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¿Es la dieta Keto realmente efectiva para adelgazar rápido?

La Dra. Mª Isabel Beltrán explica en qué consiste la dieta keto o cetogénica, cómo seguirla y te da un menú semanal gratis descargable. Si eres una persona sana y sigues nuestras indicaciones, la dieta keto puede ser tu aliada para adelgazar rápido.

receta con esparragos salmon huevo
maria isabel beltran clara
Mª Isabel Beltrán

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

Cuando un paciente llega a mi consulta y me dice que quiere seguir una dieta Keto, me interesa saber por qué quiere seguir específicamente esta dieta. La mayor parte de veces, lo que quiere es adelgazar rápido. No es la única dieta posible para perder peso en poco tiempo, pero creo que si se trata de una persona sana, la dieta Keto le puede ayudar a adelgazar rápido.

De hecho, como digo, siempre que se trate de personas sin problemas de salud, seguir una dieta Keto bien pautada, como la que te voy a explicar a continuación y en la que voy a incluir menús gratis diarios descargables en pdfpara que la sigas sin problemas, puede darle un descanso al proceso digestivo mientras el cuerpo va realizando trabajos de reparación y detoxificación.

De todos modos, como alrededor de esta dieta hay mucha confusión y mucha polémica, te cuento un poco más cómo es la dieta Keto para que puedas decidir si te puede convenir o no.

Qué es la dieta Keto y cómo funciona

Es una dieta Keto, también llamada cetogénica, es una dieta en la que se limitan mucho los hidratos de carbono, de forma que el cuerpo tiene que recurrir a la grasa para obtener la energía que necesita para funcionar, lo que ayuda a bajar de peso.

Los hidratos de carbono, que es lo que más se restringe en la dieta keto, se encuentran en los cereales como el pan, el arroz y la pasta, así como también en las legumbres e, incluso, en la verdura y la fruta, que también los contienen.

Eso no significa que sea una dieta rica en proteínas. En realidad, sí se toman un poco más de proteínas que en otras dietas, pero no es algo significativo. Lo que más aumenta es la proporción de grasas.

dieta keto 2

En la dieta Keto, los hidratos de carbono, que normalmente representan un 50 o 60% de las calorías totales que se consumen a diario, pasan a un 5-10%. Los alimentos ricos en grasas, en cambio, llegan a representar el 70-80% del total de calorías, mientras las proteínas se mueven en una horquilla del 15-20%.

Qué se puede comer en la dieta Keto

  • Carne. Tanto blanca como roja, aunque mi recomendación es no abusar de estas últimas y optar por carnes de pollo, pavo o conejo. Y recuerdo que cuando se habla de carne, esto no incluye la procesada, así que yo no recomendaría abusar de embutidos, salchichas, etc.
  • Pescado y marisco. Como es una dieta rica en grasa, los pescados azules (sardinas, salmón, boquerones…) son más recomendados que los blancos.
  • Huevos. Se pueden consumir enteros, sin prescindir de las yemas. En estas dietas, al haber mucha restricción de alimentos, se suele abusar de ellos. Aunque una persona sana puede tomar hasta 1 huevo al día sin problemas, yo no recomiendo superar los 4-5 a la semana. Si vas a tomar más, mejor que añadas claras.
  • Lácteos enteros. Puedes tomar leche, yogures, kéfir, quesos… enteros, sin desnatar. También puedes tomar mantequilla con moderación.
  • Verduras. Muy pocas, solo se puede comer libremente las que aportan menos de 5 g de hidratos por 100 g, es decir, espinacas, calabacín, lechuga, pepinos, espárragos, coliflor, brócoli y otras verduras de hoja verde. Son pocas pero verás que en los menús conseguimos darles bastante juego, ya que de ellas dependen tanto el aporte de nutrientes importantes como las vitaminas, así como por la fibra, imprescindible para un. Buen tránsito intestinal.
  • Frutas. Están aún más restringidas que las verduras porque su cantidad de hidratos es más elevada. En los menús keto se suelen incluir solo cítricos y frutos rojos (fresas, frambuesas) y, aún así, muy limitadas. Piensa que 1 naranja aporta 10 g de hidratos, casi la mitad de los que se pueden tomar al día. En cambio, unos 100 g de frambuesas representan solo 4,6 g y 100 g de arándanos suman 6 g de hidratos. De entre la frutas estrella de los menús Keto destaca el aguacate, porque es una fruta muy grasa, pero cuyas grasa son saludables.
  • Frutos secos. Unos alimentos nutricionalmente muy interesantes y ricos en grasas saludables.
  • Semillas. Pueden ser diversas: de calabaza, girasol, amapola, chía, lino… Las semillas, como las de lino o chía, se pueden usar molidas, para obtener sus ácidos grasos, o ponerlas en remojo para facilitar el tránsito intestinal gracias a los mucílagos que liberan. También se pueden tomar en forma de cremas siempre que no lleven azúcar, como las cremas de cacahuete o el tahine, que es una crema hecha con semillas de sésamo.
  • Cacao puro y chocolate sin azúcar. Se recomienda sobre todo el primero, porque incluso los chocolates con un porcentaje alto de cacao (más del 70%) llevan azúcar.
  • Coco. Se puede tomar en diversas versiones, como fruta, como leche, como grasa para cocinar o en harina aunque siempre con moderación, ya que necesitamos que la dieta sea baja en calorías para adelgazar.
  • Aceites vegetales. Para mí, la mejor elección es el de oliva virgen extra, pero también se pueden utilizar otros, como el girasol, mejor si es alto oleico, los de semillas, de aguacate, sésamo, cacahuete, etc.
  • Setas. Verás que en el menú incluyo muchos platos con setas. Estos alimentos son muy importantes en esta dieta porque, al tener tan pocos hidratos de carbono, son una buena manera de aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en los menús. Además, su aporte en fibra es también fundamental, porque, de nuevo, las limitaciones en cuanto a alimentos de la dieta, hacen que las personas que la siguen suelan tener problemas de estreñimiento.

Si haces la compra en Mercadona, aquí tienes una lista de alimentos permitidos en ese supermercado.

Quién NO puede hacer una dieta Keto

No debe seguir una dieta Keto quien tenga algún tipo de problema de salud y a quien no se la haya recomendado su médico o nutricionista, especialmente personas con problemas de tiroides, riñón, hígado, diabéticos u otros.

Menú gratis de la dieta Keto

Como puedes comprobar, después de ver lo que se puede comer en una dieta Keto, los menús son algo complicados de elaborar. Puede parecer genial poder tomar mantequilla, por ejemplo, pero luego no te lo parece tanto cuando ves que, si lo haces con tostadas, no puedes echarle mermelada y no puedes comer ningún otro hidrato más a lo largo del día porque ya has cubierto el cupo con las tostadas.

De hecho, lo sacrificado de la dieta Keto es que muchas personas, para poder comer pan, elaboran los llamados “panes Keto”, es decir, con harinas como la de almendra y psyllium, una fibra que ayuda a que se aglutine el pan. O sea, hacen un pan que no es realmente pan.

Pero, para que no tengas que devanarte los sesos pensando en cuántos gramos tiene o deja de tener de hidratos tus menús, aquí de dejo una semana de menús diarios para la dieta Keto.

Recetas de la dieta Keto

Además, en este otro artículo encontrarás 50 recetas Keto para que puedas alternarlos con los de los menús –siempre buscando la equivalencia de un plato con otro– y conseguir una alimentación un poco más rica y variada durante el tiempo que sigas la dieta Keto.

Por qué en la dieta Keto se toman tan pocos hidratos

Lo que se busca al tomar tan pocos hidratos es entrar en cetosis (de ahí que también se le llame dieta cetogénica). Para explicarlo de un modo fácil, lo habitual es que el cuerpo, para conseguir energía, recurra al azúcar (glucosa) que hay en la sangre y normalmente la principal fuente de glucosa son los hidratos de carbono, también llamados glúcidos.

Cuando no hay glucosa (porque se comen muy pocos hidratos de carbono), el cuerpo recurre a sus los depósitos corporales. Y cuando estos se acaban, recurre a la grasa y entra en cetosis. La cetosis se produce cuando se liberan los cuerpos cetónicos, que es justamente cuando se quema la grasa de los depósitos.

Como los hidratos de carbono en todas sus versiones, desde la pasta hasta la fruta o la verdura, son las principales fuentes de azúcar (glucosa) de la alimentación, al casi eliminarlos de la dieta, el cuerpo tiene que ir a buscar la energía básicamente en la grasa acumulada.

Por lo tanto, para poder entrar en cetosis, hay que tomar un máximo unos 20 a 25 g de hidratos de carbono al día. Y esto es realmente muy pocos hidratos porque, por poner unos ejemplos habituales, 1 naranja aporta ya 10 g de hidratos, casi la mitad de lo que se puede consumir al día. Y 1 plátano mediano ya tiene 20 g. Pero es que 1 patata son 27 g, 2 rebanas de pan rondan los 27g, 50 g de copos de avena son 28g y unos 75 g de pasta o arroz superan los 60 g.

¿Es peligroso entrar en cetosis?

Esto ha provocado mucha polémica, pero es porque suele confundirse la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis, que suele ser un problema de personas que sufren diabetes, sí es mala para la salud. Pero la cetosis provocada por llevar una alimentación muy baja en hidratos en personas sanas no tiene por qué serlo. Esto solo depende, como digo siempre, que la persona que entre en cetosis sea una persona sana y también de lo que dure esta restricción alimenticia.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis al hacer una dieta Keto?

Unos te dirán que son 4 semanas, porque dicen que el cuerpo está acostumbrado a tomar su energía del azúcar (glucosa) y no de la grasa y que necesita este tiempo para “reprogramarse” y hacerlo con eficiencia.

Y aunque es cierto que si hemos llevado una dieta muy rica en hidratos de carbono tenemos menos flexibilidad metabólica, es decir, menos facilidad para alternar el uso de azúcar o de grasa como energía, el cuerpo ya puede entrar en cetosis en 2 a 7 días dependiendo de diversos factores, como el sexo de la persona, si es muy sedentaria o no, y, sobre todo, de la cantidad de glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa) que se tenga en el hígado y en los músculos. Por eso, yo no suelo recomendar seguir este tipo de alimentación más allá de 3 o 4 semanas.

dieta keto 1

¿La dieta Keto sirve para adelgazar rápido?

Esta es la gran pregunta. Y la respuesta es que si es hipocalórica, sí. Es decir, como en cualquier otra dieta, se adelgazará rápido si se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para realizar sus funciones porque entonces este tiene que recurrir a sus reservas para conseguir energía.

De todos modos, lo que consigues al hacer una dieta Keto es, sobre todo, perder agua, más que perder grasa. Por eso la pérdida de peso es rápida.¿Por qué? Pues porque el azúcar (glucosa) se guarda básicamente en el músculo y para hacerlo, se almacena con él una gran cantidad de agua. Al eliminar las reservas de azúcar, se elimina también este agua que se almacena con ellas.

Ventajas de la dieta Keto para adelgazar rápido

  • Tienes menos antojos. Una de las ventajas de seguir una dieta pobre en hidratos de carbono es que se reducen los picos de azúcar (glucosa) en sangre, lo que hace que tengamos menos antojos y controlemos mejor la sensación de hambre.
  • Es más saciante que otras dietas. Al tomar más alimentos ricos en grasas, también quita el hambre durante más tiempo. Esto, por ejemplo, está refrendado por estudios como el del Dr. Antonio Paoli, de la University of Padova.

Además, la dieta Keto o cetogénica es la cuarta más efectiva para perder peso en poco tiempo según el panel de expertos que ha elaborado el ranking de mejores dietas del año del U.S. News & World Report para este 2022. No soy muy fan de esta clasificaciones, pero pueden servir como referencia.

Cuánto tiempo puedo seguir la dieta Keto

La dieta keto es una dieta válida solo para cortos períodos de tiempo por lo que recomiendo seguirla un máximo de 4 semanas. Primero, porque la severa restricción de alimentos como fruta y verdura puede dar lugar a desequilibrios nutricionales. Y luego, porque llega un momento en el que la pérdida de peso se estanca, como han comprobado estudios como este publicado en la revista Canadian Family Physician por investigadores de las Universidades de Alberta y Montreal.

Más indicaciones para seguir una dieta Keto

  • Planificar. Te recomiendo que te mires los menús con antelación y cocines las recetas como las del pan Keto, por ejemplo, con tiempo, porque no es una dieta que permita improvisar.
  • Café Keto. Verás que está en los menús. Suelen tomarlo los habituales de esta dieta, sobre todo deportistas, y lleva café y una cucharada de mantequilla sin sal. Si no tienes problemas con la leche, puedes tomar un cortado normal, pero la mantequilla, al no tener ni lactosa ni caseína, sienta bien a las personas que sí tienen problemas para tolerarla. También se puede cortar el café con bebidas vegetales de frutos secos o semillas (almendra, avellana, sésamo) siempre que no lleven azúcares añadidos.
  • No elimines o simplifiques platos del menú. Me refiero, por ejemplo, a que si hay un primero de espaguetis de calabacín y un segundo de salmón con setas, no elimines las setas. Todos los menús están pensados para que te aporten la mayor cantidad de fibra y nutrientes posibles contando con que tenemos un número más limitado de alimentos que en otras dietas.
  • Toma más agua de lo habitual. Esta dieta que tiene tan poca cantidad de verduras y fruta, alimentos ricos en agua, exige que se refuerce la hidratación. La bebida principal debe ser el agua. También se pueden tomar infusiones sin azúcar, pero ni refrescos (porque o llevan azúcar o edulcorantes) ni zumos ni, por supuesto, alcohol, que también es rico en azúcares.

¿Qué es la gripe Keto?

Al rebajar tanto la cantidad de hidratos, cuando se llega a la cetosis, se puede sentir lo que se ha dado en llamar “gripe Keto”, un conjunto de síntomas que van desde fatiga, a falta de concentración, hambre, insomnio, estreñimiento… Puede durar entre una y dos semanas. De todos modos, mi recomendación es que si tienes molestias importantes, consultes con el médico y flexibilices un poco más la dieta.

Qué hacer después de seguir una dieta Keto

Después de finalizar la etapa Keto, la que puedes seguir con los menús diarios descargables que te propongo y que no aconsejo que se prolongue más de 3-4 semanas, debes reincorporar los hidratos de carbono, en poca cantidad y, en el caso de los cereales, siempre integrales, nunca refinados.

  • Segunda fase. Lo primero es incorporar gradualmente una ración de la fruta y otra de verdura hasta llegar a un mínimo de 2 raciones de verdura diarias y 2 o 3 de fruta.
  • Tercera fase. Añadir pequeñas raciones de pan integral o de centeno, arroz y pasta también integrales u otros granos (quinoa, etc.) o legumbres. Una al día hasta un máximo de 3.
  • Mantenimiento. Una vez consolidado el peso perdido, puedes volver a una alimentación de tipo mediterráneo para mantenerte en el nuevo peso.

Cuáles son los inconvenientes de seguir una dieta Keto

Es una dieta difícil de seguir si no tienes menús bien diseñados de antemano, como la que te doy en este pdf, porque si para la gente en general ya no es fácil saber las calorías de un plato, imagina saber la cantidad concreta de hidrato de carbono. Pero además:

  • Obliga a cocinar mucho. Como te decía, las personas que suelen seguir la dieta, tienen que cocinarse el pan porque tiene ingredientes especiales o la masa de pizza o adaptar muchas recetas a los pocos ingredientes que permite esta dieta.
  • Limita la vida social. Salir a comer o a cenar fuera de la propia casa con una alimentación tan poco habitual también es complicado,
  • Su índice de abandono es muy alto. Debido a que hay muchos alimentos prohibidos, que hay que preparar hasta alimentos tan habituales como el pan y que limita la vida social, es una dieta que se abandona con facilidad. Cuesta poder seguirla.

Por todo ello, y porque las dietas Keto no dan lugar a una mayor pérdida de grasa al compararse con una dieta alta en proteína y moderada en carbohidratos, no sería la dieta que yo recomendaría de entrada. De todos modos, bien supervisada y si la persona está sana y está motivada para hacerla, tampoco creo que entrañe riesgos.

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