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Ayuno intermitente: un estudio revela la mejor hora para comer y adelgazar

Según un estudio publicado por el Colegio Médico de Harvard, el ayuno intermitente es más efectivo para adelgazar y estar más saludable si se come y ayuna en un determinado horario.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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ayuno intermitente

Cada vez existen más evidencias científicas acerca de la eficacia del ayuno intermitente. Diferentes estudios demuestran que se trata de una dieta útil para perder peso y que, además, ofrece un montón de beneficios a nuestro organismo y mejora nuestra calidad de vida. ¡Pero hay más! Un estudio revela que las horas del día que destinamos a comer también pueden influir –y mucho- en sus resultados.

Hasta ahora, no había una recomendación específica acerca de en qué momento del día era más conveniente realizar el ayuno. Era más una cuestión de gustos y preferencias. Hay quien tiene la costumbre de desayunar nada más levantarse y adelantar la última comida del día. Otros optan por alargar el momento de la primera comida (incluso la suprimen) para retrasar también el de la cena. Por último, están los que se decantan por una pauta intermedia atrasando un poco el desayuno y adelantando la cena.

Pues bien, un estudio publicado por el Colegio Médico de Harvard sugiere que existe cierta evidencia científica de la eficacia del ayuno de ritmo circadiano. ¿Qué significa esto? Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen el ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Estas investigaciones apuntan que, para conseguir mejores resultados, no solo hay que limitar las horas del día que destinamos a comer, sino que conviene hacerlo temprano. Para obtener el mejor efecto, habría que comer entre las 7:00 y las 15:00 horas o entre las 10:00 y las 18.00 horas. ¡Y nunca comer por la noche, especialmente cuando se acerca el momento de acostarse!

En esta misma línea encontramos también un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad Johns Hopkins (publicado recientemente en Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism). Estos investigadores recomiendan cenar pronto, al menos 5 horas antes de meterse en la cama. Al parecer, adelantando la última comida del día se disfruta de un sueño reparador y se potencia la quema de grasa durante la noche. Los autores de este estudio sostienen que cenar muy tarde (una hora antes de acostarse) ralentiza el metabolismo y existe mayor riesgo de padecer obesidad.

No te obsesiones con los horarios

No obstante, no te obsesiones. Si eres de las que no puede probar bocado nada más levantarse y no eres capaz de aguantar tantas horas sin comer antes de irte a la cama, continúa haciéndolo como hasta ahora. Es preferible no abandonar la dieta que cambiar de “franja horaria” y no poder aguantarlo. Estos estudios sostienen que el ayuno intermitente funciona mejor comiendo a horas tempranas, pero esto no significa que no sea eficaz con otra combinación horaria. De hecho, muchas investigaciones recogen los beneficios del ayuno sin hacer esta distinción.

  • Si te ha funcionado hasta ahora y te resulta más cómo hacerlo, ¿por qué cambiar? Una de las ventajas del ayuno es precisamente que puedes adaptarlo a tu estilo de vida. Quizás adelgaces a un ritmo más lento, pero te beneficiarás del resto de sus bondades.
ayuno intermitente horarios

Por qué funciona el ayuno intermitente

Como su nombre indica, el ayuno intermitente consiste en no comer en determinados periodos. Hay diferentes modalidades, siendo la más conocida la de 16/8. Consiste en comer solo durante un periodo de ocho horas durante el día y en ayunar durante las 16 horas restantes. Generalmente se omite una comida y solo se pueden tomar café, caldo de verduras o infusiones sin azúcar en el periodo de ayuno.

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El éxito de este método reside en que, al limitar las horas en las que comemos, restringimos las calorías que tomamos. Se calcula que un ayuno 16/8 acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias. Por otro lado, el ayuno consigue que nuestro organismo queme las reservas de grasas.

Cuando comemos, los alimentos se descomponen en nuestro intestino y se convierten en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener energía. El problema es que si comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, el azúcar sobrante es almacenado en nuestras células en forma de grasa. Durante los periodos largos de ayuno, bajan los niveles de insulina de nuestro organismo y se empieza a tirar de estas “reservas”.

Beneficios del ayuno intermitente

La pérdida de peso no es el único beneficio que conseguirás si te apuntas al ayuno intermitente. Según las investigaciones, esta dieta también disminuye la inflamación, reduce el nivel de azúcar en sangre, mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico e, incluso, ayuda a eliminar células tumorales.

Combina tu ayuno con ejercicio

Mucha gente se pregunta si es posible realizar ejercicio físico mientras llevas a cabo el ayuno. No solo se puede, sino que es muy conveniente hacer un trabajo cardiovascular y de fuerza si se persigue una pérdida de peso y una mejora de la salud.

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, el ayuno no disminuye nuestros niveles de energía. De hecho, son mayores. Tendemos a estar más activos cuando tenemos hambre y a movernos menos cuando hemos comido. Por tanto, siguiendo esta dieta se mantienen el rendimiento y las ganancias musculares y resulta más efectivo para perder grasa. ¡No tienen por qué flaquearte las fuerzas! Ahora bien, es sumamente importante alimentarse bien en los momentos permitidos. La mayoría de los expertos recomienda comer de forma equilibrada y optar por alimentos frescos y naturales, preferiblemente de temporada.

  • Una buena alternativa es seguir la regla del plato de Harvard, que propone llenar la mitad del plato con verduras y hortalizas; un cuarto con proteínas (carne, pescado o legumbres); y el cuarto restante con carbohidratos (patatas, pan, cereales, arroz o pasta).

Cuándo no debes hacerla

A pesar de contar con tan buena prensa, la dieta de moda del momento no es apta para todo el mundo. Existen ciertas restricciones a la hora de hacer el ayuno intermitente. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con diabetes avanzada o con antecedentes de trastornos alimentarios (anorexia y bulimia) no deben recurrir a este método y, de hacerlo, debería ser siempre bajo la supervisión de un especialista que así lo recomiende.

  • Tanto si es tu caso como si no, te recomendamos que te dejes asesorar por un nutricionista o endocrino. Así estarás segura de que estás realizándolo de forma correcta. Es la mejor forma de aprovechar al máximo los beneficios de este método sin asumir ningún riesgo.

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