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¿Te faltan ideas para desayunar saludablemente? Somos muchas las personas que solemos prestar poca atención a lo que desayunamos y repetimos con frecuencia. Por eso, hemos preparado estas ideas para desayunos saludables súper nutritivos, fáciles y originales que van más allá de opciones tradicionales (y también saludables) como los cereales sin azúcar, el pan con tomate o el bocadillo de pavo.
Propuestas de desayunos saludables fáciles de preparar
- Tostadas de pan integral con aguacate, aceite de oliva y germinados.
- Copos de avena con frambuesas, yogur de soja y un poco de miel.
- Sándwich de pan integral con queso de untar, salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
- Pudding de chía. Mezcla 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, deja que repose una hora, y añade fruta cortada y frutos secos.
- Bocadillo vegetal de tomate, lechuga, cebolla y huevo cocido.
- Yogur con avena y mango. Mezcla el yogur con copos de avena y trozos de mango.
- Tostadas con chocolate. Úntalas con crema de cacao casera y pásalas por la sartén.
- Requesón con miel y nueces.
- Macedonia de frutas con yogur.
- Tortilla a la francesa con jamón ibérico.
¿Qué desayunar?
Se recomienda que el desayuno aporte entre 400 y 450 calorías, más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. No hace falta que las tomes de una vez. Puedes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana. Si desayunamos bien, tendremos la energía necesaria para afrontar el día a día y no llegar a la comida muertas de hambre. Sobre todo, evita alimentos ultraprocesados como las galletas o bollería industrial.
Desayunos saludables: ¿cómo hacerlos?
Los desayunos saludables perfectos deberían estar formados por:
- Lácteos. Leche, yogur o queso... conseguirás el aporte de calcio.
- Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena)... porque aportan energía. Ah, y olvida la bollería industrial.
- Proteínas. Huevos, yogur, quinoa, jamón york, jamón serrano o pavo...
- Fruta. Elígela mejor de temporada, la que más te guste.
- Grasas saludables. Aguacate, frutos secos, salmón...
Sin embargo, no te obsesiones, la Dra. M.ª Isabel Beltrán, médico-nutricionista, aclara que tampoco es obligatorio el desayuno contenga siempre todos los grupos. "El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas", añade.
Aquí tienes un montón de ideas de desayunos saludables.
Desayunos para adelgazar
Si quieres adelgazar, saltarte el desayuno no es la mejor estrategia, sino al contrario. Según un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel), tomar un desayuno abundante ayuda a adelgazar, además de prevenir la diabetes y los problemas cardiovasculares. Opta por opciones saludables como un sandwich vegetal o avena con frutas.
Desayunos para golosos
- Con prisas. Tazón de cereales con frutas (200 ml de leche desnatada, 50 g de cereales sin azúcar, 5 nueces, 3 fresones en trocitos).
- Dulce. 1 zumo de naranja + 1 café con leche + 1 huevo cocido + 2 tostadas capricho (pan integral, queso, fresones y plátano).
- En dos veces. A primera hora tu café con leche + tostada y cuando a media mañana una rebanada de pan con queso fresco.
Desayunos completos
- Antiedad. Bate un yogur con las fruta y verdura que te gusten y añade manzana, plátano, moras, frambuesas, arándanos...
- Súper saciante. Bate un plátano con leche vegetal y cacao en polvo desgrasado y añade fruta y frutos secos.
- Gana regularidad. Bate espinaca, 1/4 de aguacate y medio vaso de leche de almendras y añade trocitos de kiwi, plátano y coco rallado.
- Saciante. 1 vaso de zumo de naranja natural + bocadillo de jamón ibérico (40 g de pan y 50 g de jamón ibérico).
- Para llevar. Manzana con sandwich de pan integral (40 g) con jamón cocido artesano (30 g) y lechuga.
- Con prisas. Yogur natural, plátano y rebanada de pan integral (40 g) con atún al natural (40 g).
Desayunos saludables con pan
El pan integral es más sano que el blanco, pero igualmente tampoco es recomendable que sea el protagonista de todos los desayunos. El problema es que, cuando tomamos demasiado pan, estamos dejando de comer alimentos reales protectores, como la fruta, la verdura o los frutos secos. Resérvalo para un par de días, y acompáñalo de rodajas de fruta o verdura, patés de legumbres u hortalizas caseros, atún, queso fresco o jamón ibérico. Aquí tienes varias ideas.
¿Y si no tengo hambre por las mañanas?
Tranquila, no tienes que obligarte a darte un festín de comida. Toma solo un yogur con fruta o un smoothie o batido, y prepara un minibocadillo para media mañana. Otra posibilidad es que cenes demasiada cantidad y que por eso no tengas hambre por las mañanas. Si fuera así, aligera la cena: tendrás más hambre por las mañanas y, además, dormirás mejor.
Prueba con diferentes recetas de desayunos
No desayunes siempre lo mismo, la variedad es esencial para obtener nutrientes diferentes y llevar así una dieta equilibrada. Para el día a día escoge desayunos como la avena con yogur o las tostadas con vegetales y jamón o huevos en sus preparaciones más ligeras. Y de vez en cuando o los fines de semana, que tienes más tiempo, ¿por qué no darte un capricho y comer unos muffins caseros, creps ligeras o huevos benedictine?
Desayunos rápidos y fáciles
Saludable y rápido no es incompatible. Hay desayunos que puedes dejar medio preparados por la noche, como la avena o la chía. También puedes hacer guacamole y dejarlo en la nevera para untar un par de rebanadas de pan por la mañana. Los tarros de cristal te ayudarán a llevarlos a la oficina de una manera limpia. Los bocadillos puedes hacerlos el fin de semana y congelarlos.
Alimentos ideales para un desayuno saludable
- Avena. Es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que no tendrás un bajón de azúcar a media mañana. Haz con ella el típico “porridge” inglés con agua o leche y añádele fruta, frutos secos, miel…
- Canela. Con la canela podrás dar sabor a los cereales, yogur…, pero sin las calorías del azúcar y sí añadiéndole una gran cantidad de antioxidantes a tu desayuno, entre otros beneficios. También puedes espolvorearlo en el té o el café.
- Huevos Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research, comer huevos en el desayuno ayuda a ingerir menos calorías en el día. ¿El motivo? Proporcionan proteínas que hacen que estemos llenos más tiempo.
- Pan. El pan es una gran manera de introducir hidratos de carbono el desayuno. El pan tradicional mejor que el de molde, ya que este tiene más azúcares y grasas. Y el integral mejor que el blanco: sacia durante más tiempo.
- Aguacate. Es muy rico en ácido oleico, beneficioso para el corazón. Una forma sencilla de añadirlo a tus desayunos es machacarlo con un tenedor, salpimentarlo y extenderlo sobre una rebanada de pan.