Desde la antigüedad, la avena se ha tomado por sus propiedades nutricionales y medicinales. Sin embargo, en los últimos años, este cereal ha cobrado mucho protagonismo entre los ‘superalimentos’ debido a su alto contenido en nutrientes esenciales y beneficios para la salud. La avena se ha convertido en un ingrediente imprescindible para muchas personas que quieren llevar una dieta sana y equilibrada, y que buscan perder peso de forma natural y eficaz.
Pero, ¿qué tiene la avena que la hace tan especial? ¿Qué beneficios aporta a nuestro organismo? ¿Cómo se debe tomar la avena para adelgazar? ¿Qué recetas se pueden hacer con este cereal?
Hoy te vamos a responder a estas y otras preguntas sobre cómo tomar la avena para bajar de peso y reducir el abdomen, y te vamos a mostrar cómo puedes incorporarla a tu alimentación diaria de forma fácil y deliciosa. Además, te vamos a explicar con qué otros alimentos puedes combinarla para potenciar sus efectos.
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¿Qué cualidades tiene la avena?
La avena es un alimento muy versátil y saludable. Se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado). Las propiedades más destacadas son:
- Es rica en fibra.
- Es fuente de proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales y ayudan a mantener la masa muscular y el metabolismo activo.
- Contiene vitaminas del grupo B, que intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de energía y la síntesis de hormonas.
- Aporta minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio, folatos, potasio y fósforo.
- Tiene antioxidantes como los polifenoles y las avenantramidas, que protegen las células del daño oxidativo.
- Contiene grasas saludables, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
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Muy sano
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¿Cuáles son los beneficios de comer avena?
La avena es un cereal que aporta muchos beneficios para la salud y la nutrición, gracias a sus nutrientes y a sus componentes bioactivos. Por eso, sería conveniente aumentar el consumo de avena en las distintas comidas del día, como parte de una alimentación saludable, según las conclusiones del informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN) sobre las propiedades nutricionales de la avena. Los beneficios más interesantes son:
Mejora el tránsito intestinal
La fibra de la avena ayuda a prevenir el estreñimiento, favorece la eliminación de toxinas y mejora la flora intestinal.
Reduce el colesterol y los triglicéridos
La avena contiene betaglucanos, una fibra soluble que reduce los niveles de colesterol y ayuda a procesar los alimentos en el sistema digestivo con mayor facilidad, según un estudio publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition'. Además, previenen las enfermedades cardiovasculares.
Regula el azúcar en sangre
La avena tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no provoca picos de glucosa ni de insulina en el organismo. Esto es beneficioso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Aporta saciedad
La avena tiene un alto poder saciante, ya que absorbe agua y se hincha en el estómago, lo que reduce el apetito y evita los antojos. Un estudio desarrollado en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en el Estado de Luisiana y publicado en BioMed Central analizó los efectos de la avena en relación al apetito, y concluyó su capacidad para disminuir las ganas de comer durante las 4 horas siguientes.
Ayuda a perder peso
La combinación de fibra, proteína y saciedad hace que la avena sea un alimento ideal para adelgazar, ya que ayuda a consumir menos calorías y a quemar más grasa y a evitar el efecto rebote. Además, la proteína de la avena ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo activo.
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Muy poderosa
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Tiene efectos relajantes y antidepresivos
Favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
Fortalece el sistema inmunológico
Estimula la producción de anticuerpos y combate infecciones.
Mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas
Gracias a los nutrientes esenciales y sus propiedades antiinflamatorias y emolientes.
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¡Muy fáciles de hacer!
Begoña Bernáldez
¿Cuál es la forma correcta de tomar avena para adelgazar?
Para aprovechar al máximo los beneficios de la avena, es importante tomarla de la forma correcta. Algunas recomendaciones son :
- Elegir la mejor variedad. Existen diferentes tipos de avena, como la integral, la instantánea o la líquida. La mejor opción es la integral, ya que conserva todas sus propiedades nutricionales y tiene más fibra. La instantánea o la líquida suelen estar procesadas y contener azúcares añadidos o conservantes.
- Remojarla o cocerla. La avena integral suele estar cruda o tostada. El nutricionista y dietista Aitor Sánchez recomienda remojarla o cocerla antes de consumirla para facilitar su digestión, con lo que además, se consigue potencia su sabor. Se puede remojar en agua o leche vegetal durante unas horas o toda la noche, o se puede cocer en agua o leche vegetal durante unos minutos hasta que se ablande.
- Combinar con ingredientes saludables. La avena tiene un sabor neutro que se puede combinar con muchos ingredientes saludables, como frutas, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, cacahuetes o avellanas), semillas, canela, miel, cacao puro, lácteos, bebidas vegetales o stevia. Estos ingredientes le dan más sabor, textura y nutrientes a la avena, y ayudan a crear platos variados y deliciosos.
- Evitar ingredientes perjudiciales. La avena puede perder sus beneficios para adelgazar si se le añaden ingredientes como azúcar refinado, edulcorantes artificiales, mermeladas industriales, chocolate con leche o nata. Estos ingredientes le dan más calorías vacías, grasas saturadas y aditivos químicos a la avena, y pueden provocar inflamación, retención de líquidos y aumento de peso.
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¿Cómo se toma la avena para bajar la barriga?
La avena es un alimento que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y evitar la hinchazón. Una buena receta para aprovechar este efecto es:
- Ingredientes. 3 cucharadas de avena integral, 1 vaso de agua, zumo de medio limón y una pizca de canela.
- Preparación. Se pone a hervir el agua y se añade la avena. Se deja cocer durante unos 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Se apaga el fuego y se deja reposar durante 5 minutos. Se añade el zumo de limón y la canela y se mezcla bien.
- Cómo tomar. Lo mejor es tomarla en ayunas, media hora antes del desayuno.
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¿Cuántas cucharadas de avena en el desayuno?
La avena es un ingrediente ideal para elaborar desayunos saludables, ya que aporta energía, saciedad y buenos nutrientes para empezar el día. La cantidad de avena que se debe tomar en el desayuno depende de varios factores, como el peso, la actividad física, el metabolismo y los objetivos personales.
Sin embargo, una medida orientativa es tomar entre 3 y 5 cucharadas de avena en el desayuno . Esta cantidad equivale a unos 30 o 50 gramos de avena, que aportan entre 100 y 170 calorías.
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Recetas con avena para tus comidas fáciles y saludables
La avena es un alimento que se puede usar para preparar recetas deliciosas y nutritivas. Si quieres incorporar la avena a tu dieta, te proponemos un par de recetas saludables que puedes hacer para el almuerzo o la cena muy fáciles de hacer:
Para la comida, una ensalada de avena y quinoa. Muy completa y equilibrada.
- Ingredientes y modo de preparación: Se cuece media taza de quinoa en una taza y media de agua con una pizca de sal hasta que absorba el líquido. Se deja enfriar. Se cuece media taza de copos de avena en una taza y media de agua con una pizca de sal hasta que quede suave. Se deja enfriar. Se mezcla la quinoa y la avena con un tomate picado, un pepino picado, un aguacate troceado, un puñado de hojas verdes (espinacas, rúcula, lechuga, etc.), el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Para la cena, puedes hacer un pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos, que es muy rico y reconfortante.
- Ingredientes y modo de preparación: Solo tienes que mezclar una taza y media de copos de avena con dos huevos batidos, dos tazas de leche vegetal, dos cucharadas de azúcar moreno, media cucharadita de canela, media cucharadita de jengibre, media vaina de vainilla raspada, media ralladura de limón o naranja y una pizca de sal. Añade 150 gramos de zanahoria rallada fina y 50 gramos de almendras crudas laminadas o picadas. Vierte la mezcla en un molde engrasado y hornea durante 40 minutos a 180ºC. Deja enfriar un poco antes de servir.
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Cómo preparar avena para el desayuno y meriendas: 10 recetas que te encantarán
Para que no te aburras de comer siempre lo mismo, te proponemos 10 recetas con avena para el desayuno que son fáciles, rápidas y deliciosas. Estas recetas son solo ejemplos, puedes variar los ingredientes según tus gustos y preferencias.
- Gachas de avena con plátano y nueces: Se cuece la avena en leche vegetal hasta que quede cremosa. Se le añade un plátano troceado y unas nueces picadas. Se endulza con miel o stevia.
- Tortitas de avena con fresas y yogur: Se tritura la avena con un huevo, una cucharadita de levadura y una pizca de sal. Se hace una masa homogénea. Se calienta una sartén antiadherente y se vierte una porción de masa. Se deja dorar por ambos lados. Se repite el proceso hasta acabar la masa. Se sirve con fresas lavadas y cortadas y yogur natural.
- Muesli de avena con manzana y canela: Se mezcla la avena con frutos secos al gusto (almendras, nueces, pistachos) y pasas. Se ralla una manzana y se le añade canela al gusto. Se mezcla todo bien. Se sirve con leche vegetal fría o caliente.
- Batido de avena con mango y coco: Se remoja la avena en agua durante unas horas o toda la noche. Se escurre el agua y se tritura la avena con un mango pelado y troceado y leche de coco. Se puede endulzar con miel o stevia.
- Barritas de avena con arándanos: Solo tienes que mezclar una taza de copos de avena con media taza de arándanos y mezclar la avena con mantequilla de cacahuete y miel. Tritura la mezcla con una batidora hasta obtener una pasta pegajosa, extiende la pasta sobre una bandeja forrada con papel vegetal y presiona bien con las manos o con un rodillo. Deja que cojan consistencia en el frigorífico.
- Galletas de avena y plátano: Se trituran dos plátanos maduros con un tenedor y se mezclan con una taza de copos de avena. Se forman bolitas con la masa y se aplastan sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Se hornean durante 15 minutos a 180ºC.
- Porridge de avena con frutos rojos: Se cuece media taza de copos de avena en una taza y media de leche vegetal hasta que quede cremoso. Se le añade una cucharada de miel o stevia y se sirve con frutos rojos al gusto (fresas, arándanos, frambuesas, etc.).
- Granola de avena, nueces y chocolate: Se mezcla una taza y media de copos de avena con media taza de nueces picadas, un cuarto de taza de cacao puro en polvo, una pizca de sal y tres cucharadas de aceite de coco derretido. Se extiende la mezcla sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal y se hornea durante 15 minutos a 160ºC, removiendo cada 5 minutos. Se deja enfriar y se guarda en un tarro hermético.
- Panqueques de avena y zanahoria: Se tritura una taza de copos de avena con un huevo, media taza de leche vegetal, una cucharadita de levadura, una pizca de sal, una cucharadita de canela y una cucharada de miel o stevia. Se ralla una zanahoria y se le añade a la masa. Se calienta una sartén antiadherente y se vierte una porción de masa. Se deja dorar por ambos lados. Se puede servir con yogur natural y nueces picadas.
- Budín de avena y manzana: Se mezcla una taza y media de copos de avena con dos huevos batidos, dos tazas de leche vegetal, dos cucharadas de miel o endulzante y una cucharadita de canela (opcional). Se añade una manzana pelada y cortada en trozos pequeños y se revuelve todo bien. Se vierte la mezcla en un molde engrasado y se hornea a 180ºC durante unos 25 minutos o hasta que esté dorado y firme. Se deja enfriar un poco y se desmolda.
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¿Cuánta avena se puede comer al día?
Como hemos visto, la avena es un alimento muy saludable, pero como todo, debe tomarse con moderación y como complemento en una dieta saludable y equilibrada. La cantidad de avena que se puede comer al día depende también de varios factores individuales, pero una recomendación general es no superar los 100 gramos de avena al día
Esta cantidad equivale a unas 10 cucharadas de avena, que aportan unas 340 calorías. Más cantidad de avena al día podría sobrepasar el consumo recomendado de fibra, lo que puede causar molestias digestivas, como gases, diarrea o estreñimiento.
Contraindicaciones de tomar avena
La avena es un alimento muy saludable y nutritivo, pero hay algunas situaciones en las que se deben tener precauciones al consumirla:
- Personas con celiaquía: Las personas con celiaquía, celíacos o alergia al gluten deben evitar consumir avena. Es importante asegurarse de que la avena esté etiquetada como “libre de gluten” antes de consumirla.
- Enfermedades intestinales: En caso de enfermedades intestinales o problemas digestivos, ya que puede ser irritante al ser difícil de digerir.
- Consumo excesivo: El consumo excesivo de salvado de avena puede causar diarrea debido al exceso de fibra, por lo que se debe evitar en casos de enfermedades intestinales como el colon irritable, la diverticulitis, la enfermedad inflamatoria intestinal, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
- Aumento de peso: Si bien la avena es un alimento saludable y nutritivo, debe consumirse con moderación.
Recuerda que siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
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