Dieta de nutricionista

El ayuno intermitente que funciona a partir de 50 años

¿Desde que cumpliste 50 parece que todo te engorda más?, ¿te has planteado seguir el famoso ayuno intermitente pero no sabes si es para ti? La doctora Beltrán te explica todo lo que debes saber para adelgazar a partir de los 50 y cómo adaptar el ayuno intermitente para que sea sano y seguro.

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Escrito por:

Mamen Lorenzo

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Para perder peso de forma eficiente a partir de los 50 años hay que activar el metabolismo. Para ello el ayuno intermitente es una herramienta muy eficaz, pero no de cualquier manera ni todos los días. De la mano de la doctora Mª Isabel Beltrán Margarit te vamos a proponer un plan para adelgazar muy eficaz basado en al ayuno intermitente pero ajustado a las necesidades que tiene tu cuerpo ahora.

Comer lo que te gusta

Lo debes haber notado. A partir de los 55-60 años el metabolismo se hace más lento de modo evidente. Cuesta mucho más adelgazar y lo de "comer bien" unos días ya no funciona como antes. Además, la grasa parece más "resistente" a las dietas y al ejercicio y encima, debido a los cambios hormonales, se distribuye en el cuerpo de forma diferente: se acumula más en la zona central del cuerpo y en las caderas.

A partir de los 50 la grasa se distribuye en el cuerpo de forma diferente y la barriga tiende a acumular más.

Además aparece una mayor apetencia por lo dulce y el pan, también debida a los cambios hormonales y a la caída de los niveles de triptófano: “la falta de este aminoácido precursor de la serotonina u “hormona del bienestar” produce una gran apetencia por dulces, pan o chocolate, sobre todo por las tardes”, aclara la doctora Beltrán.

Ayuno: clave para reactivar el metabolismo

Para adelgazar necesitas que tu organismo vuelva a quemar calorías de forma eficiente otra vez y el ayuno, bien planteado y pautado, puede ser la herramienta más eficaz para lograrlo. Eso sí, la doctora Beltrán lo recomienda con algunas limitaciones “no hacerlo demasiado largo en horas del día, máximo 14 horas de ayuno y tampoco hacerlo todos los días de la semana, ni de la misma manera”.

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Cómo se hace el ayuno intermitente a partir de los 50 años

La doctora recomienda hacer ayuno intermitente (máximo 12 o 14 horas sin comer) durante 5 días a la semana con una dieta ligera pero completa de 1.600-1.800 kcal, combinado con 2 días de semi-ayuno en los que no se superen las 650 kcal diarias. La combinación de ambos ayunos (intermitente de 12 horas y días alternos) logrará que se vuelva a activar tu metabolismo y mejorar la combustión de grasas.

Si estás sana y fuerte, podrías hacer un ayuno mayor si quisieras, el de 16/8 o incluso de 24 h por ejemplo. Pero a partir de los 50 se consiguen mejores resultados restringiendo las calorías solo 2 días a la semana que haciéndolo de forma continuada. Ya que de esta forma el cuerpo se ve obligado a ir adaptándose y reaccionando a estos cambios, lo que activa el metabolismo. Además, se hace más llevadero, ya que los ayunos no son prolongados, lo que permite que se pueda realizar más tiempo sin sensación de sacrificio.

  1. Ayuno intermitente suave durante 5 días a la semana (no más de 12h sin comer) con una dieta completa, de unas 1600-1800 kcal, que te permitirá peder peso sin pasar hambre. Este ayuno es muy sencillo, por ejemplo, si cenas a las 9 de la noche, el desayuno debería ser a las 9 de la mañana.
  2. Semi-ayuno 5:2 dos días a la semana con una dieta de 650 kcal que permitirá romper el ritmo calórico y activará la combustión de grasas. En estos días –que nunca deben ser consecutivos–, no se deja de comer, pero se reducen las calorías consumidas, hasta llegar solo al 25% de lo que se toma habitualmente, es decir, unas 550-650 kcal como máximo, repartidas en una o dos comidas. Estos dos días son mucho más estrictos, en cuanto a la cantidad de comida que se ingiere, pero puedes ir “colocándolos” en la semana en función de tus compromisos y necesidades.

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Ejemplo de menú de 1.800 kcal (5 días a la semana)

  • 9:00 Desayuno: Lo ideal es que incluya una fruta, un lácteo y un cereal integral (pan, avena…). Entre 300 y 400 kcal.
  • 12:00 Tentempié: Una fruta, un yogur o un batido verde. Entre 150 y 200 kcal.
  • 15:00h Comida: De primero, verdura; de segundo, carne, pescado, huevo… Guarnición de pan, pasta o arroz. Hasta 600 kcal.
  • 18:00 Tentempié: Huevo duro, o 50 g de queso fresco o té con 2 galletas integrales. Entre 150 y 200 kcal.
  • 21:00 h Cena: Como la comida, pero priorizando la verdura cocida (crema, menestra) y el pescado blanco. Hasta 400 kcal

Ejemplo de menú de 650 kcal (2 días a la semana)

  • 9:00 Desayuno: Té, café o infusión y 1 pieza de fruta. 100 kcal
  • 15:00 Comida: 200 g verdura a la plancha, 1 huevo y 1 pieza de fruta. 350 kcal
  • 21:00 Cena: Crema de verduras y yogur. 200 kcal

Nutrientes y alimentos que debes consumir en tus menús al cumplir los 50

Para contrarrestar el paso del tiempo y los cambios hormonales, la doctora Beltrán recomienda incluir nutrientes como: cromo, omega 3 y triptófano en los menús, “ya que son sustancias activadoras que ayudan a metabolizar mejor las grasas y los azúcares”. Y para controlar la apetencia por los dulces y el pan, la doctora recomienda que no falten alimentos ricos en triptófano (sustancia precursora de la serotonina, la hormona de la felicidad).

Dónde los encuentras

  • Cromo: Germen de trigo, cereales, fruta, lácteos.
  • Omega 3: Pescado azul, aguacate, frutos secos, semillas de lino y de chía
  • Triptófano: Chocolate negro, plátano, huevos, pavo, cereales…

Dieta de ayuno intermite suave

Para que seguir este tipo de alimentación sea más fácil y además para que incluya todos los alimentos y nutrientes que necesitas a partir de los 50 años, la doctora Beltrán ha diseñado una dieta de 5 días de ayuno intermitente suave (12/12) que puedes descargarte gratis, así como ejemplos de menús de 650 kcal diarias para que no te falten ideas que también puedes descargar de forma gratuita.

Ayuno: 4 claves para que sea eficaz

Seguir estos sencillos consejos te ayudará a que consigas tu objetivo de forma más fácil:

  1. Planificar los menús. Consumir solo 650 kcal al día requiere que te prepares psicológicamente y que estés mentalizada. Para ello es fundamental planificar bien los menús, las recetas que quieres hacer, los alimentos que debes tener en casa (y los que no).
  2. Medir la cintura antes de empezar, durante y después. La báscula es importante pero la cinta métrica lo es aún más sobre todo a partir de los 50 años. De hecho, las cifras de la salud son no más de 80 cm de cintura en mujeres y 94 cm en hombres. La buena noticia es que el ayuno intermitente suave a partir de los 50 reduce significativamente el perímetro abdominal, que es justo el punto débil de todos a esta edad. Podrás comprobarlo si te vas midiendo y anotando tus progresos.
  3. Organizar la semana. No solo el menú. Si haces ejercicio, evítalo o redúcelo los días de semi-ayuno.
  4. Beber mucha agua. Cuando se hace ayuno o semi-ayuno es fundamental reponer líquidos y estar hidratada. Que no falte una botellita de agua en tu bolso.

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