Todo lo que necesitas saber
¿Por qué es tan buena la avena? Estos son sus beneficios
Si quieres saber sus bondades, cómo tomarla para adelgazar, si es mejor en grano, copos, salvado o harina, y dónde conseguirla, sigue leyendo.
Por Maria Guasch |
30 de marzo de 2019, 07:00
La reina de los cereales
Sus beneficios para la salud cardiovascular, el sistema nervioso, el aparato digestivo o incluso para adelgazar, han colocado a la avena en el top one de los cereales. Te contamos todos sus secretos, sus beneficios, cómo tomar avena de la forma más indicada y saludable, y dónde conseguirla si no la tienes a mano.
Propiedades principales de la avena
- Muy nutritiva. Es el cereal que más proteínas aporta.
- Muchísima fibra. Posee fibras solubles e insolubles a la vez.
- Energía sana. Contiene muchos hidratos de absorción lenta.
- Rica en minerales y vitaminas B, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Grasas saludables. La mayoría son insaturadas y, por tanto, recomendables
¿Avena para adelgazar?
Sí. La avena es una gran aliada para adelgazar. ¿Por qué? Porque al tener más proteínas y fibra que los demás cereales –así como menos hidratos de carbono (y sobre todo de absorción lenta)– es muy nutritiva, saciante y engorda menos. ¿Pero cómo es mejor tomarla: en grano, copos, salvado o harina? Depende de para qué la quieras.
Avena en grano
- Es la presentación menos conocida. Se trata del grano de la planta tal cual o pelado, pero sin prensar.
- Te aporta todos sus hidratos de carbono y, si está sin pelar, su fibra también.
- Resulta muy nutritiva, pero no es la más recomendable si quieres adelgazar.
- Requiere remojo y cocción y se usa en ensaladas o combinada con otros granos: arroz, quinoa o cuscús...
Copos de avena
- Son el resultado del descascarillado y prensado de los granos del cereal.
- Te aportan fibra y algo de proteínas y más hidratos de carbono de absorción lenta que en otras presentaciones. Sobre todo si los tomas refinados, sin la cáscara. Si quieres usar la avena para adelgazar, mejor los integrales.
- Indicados para calmar el hambre a la vez que obtienes energía, pues sus hidratos de absorción lenta hacen que la energía sea liberada poquito a poco y tengas sensación de saciedad durante más tiempo.
- Se usan en desayunos con avena, repostería, rebozados...
Salvado de avena
- El salvado de avena es la cáscara exterior de los granos de este cereal, o sea lo que sobra tras refinar los granos de avena para obtener copos.
- Entres sus propiedades, destaca su bajo contenido en carbohidratos y su riqueza en fibra, que es saciante, aporta minerales y vitaminas, ayuda a combatir el estreñimiento y aporta energía.
- Es la presentación ideal para las dietas de adelgazamiento.
- Se usa en batidos de avena con fruta y verduras, desayunos con yogur y otro lácteos, y como sustituto del pan rallado en rebozados.
Harina de avena
- Es la presentación menos 'natural' de todas porque es el resultado del triturado y refinado en mayor o menor medida del grano de avena.
- Al estar refinada, es la más pobre en fibra pero con muchos hidratos. Para contrarrestarlo, mejor si es integral.
- Si quieres mantener el peso a raya, es la menos indicada de todas.
- Se usa para hacer tortitas de avena, panes, pasteles y repostería, y también como sustituto de otras harinas más pesadas.
¿Dónde puedes encontrarla?
Hoy en día, en todos los supermercados puedes encontrar harina, salvado y copos de avena con una excelente relación calidad-precio. Pero, si quieres dar con presentaciones más difíciles de encontrar (avena biológica, integral, gourmet...), a continuación tienes una selección de algunas de las más buscadas y mejor valoradas en Amazon.
Los copos de avena de la realeza
Son de la mítica marca gourmet de copos de avena que provee a la Casa Real Británica. Aunque no son los más baratos (en relación a otros copos de avena que puedes encontrar en cualquier supermercado), tienen ese plus de glamour para que desayunes y comas como una reina, y para conquistar los paladares más sibaritas.
De Quaker Oats Original en Amazon, 12,90 € el paquete de 1 kg.
COMPRAR
Copos de avena suaves de cultivo ecológico
Son uno de los copos de avena mejor valorados en Amazon y tienen una buena relación calidad precio teniendo en cuenta que son de cultivo ecológico. Puedes tomarlos directamente con yogur, leche, bebidas vegetales o zumos. Y también para cocinar con ellos. Su única pega es que contienen gluten, y pueden tener trazas de sésamo, soja y frutos secos.
De El Granero Integral en Amazon, 7,43 € el paquete de 1kg.
COMPRAR
Copos de avena sin gluten
Estos copos de avena también están muy bien valorados por los internautas y, además de ser ecológicos, son sin gluten y no contienen trazas. Tienen un sabor agradable y suave y son aptos para celíacos.
De Bauck Hoff en Amazon, 8,21 € por 1 kg.
COMPRAR
Copos de avena integrales
No son muy baratos, pero son integrales, algo que no se encuentra fácilmente y que es recomendable en ciertas recetas con avena.
De El Granero Integral en Amazon, 11,62 € por 1kg.
COMPRAR
Salvado de avena normal
Su relación calidad-precio hace que sea uno de los salvados de avena mejor valorados por los consumidores. Contiene grano y cáscara en pequeños trozos que facilita que se pueda incorporar directamente a yogures y batidos en dietas para adelgazar.
De El Granero Integral en Amazon, 6 € por kg.
COMPRAR
Salvado de avena sin gluten
Aunque no es muy económico, este salvado de avena cosecha muy buenas críticas. Además de ser de cultivo ecológico, tiene la cualidad de ser gluten free, lo que lo hace apto para celíacos.
De Sol Natural en Amazon, 11,93 € por kg.
COMPRAR
Salvado de avena biológico
Aunque es un poco caro, está indicado si lo que buscas es un salvado de avena que sea de cultivo ecológico.
De El Granero Integral en Amazon, 12,9 € por kg.
COMPRAR
Harina de avena integral
Al ser integral, tiene más fibra que la harina de avena normal y está más indicada en dietas de adelgazamiento.
De El Granero Integral en Amazon, 3,80 € por kg.
COMPRAR
Granos de avena integrales y sin gluten
La noche anterior, lava los granos de avena con agua fría y déjalos en remojo para que se ablanden. Al día siguiente, hiérvelos con cuatro veces su volumen de agua durante 50-60 min. Al llevar la cáscara, esta avena resulta muy saciante además de nutritiva.
De Sol Natural en Amazon, 5,95 € el kg.
COMPRAR
La necesidad de incorporar cereales a una dieta sana y equilibrada ha puesto a la avena en el podio de los más populares gracias a sus múltiples propiedades y beneficios para la salud.
Propiedades de la avena:
- Muy nutritiva. Es el cereal que más proteínas aporta. Además se trata de proteínas de alta calidad biológica, ya que proporcionan casi todos los aminoácidos esenciales. Solo la supera en calidad de proteínas el arroz, pero no en cantidad. Consumirla junto a una legumbre, cocinada por ejemplo con lentejas o alubias, permite obtener proteínas más completas.
- Energía sana. Su contenido en hidratos de carbono es similar o inferior al de otras semillas, en torno al 60%. Y en su mayor parte son de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante. Con ello se evitan la debilidad, el cansancio y la ansiedad que llevan a comer entre horas y a desequilibrar la dieta.
- Muchísima fibra. La avena es el único cereal con fibras solubles e insolubles a la vez. Gracias a la fibra insoluble, facilita el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento. Además, la acción de la fibra soluble interviene en la reducción del colesterol malo y, por lo tanto, protege frente a las enfermedades cardiovasculares.
- Rica en minerales y vitaminas B. Una ración de 50 gramos de copos de avena integral aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1. Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios como las avenantramidas.
- Grasas saludables. Las grasas de la avena también superan a los otros cereales. Y la mayoría de estas, además, son insaturadas y, por tanto, recomendables.
Beneficios para la salud
- Para adelgazar. Porque es muy saciante y engorda poco, sobre todo si es en forma de salvado o en sus versiones integrales, que son las que tienen más fibra.
- Para la salud cardiovascular. Tiene propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y depurativas.
- Para el sistema nervioso. Ayuda a la relajación, la concentración y la prevención del agotamiento mental.
- Para el aparato digestivo. Contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal.
- Para huesos y dientes. Tiene efecto remineralizante y preventivo de caries.
- Para los dolores musculares. Por su acción antiinflamatoria.