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Los 7 tipos de ayuno intermitente: ¿cuál es el que mejor se adapta a ti?

¿Sabes qué tipo de ayuno intermitente es mejor para bajar de peso? Te explicamos las diferentes modalidades existentes: beneficios, quién puede hacerlo y contraindicaciones.

los tipos de ayuno intermitente
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maria isabel beltran nutricionista clara dieta
Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

clara perez
Clara Pérez

Periodista de salud, nutrición y ciencia.

Actualizado a

Si aún no has escuchado hablar de la famosa dieta del ayuno intermitente consiste, a grandes rasgos, en alternar horas en las que se come con otras en las que se hace ayuno.

Hay hasta 7 formas diferentes de hacer ayuno intermitente, dependiendo del tiempo que se está ayunando: desde no comer en 12 horas hasta estar sin consumir ningún alimento durante 18. Cada tipo de ayuno tiene sus peculiaridades y aporta unos beneficios al organismo. Si quieres perder peso con este tipo de dieta lo preferible es que elijas la que mejor se adapte a tu ritmo de vida y necesidades, tal y como indican desde el Colegio Médico de Harvard.

Ayuno intermitente 5:2

Consiste en hacer ayuno durante 2 días a la semana y los 5 días restantes se come con normalidad. Los dos días de ayuno nunca deben ser consecutivos y no se trata de un ayuno total, sino de reducir las calorías al 25 % de lo que se consume habitualmente (unas 500 calorías en el caso de las mujeres).

Está demostrado que el ayuno 5:2 sirve para bajar de peso, siempre y cuando lleves una dieta saludable. No se debe caer en el error de considerar que en los cinco días libres se puede comer sin límite. Uno de sus puntos fuertes es que no hay alimentos prohibidos, sin embargo, este tipo de ayuno está recomendado para personas con experiencia previa en este tipo de dieta.

Ayuno intermitente 12:12

Se basa en ayunar durante 12 horas al día. Es una de las formas más fáciles de iniciarse en el ayuno intermitente, ya que para poder cumplir con el horario de ayuno lo único que deberías hacer es adelantar las cena a las 8 o 9 de la tarde y desayunar sobre las 8 o 9 de la mañana. Es decir, la mayor parte del tiempo de ayuno son las horas que normalmente dedicamos a dormir.

Uno de los beneficios del ayuno 12:12 es que nos ayuda a mejorar nuestra consciencia alimentaria (entender mejor nuestro cuerpo y la manera en el que lo alimentamos). Además, si entre tus objetivos está mantener tu masa muscular este tipo de ayuno es tu mejor opción. También se ha demostrado que gracias a esta pauta de ayuno podemos regenerar nuestra salud intestinal.

La desventaja es que con esta modalidad no llegaríamos a la cetosis (proceso por el cual nuestro organismo acelera la quema de grasa acumulada).

Ayuno intermitente 16:8

ayuno intermitente dieta
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ayuno intermitente dieta

El ayuno 16:8 es uno de los tipos de ayuno intermitente más populares. Una combinación fácil es cenar a las 20 h y volver a comer un híbrido de desayuno y comida a las 12 h.

Es el más popular de todos. En esta opción la idea es ayunar durante 16 horas y luego consumir alimentos en las 8 horas restantes. Durante el ayuno se pueden tomar bebidas sin calorías como café solo, té, infusiones o agua. En este tipo de ayuno lo ideal sería cenar temprano y no volver a comer hasta las 12 o la 1 del mediodía. En definitiva, eliminamos el desayuno.

El gran beneficio de esta modalidad de ayuno es que al estar 16 horas sin comer el páncreas puede descansar en su función de producir insulina para regular el nivel de azúcar en sangre. Además, a diferencia que en el plan anterior aquí podríamos llegar a la cetosis, por lo que se empieza a quemar grasas de forma eficiente.

Si quieres que esa quema de grasa sea aún más efectiva, puedes entrenar con ejercicios de fuerza o isométricos. De esta manera perderás grasa incluso en las horas que no estés haciendo ayuno. Lo importante es que durante las horas que comas intentes consumir proteínas de buena calidad, para que tu masa muscular no se vea afectada.

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Ayuno intermitente 18:6

En esta alternativa añadimos dos horas más de ayuno. Lo ideal sería cenar temprano, saltarse el desayuno y comer sobre las 2 o 3 de la tarde. Es importante que recuerdes mantenerte hidratada durante el tiempo que estés ayunando. Además, en estos casos, hay que planificar muy bien lo que se come para no sufrir mareos o incluso desequilibrios nutricionales.

Esta pauta no está recomendada para personas con predisposición a tener trastornos de la conducta alimentaria.

Ayuno intermitente 20:4

Con esta modalidad lo habitual es comer solo una vez al día o hacer dos pequeñas comidas. Al realizar el ayuno de 20 horas empezaremos a notar en nuestro organismo los efectos de la autofagia, un proceso mediante el cual las células se regeneran.

Se trata de uno de los tipos de ayuno más estrictos, por lo que como en el caso anterior hay que planificar muy bien lo que se come. Esta pauta no está recomendada para personas con predisposición a tener trastornos de la conducta alimentaria. Es recomendable consultar con un médico si te decantas por esta opción.

Ayuno de un día

Consiste en no comer nada durante un día consecutivo. En realidad, con esta pauta realizarías una comida con normalidad y no consumirías ningún alimento más hasta pasadas 24 horas.

Este tipo de ayuno tiene beneficios muy significativos en nuestra salud porque al estar 24 horas sin comer se profundiza en la cetosis, lo que beneficia a reducir la inflamación y a aumentar el efecto antioxidante del propio organismo.

Ayuno en días alternos

Es una mezcla entre la modalidad 5:2 y el ayuno de un día. La idea es realizar ayuno total durante varios días alternos. Por ejemplo, los martes y los viernes. En los días que se ayuna se realiza una comida con normalidad y no se consumiría ningún alimento hasta pasadas 24 horas. Si se hace, es preferible comenzar con un solo día por semana.

En este tipo de ayuno es normal perder masa muscular si la ingesta de proteínas es baja. Ten en cuenta que alargar los días sin comer puede ser conflictivo y requiere de un asesoramiento especializado.

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