Plan fácil para adelgazar sin riesgos

Todo sobre el ayuno intermitente: nuestra nutricionista resuelve tus dudas

Te contamos todo sobre el ayuno intermitente: tipos, beneficios, quién puede hacerlo, qué comer, menú… Resolvemos tus dudas de forma fácil y de la mano de nuestra nutricionista para que puedas adelgazar sin poner en riesgo tu salud

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Mamen Lorenzo

Periodista y Directora de CLARA

Actualizado a

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se basa en alternar horarios en los que se come con otros en los que se ayuna. Hay muchos tipos de ayuno intermitente en función de las horas o días en los que se ayuna:

Ayuno intermitente semanal 5:2

Consiste en hacer durante la semana dos días de ayuno en los que se come muy poco y 5 días en los que se come con normalidad, aunque se recomienda no sobrepasar las 1.500-1.800 calorías en el caso de las mujeres. Los días de ayuno –que nunca deben ser consecutivos–, no se deja de comer, pero se reducen las calorías consumidas hasta llegar solo al 25% de lo que se consume habitualmente, es decir, unas 500 kcal como máximo, repartidas en una o dos comidas.

  • Ventajas del ayuno 5:2. Para algunas personas puede ser más fácil de encajar este tipo de ayuno dentro de su vida y sus compromisos diarios.

Ayuno de días completos

Se basa en realizar ayuno días completos. Los más conocidos son el ayuno Büchinger o el del jarabe de savia de arce. El primero consiste en ayunar solo tomando caldos, infusiones o zumos naturales. El segundo sigue la misma fórmula pero tomando solo un preparado a base de savia de arce, agua, zumo de limón y pimentón.

  • Cuánto tiempo. Se suele recomendar ayunar 24 horas dos días por semana no consecutivos, aunque otras corrientes prefieren ayunos de 3 a 7 días seguidos, una vez por semana o al mes dependiendo de su extensión.
  • Riesgos. Estos tipos de ayuno deben ser supervisados médicamente porque ayunar más de dos días seguidos puede provocar carencias nutricionales, en este caso sí, pérdida de masa muscular y ralentización del metabolismo, además de fatiga y otros trastornos de salud.

Ayuno intermitente 12/12

Es el más fácil de realizar porque en realidad es un tipo de ayuno que se ajusta bastante a los horarios de mucha gente aunque no seamos conscientes de ello, ya que puede suponer desayunar entre las 8 y las 9 de la mañana y cenar pronto, sobre las 8 o 9 de la tarde. Una manera fácil de empezar el ayuno de 12 horas es adelantar la cena a las 20 h, que por cierto es una costumbre muy saludable para no irse a dormir con el estómago muy lleno. Si cuando despiertas desayunas a las 8 de la mañana, ya estarás consiguiendo un ayuno de 12 horas.

Ayuno intermitente 16/8

En el caso del ayuno intermitente 16/8 se alterna un lapso de tiempo de 8 horas en las que se puede tomar alimentos, con otro lapso de tiempo de 16 horas en las que se ayuna. En las 16 horas de ayuno no se puede consumir alimentos pero sí se puede tomar bebidas sin calorías como agua, té, café solo o infusiones. Como las 16 horas de ayuno generalmente incluyen las horas en las que de descanso, en la práctica el ayuno solo implica retrasar la hora de la primera comida, el desayuno y adelantar la hora de la última comida del día, la cena. Aquí tienes consejos para pasar del ayuno de 12 horas al de 16/8.

Ayuno intermitente 18/6 y 20/4

Son pautas mucho más estrictas porque solo se permite comer durante 6 o 4 horas tras 18 y 20 horas de ayuno. En estos casos, hay que planificar muy bien lo que se come para no sufrir mareos o incluso desequilibrios nutricionales.

¿Funciona el ayuno intermitente?

Todos los estudios realizados hasta la fecha confirman que esta dieta funciona como cualquier otra dieta baja en calorías, ni más ni menos. La diferencia radica en que tiene una mayor adherencia que las dietas hipocalóricas, es decir, se abandona menos. Y una de las razones por las que se abandona menos es su adaptabilidad. La dieta de ayuno intermitente se adapta mejor a los horarios y gustos de quien la realiza y no al revés.

Eso sí, para que realmente funcione, durante las horas en las que se puede comer hay que hacerlo de forma equilibrada y saludable.

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Plan fácil de ayuno intermitente 16/8

"Para que el ayuno intermitente funcione y sobre todo para que estés sana ahora y en el futuro, es importante que le aportes a tu cuerpo los nutrientes que necesita", recalca Sara Mir, farmacéutica especializada en nutrición deportiva.

  1. Haz comidas completas de entre 400 y 600 kcal. E idealmente que incluyan proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.
  2. Incluye verdura en todas tus comidas. Si en cada comida incluyes verduras y también fruta (aunque en menor cantidad que la verdura) no solo comprobarás que pierdes peso de forma fácil si no que te sentirás cada vez más sana y tu piel estará más luminosa.
  3. Mejor pescado que carne. Intenta que las raciones semanales de pescado sean más que las de carne.
  4. Toma legumbres combinadas con cereales. Esta combinación (el arroz y lentejas de toda la vida, por ejemplo) te aporta proteína de alto valor biológico.
  5. Consume poca o ninguna carne procesada. Si vas a comer carne, mejor un filete que embutido.
  6. Evita los ultraprocesados. No te aportan los nutrientes que necesitas y algunos incluso provocan más hambre de la que supuestamente quitan.

¿Puedes hacer ayuno intermitente?

Para saberlo, contesta a estas preguntas.

  1. ¿Tienes menos de 18 años?
  2. ¿Tienes más de 65 años?
  3. ¿Tienes diabetes?
  4. ¿Quieres perder más de 10 kilos?
  5. ¿Tienes bajo peso IMC menor de 20?
  6. ¿Has sufrido algún trastorno de la alimentación (anorexia, bulimia, atracones, purgas)?
  7. ¿Estás embarazada?
  8. ¿Estás en periodo de lactancia?
  9. ¿Sufres alguna enfermedad crónica?
  10. ¿Sufres hipoglucemias?

Si has respondido "Sí" a alguna de estas preguntas no deberías hacer ayuno intermitente. Recuerda que si has respondido "Sí" a alguna de las preguntas yquieres perder peso, debes consultar a un médico y realizar una dieta supervisada.

Qué se puede tomar durante las horas de ayuno

  1. Agua
  2. Té e Infusiones
  3. Caldos de verduras ligeros
  4. Café solo

Qué no se debe tomar durante el ayuno

  1. Alimentos
  2. Bebidas con calorías
  3. Bebidas edulcoradas
  4. Leche o bebidas vegetales

Ayuno intermitente menú

Si quieres empezar a practicar el ayuno intermitente y no sabes qué puedes tomar o cómo organizar tu menú, aquí tienes un menú tipo de un día para que te sea más fácil. También puedes descargarte gratis un menú semanal de ayuno intermitente 16/8 en pdf.

  • Primera comida: Tostada de pan integral (40 g) con 1 huevo escalfado, tomate fresco y 1/4 de aguacate + macedonia casera de fruta (1 taza) + un yogur natural
  • Segunda comida: Ensalada variada + salmón a la plancha (150 g) con champiñones + 1 pieza de fruta + 1 onza de chocolate negro 70%
  • Tercera comida: Espárragos verdes (200 g) a la plancha + tosta (20 g) con hummus (30 g) + 1 infusión relajante

Menú descargable en PDF gratis

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