Por Laura Pérez Llorca y Nacho Benavides |
Actualizado el 23 de mayo de 2019, 08:47
Desayunos saludables para todos los gustos
Un desayuno saludable debería estar formado fruta o verdura, hidratos de carbono, proteína, grasas saludables y algo de lácteo. ¿Quieres ver nuestras propuestas?
Sandwich de salmón
Si optas por un desayuno salado, prueba este. En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema. Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo.
Avena con yogur de soja, frambuesa y papaya
Aquí tienes unos de los deliciosos desayunos con avena fáciles de preparar. En un tarro de cristal, pon una capa de copos de avena machacados con unas avellanas y unas pipas de girasol. Encima, añade una capa de frambuesas batidas con un poco de miel. Luego, una capa de yogur de soja 0%. Y finalmente, unas frambuesas enteras con taquitos de papaya. ¡Fàcil y saludable!
Batido verde con mango, plátano y germinados
Otro opción para tus desayunos saludables es un batido verde. Para la base de este (para dos personas), coge 2 plátanos y 1 mango, reserva unas rodajas y unas láminas como topping, y el resto bátelo junto 80 g de kale o espinacas baby, 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, hojas de menta y albahaca, y 125 ml de bebida vegetal. Una vez batido, añade el plátano y el mango que habías reservado y unas semillas de cáñamo.
Sandwich de aguacate
Un sandwich completamente vegetal. Tritura un poco de aguacate y unta dos rebanas de pan integral con semillas. Rellena con trozos de aguacate, pepino, cebolla (para las que no se os repita) y un puñado de germinados.
Tortitas de avena con tomate y requesón
Si te gustan los desayunos salados, prueba estas tortitas con tomate y requesón. Para hacer la masa, solo tienes que seguir la indicaciones de nuestra receta de tortitas de avena para todo los gustos. Calienta una sartén, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta. Unta las tortitas con el requesón y coloca encima el tomate picado.
Porridge de avena y boniato
Otra versión del porridge. Lo puedes tener preparado el día anterior. Pela y trocea un boniato, hornéalo a 180º unos 40 minutos y aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré. Luego, mézclalo con 70 g de copos avena, 35 g de zanahoria rallada, 250 ml de leche vegetal, 250 ml de agua y una cucharadita de canela. Cuece a fuego bajo 10 min removiendo. Y cuando lo vayas a tomar, añade semillas de calabaza y piñones. Aquí tienes todos los secretos del porridge de avena que triunfa en Instagram.
Bocadillo de higos y calabacín
¡Empieza el día con un buen chute de vegetales! En un buen pan integral, pon higo a rodajas, calabacín crudo o pasado por la sartén, rúcula y un poco de yogur aliñado con limón, sal y pimienta.
Chía con pera y pistachos
El pudding de chía queda bien con cualquier combinación de frutas y frutos secos. En este caso utilizamos la receta base (250 ml de leche con dos cucharadas de chía y que repose una hora) y le añadimos trozos de pera y pistachos crudos.
Pita con guacamole, tomate y germinados
Aquí tienes una demostración de que los bocatas saludables existen y no tienes por qué ser sosos o difíciles de hacer. Coges pan de pita, lo rellenas con guacamole y rodajas de tomate crudo, y para darle un toque más sofisticado le puedes añadir unos brotes germinados.
Sandwich vegetal
Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.
Tostadas con aguacate y germinados
Es tan sencillo como hacer unas tostadas y cubrirlas con aguacate y germinados. Si quieres hacer tú misma un pan sin gluten es muy fácil. Tritura una taza de nueces de Brasil con una taza y media de semillas de calabaza y mezcla con una taza de harina de trigo sarraceno, media de semillas de girasol, dos cucharadas de semillas de chía, dos cucharadas de hierbas provenzales y un toque de pimienta. Añade lentamente dos tazas de agua filtrada con un poco de sal y deja que absorba (puede tardar 1 hora). Unta una bandeja con aceite, añade la masa y hornea a 180º unos 50 minutos.
Batido verde de acelga y lechuga con uva
Solo tienes que batir 250 g de uvas rojas con 100 g de acelgas, 100 g de lechuga, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 200 ml de agua filtrada o alcalina. Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido. Descubre más batidos para adelgazar.
Bocadillo vegetal
Si eres de las que no puedes prescindir del bocata de toda la vida para desayunar, una de las formas de conseguir bocadillos más saludables es hacerlo vegetal en lugar de con embutidos, que suelen engordar bastante y pueden perjudicar la salud si se abusa de ellos. Este está hecho con lechuga, tomate, cebolla y huevo cocido. Pero también estaría riquísimo con queso fresco y guacamole, por ejemplo.
Tostadas con chocolate
¡Los caprichos también pueden ser saludables! Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sandwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.
Yogur vegetal con frutas
Es tan fácil como mezclar en un bol tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras...) con la fruta que más te guste. Por ejemplo, queda riquísimo con arándanos, frambuesas y láminas de manzana, combinados con nueces y unos copos de avena. Este desayuno es ideal si quieres seguir una dieta para adelgazar rápido.
Muesli con yogur
Esta preparación es súper fácil, tendrás el desayuno listo en 3 minutos. En un bol, mezcla yogur con tu muesli (sin azúcares añadidos) favorito, la fruta que prefieras y un chorrito de miel.
Yogur de plátano con mango y granada
Tritura un plátano con un yogur y añade canela al gusto. Compleméntalo con mango cortado y granada.
Pudding de chía con frutas
Este es un desayuno saludable ideal si te gusta lo dulce y buscar un plus de fibra. En un bol o tarrito mezcla dos cucharadas de semillas de chía con 250 ml de la leche que prefieras. Puedes endulzar la leche con miel. Deja reposar una hora (o toda la noche si lo preparas el día anterior). Antes de comer, añade pipas de calabaza y frutos rojos.
Macedonia de frutas
Una buena forma de empezar el día con energía es comer fruta. Por ejemplo, puedes desayunar un bol de fruta de temporada cortada tal cual (o bañarla con un poco de chocolate negro fundido en el mircroondas), y acompañarla con zumo de naranja recién exprimido. Así te es más fácil cumplir con la recomendación de 5 piezas de fruta y verdura al día.
Tostadas con jamón e higos
Corta unas rebanadas de pan integral, úntalo con queso crema y añádele jamón serrano, unas rodajas de higo y rúcula. Si no tienes higos, prueba con melocotón, uvas, piña o incluso manzana.
Yogur con compota y semillas de sésamo
Coge yogur desnatado, endúlzalo con algún tipo de mermelada o compota de frutas, y enriquécelo con un puñado de semillas de sésamo, que aportan más vitminas y minerales.
Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete
Un desayuno energético donde los haya. Calienta leche con avena, no hace falta que hierva. Tritúralo y añade un poco de canela. Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete (intenta utilizar la que solo lleva cacahuetes).
Muffins de avena, plátano y manzana
En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto. Después, añade manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins. Hornea a 180 grados hasta que pinches con un palillo y salga limpio. Ideal para preparar por adelantado.
Aguacate con huevo
Parte el aguacate en dos y deshuesa. Toma una de las mitades y casca un huevo en el agujero. Añade unos trocitos de bacon o jamón y salpimenta al gusto. Hornéalo hasta que el huevo cuaje a tu gusto. Si te gustan los aguacates rellenos, prueba esta receta de aguacate con salmón ideal para cenar.
Burrito con guacamole
Ponte mexicana con este desayuno sabrosísimo. Prepara guacamole chafando con un tenedor aguacate maduro, trocitos de tomate cherry, un poco de zumo de limón y cilantro picado. En una tortita de maíz o en un pan de pita, unta el guacamole, añade rábanos en láminas y los brotes verdes que prefieras.
Tortitas de té matcha
Unas tortitas no tienen por qué ser poco saludables, y esta deliciosa receta lo demuestra. Tritura 1 plátano, un huevo, una clara, 3 cucharadas de avena, dos cucharaditas de azúcar moreno y una cucharada sopera de té matcha. Pon en una sartén un poco de aceite vegetal y ve cocinando las tortitas una a una (un cucharón de masa por tortita). Puedes acompañarlas con yogur y fruta troceada.
Tostadas de boniato
Si quieres probar combinaciones de sabores nuevos, seguro que te gustan estas tostadas de boniato. Corta el boniato en rodajas y pásalas por la tostadora un par de veces, hasta que veas que está hecho por dentro. Compleméntalo con mantequilla de cacahuete y plátano, crema de chocolate con arándanos o queso crema con mermelada de frambuesas.
Receta y foto de Family Food on the Table
Bol de chía con arándanos
Tritura un puñado de arándanos frescos con leche vegetal. Añade dos cucharadas de semillas de chía por cada 250 ml de líquido. Deja reposar una hora (o prepáralo la noche anterior). Antes de comértelo, complementa con las frutas frescas y frutos secos que más te gusten.
Tortilla con jamón
Si te apetece un desayuno altamente proteico, prepara dos tortillas a la francesa. Utilízalas a modo de pan y rellénalas con jamón curado, queso y unos canónigos.
¿Te faltan ideas para desayunar saludablemente? Entre la hora de la cena y del desayuno pasan muchas horas sin comer, por eso es recomendable desayunar y romper el ayuno nocturno, así afrontaremos con mayor energía las actividades del principio del día. Somos muchas las que solemos prestar poca atención a lo que desayunamos y repetimos con frecuencia. Por eso, hemos preparado estas ideas para desayunos saludables súper nutritivos, fáciles y originales que van más allá de opciones tradicionales (y también saludables) como los cereales, el pan con tomate o el bocadillo de pavo.
Propuestas de desayunos saludables fáciles de preparar
- Tostadas de pan integral con aguacate, aceite de oliva y germinados.
- Copos de avena con frambuesas, yogur de soja y un poco de miel.
- Sándwich de pan integral con queso de untar, salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
- Pudding de chía. Mezcla 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, deja que repose una hora, y añade fruta cortada y frutos secos.
- Bocadillo vegetal de tomate, lechuga, cebolla y huevo cocido.
- Yogur con avena y mango. Mezcla el yogur con copos de avena y trozos de mango.
- Tostadas con chocolate. Úntalas con crema de cacao casera y pásalas por la sartén.
- Requesón con miel y nueces.
- Macedonia de frutas con yogur.
- Tortilla a la francesa con jamón ibérico.
¿Qué desayunar?
Se recomienda que el desayuno aporte entre 400 y 450 calorías, más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. No hace falta que las tomes de una vez. Puedes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana. Si desayunamos bien, tendremos la energía necesaria para afrontar el día a día y no llegar a la comida muertas de hambre. Sobre todo, evita alimentos ultraprocesados como las galletas o bollería industrial.
Desayunos saludables: ¿cómo hacerlos?
Los desayunos saludables perfectos deberían estar formados por:
- Lácteos. Leche, yogur o queso... conseguirás el aporte de calcio.
- Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena)... porque aportan energía. Ah, y olvida la bollería industrial.
- Proteínas. Huevos, yogur, quinoa, jamón york, jamón serrano o pavo...
- Fruta. Elígela mejor de temporada, la que más te guste.
- Grasas saludables. Aguacate, frutos secos, salmón...
Sin embargo, no te obsesiones, la Dra. M.ª Isabel Beltrán, médico-nutricionista, aclara que tampoco es obligatorio el desayuno contenga siempre todos los grupos. "El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas", añade.
Desayunos para adelgazar
Si quieres adelgazar, saltarte el desayuno no es la mejor estrategia, sino al contrario. Según un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel), tomar un desayuno abundante ayuda a adelgazar, además de prevenir la diabetes y los problemas cardiovasculares. Opta por opciones saludables como un sandwich vegetal o avena con frutas.
Desayunos para golosos
- Con prisas. Tazón de cereales con frutas (200 ml de leche desnatada, 50 g de cereales sin azúcar, 5 nueces, 3 fresones en trocitos).
- Dulce. 1 zumo de naranja + 1 café con leche + 1 huevo cocido + 2 tostadas capricho (pan integral, queso, fresones y plátano).
- En dos veces. A primera hora tu café con leche + tostada y cuando a media mañana una rebanada de pan con queso fresco.
Desayunos completos
- Antiedad. Bate un yogur con las fruta y verdura que te gusten y añade manzana, plátano, moras, frambuesas, arándanos...
- Súper saciante. Bate un plátano con leche vegetal y cacao en polvo desgrasado y añade fruta y frutos secos.
- Gana regularidad. Bate espinaca, 1/4 de aguacate y medio vaso de leche de almendras y añade trocitos de kiwi, plátano y coco rallado.
- Saciante. 1 vaso de zumo de naranja natural + bocadillo de jamón ibérico (40 g de pan y 50 g de jamón ibérico).
- Para llevar. Manzana con sandwich de pan integral (40 g) con jamón cocido artesano (30 g) y lechuga.
- Con prisas. Yogur natural, plátano y rebanada de pan integral (40 g) con atún al natural (40 g).
¿Y si no tengo hambre por las mañanas?
Tranquila, no tienes que obligarte a darte un festín de comida. Toma solo un yogur con fruta o un smoothie o batido, y prepara un minibocadillo para media mañana. Otra posibilidad es que cenes demasiada cantidad y que por eso no tengas hambre por las mañanas. Si fuera así, aligera la cena: tendrás más hambre por las mañanas y, además, dormirás mejor.
Prueba con diferentes recetas de desayunos
No desayunes siempre lo mismo, la variedad es esencial para obtener nutrientes diferentes y llevar así una dieta equilibrada. Para el día a día escoge desayunos como la avena con yogur o las tostadas con vegetales y jamón o huevos en sus preparaciones más ligeras. Y de vez en cuando o los fines de semana, que tienes más tiempo, ¿por qué no darte un capricho y comer unos muffins caseros, creps ligeras o huevos benedictine?
Desayunos rápidos y fáciles
Saludable y rápido no es incompatible. Hay desayunos que puedes dejar medio preparados por la noche, como la avena o la chía. También puedes hacer guacamole y dejarlo en la nevera para untar un par de rebanadas de pan por la mañana. Los tarros de cristal te ayudarán a llevarlos a la oficina de una manera limpia. Los bocadillos puedes hacerlos el fin de semana y congelarlos.
Alimentos ideales para un desayuno saludable
- Avena. Es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que no tendrás un bajón de azúcar a media mañana. Haz con ella el típico “porridge” inglés con agua o leche y añádele fruta, frutos secos, miel…
- Canela. Con la canela podrás dar sabor a los cereales, yogur…, pero sin las calorías del azúcar y sí añadiéndole una gran cantidad de antioxidantes a tu desayuno, entre otros beneficios. También puedes espolvorearlo en el té o el café.
- Huevos Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research, comer huevos en el desayuno ayuda a ingerir menos calorías en el día. ¿El motivo? Proporcionan proteínas que hacen que estemos llenos más tiempo.
- Pan. El pan es una gran manera de introducir hidratos de carbono el desayuno. El pan tradicional mejor que el de molde, ya que este tiene más azúcares y grasas. Y el integral mejor que el blanco: sacia durante más tiempo.
- Aguacate. Es muy rico en ácido oleico, beneficioso para el corazón. Una forma sencilla de añadirlo a tus desayunos es machacarlo con un tenedor, salpimentarlo y extenderlo sobre una rebanada de pan.