cenes demasiada cantidad y que por eso no tengas hambre por las mañanas. Si fuera así, aligera la cena: tendrás más hambre por las mañanas y, además, dormirás mejor.

Prueba con diferentes recetas de desayunos

No desayunes siempre lo mismo, la variedad es esencial para obtener nutrientes diferentes y llevar así una dieta equilibrada. Para el día a día escoge desayunos como la avena con yogur o las tostadas con vegetales y jamón o huevos en sus preparaciones más ligeras. Y de vez en cuando o los fines de semana, que tienes más tiempo, ¿por qué no darte un capricho y comer unos muffins caseros, creps ligeras o huevos benedictine?

Desayunos rápidos y fáciles

Saludable y rápido no es incompatible. Hay desayunos que puedes dejar medio preparados por la noche, como la avena o la chía. También puedes hacer guacamole y dejarlo en la nevera para untar un par de rebanadas de pan por la mañana. Los tarros de cristal te ayudarán a llevarlos a la oficina de una manera limpia. Los bocadillos puedes hacerlos el fin de semana y congelarlos.

Alimentos ideales para un desayuno saludable

  • Avena. Es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que no tendrás un bajón de azúcar a media mañana. Haz con ella el típico “porridge” inglés con agua o leche y añádele fruta, frutos secos, miel…
  • Canela. Con la canela podrás dar sabor a los cereales, yogur…, pero sin las calorías del azúcar y sí añadiéndole una gran cantidad de antioxidantes a tu desayuno, entre otros beneficios. También puedes espolvorearlo en el té o el café.
  • Huevos Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research, comer huevos en el desayuno ayuda a ingerir menos calorías en el día. ¿El motivo? Proporcionan proteínas que hacen que estemos llenos más tiempo.
  • Pan. El pan es una gran manera de introducir hidratos de carbono el desayuno. El pan tradicional mejor que el de molde, ya que este tiene más azúcares y grasas. Y el integral mejor que el blanco: sacia durante más tiempo.
  • Aguacate. Es muy rico en ácido oleico, beneficioso para el corazón. Una forma sencilla de añadirlo a tus desayunos es machacarlo con un tenedor, salpimentarlo y extenderlo sobre una rebanada de pan.

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