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Dieta del ayuno intermitente 16/8 para estar delgada y sana

Si ya sigues una dieta baja en calorías pero estás estancada y no estás perdiendo peso, el ayuno intermitente podría ser tu solución.

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Escrito por:

Redacción Clara

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caldo depurativo para adelgazar nik macmillan unsplash

La dieta del ayuno intermitente

Estudios científicos recientes parecen hallar cada vez más motivos para apoyar el ayuno intermitente como un método para adelgazar. Tal vez por ello sea una de las dietas de las que más se habla actualmente. Te vamos a explicar cómo hacerlo de manera saludable y te damos dos opciones de menú semanal descargable en jpg y pdf.

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DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE: EN QUÉ CONSISTE

La dieta del ayuno intermitente se basa en lo que su nombre indica: ayunar durante un determinado periodo de horas. Hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. Es decir, ayunar unas horas cada día o hacer una reducción calórica muy grande dos días a la semana. En este artículo vamos a ver cómo hacer el ayuno diario para adelgazar.

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dieta ayuno intermitente 16/8

En este caso, hay que ayunar cada día durante 16 horas y puedes comer durante 8 horas. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias porque se suele comer menos. Es la opción que nosotras te proponemosPor ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la tarde para comer. En las horas que no puedes comer, sí puedes tomar ciertos líquidos que ahora te explicaremos.

 

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Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que tomamos. Además, estimula la pérdida de peso porque el cuerpo, durante el ayuno, obtiene la energía de sus reservas en lugar de lo que vas comiendo. La dieta del ayuno intermitente también podría ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir el nivel de azúcar en sangre o, incluso, a eliminar células tumorales.

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dieta ayuno intermitente

¿Cómo es la dieta del ayuno intermitente 16/8?

Muy sencilla. Se trata de dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil, vamos a proponerte dos opciones de dieta del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera es de mañanas y la segunda de tardes. Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés. Y una de las claves por las que esta dieta funciona.

¿Esta dieta provoca ataques de hambre?

Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.

El hambre se puede controlar

Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece. Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos.

La eterna pregunta. ¿Un chorrito de leche en el café rompe el ayuno?

Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Por supuesto, puedes tomar agua, pero nada de zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.

Y cuando se puede comer, ¿qué tomo?

El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del plato de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta. Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los procesados y precocinados.

¿Cuántas comidas vas a hacer durante el día?

Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena. A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

Descubre aquí las 5 razones por las que deberías hacer la dieta del ayuno intermitente.


Dieta del ayuno 16/8: opción de mañanas

Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.

  • 8 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 10 h Desayuno
  • 14 h Comida
  • 18 h Merienda/Cena
  • 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Dieta del ayuno 16/8: opción de tardes

Si no soportas irte a la cama con hambre, este patrón de comidas te va a gustar más.

¿Durante cuánto tiempo sigo la dieta del ayuno 16/8?

Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este. Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres.

Para adelgazar, no te olvides del deporte

Para alcanzar el peso que deseas y ponerte en forma, además de hacer la dieta del ayuno intermitente, tienes que hacer ejercicio. Lo ideal es hacer entre 3 y 5 entrenos semanales. Al principio, no lo hagas en ayunas. Procura combinar cardio y tonificación.

  • Cardio. Ideal para quemar más. Correr, nadar, hacer elíptica, ir en bicicleta, hacer spinning… todo esto ayudar a quemar calorías y a acelerar el metabolismo. Mira estos ejercicios de cardio que nos enseña nuestra experta de fitness.
  • Tonificación. Ideal para trabajar la musculatura. Puedes hacer pesas, ejercicios isométricos (en lugar de pesas se usa el propio peso del cuerpo), yoga, pilates o clases de GAP…
  • HIIT. Ideal si tienes poco tiempo. Combina ejercicios de alta intensidad en periodos cortos con otros de descanso activo, es decir, en los que sigues entrenando pero de manera suave. Aquí tienes una rutina de HIIT para iniciarte.

¿Puedo comer algo durante el ayuno?

Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:

  • Agua
  • Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
  • Infusiones
  • Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo–
  • Un chicle sin azúcar puede ayudarte a matar el hambre

No consumas azúcar, edulcorantes, leche, bebidas vegetales, refrescos light… Y nada que contenga calorías.

Antes de hacer la dieta del ayuno intermitente…

  1. Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
  2. Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
  3. No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.

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