La avena está considerada como uno de los alimentos más recomendables por su equilibrada composición, que es muy rica en proteínas y fibras pero tiene muchos menos hidratos de carbono que otros cereales, motivo por el que resulta muy saciante sin engordar demasiado.

¿Cuáles son los tipos de avena?

  • Avena en grano. Es el grano entero del cereal sin prensar.
  • Copos de avena. Son el resultado del descascarillado y prensado de los granos del cereal.
  • Salvado de avena. Se obtiene a partir del triturado de la cáscara exterior de los granos de este cereal, o sea lo que sobra tras refinar los granos de avena para obtener granos o copos. Se hizo muy popular gracias a la dieta Dukan.
  • Harina de avena. Es la presentación menos 'natural' de todas porque es el resultado del triturado y refinado en mayor o menor medida del grano de avena.
  • Leche de avena. Bebida vegetal elaborada a partir de avena.
  • Los granos, copos y la harina de avena integrales sí llevan cáscara

¿Cuál es la mejor manera de comer avena?

  • Como desayuno, en forma de porridge o mezclada con lácteos, bebidas vegetales y zumos.
  • Como bebida, en infusión o batida con frutas y verduras.
  • Como alimento para rebozar y empanar carnes, pescados y verduras.
  • Como relleno de hamburguesas y albóndigas.
  • Como complemento de sopas, ensaladas, salteados de verduras...
  • Como parte de la masa de tortitas, galletas, bizcochos y otras pastas.

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Tortitas de avena con hummus y salmón

Una idea muy nutritiva para empezar el día con mucha energía es hacer unas tortitas de avena fáciles, untarlas con hummus y añadirle salmón ahumado encima. Si no quieres que sean tan calóricas, puedes usar nuestro hummus de garbanzos súper ligero. 

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Tortilla a la francesa con avena

También tienes opciones tan fáciles como añadir un par de cucharadas de harina o salvado de avena al huevo batido y hacer una tortilla francesa. Como acompañamiento o guarnición, puedes poner un poco de ensalada o unas verduras al vapor o salteadas. 

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Sopa de cebolla y avena

Una forma de beneficiarse de las saludables propiedades de la avena es incorporarla a la dieta añadiéndola, por ejemplo, a las sopas. Para hacer esta, pica dos cebollas finamente y dóralas a fuego lento con un hilo de aceite hasta que queden caramelizadas. Añade un litro de agua hirviendo y 100 g de copos de avena. Bate con ayuda de unas varillas, y condiméntala con orégano, sal marina y nuez moscada. Es así de fácil y muy depurativa además de saciante.

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Hamburguesas de avena y quinoa

Para hacer cuatro hamburguesas, mezcla 250 g de quinoa cocida con 6 cucharadas de salvado o copos de avena y 1 zanahoria rallada. Añade 1 huevo batido, 1 ajo y 1 ramita de perejil picados. Salpimienta, amasa y forma las hamburguesas. En una plancha con un hilo de aceite, ásalas 2-3 minutos por cada lado. Y sírvelas con guacamole, lechuga y un pan rico.

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Rebozado de avena

Uno de los usos de la avena menos conocidos pero muy interesante es para rebozar. Para hacer esta carne empanada, pásala por harina, huevo batido y una mezcla de copos de avena y maiz tostados picados, y fríe. Pero también lo puedes hacer solo con avena. A mí, por ejemplo, me encanta el pollo empanado con avena. Lo macero un poco con especias y leche, o vino blanco, o cerveza, y luego lo empano con salvado o copos de avena.

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Galletas de avena

Mezcla copos de avena gruesos con harina de avena integral molida, un poco de pasta de dátil, leche, aceite de oliva y levadura en polvo. Debe quedar una masa espesa, pero no seca. Dale forma de rulo de un diámetro de 3,5 cm con la ayuda de papel de film y deja un tiempo en la nevera para que endurezca. Corta rodajas no muy gruesas y acaba de aplanarlas sobre una placa de horno forrada con papel. Pon almendra laminada por encima. Hornéalas durante 10-15 minutos en el horno precalentado a 180º. Toma 2 galletas.

Tortitas de avena y frutas

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Tortitas de avena y frutas

Mezcla harina de avena con claras de huevo hasta obtener una masa no muy líquida. Cuaja la crepe en una sartén ligeramente engrasada. Sirve con 1/2 plátano a rodajas, frutos del bosque, fresas, yogur griego y frutos secos picados.

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Hamburguesa enriquecidas con avena

Como has visto, a parte de utilizar el salvado, los copos o la harina de avena para rebozar en lugar de otras harinas, también la puedes usar para la masa de hamburguesas o albóndigas. Estas llevan pimiento, calabaza y cebolla salteados, y mezclados con copos de avena triturados con un poco de agua. Y si te preguntas si puedes comer burgers estando a dieta, descúbrelo aquí.

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Copos de avena con yogur y frutas

En un tarro de cristal, pon unos copos de avena integral, yogur natural desnatado (endulza con miel si quieres) y taquitos de mango. Así de fácil y delicioso, ¡y muy saciante! Es uno de los desayunos con avena fáciles de hacer. 

Avena con champiñones

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Avena con champiñones

Pon a remojar avena integral en grano descascarillada (40 g por persona) durante toda la noche. Cuélala y pon a hervir en agua nueva con sal en una proporción de 4 partes de agua por 1 de avena. Cuece durante 1 hora y media. Cuela y reserva caliente. Saltea unos champiñones laminados. Salpimienta y sirve junto a la avena hervida y acompaña con rúcula y hortalizas laminadas, que le darán frescor al plato. Si quieres, puedes acompañarlo con queso fundido. 

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Ensalada de lentejas, calabaza y avena

Corta calabaza y cuécela al vapor para que no quede demasiado blanda. Hierve la avena en grano después de tenerla 12 horas en remojo. Pon una base de brotes verdes y sobre ella añade germinados, la avena, las lentejas, la calabaza y una cucharada de guacamole.

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Batido de avena y manzana

La avena también va muy bien para hacer batidos, tanto en copos como en salvado o harina. Solo tienes que mezclarla y batirla junto con zumos, lácteos, frutas y verduras. En la redacción de Clara somos muy fans de un batido de avena y manzana con yogur y semillas de lino, que va súper bien para el estreñimiento.

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Porridge de avena con fruta

Otra opción para incluir la saludable avena en la dieta es en forma de porridge, la receta de gachas de avena que triunfa en Instagram. Descubre qué es el porridge, cómo se prepara y qué gadgets necesitas para hacerlo.

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Semifrio de yogur de soja y avena

Se hace con yogur se soja, copos de avena, huevos y fruta. No lleva lactosa y es uno de los postres saludables y para chuparse los dedos. Ver receta. 

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Magdalenas de avena

En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto. Después, añade manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins. Hornea a 180º hasta que pinches con un palillo y salga limpio. Descubre más desayunos saludables. 

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Ikonos

Granola de avena y frutos secos

Mezcla copos de avena con copos de centeno y añade canela, jengibre en polvo y nuez moscada al gusto. Riega este conjunto con un poco de zumo de naranja y aceite de oliva, y añade claras de huevo batidas. Los copos no deben quedar muy mojados, solo bien impregnados, así que es mejor añadir los líquidos poco a poco e ir removiendo. Extiende esta mezcla en una bandeja de horno y hornea durante 30 min a 180º. Añade 4 cucharadas rasas de granola a un yogur y sirve con frutos rojos troceados.

 

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Infusión de avena

Pon a hervir agua, añade salvado o copos de avena integrales, retira del fuego y deja reposar un par de minutos. Es digestiva y depurativa. Y aquí tienes infusiones para adelgazar ¡que sí funcionan!