Desayunos con avena fáciles ideales para perder peso

La avena es rica en fibra y ralentiza el paso del azúcar a la sangre lo que hace que no haya pico de glucosa y te quite el hambre durante más tiempo. Por ello es muy recomendable incorporarla a tus desayunos. ¿Cómo? Fácil, con yogur, leche, bebidas vegetales, frutos secos, a modo de porridge, en tortitas... Sigue leyendo para descubrir muchísimas ideas más.

En un tarro de cristal, pon una capa de copos de avena machacados con unas avellanas y unas pipas de girasol. Encima, añade una capa de frambuesas batidas con un poco de miel. Luego, una capa de yogur de soja 0%. Y finalmente, unas frambuesas enteras con taquitos de papaya. Lo tienes listo en un cuarto de hora.

Para hacer un porridge, el nutritivo desayuno que tirunfa en instagram, solo tienes que poner a calentar copos de avena en una cazuela con agua y una pizca de sal y remover a fuego lento hasta conseguir una especie de papilla. Una vez hecho, le puedes añadir leche fría, fruta cortada, frutos secos, semillas... Aquí, por ejemplo, le hemos puesto unas bayas de goji.

Mezcla copos de avena gruesos con harina de avena integral molida, un poco de pasta de dátil, leche, aceite de oliva y levadura en polvo. Debe quedar una masa espesa, pero no seca. Dale forma de rulo de un diámetro de 3,5 cm con la ayuda de papel de film y deja un tiempo en la nevera para que endurezca. Corta rodajas no muy gruesas y acaba de aplanarlas sobre una placa de horno forrada con papel. Pon almendra laminada por encima. Hornéalas durante 10-15 minutos en el horno precalentado a 180º. Toma 2 galletas.

Si te gustan los desayunos salados, prueba estas tortitas. Necesitas 8 claras de huevo, 70 g de copos avena, 1 cucharadita de levadura en polvo, tomates, y requesón. Bate la avena con las claras. Añade la levadura, una pizca de sal y bate nuevamente. Calienta una sartén, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta. Unta las tortitas con el requesón y coloca encima el tomate picado.

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Si quieres darte un chute de antioxidantes junto con la avena, puedes decantarte por este desayuno. Solo tienes que mezclar yogur desnatado, (rica fuente de calcio para tus huesos, además de estimulante del sistema inmunitario, gracias a su efecto probiótico), junto con frutos rojos: frambuesas, arándanos, grosellas... (repletos de antioxidantes), y copos de avena, por supuesto. 

En un tarro de cristal, pon unos copos de avena integral, yogur natural desnatado (endulza con miel si quieres) y taquitos de mango. Así de fácil y delicioso, ¡y muy saciante!

Este desayuno lo tienes que preparar por adelantado. En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto. Después, añade manzana a trocitos y coloca la masa en moldes de magdalenas. Hornea a 180 grados hasta que pinches con un palillo y salga limpio.

Ultrafácil. En un bol pon un poco de kéfir o yogur desnatado, unos copos de avena y plátano, naranja y deliciosos kiwis Nespri cortados. El kéfir es un excelente probiótico que facilita la digestión y refuerza el sistema inmune. El plátano regula el buen funcionamiento de los riñones gracias a su potasio. La naranja tiene propiedades anticancerígenas y también mejora la circulación.

Por su parte, el kiwi es una buena fuente de vitamina C, especialmente el kiwi Nespri SunGold. Es una de las frutas con mayor nivel de densidad nutricional gracias a las más de 20 vitaminas y minerales que contiene y es una gran fuente natural de fibra.

El "overnight oats" es un desayuno cuyo ingrediente principal es la avena preparada la noche anterior, de ahí lo de "overnight". Solo tienes que mezclar los copos de avena con yogur, leche o una bebida vegetal, dejarlos en remojo durante la noche para que se ablanden, y por la mañana añadir el topping que prefieras (fruta, semillas, frutos secos). Este está hecho con yogur, fresas, menta, y semillas de chía y amapola.

Si te cuesta ir de vientre, desayuna este delicioso batido casero a base de copos de avena, yogur, manzana, moras, canela y semillas de lino. ¡No falla! Ver receta.

Para prepararlas, solo necesitarás 4 huevos, 250 g de copos de avena triturados, 2 cucharaditas de canela, 1 cucharada de aceite y 500 ml de leche desnatada. La masa de las tortitas debe quedar algo espesa, ya que así te resultará más fácil manejarlas. Si fuera muy líquida, agrega algo más de copos triturados poco a poco, hasta dar con la textura justa. Añade trozos de fresas y estarás aportando una dosis extra de nutrición.

Si eres vegana o intolerante a la lactosa, en lugar de leche o yogur puedes usar una bebida vegetal (arroz, coco, almendras...) para mezclarla con los copos de avena, fruta y otros toppings. En este caso, uva (es desintoxicante y gracias a su contenido en cobre y en manganeso contribuye a reforzar los huesos), manzana (calma la acidez y protege el corazón), y canela (alivia el dolor articular).

Mezcla 375 ml de leche de soja, de avena o de arroz con 120 g de copos de avena y cuece 4 minutos. Apaga el fuego, añade 2 cucharadas de miel y mezcla bien. Trocea ciruelas secas y orejones y mézclalos con pasas, una pizca de vino, 50 ml de agua, y cuece 4 minutos a fuego suave. Finalmente, mézclalo todo en copas junto con rodajas kiwi Nespri y gajos de naranja.

Para hacer unos 10-12 muffins como estos necesitas 180 g de harina (tamízala antes para evitar grumos), 90 g de azúcar, 80 g de copos de avena, 2 huevos, 200 ml de leche, 75 ml de aceite de girasol, 1 cucharada de canela, un poco de sal y 100 g de manzanas. Una vez tengas los ingredientes mezclados, precalienta el horno a 200 grados y hornéalos unos 25-30 minutos.

Otro posible desayuno delicioso con avena es mezclar los copos con yogur, chocolate negro (rico en triptófano, que favorece la secreción de serotonina, la hormona de la felicidad), compota de frutas (aporta vitaminas y ayuda al tránsito intestinal), y unas avellanas (reducen la ansiedad y protege la memoria).

Aquí tienes un desayuno delicioso y lleno de energía. Para hacerlo, calienta leche con avena sin que llegue a hervir. Tritúralo y añade un poco de canela. Y acompaña con unas rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete. Es súper energético.

Los batidos son un aliado perfecto para arrancar el día con energía o como tentempié a media mañana. Para hacerlo, solo tienes que hervir durante 15 minutos 100 g de copos de avena triturados en 1 litro de agua. Añade una vaina de vainilla, la piel de un limón y 2 cucharadas de azúcar moreno si te gusta más dulce. Cuélalo y déjalo enfriar antes de tomártelo. Va súper bien para tener una piel perfecta.

Para prepararlo, necesitas un yogur griego 0%, 3 nueces sin cáscara, 3 cucharadas de copos de avena, 1 de sirope de agave y media tacita de frutos del bosque. La unión del calcio del yogur, el omega 3 de las nueces, el efecto saciante de los copos de avena y el resto de ingredientes hacen que este postre sea perfecto para evitar tener hambre a las pocas horas.

Otra idea a base de copos de avena y una bebida vegetal es mezclarlos con dátiles (ricos en fibra, que ayuda al tránsito intestinal y a la sensación de saciedad), trocitos de mango (un antioxidante que ayuda a compensar la presión sanguínea) y semillas de chía (fuente de proteínas, calcio y omega 3).

Mezcla copos de avena con copos de centeno y añade canela, jengibre en polvo y nuez moscada al gusto. Riega este conjunto con un poco de zumo de naranja y aceite de oliva, y añade claras de huevo batidas. Los copos no deben quedar muy mojados, solo bien impregnados, así que es mejor añadir los líquidos poco a poco e ir removiendo. Extiende esta mezcla en una bandeja de horno y hornea durante 30 min a 180º. Añade 4 cucharadas rasas de granola a un yogur y sirve con frutos rojos troceados.