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Dieta del ayuno intermitente 16/8 de nutricionista para perder peso de manera saludable

El ayuno intermitente puede ayudar a adelgazar porque se reducen las calorías que se consumen durante el día. Te contamos los tipos de ayuno que hay, sus beneficios y cómo hacerlo de forma sana. Para ello te damos menús completos descargables en PDF elaborados por una médico nutricionista.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Mamen Lorenzo

Periodista y Directora de CLARA

Actualizado a

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar, ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama hasta que tomamos el "des-ayuno" que, como ya dice el nombre, no es otra cosa que romper el ayuno. La dieta del ayuno intermitente se basa en alargar ese ayuno durante un determinado periodo de horas o días ya que hacerlo puede tener beneficios para la salud y para bajar de peso.

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Hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. Es decir, ayunar unas horas cada día o hacer una reducción calórica muy grande dos días a la semana.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente

En el caso del diario, hay que ayunar cada día durante 16 horas y se puede comer durante las siguiente 8 horas. Por eso se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas. Solo tienes que dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Por ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la tarde para comer. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias porque se suele comer menos y es la opción que nosotras te proponemos.

Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil (y conseguir adelgazar), vamos a proponerte dos opciones de dieta del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera es de mañanas y la segunda de tardes. Las dietas que te damos están elaboradas por la médico nutricionista Mª Isabel Beltrán.

Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves por las que esta dieta funciona. Entra aquí si quieres leer más sobre los horarios del ayuno intermitente.

Pero, antes, ¿quieres hacer ayuno intermitente? Pues hemos preparado el mejor eBook del ayuno intermitente, con todo lo que necesitas para hacerlo, menús semanales, recetas, trucos, plantillas. Puedes descargarlo aquí por 7,95€.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

  • El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que se consumen durante el día y porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas.
  • Según diferentes estudios, la dieta del ayuno intermitente es la que tiene menor índice de abandono, lo que es muy importante para adelgazar, porque es sencilla, fácil de entender y fácil de explicar.
  • El ayuno intermitente tiene un efecto preventivo de la diabetes tipo 2. De hecho, según un estudio publicado en la revista BMJ Case Reports ayunar podría ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre.
  • Mejora de procesos relacionados con la inflamación.
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¿Qué se puede tomar durante el ayuno intermitente?

Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:

  • Agua
  • Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
  • Infusiones
  • Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
  • Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.

No consumas azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.… Y nada que contenga calorías.

¿Y qué se puede tomar en las 8 horas en las que se puede comer?

El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.

  • Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los procesados y precocinados.

¿Cuántas comidas se hacen durante el día?

Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena. A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

¿Qué puede romper el ayuno y qué no?

Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Pero evita, como decíamos antes, los zumos, refrescos, alcohol, leche, bebidas vegetales…

Menú del ayuno intermitente

Dieta del ayuno intermitente
Comida 1Comida 2Comida 3
LunesTostada con rodajas de tomate y atún al natural + un vaso de kéfirCrema de verduras, bonito a la plancha con verduras + una rodaja de piñaGuacamole con crudités + 2 mandarinas
MartesTortitas de avena con yogur batido y frutaSopa juliana de verduras y huevos al plato con judías verdes + una manzanaBuddha bowl vegetal con fresas + requesón con miel
MiércolesBocadillo de pavo + yogur con frutaCrema de zanahoria, sepia a la plancha con limón + una taza de fresasBarquitas de endibia con requesón y nueces + una pera
JuevesPorridge de avena + bol pequeño de macedoniaEspaguetis de calabacín con pollo y setas + un kiwiBuddha bowl de garbanzos, quinoa, aguacate, tomate y berros + un yogur con canela
ViernesHuevos pasados por agua con tostadas + pudding con chía y frambuesasWok de verduras, arroz integral y gambas + una manzanaTaco de pollo con pimientos + una gelatina de frutas con agar-agar
SábadoTostadas con plátano con canela + un vaso de kéfirEnsalada verde y paella de marisco + uvasCrema verde con algas y una tortilla francesa
DomingoYogur con melocotón + 2 galletas de avenaEnsalada de pollo + fresas con zumo de naranjaCrema verde fría y rollo de salmón ahumado con queso fresco y eneldo

Dieta del ayuno intermitente 16/8: opción de mañanas

Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.

  • 8 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 10 h Desayuno
  • 14 h Comida
  • 18 h Merienda/Cena
  • 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Descarga aquí un menú semanal completo del ayuno intermitente de mañanas en jpg y pdf

Dieta del ayuno intermitente 16/8: opción de tardes

Si no soportas irte a la cama con hambre, este patrón de comidas te va a gustar más.

  • 10 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 12 h Brunch
  • 16 h Merienda
  • 20 h Cena
  • 22 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Descarga aquí un menú semanal completo del ayuno intermitente de tardes en jpg y pdf

¿Cuántos días se puede hacer el ayuno intermitente?

Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este. Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres.

Cómo controlar el hambre en el ayuno intermitente

Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.

Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece.

  • Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos, nutritivos y saciantes.

Antes de hacer la dieta del ayuno intermitente…

  1. Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
  2. Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
  3. No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.

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