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Qué desayunar para adelgazar: 14 ideas fáciles y deliciosas

Te contamos qué hay que desayunar –y qué no– para perder peso y te damos ideas dulces y saladas para que puedas incluirlas en tu primera comida del día.

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a12 de septiembre de 2022, 16:32

que desayunar para adelgazar tortitas — Ikonos

Es cierto que saltarse el desayuno no pone a nuestro cuerpo en “modo ahorro” y que hacerlo o no depende del hambre que tengas, pero… también es cierto que mucha evidencia científica muestra que desayunar ayuda a perder peso más que no hacerlo.

Si tienes hambre, mejor desayunar que no hacerlo

El Dr. Michael Greger, reconocido experto que está al frente de la prestigiosa web nutritionfacts.org, recupera el dicho de desayunar como un rey, comer como un príncipe, pero él añade que le regalemos la cena a nuestro peor enemigo. Y esta afirmación tiene su base en la cronobiología, cuyos mecanismos todavía no están del todo claros, pero que parece demostrar que las calorías que se consumen por la mañana “cuentan menos” que las que se consumen el resto del día. Así que puestos a saltarnos una comida o hacerla muy ligera, es mejor que sea la cena y no el desayuno.

Esto se comprobó en el estudio La hora de la comida predice la efectividad de la pérdida de peso de la Universidad de Tufts (EE.UU.) y publicado en la revista Nature. En este estudio firmado por el doctor José Mª Ordovás y en el que también ha participado la doctora Marta Garaulet, se vio que incluso tomando las mismas calorías al día, quienes las tomaban más temprano, perdían 2 kilos más, incluso sin cambios a la hora de hacer ejercicio, solo por comer más temprano.

Qué desayunar para adelgazar

Desayunar, desayunarás, sea una hora u otra, nada más levantarte, a media mañana o cerca del mediodía, porque desayunar no es otra cosa que romper el ayuno, algo que todos hacemos por la noche. Por lo tanto, vamos a poner el foco en qué hay que comer y qué conviene evitar al hacer esta primera comida.

La Dra Mº Isabel Beltrán propone un desayuno que contenga estos ingredientes:

Proteínas. Debe tener una ración de proteína, ya sea huevo, jamón, pavo… pero también puede ser proteína vegetal, por ejemplo, con un hummus, con paté de tofu y nueces, etc.
Lácteos. Un vaso de leche, un yogur o queso fresco mejor que curado. Pero para quienes no toman lácteos por problemas de intolerancia u otros motivos, la alternativa son las bebidas o yogures vegetales.
Fruta. Imprescindible una pieza de fruta o si se trata de frutas más pequeñas como mandarinas o ciruelas, dos piezas, o si son pequeñas, como frambuesas, arándanos, etc., media taza.
Cereales. Puede ser pan (mejor en versión integral y de masa madre) o cereales, como copos de avena, sin refinar y no azucarados.

¿Hay que comerlo todo en el desayuno?

No es necesario, como indica la Dra. Beltrán, depende siempre del hambre que se tiene. Si tienes mucha, hazlo de una vez, si no, puedes dividirlo en dos, como desayuno y snack de media mañana.

Qué no desayunar

Además del típico desayuno de cafetería, de bollo con café con leche, destierra de tus desayunos los cereales azucarados, los zumos –envasados o naturales– y en general el exceso de azúcar o de grasa.
También es importante dosificar con los quesos y los embutidos, porque aunque una o dos veces por semana se pueden incluir, no es plan desayunar el lunes un bocadillo de chorizo, el martes uno de mortadela, el miércoles uno de salchichón… De hecho, para perder peso es mejor optar por menos embutidos y mejor que sea jamón ibérico o jamón dulce o de pavo artesanos (con un 90% de carne al menos). También es preferible optar por quesos frescos en lugar de curados.

Ideas de desayunos para adelgazar

Aquí tienes algunas ideas de desayunos que puedes incluir en una dieta en la que las calorías se concentren, sobre todo, en las dos primeras comidas del día.

desayunos para perder peso tortita de claras — 1 / 14

Tortitas de avena y clara de huevo con fresas

Monta clara de nieve a punto de nieve hasta que quede firme. Tamiza harina de avena y azúcar glas (50 g de cada por unas 4 claras). Añádelos a las claras cucharada a cucharada y con movimientos envolventes para que no bajen y quede todo bien integrado. Toma porciones de la masa, forma tortitas y dóralas en una sartén ligeramente engrasada con mantequilla. Hazlo por las dos caras y a fuego lento y resérvalas. Lava fresas, sécalas y córtalas. Sirve las tortitas con las fresas y riega ligeramente con un hilito de miel.

desayunos para perder peso huevos de codorniz — 2 / 14

Tostas de huevos de codorniz y jamón

Tuesta ligeramente una rebanada de pan de barra. Pasa un trozo de loncha de jamón por una sartén sin aceite. Haz un huevo de codorniz "frito" a la plancha, cascándolo sobre una sartén antiadherente ligeramente engrasada con ayuda de un cuchillito de puntilla. Trocea tomate en daditos. Monta la tosta poniendo los daditos de tomate en la base, la loncha de jamón encima y como topping el huevo. Puedes tomar 2-3 tostas.

desayunos para perder peso bagel — 3 / 14

Bagel de pollo y lechuga

Abre un bagel de unos 60-80 g por la mitad y rellénalo con filetes de pollo cortado muy fino y hecho a la plancha y una mezcla vegetal. Para esta mezcla, ralla zanahoria y manzana limpias y peladas, y corta en juliana hojas de lechuga. Mezcla los ingredientes anteriores y aliña con una cucharadita de postre de vinagreta de mostaza.

desayunos para perder peso porridge — 4 / 14

Tortilla de requesón, mango y almendras

Tuesta un puñado de frutos secos variados en una sartén sin engrasar y reserva. Bate 1 huevo, 10 ml de leche y una cucharadita de postre de azúcar y una pizquita de sal. Deja reposar la mezcla 15 minutos en la nevera.
Calienta una sartén, engrásala ligeramente con mantequilla y cuaja una crepe grande. Rellena untándola con requesón batido, añade dados de mango, y frambuesas, y los frutos secos reservados.

desayunos para perder peso enrollado hummus alubias — 5 / 14

Enrollado de hummus de alubias y vegetales

Bate alubias blancas con tahini, un poco de zumo de limón y agua hasta que quede una masa untosa. Unta una tortilla mexicana de maíz con el hummus, añade hojas de lechuga rizada y tiras de pimientos del piquillo (o verduras a la plancha), enrolla y sujeta con la ayuda de un papel de cocina.

Bocadillo de tortilla

Bate un huevo y una clara y cuaja dos tortillas. Pon una en la base, rellena con jamón, queso y berros previamente aliñados. Coloca la otra tortilla encima y sirve.

desayunos para perder peso pate vegetal — 7 / 14

Tostas de paté de berenjena y champiñones

Parte una berenjena limpia por la mitad y ponla en el microondas a máxima potencia 9-10 minutos. Sofríe unos champiñones en una sartén con ajo y perejil. Bate las dos verduras con tahini hasta obtener una masa parecida a un paté. Tuesta unas rebanadas de pan finitas y cuadradas y úntalas con el paté.

desayunos para perder peso tosta aguacate — 8 / 14

Tosta de aguacate y bacalao

Corta un cuarto de aguacate a láminas y rocía con limón para que no ennegrezca. Corta rabanito y tomate a rodajas. Desmiga a lajas grandes un lomito de bacalao desalado. Tuesta un par de rebanadas de pan y pon encima el aguacate, el tomate, el rabanito y el bacalao. Riega con unas gotas de vinagre balsámico.

desayunos para perder peso yogur granola fruta — 9 / 14

Pudin de chía con compota de pera y granola

Corta pera en dados y ponla en un bol con un poco de agua y cuece en el microondas durante 5 minutos o hasta que la pulpa esté blanda. Bate con canela al gusto. Bate también unas semillas de chía con bebida vegetal y deja reposar toda la noche en la nevera. Por la mañana, monta un vasito haciendo capas con la mezcla de pera, la chía y granola sin azúcar.

desayunos para perder peso enrollado hummus — 10 / 14

Fajitas de guacamole y tofu

Tuesta una fajita de maíz, unta con guacamole y añade tofu ahumado o de finas hierbas cortado en bastones y zanahoria, cebolla y pimientos también cortados en bastones finos. Enrolla y sujeta con un papel de cocina.

desayunos para perder peso tostada aguacate — 11 / 14

Tostada de aguacate y germinados

Tuesta una rebanada de pan fina. Unta con una capa fina de mantequilla de cacahuete. Añade láminas de aguacate rociadas con un poco de limón para que no se pongan negras y como topping pon germinados a tu gusto.

desayunos para perder peso sandwich aleman — 12 / 14

Sándwich alemán

Tuesta dos rebanadas de pan de molde de centeno, rellena con hummus de garbanzos, pimientos rojos y cebolla asados y una capa de chucrut.

desayunos para perder peso mermelada fácil sin azúcar — 13 / 14

Tostadas con mermelada sin azúcar

Para hacer la mermelada, pon unos dátiles sin hueso en un bol, cubre con agua y cuece 5 minutos en el microondas a máxima potencia. Retira con cuidado de no quemarte y bate. Pon albaricoques o melocotones pelados y cortados en dados en otro bol con un poco de agua (no debe cubrir) y cuece en el microondas a máxima potencia media hasta que la fruta esté blanda. Bate con una un poco de pasta de dátil y listo. Esta mermelada debes guardarla en la nevera y no aguanta más de 2-3 días. Tómatela con tostadas y completa tu desayuno con un yogur y fruta fresca.

desayunos para perder peso sandwich de tofu — 14 / 14

Sándwich de tofu

Tuesta unas rebanadas de pan de molde de espelta, unta con yogur griego batido y rellena con una lámina fina de tofu de finas hierbas –puedes saltearlo en una sartén ligeramente engrasada– y añade rúcula y dados de orejones y pipas de calabaza.

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