Por Daniela Puertas |
Actualizado el 19 de marzo de 2018, 16:02
Muesli con yogur
Es muy recomendable desayunar saludablemente para romper con el ayuno de toda la noche. Esta preparación es súper fácil, tendrás el desayuno listo en 3 minutos. En un bol, mezcla yogur con tu muesli (sin azúcares añadidos) favorito, la fruta que prefieras y un chorrito de miel.
Sandwich de salmón
Si optas por un desayuno salado, prueba este. En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema. Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo.
Pudding de chía con frutas
Este es un desayuno saludable ideal si te gusta lo dulce y buscar un plus de fibra. En un bol o tarrito mezcla dos cucharadas de semillas de chía con 250 ml de la leche que prefieras. Puedes endulzar la leche con miel. Deja reposar una hora (o toda la noche si lo preparas el día anterior). Antes de comer, añade pipas de calabaza y frutos rojos.
Sandwich vegetal
Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.
Tostadas con chocolate
¡Los caprichos también pueden ser saludables! Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sandwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.
Porridge (o gachas de avena)
Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza con este desayuno para descubrir todas sus bondades. Pon a hervir en un cazo la leche que prefieras, una pizca de canela y copos de avena hasta conseguir la textura cremosa que desees. Puedes añadir fruta cortada o frutos secos. Aquí te explicamos las propiedades de la avena.
Muffins de avena, plátano y manzana
En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto. Después, añade manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins. Hornea a 180 grados hasta que pinches con un palillo y salga limpio. Ideal para preparar por adelantado.
Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete
Un desayuno energético donde los haya. Calienta leche con avena, no hace falta que hierva. Tritúralo y añade un poco de canela. Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete (intenta utilizar la que solo lleva cacahuetes).
Tortitas de té matcha
Unas tortitas no tienen por qué ser poco saludables, y esta deliciosa receta lo demuestra. Tritura 1 plátano, un huevo, una clara, 3 cucharadas de avena, dos cucharaditas de azúcar moreno y una cucharada sopera de té matcha. Pon en una sartén un poco de aceite vegetal y ve cocinando las tortitas una a una (un cucharón de masa por tortita). Puedes acompañarlas con yogur y fruta troceada.
Burrito con guacamole
Ponte mexicana con este desayuno sabrosísimo. Prepara guacamole chafando con un tenedor aguacate maduro, trocitos de tomate cherry, un poco de zumo de limón y cilantro picado. En una tortita de maíz o en un pan de pita, unta el guacamole, añade rábanos en láminas y los brotes verdes que prefieras.
Tostadas de boniato
Si quieres probar combinaciones de sabores nuevos, seguro que te gustan estas tostadas de boniato. Corta el boniato en rodajas y pásalas por la tostadora un par de veces, hasta que veas que está hecho por dentro. Compleméntalo con mantequilla de cacahuete y plátano, crema de chocolate con arándanos o queso crema con mermelada de frambuesas.
Receta y foto de Family Food on the Table
Bocadillo de higos y calabacín
¡Empieza el día con un buen chute de vegetales! En un buen pan integral, pon higo a rodajas, calabacín crudo o pasado por la sartén, rúcula y un poco de yogur aliñado con limón, sal y pimienta.
Bol de chía con arándanos
Tritura un puñado de arándanos frescos con leche vegetal. Añade dos cucharadas de semillas de chía por cada 250 ml de líquido. Deja reposar una hora (o prepáralo la noche anterior). Antes de comértelo, complementa con las frutas frescas y frutos secos que más te gusten.
Tortilla con jamón
Si te apetece un desayuno altamente proteico, prepara dos tortillas a la francesa. Utilízalas a modo de pan y rellénalas con jamón curado, queso y unos canónigos.
Aguacate con huevo
Parte el aguacate en dos y deshuesa. Toma una de las mitades y casca un huevo en el agujero. Añade unos trocitos de bacon o jamón y salpimenta al gusto. Hornéalo hasta que el huevo cuaje a tu gusto. Si te gustan los aguacates rellenos, prueba esta receta de aguacate con salmón ideal para cenar.
Yogur de plátano con mango y granada
Tritura un plátano con un yogur y añade canela al gusto. Compleméntalo con mango cortado y granada.
Tostadas con jamón e higos
Corta unas rebanadas de pan integral, úntalo con queso crema y añádele jamón serrano, unas rodajas de higo y rúcula. Si no tienes higos, prueba con melocotón, uvas, piña o incluso manzana.
Chía con pera y pistachos
El pudding de chía queda bien con cualquier combinación de frutas y frutos secos. En este caso utilizamos la receta base (250 ml de leche con dos cucharadas de chía y que repose una hora) y le añadimos trozos de pera y pistachos crudos.
Sandwich de aguacate
Otra versión del sandwich completamente vegetal. Tritura un poco de aguacate y unta dos rebanas de pan integral con semillas. Rellena con trozos de aguacate, pepino, cebolla (para las que no se os repita) y un puñado de germinados.
¿Te faltan ideas para desayunar saludablemente? Entre la hora de la cena y del desayuno pasan muchas horas sin comer, por eso es muy recomendable desayunar y romper el ayuno nocturno, así afrontaremos con mayor energía las actividades del principio del día. Somos muchas las que solemos prestar poca atención a lo que desayunamos y repetimos con frecuencia. Por eso, hemos preparado 22 ideas de desayunos saludables súper nutritivos, fáciles y originales que van más allá de opciones tradicionales (y también saludables) como los cereales, el pan con tomate o el bocadillo de pavo.
¿Qué desayunar?
Se recomienda que el desayuno aporte entre 400 y 450 calorías, más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. No hace falta que las tomes de una vez. Puedes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana. Si desayunamos bien, tendremos la energía necesaria para afrontar el día a día y no llegar a la comida muertas de hambre.
¿Cómo es un desayuno saludable perfecto?
El desayuno sano ideal debería contener:
- Lácteos. Leche, yogur o queso... conseguirás el aporte de calcio.
- Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena)... porque aportan energía. Ah, y olvida la bollería industrial.
- Proteínas. Huevos, yogur, quinoa, jamón york, jamón serrano o pavo...
- Fruta. Elígela mejor de temporada, la que más te guste.
- Grasas saludables. Aguacate, frutos secos, salmón...
Sin embargo, no te obsesiones, la Dra. M.ª Isabel Beltrán, médico-nutricionista, aclara que tampoco es obligatorio el desayuno contenga siempre todos los grupos. "El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas", añade.
Desayunos para adelgazar
Si quieres adelgazar, saltarte el desayuno no es la mejor estrategia, sino al contrario. Según un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel), tomar un desayuno abundante ayuda a adelgazar, además de prevenir la diabetes y los problemas cardiovasculares. Opta por opciones saludables como un sandwich vegetal o avena con frutas.
Y si no tengo hambre por las mañanas?
Tranquila, no tienes que obligarte a darte un festín de comida. Toma solo un yogur con fruta o un batido, y prepara un minibocadillo para media mañana. Otra posibilidad es que cenes demasiada cantidad y que por eso no tengas hambre por las mañanas. Si fuera así, aligera la cena: tendrás más hambre por las mañanas y, además, dormirás mejor.
Prueba con diferentes recetas de desayunos
No desayunes siempre lo mismo, la variedad es esencial para obtener nutrientes diferentes y llevar así una dieta equilibrada. Para el día a día escoge desayunos como la avena con yogur o las tostadas con vegetales y jamón o huevos en sus preparaciones más ligeras. Y de vez en cuando o los fines de semana, que tienes más tiempo, ¿por qué no darte un capricho y comer unos muffins caseros, creps ligeras o huevos benedictine?
Desayunos rápidos y fáciles
Saludable y rápido no es incompatible. Hay desayunos que puedes dejar medio preparados por la noche, como la avena o la chía. También puedes hacer guacamole y dejarlo en la nevera para untar un par de rebanadas de pan por la mañana. Los tarros de cristal te ayudarán a llevarlos a la oficina de una manera limpia. Los bocadillos puedes hacerlos el fin de semana y congelarlos.
Alimentos ideales para un desayuno saludable
- Avena. Es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que no tendrás un bajón de azúcar a media mañana. Haz con ella el típico “porridge” inglés con agua o leche y añádele fruta, frutos secos, miel…
- Canela. Con la canela podrás dar sabor a los cereales, yogur…, pero sin las calorías del azúcar y sí añadiéndole una gran cantidad de antioxidantes a tu desayuno, entre otros beneficios. También puedes espolvorearlo en el té o el café.
- Huevos Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research, comer huevos en el desayuno ayuda a ingerir menos calorías en el día. ¿El motivo? Proporcionan proteínas que hacen que estemos llenos más tiempo.
- Pan. El pan es una gran manera de introducir hidratos de carbono el desayuno. El pan tradicional mejor que el de molde, ya que este tiene más azúcares y grasas. Y el integral mejor que el blanco: sacia durante más tiempo.
- Aguacate. Es muy rico en ácido oleico, beneficioso para el corazón. Una forma sencilla de añadirlo a tus desayunos es machacarlo con un tenedor, salpimentarlo y extenderlo sobre una rebanada de pan.
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