Aptas para dieta

60 cenas ligeras para adelgazar súper deliciosas (y fáciles de hacer)

¿Quieres cenar más ligero pero sin renunciar al sabor ni complicarte la vida? Aquí tienes estas cenas ligeras, fáciles y apetitosas que te van a encantar. ¡Para todos los gustos!

Cenas ligeras
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Isabel Zúñiga

Especializada en temas de decoración, hogar, alimentación y bienestar.

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Después de pasar todo el día fuera de casa, es habitual que llegues muerta de hambre dispuesta a atacar la nevera, sea lo que sea que haya en ella. Es normal que te dé pereza ponerte a elaborar recetas muy complicadas, y lo de un poco de lechuga y una manzana tampoco resulta muy tentador.

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Tranquila, porque tenemos la solución perfecta en forma de cenas ligeras. A continuación te proponemos una amplia y variada selección para que puedas reponer fuerzas, y que además lo hagas lo más saludable y deliciosamente posible. Toma nota también de unos consejos que te resultarán muy útiles en tu propósito.

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¿Qué se puede cenar en la noche?

Lo que cenes por la noche depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. No hay ningún alimento literalmente prohibido a la hora de cenar, pero es mejor que la cena sea ligera, aunque no escasa. El nutricionista Carlos Ríos nos recomienda seguir las indicaciones del plato de Harvard para preparar nuestras cenas: mitad de vegetales, un cuarto de hidratos y otro cuarto de proteína.

  1. Verduras y hortalizas cocinadas. Por la noche es preferible tomar la verdura cocinada. Puedes elegir entre salteada, cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. Las ensaladas y las hortalizas crudas, en cambio, pueden provocar hinchazón, o hacer más pesada la digestión.
  2. Pescados y carnes blancas. El pescado resulta mucho más digestivo que la carne. Y entre las carnes, mejor si son magras y blancas (pollo, pavo, conejo). Pero no es cierto que la cena tenga que ser rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo.
  3. No a la comida precocinada. Aunque pueda parecer muy ligera suele ser rica en grasas saturadas, sal e incluso azúcar. Además, puede contener muchos aditivos, que tomados en exceso pueden ser perjudiciales para la salud. 
  4. Huye de los embutidos. Las carnes procesadas tienen mucha grasa, sobre todo saturada, que te hace ganar peso, y también mucha sal. 

¿Qué es lo más ligero para cenar?

Sopas, consomés, cremas de verduras, verduras salteadas o al vapor, pescado al vapor, pollo a la plancha, tortillas, huevos revueltos…, son las opciones más acertadas para cenar ligero.

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Puedes pensar que cenar solo yogur o fruta te va a ayudar a adelgazar, pero no es la opción más recomendable. Alma Palau, dietista-nutricionista y presidenta en funciones del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, explica que si lo haces de vez en cuando no pasa nada y puede ser útil para compensar los excesos que hayas podido cometer a lo largo del día. Además, si cenas mucha fruta puedes acabar tomando demasiado azúcar.

60 recetas de cenas ligeras

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Cenas ligeras: judías verdes con patata y sepia

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de sepia
  • 400 g de judías verdes
  • 400 g de patatas
  • 1 diente de ajo
  • 2 ramitas de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER JUDÍAS VERDES CON PATATA Y SEPIA

  1. Despunta las judías verdes, límpialas, lávalas y trocéalas. Pela las patatas, lávalas también y pártelas en trozos de tamaño parecido. Pela el ajo y córtalo en láminas finas.
  2. Cuece las patatas en agua salada durante 5 minutos. Añade las judías verdes, prosigue la cocción 10 minutos y escurre las dos.
  3. Limpia la sepia, lávala, sécala y trocéala. Lava también el perejil y pícalo fino.
  4. Calienta 4 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente, agrega los ajos y dóralos 1 minuto.
  5. Incorpora las judías verdes y las patatas, saltea todo junto durante 4 minutos y condimenta con sal, pimienta y el perejil.
  6. Saltea la sepia en una sartén con 2 cucharadas de aceite, hasta que se dore por todos lados. Retírala y sazónala.
  7. Reparte las judías y las patatas en platos, agrega la sepia y sirve.
  8. Añade a la sartén, a la vez que las hortalizas, unos trocitos de jamón curado o de beicon.

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Cenas ligeras lubina asada con pimienta rosa y lima limón

Cenas ligeras: lubina asada con pimienta rosa y lima limón

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 2 lubinas limpias (de unos 350 g cada una)
  • 2 limas
  • 1 limón
  • 12 patatas pequeñas
  • 8 cebollitas francesas
  • 150 ml de vino blanco
  • Unas ramitas de eneldo
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Unos granos de pimienta rosa

CÓMO HACER LUBINA ASADA CON PIMIENTA ROSA Y LIMA LIMÓN

  1. Precalienta el horno a 180º. Machaca ligeramente los granos de pimienta rosa en el mortero. Lava y seca el eneldo y los cítricos; pica el primero.
  2. Parte el limón y una lima en rodajas finas; córtalas a continuación en medias lunas. Ralla la cáscara de la restante y resérvala.
  3. Lava las lubinas y sécalas con papel absorbente; salpimiéntalas por dentro y por fuera. Ponlas en una fuente refractaria y practícales 3 incisiones profundas en el lomo. Introduce en ellas rodajas de lima y de limón, alternándolas.
  4. Pela las patatas y las cebollitas; lávalas y sécalas. Condimenta ambas con 1 pizca de sal y de pimienta, y agrégalas a la fuente.
  5. Rocía las lubinas y las hortalizas con el aceite; hornea durante 20 minutos. Riega con el vino y prosigue la cocción 10 minutos.
  6. Si el líquido que sale por los cortes realizados en el lomo del pescado es blanquecino y espeso, está en su punto; si no es así, hornea 2 o 3 minutos más.
  7. Retira el pescado y separa los lomos con cuidado, desechando la cabeza y la espina central.
  8. Repártelos en 4 platos, colocándolos con la piel hacia abajo, y riégalos con el jugo de cocción. Dispón a un lado las patatas y las cebollitas.
  9. Espolvoréalos con la pimienta rosa, el eneldo y la ralladura de lima reservada. Decora con el resto de las rodajas de cítricos y sirve

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Cenas ligeras: filetes de pavo con champiñones

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 600 g de filetes de pavo
  • 150 g de champiñones pequeños
  • 1 cebolla
  • 100 ml de caldo de pollo
  • 150 ml de cava
  • Pimienta
  • Aceite de oliva suave
  • Perejil picado
  • Sal

CÓMO HACER FILETES DE PAVO CON CHAMPIÑONES

  1. Limpia los champiñones, lávalos y sécalos. Reserva algunos enteros y corta el resto en láminas.
  2. Pela la cebolla y córtala en juliana. Rehógala en una sartén 15 minutos. Añade los champiñones cortados en láminas. Salpimiéntalos, remueve y prosigue la cocción hasta que se evapore el agua.
  3. Retira el sofrito de la sartén, añade unas gotas de aceite y saltea los champiñones enteros; retíralos y resérvalos.
  4. Salpimienta el pavo y dóralo en la sartén 2 minutos por cada lado.
  5. Añade el sofrito, vierte el cava y déjalo reducir a fuego vivo. Agrega el caldo y, cuando hierva, baja la llama y cuece 3 minutos más.
  6. Sirve el pavo con los champiñones enteros y espolvorea con el perejil.
  • El truco. Guarda en la nevera o congela. Antes de servir, calienta, añade un chorrito de nata y mézclala.

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Cenas ligeras: sepia con alcachofas y champiñones

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 2 sepias limpias
  • 1 berenjena
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 3 alcachofas
  • 200 g de champiñones
  • 2 dientes de ajo
  • Pimienta
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER SEPIA CON ALCACHOFAS Y CHAMPIÑONES

  1. Precalienta el horno a 180°. Lava el perejil, sécalo y pícalo. Limpia los pimientos y despunta la berenjena; lávalos y córtalos en cuadrados.
  2. Limpia las alcachofas, lávalas y córtalas en rodajas. Pela los dientes de ajo y córtalos en láminas finas.
  3. Forra el interior de una fuente refractaria con una hoja de papel sulfurizado y añade todas las hortalizas. Salpimienta y remueve.
  4. Lava las sepias, sécalas y salpimiéntalas también. Colócalas encima, rocía con 2 cucharadas de aceite y hornea 20 minutos.
  5. Retira la fuente del horno y corta las sepias en trozos con un cuchillo. Sírvelas enseguida, con las verduras, los jugos de cocción, unas gotas de aceite y un poco más de perejil picado.

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Cenas ligeras dorada a la plancha con arroz

Cenas ligeras: dorada a la plancha con arroz

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 4 filetes de dorada
  • 400 g de arroz
  • 2 ajos
  • 2 chalotas
  • 100 g de setas
  • 200 g de calabaza
  • Caldo de verduras (el doble en volumen que de arroz)
  • 1 vaso de nata líquida
  • 50 g de queso cheddar
  • Aceite
  • Perejil
  • Sal

CÓMO HACER DORADA A LA PLANCHA CON ARROZ

  1. Pela y pica un ajo y las chalotas. Limpia las setas, reserva algunas, y trocéalas. Pela, limpia y corta en dados la calabaza. Sofríe todo 8 minutos.
  2. Sazona, añade el arroz, remueve y vierte el caldo. Cuece unos 16 minutos.
  3. Agrega el queso fundido con la nata y cuece unos segundos. Pela el otro ajo, lava el perejil. Tritúralos con un chorro de aceite y sal.
  4. Limpia, lava el pescado, hazlo a la plancha y úntalo con la salsa.
  5. Reparte los lomos de dorada en los platos. Coloca un aro de repostería al lado, rellénalo con el arroz cremoso y retíralo.
  6. Sirve enseguida con las setas reservadas y, aparte, la salsa de perejil.
  • El truco. Elige arroz arbóreo. Como libera mucho almidón durante su cocción y absorbe muy bien los aromas y sabores es perfecto para arroces cremosos, pero ¡ojo! se pasa rápido.

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Cenas ligeras huevos rellenos de atún pimientos y cebolleta

Cenas ligeras: huevos rellenos de atún pimientos y cebolleta

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 huevos
  • 150 g de atún en aceite de oliva
  • 4 cucharadas
  • de mayonesa
  • ½ pimiento rojo
  • ½ cebolleta
  • 2 pepinillos en vinagre
  • Unos rabanitos
  • Unos germinados para decorar
  • Sal

CÓMO HACER HUEVOS RELLENOS DE ATÚN, PIMIENTOS Y CEBOLLETA

  1. Introduce los huevos en una cacerola pequeña, cúbrelos con abundante agua, añade una pizca de sal y lleva a ebullición.
  2. Cuando empiecen a hervir, cuenta 10 minutos y apaga el fuego. Retira los huevos, ponlos en un escurridor y refréscalos con agua fría. Cuando estén bien fríos, pélalos.
  3. Limpia la cebolleta y pícala finamente. Lava el pimiento, retira las semillas y los filamentos blancos y córtalo en dados pequeños. Pica los pepinillos.
  4. Corta los huevos duros por la mitad, a lo largo. Retira las yemas con cuidado de no romper la clara y colócalas en un bol. Reserva las claras en la nevera.
  5. Añade el atún, escurrido de su aceite de conservación y desmenuzado, al bol con las yemas.
  6. Agrega los pepinillos, el pimiento, la cebolleta y la mayonesa y remueve hasta lograr una mezcla homogénea.
  7. Rellena las yemas con la mezcla. Lava los rabanitos, córtalos en rodajas finas y repártelas sobre los huevos.
  8. Añade unos germinados para decorar y sirve.

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Cenas ligeras: wok de brócoli con solomillo

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 1 solomillo de cerdo
  • 200 g de brócoli
  • 1 cebolla dulce
  • 30 g de anacardos
  • 20 g de sésamo negro
  • 1 cucharadita de miel
  • Perejil
  • Aceite
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER WOK DE BRÓCOLI CON SOLOMILLO

  1. Limpia el brócoli, pelando el tallo y las áreas fibrosas o ásperas. Sepáralo en pequeños ramilletes, lávalos, enjuágalos y escúrrelos bien.
  2. Pela la cebolla y córtala en juliana. Limpia el solomillo de restos de grasa y córtalo primero en finos filetes al bies y luego en tiritas.
  3. Pon a calentar un poco de aceite en un wok o sartén antiadherente de buen tamaño. Añade la cebolla, salpimienta y saltéala 2 o 3 minutos.
  4. Cuando empiece a cambiar de color, incorpora el brócoli y vuelve a saltear, moviendo la sartén por el mango con 'sacudidas' enérgicas.
  5. Agrega el solomillo cuando el brócoli haya adquirido un color más intenso, saltea hasta que la carne se dore e incorpora los anacardos.
  6. Salpimienta y riega con la miel y algo de agua para que esta se diluya.
  7. Sirve enseguida, decorado con el sésamo y unas hojitas de perejil lavado.

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Cenas ligeras: salmón al vapor con patatas

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lomos de salmón
  • 450 g de patatas pequeñas
  • 1 diente de ajo
  • 150 g de guisantes congelados
  • Pimienta, sal
  • 1 ramita de eneldo
  • 1 yogur natural desnatado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ limón

CÓMO HACER SALMÓN AL VAPOR CON PATATAS

  1. Pela las patatas, lávalas y cuécelas en agua salada unos 20 minutos, hasta que estén tiernas.
  2. Cuece los guisantes aparte, en agua salada, 8 o 10 minutos. Escurre ambos.
  3. Lava el eneldo, sécalo y pícalo. Exprime el limón.
  4. Pela el ajo, pícalo menudo y mézclalo en un cuenco con el yogur, el aceite, el zumo de limón, una pizca de sal y otra de pimienta.
  5. Lava los lomos de salmón y cuécelos al vapor durante 4 o 5 minutos. Retíralos, sepáralos un poco en lascas y salpimiéntalos ligeramente.
  6. Repártelos en platos, con las patatas y los guisantes, y riega con un poco de la salsa de yogur.
  7. Espolvorea con el eneldo y sirve con la salsa restante aparte.
  • El truco. Para completar el plato, puedes añadir unas zanahorias y unas judías verdes cocidas al vapor.

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Cenas ligeras: bocadillo de tortillas

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 8 huevos
  • 4 lonchas de queso havarti
  • 8 lonchas de jamón serrano
  • 100 g de canónigos
  • Aceite
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BOCADILLO ENTRE TORTILLAS

  1. Corta las lonchas de jamón en trozos más pequeños. Lava los canónigos y sécalos muy bien con papel de cocina.
  2. Casca un huevo en un bol, salpimiéntalo y bátelo con un tenedor.
  3. Pon al fuego una sartén antiadherente pequeña engrasada con unas gotas de aceite, vierte el huevo y cuaja una tortilla por los dos lados. Repite el proceso con los huevos restantes.
  4. Reparte 4 tortillas en otros tantos platos y coloca encima de cada una de ellas una loncha de queso.
  5. Añade también el jamón y los canónigos y cubre con las tortillas restantes.

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Cenas ligeras: pechuga de pollo al limón

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 2 pechugas de pollo
  • 3 de patatas
  • El zumo de un limón
  • 2 dientes de ajo
  • 1 ramita de salvia
  • Pimienta negra
  • Sal

CÓMO HACER PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN

  1. Prepara un macerado con el zumo del limón y ajo picado. Deja macerar media hora las pechugas, previamente fileteadas y salpimentadas.
  2. Pela las patatas y córtalas en rodajas. Engrasa una fuente refractaria con unas gotas de aceite e intercala el pollo, las patatas y las hojas de salvia.
  3. Rocía bien con el jugo de la maceración y cocina durante media hora en la parte media del horno precalentado a 200ºC.
  4. Verifica la cocción pinchando con un cuchillo fino antes de servir.

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Cenas ligeras caballa al horno con frutos secos

Cenas ligeras: caballa al horno con frutos secos

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 4 caballas frescas
  • 8 tomates
  • 1 cebolla
  • 10 g de piñones
  • 10 g de nueces, tomillo
  • 10 g de almendras
  • 10 g de pipas saladas
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de jerez
  • Pimienta negra
  • Sal

CÓMO HACER CABALLA AL HORNO CON FRUTOS SECOS

  1. Limpia las caballas retirando las espinas y la cabeza para dejar sólo los lomos. Lávalos y sécalos con papel de cocina, con cuidado de no romperlos.
  2. Precalienta el horno a 200º. Lava los tomates, córtalos en rodajas y colócalas, ligeramente acaballadas, en una fuente refractaria engrasada con unas gotas de aceite.
  3. Pela la cebolla, córtala en juliana fina y disponla por encima. Salpimienta, añade 1 ramita de tomillo lavada, seca y troceada, y riega todo con un hilo de aceite.
  4. Asa las verduras 10 minutos. Coloca encima el pescado, con la piel hacia abajo, sazónalo y prosigue la cocción 5 minutos.
  5. Pela los piñones, las pipas, las nueces y las almendras. Trocea las dos últimas y mezcla todos en un cuenco. Añade 2 cucharadas de vinagre y 3 cucharadas de aceite y remueve.
  6. Reparte la verdura y los lomos de caballa en 4 platos llanos y riégalos con la vinagreta. Sirve enseguida, bien caliente.

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Cenas ligeras: judías verdes con cítricos y frutos secos

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de judías verdes redondas
  • 200 g de queso roquefort
  • 50 g de nueces pecanas
  • 50 g de anacardos crudos
  • 50 g de pasas sultanas
  • 1 lima
  • 1 limón
  • 1 naranja
  • ½ cebolleta
  • 50 g de germinados
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

CÓMO HACER JUDÍAS VERDES CON CÍTRICOS Y FRUTOS SECOS

  1. Lava la lima, el limón y la naranja, y ralla la piel de cada una de las frutas.
  2. Exprime el zumo de medio limón y de la naranja, y vierte ambos en un vaso de batidora junto con la mitad de la ralladura de los cítricos, la cebolleta troceada, 75 ml de aceite de oliva y una pizca de sal. Tritura todos los ingredientes hasta conseguir una salsa uniforme. Reserva.
  3. Despunta las judías y límpialas. Cuécelas en una olla con abundante agua salada durante 3 minutos, escúrrelas y sumérgelas en agua muy fría para frenar la cocción y que queden crujientes.
  4. Desmenuza el queso roquefort y pica las nueces y los anacardos. Pon las pasas en remojo en un bol con un poco de agua templada.
  5. Dispón las judías verdes, frías o templadas, en una fuente y reparte por encima el queso roquefort desmenuzado, los frutos secos picados, las pasas escurridas y secas, y la ralladura de los cítricos reservada.
  6. Aliña con la salsa de cítricos y cebolleta. Decora con unos germinados para completar el plato y sirve.

12 / 60

Cenas ligeras: tortilla de patatas ligera

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 4 huevos
  • 600 g de patatas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • Perejil
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER TORTILLA DE PATATAS LIGERA

  1. Lava las patatas y ponlas a cocer enteras y con piel en una cazuela con abundante agua fría. Cuando el agua arranque a hervir, cuécelas durante unos 35 minutos.
  2. Una vez cocidas, escurre las patatas, déjalas enfriar, pélalas y córtalas en cuadraditos pequeños.
  3. Para darles un toque crujiente, saltea los cuadraditos de patata salpimentados junto con el ajo picado en una sartén con un hilo de aceite hasta que se doren ligeramente. Pero procura que no se quemen.
  4. Mezcla los taquitos de patata salteados con los huevos batidos, y cuaja la tortilla en una sartén antiadherente, así no tendrás que añadir casi aceite.
  5. Sirve adornada con unas hojitas de perejil fresco.

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Cenas ligeras: guisantes con calamares

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 700 g de guisantes desgranados
  • 2 ajos
  • 2 cebollas rojas
  • 1 cebolleta
  • 400 g de anillas de calamar
  • 150 ml de cerveza
  • 250 ml de caldo de pescado
  • Vinagre
  • Aceite
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER GUISANTES CON CALAMARES

  1. Pela y corta las cebollas en juliana y macéralas en un poco de vinagre.
  2. Limpia y pica la cebolleta. Pela y pica los ajos. Pocha las cebollas escurridas y la cebolleta 10 minutos.
  3. Añade los ajos y los guisantes, salpimienta y vierte la cerveza. Deja que se evapore, tapa y cuece 5 minutos.
  4. Lava los calamares y saltéalos 5 minutos en otra sartén con un poco de aceite.
  5. Vierte el caldo y mezcla. Agrégalo a los guisantes, rectifica de sal, tapa la cazuela y cocina todo junto 5 minutos más. Sirve caliente.

14 / 60

Cenas ligeras: salmón al horno con brócoli

4 personas | 60 minutos

INGREDIENTES

  • 600 g de salmón en filetes
  • 3 ramitas de eneldo
  • 1 cucharada de miel
  • 2 dientes de ajo
  • ½ limón
  • 400 g de brócoli
  • 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER SALMÓN AL HORNO CON BRÓCOLI

  1. Lava el eneldo y pícalo. Reserva un poco para decorar. Pela y pica los ajos.
  2. Mezcla el eneldo con la miel, el zumo del medio limón, las semillas de cilantro molidas y el ajo. Añade sal, pimienta y una cucharada de aceite. Mezcla bien hasta obtener una crema espesa.
  3. Trocea los filetes de salmón. Unta la parte superior de éstos con la preparación anterior. Cubre con film transparente y deja marinar durante 30 minutos como mínimo.
  4. Lava y trocea el brócoli en ramitas. Cuécelo al vapor 4 minutos.
  5. Retira el film, coloca el pescado en una fuente refractaria con la piel hacia abajo y ásalo 10 minutos en el horno precalentado a 200º. Sírvelo acompañado con el brócoli.
  • El truco. Para que el salmón te quede más jugoso, puedes cubrir la fuente de horno con papel sulfurizado.

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Cenas ligeras: hortalizas en papillote con huevo

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 2 zanahorias
  • 1 puerro
  • 250 g de calabaza
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 150 g de brécol
  • 4 huevos
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER HORTALIZAS EN PAPILLOTE CON HUEVO

  1. Raspa las zanahorias. Limpia el puerro retirando las raíces, la parte verde y la primera capa. Lávalos y córtalos en juliana fina. Retira la parte fibrosa de los espárragos y separa el brécol en ramitos. Lava los dos; corta los primeros en láminas y los últimos por la mitad.
  2. Pela la calabaza y córtala en tiras finas. Precalienta el horno a 200º. Extiende 4 hojas de papel sulfurizado; reparte las verduras en ellas y salpimienta ligeramente.
  3. Junta las 4 puntas de cada papel en el centro y ata con hilo de cocina para formar unos paquetitos redondeados. Disponlos en una fuente refractaria y hornea unos 25 minutos.
  4. Cuece los huevos en agua salada 7 minutos. Refréscalos con agua fría, pélalos y córtalos en cuartos. Pela el ajo. lava el perejil y sécalo. Pica ambos muy menudos y mézclalos con 3 cucharadas de aceite.
  5. Abre los paquetes y coloca 1 huevo en cada uno. Aliña con el aceite de ajo y perejil, y sirve enseguida.

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Cenas ligeras: ensalada de tallarines de calabacín con tomates asados

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 3 calabacines medianos
  • 200 g de tomates cherry
  • 150 g de queso fresco
  • Unas hojas de albahaca
  • Unas hojas de menta
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 4 nueces
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE TALLARINES DE CALABACÍN CON TOMATES ASADOS

  1. Lava los tomates y quítales los rabitos. Ponlos en la placa, salpimiéntalos, riégalos con aceite y ásalos 15 minutos en el horno precalentado a 200º.
  2. Lava los calabacines y córtalos con un pelador de verduras en tiras como si fueran tallarines. Cuécelos 15 segundos en agua con sal y escúrrelos. Refréscalos en agua con hielo y vuelve a escurrirlos.
  3. Lava unas hojas de albahaca y de menta. Reserva algunas y mezcla el resto con las nueces peladas y troceadas y el vinagre. Tritura mientras añades aceite en un hilo hasta obtener una salsita.
  4. Mezcla los tallarines, los tomates y el queso desmenuzado. Aliña con la salsa y sirve con la menta y la albahaca reservadas.
  • El truco. Para que los tomates queden tiernos por dentro y enteros por fuera, no los ases más de la cuenta.

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Cenas ligeras: espárragos salteados con gambas

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 350 g de gambas
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 80 g de brotes de soja
  • 1 cebolleta
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ESPÁRRAGOS SALTEADOS CON GAMBAS

  1. Limpia los espárragos retirando la parte leñosa; lávalos y trocéalos. Elimina las raíces, la primera capa y la parte verde más dura de la cebolleta; lávala, sécala y córtala en rodajas.
  2. Lava también las gambas y pélalas. Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande, añade las cabezas y los caparazones y sofríelos 2 o 3 minutos. Agrega un vaso de agua y cuece hasta que el líquido se reduzca a la mitad.
  3. Pasa esta preparación por el chino; presiona las cabezas y los caparazones con el dorso de una cuchara para que suelten todo su jugo. Pela el ajo y lava el perejil; pica estos dos ingredientes muy menudos.
  4. Saltea los espárragos y las gambas por tandas en una sartén con un hilo de aceite, 3 minutos por cada lado, y retirar. Añade un poco más de aceite y sofríe la cebolleta y el ajo 5 minutos.
  5. Agrega la soja, las gambas y los espárragos. Vierte la salsa de gambas, salpimienta, cuece un minuto, espolvorea con el perejil y sirve.

18 / 60

Cenas ligeras: merluza al vapor con verduritas

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 4 supremas de merluza
  • 4 alcachofas
  • 1 limón
  • 400 g de calabaza
  • 200 g de judías verdes
  • 200 g de coles de Bruselas
  • Unos brotes de brócoli
  • 4 dientes de ajo
  • Pimentón de la Vera
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER MERLUZA AL VAPOR CON VERDURITAS

  1. Pela los ajos y córtalos en láminas. Rehógalos en 2 cucharadas de aceite unos 10 minutos sin dejar de remover. Cuando estén dorados añade 2 cucharaditas de pimentón y remueve unos segundos. Retira del fuego, deja templar y agrega 2 cucharadas de aceite.
  2. Limpia las alcachofas retirando las hojas exteriores y las puntas. Lávalas y rocíalas con unas gotitas de limón. Pela la calabaza, lávala y córtala en dados. Despunta las judías, lávalas y córtalas por la mitad. Retira las hojas exteriores de las coles de Bruselas y lávalas.
  3. Cuece las verduras al vapor 5 minutos. Incorpora la merluza lavada y cuece 10 minutos más. Reparte la merluza y las verduras en los platos, alíñalas con el aceite aromatizado y sirve.
  • El truco. Para cocer al vapor puedes usar un colador, pero recuerda que no debe tocar el agua.

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Cenas ligeras: brocheta de pollo con salteado de verduras

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 500 g de pechuga de pollo
  • 1 pimiento italiano
  • 1 zanahoria
  • ¼ de brécol
  • 2 cebolletas tiernas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BROCHETA DE POLLO CON SALTEADO DE VERDURAS

  1. Corta las pechugas en tiras largas y salpimienta. Monta las brochetas ensartando el pollo en zigzag.
  2. Pela y pica los ajos, mézclalos con 2 cucharadas de aceite y el zumo de limón. Unta las brochetas con este aliño y deja macerar, 2 horas, en la nevera.
  3. Lava las cebolletas y córtalas a rodajas, incluyendo la parte verdosa. Pela la zanahoria, lávala y córtala en rodajas. Lava el pimiento, sécalo y córtalo en juliana. Lava y trocea el brécol, hiérvelo 4 minutos, escúrrelo y reserva.
  4. Hornea las brochetas, 15 minutos, a 220º. Mientras, saltea las verduras, de una en una, 3 minutos, y salpimienta.
  5. Sirve las brochetas espolvoreadas con el sésamo y acompañadas de las verduras salteadas.
  • El truco. Para darle a las brochetas un toque especial, añade al aliño una cucharada de miel y otra de mostaza de Dijon.

20 / 60

Cenas ligeras: espinacas salteadas con pasas y bacalao

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 900 g de espinacas frescas
  • 4 ajos
  • 30 g de uvas pasas
  • 4 dátiles
  • 4 orejones
  • 2 trozos de bacalao desalados
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER ESPINACAS SALTEADAS CON PASAS Y BACALAO

  1. Limpia, lava y escurre las espinacas. Cuécelas 2 minutos en una cacerola con agua salada y pásalas a un escurridor; presiona suavemente con el dorso de una cuchara para que suelten el agua.
  2. Pela los ajos y pícalos finos. Trocea los orejones y los dátiles. Pon una sartén al fuego con un hilo de aceite y saltea los ajos, las pasas, los orejones y los dátiles durante un par de minutos. Coloca encima el bacalao limpio y cortado en lascas y mantén al fuego unos segundos.
  3. Monta el plato con un aro, como un milhojas, alternando capas de espinacas, frutas secas y bacalao.

21 / 60

Cenas ligeras: hortalizas salteadas con gambas

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 200 g de gambas
  • 1 cebolla morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 50 g de judías verdes
  • 2 tallos de cebollino
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER HORTALIZAS SALTEADAS CON GAMBAS

  1. Pela las gambas dejando el extremo de las colas y quítales el intestino; lávalas bien con agua fría y sécalas. Pela también la cebolla y córtala en juliana.
  2. Limpia los pimientos retirando el tallo, las semillas y los filamentos del interior.
  3. Despunta las judías verdes y retira las hebras. Lava ambas hortalizas; corta los primeros en juliana y las últimas en trozos de 2 cm.
  4. Escalda las judías 2 minutos en agua salada y escúrrelas.
  5. Lava y seca el cebollino, y pela los ajos; pica ambos menudos. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén; agrega las gambas, saltéalas 1 minuto, hasta que cambien de color, y retíralas.
  6. Añade la cebolla, los pimientos y las judías verdes, y sofríelos 2 minutos. Agrega el ajo picado y dóralo unos instantes.
  7. Incorpora de nuevo las gambas y mezcla. Distribuye el salteado anterior en los platos, espolvorea con el cebollino picado y sirve.
  • El truco. Si quieres darle un toque oriental, también le puedes añadir unos brotes frescos de soja, y una pizca de salsa de soja. 

22 / 60

Cenas ligeras: pizza de hortalizas y mozzarella

4 personas | 50 minutos + fermentación

INGREDIENTES

  • 400 g de harina de fuerza
  • 15 g de levadura fresca de panadería
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla
  • 100 g de tomates cereza
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento amarillo
  • 8 puntas de espárragos verdes
  • Unas hojas de rúcula
  • 250 g de mozzarella fresca desmenuzada
  • 50 g de olivas negras
  • Unas hojas de albahaca
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER PIZZA DE HORTALIZAS Y MOZZARELLA

  1. En un bol disuelve la levadura en 200 ml de agua templada. Agrega la harina poco a poco, removiendo con una cuchara. Cuando ya no se pueda trabajar, añade una pizca de sal y amasa con las manos sobre una superficie limpia.
  2. Añade harina hasta que la masa sea elástica y no se enganche en las manos. Agrega un chorrito de aceite y amasa hasta que quede integrado. Haz una bola, coloca en el bol, tapa con un trapo y deja fermentar 4 horas.
  3. Precalienta el horno a 250°. Lava y limpia las verduras. Lamina fino el calabacín. Corta los pimientos a aros, la cebolla en juliana y los tomates a cuartos. Lava y escurre la rúcula y los espárragos. Vuelve a trabajar 2 minutos la masa de la pizza.
  4. Enharina la superficie de trabajo, haz dos bolas y estíralas con un rodillo en forma circular. Hornéalas por tandas 5 minutos. Retira, coloca las verduras, la mozzarella y las olivas. Hornea 15 minutos más.
  5. Retira y coloca por encima la rúcula y las hojas de albahaca previamente lavadas y secas.

 

23 / 60

Cenas ligeras: vichyssoise ligera

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 manzanas golden
  • 4 puerros
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 vaso de leche desnatada
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER VICHYSSOISE LIGERA

  1. Limpia los puerros, retira la base y la parte verde y trocea la parte blanca. Pela las manzanas y córtalas en cuadrados para poder cocinarlos con más facilidad.
  2. En una sartén antiadherente, rehoga las manzanas y los puerros con ayuda de un hilo de aceite, y un poco de sal y pimienta. Una vez doraditas, añade el caldo y deja cocer el conjunto durante unos 20 minutos.
  3. Tritúralo todo con ayuda de una batidora de cocina, y ve añadiendo poco a poco la leche y deja reducir un poco hasta que adquiera una consistencia de crema.
  4. Sirve en boles o platos hondos con un hilo de aceite por encima.

24 / 60

Cenas ligeras: lenguado con salsa de calabacín en papillote

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lenguados de ración limpios
  • 2 calabacines pequeños
  • 1 cebolleta
  • 1 ramita de albahaca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER LENGUADO CON SALSA DE CALABACÍN

  1. Lava los calabacines, despúntalos y córtalos en rodajas. Limpia la cebolleta, lávala y pícala fina.
  2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén y rehoga la cebolleta 5 minutos.
  3. Añade los calabacines, tapa y prosigue la cocción 20 minutos más, removiendo de vez en cuando.
  4. Retirar y salpimienta. Dispón la mitad de los calabacines en el vaso de la batidora, con la albahaca lavada, y tritura hasta obtener un puré homogéneo.
  5. Pásalo a un cuenco grande y mézclalo con los calabacines restantes. Precalienta el horno a 180º. Lava los lenguados, sécalos con papel absorbente y salpimiéntalos.
  6. Cortar 4 rectángulos grandes de papel sulfurizado, úntalos con el aceite restante y pon encima los lenguados.
  7. Distribuye la salsa de calabacín sobre el pescado y cierra los paquetitos, sellándolos bien.
  8. Hornea los papillotes durante 12 minutos y retira. Repártelos en 4 platos, abre los paquetes y sirve.

25 / 60

Cenas ligeras: brócoli con vinagreta de tomates secos

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 500 g de brócoli
  • 8 tomates secos
  • 1 diente de ajo
  • Unas semillas de sésamo
  • Unas hojas de perejil
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal

CÓMO HACER BRÓCOLI CON VINAGRETA DE TOMATES SECOS

  1. Deja los tomates en remojo con agua templada 2 horas. Escúrrelos y córtalos en trocitos.
  2. Separa los ramitos del brócoli y lávalos. Cuécelos al vapor durante 10 minutos. Pela el diente de ajo y pícalo menudo.
  3. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén y rehoga el ajo durante 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado. Añade los tomates y saltéalos 1 minuto. Déjalos templar.
  4. Bate 50 ml de aceite, 1 cucharada de vinagre y una pizca de sal con las varillas manuales, hasta obtener una salsa emulsionada.
  5. Incorpora los tomates y mézclalos. Lava el perejil y sécalo con papel de cocina.
  6. Reparte el brócoli en los platos. Aderézalo con la vinagreta de tomates y espolvorea con las semillas de sésamo y las hojitas de perejil picadas.
  • El truco. Puedes utilizar esta vinagreta para aliñar cualquier verdura cocinada a la plancha.

26 / 60

Cenas ligeras: mejillones salteados con menta y albahaca

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 1 kg de mejillones
  • 4 dientes de ajo
  • 4 ramitas de menta
  • 4 ramitas de albahaca
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 2 dl de vino de jerez
  • 1 limón
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER MEJILLONES SALTEADOS CON MENTA Y ALBAHACA

  1. Limpia los mejillones quitándoles las barbas y las impurezas, y lávalos.
  2. Pela los dientes de ajo y córtalos en láminas. Lava la menta y la albahaca. Lava el limón, sécalo y ralla la piel.
  3. Limpia, lava y corta en juliana la cebolleta. Limpia, lava y corta en tiras el pimiento.
  4. En una cazuela grande, calienta 4 cucharadas de aceite, añade el ajo y fríelo hasta que se dore. Añade entonces el pimiento y la cebolleta y prosigue la cocción 1 minuto.
  5. Incorpora los mejillones y el vino, tapa y cuece 5 minutos a fuego fuerte. Retira del fuego y elimina los mejillones que no se hayan abierto y la mitad de las conchas.
  6. Agrega las hierbas, la ralladura de limón, sal y pimienta, mezcla y sirve enseguida.
  • El truco. Para limpiar los mejillones rápidamente, frota las valvas con un estropajo de aluminio.

27 / 60

Cenas ligeras: huevos al plato con brócoli y beicon

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de brócoli
  • 8 huevos
  • 150 g de beicon
  • 200 g de tomates cherry
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de romero picado
  • Sal

CÓMO HACER HUEVOS AL PLATO CON BRÓCOLI Y BEICON

  1. Separa el brócoli en ramitos y lávalos. Llena una cacerola con agua, sálala y lleva a ebullición. Cuando hierva, incorpora los ramitos de brócoli y cuécelos durante 2 minutos. Escúrrelos y refréscalos rápidamente con agua muy fría para que conserven el color verde intenso.
  2. Lava los tomatitos y córtalos por la mitad. Pela y pica finamente los ajos. Calienta una sartén antiadherente y dora el beicon cortado en tiras.
  3. Añade el ajo picado y los tomates, y rehógalos durante 2 minutos; reserva. Precalienta el horno a 200°. Distribuye los ramitos de brócoli en cuatro cazuelitas individuales refractarias e incorpora el beicon con los tomatitos.
  4. Casca dos huevos en cada cazuelita, sálalos e introdúcelos en el horno ya caliente. Hornea durante 8 o 10 minutos, o hasta que la clara esté blanca.
  5. Retira, espolvorea con romero y sirve enseguida.

28 / 60

Cenas ligeras: calamares a la plancha

4 personas |  25 minutos

INGREDIENTES

  • 8 calamares medianos o 4 grandes
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 1 guindilla pequeña
  • 2 ramas de perejil
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER CALAMARES A LA PLANCHA

  1. Limpia los calamares retirando los tentáculos, los intestinos, la pluma y la piel.
  2. Lávalos bien bajo el grifo y dales la vuelta presionando con el dedo en el extremo más estrecho, como si fuera un calcetín, para retirar los restos que pudiera haber dentro.
  3. Vuelve a darles la vuelta y sécalos con papel de cocina. Retira el pico de los tentáculos, cortando por debajo de los ojos.
  4. Haz unos cortes paralelos a lo largo del calamar sin llegar al final, te quedarán como anillas pero unidas por la parte de abajo.
  5. En un mortero maja los ajos pelados con un poco de sal. Añade el perejil y la guindilla muy picados, el zumo de medio limón y 5 cucharadas de aceite. Mezcla bien y reserva.
  6. Calienta a fuego fuerte una plancha, añade 1 cucharadita de aceite y haz los calamares unos 3 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados.
  7. Haz también las patitas 2 minutos por lado. Sírvelos regados con el majado y unos trozos de limón.
  • El truco. Agrega ralladura de limón al majado. Quita el germen de los ajos para que no te repitan.

29 / 60

Cenas ligeras: huevo poché con verduras

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 4 huevos
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 150 g de judías verdes
  • 2-3 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • 2-3 ramitas de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER HUEVO POCHÉ CON VERDURAS

  1. Prepara todas las verduras. Limpia los espárragos y córtales el pie leñoso. Despunta las judías y lávalas. Pela las zanahorias y córtalas en tiras. Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos del pimiento y córtalo también en tiras.
  2. Dispón las verduras preparadas en la bandeja del horno, salpimiéntalas y rocíalas con un chorrito de aceite. Ásalas en el horno, con el grill encendido, 10-12 minutos o hasta que empiece a tostarse.
  3. Cubre con un cuadrado (15 x 15 cm) de film transparente un cuenco pequeño y casca 1 huevo en el interior. Ciérralo herméticamente como si de un paquetito se tratase, enrollando bien las puntas del film y sujetando con una gomita. Cuece en agua hirviendo durante 4 minutos. Repite la operación con los 3 huevos restantes.
  4. Escalda las hojas de perejil en un poco de agua hirviendo unos segundos. Escúrrelas y sumérgelas en agua fría. Escúrrelas de nuevo y tritúralas con un chorrito de aceite.
  5. Reparte las verduras asadas en los platos y coloca un huevo en el centro. Salpimiéntalo y rocía las verduras con el aceite de perejil. Sirve enseguida.

30 / 60

Cenas ligeras: rulos de calabacín con brandada

10 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 4 calabacines medianos
  • 12 cucharadas soperas de aceite de oliva suave
  • 600 g de lomo de bacalao desalado
  • 4 dientes de ajo
  • 200 ml de aceite de girasol
  • 8 dientes de ajo negro
  • Pimentón dulce ahumado
  • Unos brotes tiernos
  • Sal

CÓMO HACER RULOS DE CALABACÍN CON BRANDADA

  1. Despunta los calabacines, lávalos, sécalos y córtalos en láminas finas a lo largo con una mandolina.
  2. Ásalas por tandas, en una plancha untada con 2 cucharadas de aceite de oliva y bien caliente, 30 segundos por cada lado. Retíralas y sazónalas.
  3. Limpia el bacalao, lávalo, sécalo y córtalo en dados. Vierte el resto del aceite de oliva en una cazuelita, añade los ajos blancos pelados y rehoga 1 minuto, removiendo.
  4. Agrega el bacalao y prosigue la cocción 30 segundos más, sin dejar de remover. Retira del fuego y deja que se enfríe del todo.
  5. Tritura la mezcla de bacalao en el vaso de la batidora hasta lograr una preparación homogénea.
  6. Añade el aceite de girasol, poco a poco y sin dejar de batir, hasta obtener una crema.
  7. Retira la piel a los ajos negros, si la tienen, y córtalos en trocitos. Añádelos y mezcla hasta integrarlos.
  8. Extiende 20 láminas de calabacín sobre la mesa de trabajo forrada con papel sulfurizado.
  9. Cúbrelas con la brandada, dejando un borde de 7 mm todo alrededor, y enróllalas.
  10. Espolvorea los rulos con el pimentón, decora con los brotes tiernos, lavados y secos, y sírvelos.

31 / 60

Cenas ligeras: bacalao con verduritas en papillote

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 4 porciones de lomo de bacalao desalado
  • 2 zanahorias
  • 300 g de judías verdes planas
  • 2 patatas grandes
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de tomillo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BACALAO CON VERDURITAS EN PAPILLOTE

  1. Raspa y lava las zanahorias; córtalas en bastoncitos muy finos y cortos. Despunta las judías y, si las tienen, retira las hebras. Lávalas y córtalas del mismo modo.
  2. Pela las patatas, lávalas y pártelas en rodajas. Coloca tres o cuatro superpuestas, y córtalas en bastoncitos del mismo tamaño que los de las judías y las zanahorias.
  3. Dispón todas las hortalizas en un cuenco, añade el ajo pelado y muy picado, y salpimienta. Riégalas con una cucharada de aceite y remueve.
  4. Lava el pescado y sécalo con papel de cocina. Precalienta el horno a 200º.
  5. Corta 4 hojas de papel sulfurizado de unos 40 cm de lado. Dóblalas por la mitad formando un pliego, y vuelva a desplegar.
  6. Pincela con aceite la cara interior de los papeles, dejando un margen limpio alrededor. Dispón en él las verduras y sobre ellas el bacalao y una ramita de tomillo lavada.
  7. Sella los papillotes doblando los extremos varias veces hacia dentro. Hornéalos durante 15 minutos.
  8. Retíralos, coloca uno en cada plato y servir enseguida.

32 / 60

Cenas ligeras: rollitos de pollo rellenos de jamón con salsa de verduras

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 500 g de pechugas de pollo fileteadas
  • 150 g de jamón serrano en lonchas
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 copa de vino blanco
  • 1 hoja de laurel
  • 1 ramita de perejil
  • 2 calabacines
  • 1 cucharada de sésamo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ROLLITOS DE POLLO RELLENOS DE JAMÓN CON SALSA DE VERDURAS

  1. Extiende los filetes de pechuga sobre una tabla. Salpimienta y coloca sobre cada uno una loncha de jamón.
  2. Enrolla los filetes hasta formar los rollitos. Asegúralos con un palillo clavado, o atándolos con cordel de bridar.
  3. Pela la cebolla y la zanahoria y pícalas. Lava y corta a rodajas el puerro, reservando la mitad en un plato. Lava el calabacín y córtalo a trozos grandes.
  4. Calienta una sartén con un poco de aceite. Dora los rollitos por todos lados y reserva.
  5. Pon en la misma sartén dos cucharadas de aceite y añade las verduras troceadas y el laurel. Sofríe 10 minutos a fuego medio y tapado.
  6. Vierte el vino, incorpora los rollitos y cocina 10 minutos más.
  7. Retira los rollitos y la hoja de laurel y reserva. Tritura las verduras, salpimiéntalas y pásalas por el chino.
  8. Coloca la salsa obtenida de nuevo en la sartén y agrega el calabacín y el puerro reservado. Rehoga 15 minutos más, tapado.
  9. Sirve los rollitos de pollo y jamón en una base de salsa de verduras, acompañados del calabacín y el puerro troceados.

33 / 60

Cenas ligeras: brochetas de calabacín con langostinos

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 12 langostinos
  • 2 calabacines
  • 100 g de canónigos
  • 1 limón
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BROCHETAS DE CALABACÍN CON LANGOSTINOS

  1. Lava los calabacines, despúntalos y córtalos en láminas a lo largo con una mandolina. Pela los langostinos, sin retirar los extremos.
  2. Moja los palitos de brochetas para que no se quemen durante la cocción. Lava los canónigos.
  3. Monta las brochetas alternando el calabacín enrollado con los langostinos. Salpimienta y pincela con un poco de aceite.
  4. Asa las brochetas en una plancha bien caliente un par de minutos por cada lado y repártelas en platos.
  5. Riega las brochetas con el zumo de medio limón y sírvelas con el resto cortado en gajos y con los canónigos.
  • El truco. Escalda las láminas de calabacín y pásalas por agua fría, así no se romperán al enrollarlas.

34 / 60

Cenas ligeras: merluza crujiente con judías verdes

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 700 g de supremas de merluza sin piel
  • 1 huevo
  • 60 g de almendra picada
  • 40 g de pan rallado
  • 2 dientes de ajo
  • 150 g de judías verdes
  • 1 ramita de perejil
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER MERLUZA CRUJIENTE CON JUDÍAS VERDES

  1. Despunta las judías verdes y lávalas. Cuécelas en agua salada durante 15 minutos. Escúrrelas, ponlas en un cuenco y cúbrelas con agua helada para parar la cocción. Déjalas enfriar.
  2. Casca el huevo y bátelo ligeramente con 1 pizca de sal. Pela los ajos y pícalos muy menudos. Lava el perejil, sécalo y pícalo del mismo modo.
  3. Pon en un cuenco el perejil, la almendra, el pan rallado, 1 cucharada de aceite y la mitad del ajo y del huevo batido. Mezcla bien, removiendo con un tenedor, hasta conseguir una pasta bastante densa.
  4. Precalienta el horno a 180º. Lava las supremas de merluza y sécalas con papel absorbente de cocina. Colócalas en una fuente refractaria y pincélalas con un poco de aceite. Reparte por encima la preparación anterior y hornear 8 minutos.
  5. Enciende el grill y gratina el pescado hasta que la costra de almendra adquiera un bonito color dorado. Retira la fuente del horno.
  6. Escurre las judías verdes. Calienta unas gotas de aceite en una sartén y saltéalas durante 2 minutos, con el ajo restante y las semillas de sésamo. Repártelas en los platos, dispón encima las supremas y sirve inmediatamente.
  • El truco. Cambia la almendra por otros frutos secos. Los pistachos tienen un sabor delicioso y quedan muy ricos después de hornearlos.

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Cenas ligeras: sushi variado

4 personas | 10 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de arroz cocido para sushi
  • 2 hojas de alga nori
  • 200 g de salmón ahumado
  • 1 aguacate
  • Queso fresco de untar
  • Semillas tostadas de sésamo
  • Wasabi
  • Salsa de soja

CÓMO HACER SUSHI VARIADO

  1. Para hacer los nigiris de salmón humedécete las manos con una mezcla de agua y vinagre de arroz; toma una porción de arroz y compáctalo apretando con los dedos sobre la palma hasta darle la forma de una croqueta. Haz 4 y cubre cada una con una loncha de salmón ahumado.
  2. Para elaborar los makis de aguacate, coloca una hoja de alga sobre una esterilla; reparte una capa fina de arroz sobre menos de la mitad del alga y añade encima bastoncitos de aguacate. Enrolla el alga con ayuda de la esterilla y apretando, para compactar el rollito, y corta en porciones.
  3. Para hacer los makis invertidos, cubre la esterilla con film y extiende una capa de arroz; cubre con una hoja de alga, úntala con el queso y rellena con salmón y aguacate. Con ayuda de la esterilla y el film, haz el rollito. Córtalo y espolvoréalo con el sésamo. Sirve todo el sushi con salsa de soja y wasabi.

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Cenas ligeras: ensalada de patatas, sardinas y curry

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 5 patatas medianas
  • 2 latas de sardinas en aceite de oliva
  • 1 cucharada sopera de mostaza
  • 1 cucharada sopera de curry
  • Aceite de oliva virgen
  • Vinagre
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE PATATAS, SARDINAS Y CURRY

  1. Pon a hervir las patatas lavadas y con piel en agua salada.
  2. Haz una vinagreta con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Añade la mostaza y el curry y bate bien la vinagreta.
  3. Deja enfriar las patatas. Pélalas y córtalas en cuadrados, abre las latas de sardinas, escúrrelas y trocéalas.
  4. Monta la ensalada con las patatas y las sardinas y rocía con la vinagreta. Adorna con cebollino fresco cortado fino.

 

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Cenas ligeras: revuelto de espárragos y gambas

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 6 huevos
  • 2 ajos tiernos
  • Unos tallos de cebollino
  • 3 filetes de merluza limpios
  • 12 gambas
  • 100 g de puntas de espárragos verdes en conserva
  • 100 ml de nata líquida
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER REVUELTO DE ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

  1. Limpia los ajos tiernos; lávalos con el cebollino, y sécalos. Reserva unos tallos de cebollino enteros y pica los restantes, con los ajos.
  2. Pela las gambas; lávalas, con los filetes de merluza, y seca ambos. Escurre los espárragos de su líquido.
  3. Dora el pescado en una sartén con 2 cucharadas de aceite, 2 minutos por cada lado. Retíralo y desmenúzalo.
  4. Incorpora los ajos tiernos a la sartén y rehógalos durante 2 minutos.
  5. Añade los espárragos, el pescado y las gambas, y saltea todo 2 minutos. Espolvorea con el cebollino picado y retirar.
  6. Casca los huevos en un cuenco y salpimienta. Agrega la nata y bátelos con varillas.
  7. Vierte un poco más de aceite en la sartén y añade los huevos. Cocínalos 1 o 2 minutos, a fuego medio y sin dejar de remover con las varillas; deben quedar cuajados, pero jugosos.
  8. Retira el revuelto del fuego y mézclalo con el salteado de espárragos, gambas y pescado. Decora con el cebollino restante y sirve.

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Cenas ligeras: crema de calabacín

4 personas | 40 minutos

CÓMO HACER CREMA DE CALABACÍN

  • 2 calabacines
  • 1 cebolla
  • 2 patatas medianas
  • 1 quesito en porciones
  • 100 ml de leche
  • 30 g queso parmesano en virutas 
  • Pimienta negra
  • Sal

CÓMO HACER CREMA DE CALABACÍN

  1. Lava los calabacines, pélalos y córtalos en rodajas. Pela la cebolla y las patatas y córtalas en trozos.
  2. Pon un cazo con 1 l de agua al fuego, añade una cucharadita de sal y agrega las hortalizas. Tapa el cazo y cuécelo a fuego medio durante 20 minutos. Sácalo del fuego y retira parte del agua de cocción. Resérvala.
  3. Añade el quesito y la leche y tritúralo con una batidora hasta conseguir una crema homogénea. Rectifica el espesor con el caldo de cocción reservado.
  4. Repártelo en cuencos individuales y espolvorea con las virutas de parmesano y una pizca de pimienta negra. Sírvelo caliente. 
  • El truco. Al servir, añade a la crema una rodajita fina de limón verde.

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Cenas ligeras: merluza al vapor con vinagreta

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lomos de merluza
  • 3 patatas
  • 2 cebollas
  • 2 zanahorias
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de jerez
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 3 pepinillos en vinagre
  • Unos tallos de cebollino
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER MERLUZA AL VAPOR CON VINAGRETA

  1. Escurre los pepinillos; lava y seca el cebollino, y pica ambos.
  2. Pon el aceite con el vinagre, la mostaza, pimienta y sal en un cuenco, y bátelos hasta obtener una vinagreta.  Agrega el cebollino y los pepinillos, y mezcla bien.
  3. Pela las patatas y las cebollas. Raspa las zanahorias. Lava las tres, sécalas con papel de cocina y córtalas en rodajas finas.
  4. Dispón las verduras en el cestillo de cocción al vapor y cocínalas durante 10 o 12 minutos. Retíralas y resérvalas calientes.
  5. Lava los lomos de merluza y sécalos con papel de cocina. Colócalos también en el cestillo y cuécelos al vapor 6 o 7 minutos.
  6. Retira el pescado y repártelo en 4 platos, con las verduras. Adereza con la vinagreta de cebollino y pepinillos, y sirve.
  • El truco. Completa la añadiendo dos huevos duros picados y otras verduras cocidas al vapor como calabacín o puerro.

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Cenas ligeras: lasaña de judías verdes

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de judías verdes
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • ½ penca de apio
  • ½ kg de tomates de pera
  • 1 hoja de laurel
  • 40 g de alcaparras
  • 50 g de queso parmesano rallado
  • 150 g de mozzarella
  • ½ copa de vino blanco
  • Aceite de oliva
  • Orégano seco
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER LASAÑA DE JUDÍAS VERDES LIGERA

  1. Raspa y lava la zanahoria. Limpia y lava el apio, y pela la cebolla. Corta todos en daditos.
  2. Escalda los tomates unos 30 segundos en agua. Escúrrelos, reservando el líquido, déjalos templar, pélalos y trocéalos a daditos también.
  3. Lava las judías, despúntalas, retira las hebras y cuécelas unos 15 minutos en el agua con la que habías escaldado los tomates. Escúrrelas y enfríalas con agua helada.
  4. Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén. Rehoga el apio, la cebolla, la zanahoria y el laurel lavado, durante unos 5 minutos. Vierte el vino y déjalo evaporar. Salpimienta y agrega los tomates. Sofríe a fuego lento 30 minutos, removiendo de vez en cuando.
  5. Cubre el fondo de una fuente de horno pequeña y honda con una capa de judías ligeramente acaballadas. Cubre con una capa de sofrito y añade un poco de mozzarella troceada o rallada y unas alcaparras escurridas. Repite las capas hasta acabar las judías, y termina con una capa de sofrito, espolvorea con el queso parmesano y un poco de orégano.
  6. Hornea la lasaña en el horno precalentado a 180º durante unos 20 minutos más o menos. Retira y deja reposar unos minutos antes de servir.

 

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Cenas ligeras: salmón con verduritas

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lomos de salmón limpios
  • 1 bolsa grande de verduras frescas ya cortadas
  • 100 g de yogur natural
  • 1 limón
  • Eneldo
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER SALMÓN CON VERDURITAS

  1. Pica el eneldo. Exprime la mitad del limón. Mezcla ambos con el yogur y un toque de sal y pimienta.
  2. Vierte en una sartén 2 cucharadas de aceite. Cuando ya esté caliente, añade las verduras lavadas y cortadas.
  3. Saltéalas a fuego vivo, pero no muy fuerte para que no se quemen. Cuando estén hechas, pero aún al dente, retíralas del fuego, salpimiéntalas, y resérvalas para montar el plato.
  4. En una plancha engrasada con un poco de aceite, dora los lomos de salmón por ambos lados. Luego, retíralos y colócalos en una fuente refractaria. Ásalos un par de minutos en el microondas para que se acaben de hacer por dentro.
  5. Una vez asados los lomos, solo tienes que poner uno en cada plato, acompañado por las verduritas salteadas y con un par de cucharadas de la salsa de yogur y eneldo.

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Cenas ligeras: huevos revueltos con pimiento

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 huevos medianos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento amarillo
  • 2 dientes de ajo
  • 50 ml de nata líquida
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER HUEVOS REVUELTOS CON PIMIENTO

  1. Limpia los pimientos, lávalos, sécalos con papel de cocina y córtalos en tiras.
  2. Pela los ajos y córtalos en láminas. Lava el perejil y pícalo.
  3. Pon una sartén al fuego con 1 dl de aceite y, cuando se caliente, añade el ajo y los pimientos.
  4. Tapa y sofríelos 10 o 15 minutos removiendo varias veces. Escúrrelos y salpimienta.
  5. Bate los huevos con la nata y una pizca de sal y pimienta. Cuájalos en una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite a fuego muy lento, y sin dejar de remover.
  6. Mezcla el revuelto con los pimientos, espolvorea con el perejil y sirve enseguida.

43 / 60

Cenas ligeras: lomo con queso y pimientos

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 8 filetes de lomo de cerdo
  • 8 lonchas de queso brie
  • 200 g de pimientos del Piquillo
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de azúcar
  • 50 ml de vino blanco
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 ramita de perejil
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER LOMO CON QUESO Y PIMIENTOS

  1. Pela los ajos y pártelos en láminas finas. Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente y sofríelos hasta que se doren.
  2. Escurre los pimientos, reservando el jugo de conservación, y córtalos en tiras. Agrégalos a la sartén y saltéalos unos instantes.
  3. Incorpora el azúcar y el vino, y déjalo evaporar. Vierte 3 cucharadas del jugo de los pimientos, deja cocer durante 1 minuto, removiendo, y retira.
  4. Salpimienta los filetes y ásalos, en una plancha engrasada con el resto del aceite, 2 minutos por cada lado.
  5. Coloca 1 loncha de queso sobre cada uno y prosigue la cocción hasta que se funda ligeramente.
  6. Reparte los filetes en cuatro platos llanos y sírvelos acompañados de los pimientos y decorados con el perejil lavado y seco.
  • El truco. Prueba una presentación diferente colocando los filetes con el queso y los pimientos sobre rebanadas de pan de chapata tostadas.

44 / 60

Cenas ligeras: sardinas asadas con escalivada

4 personas | 1 hora 30 minutos

INGREDIENTES

  • 20 sardinas grandes
  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos
  • 2 cebollas
  • 2 dientes de ajo
  • 4 ramitas de perejil
  • Aceite de oliva
  • Sal


CÓMO HACER SARDINAS ASADAS CON ESCALIVADA

  1. Lava las berenjenas y los pimientos y pela las cebollas.
  2. Coloca las hortalizas en una fuente de hornear y pincha las berenjenas con la punta del cuchillo. Rocía todo con aceite de oliva y sala.
  3. Cocina los pimientos al horno, precalentado a 180°, durante 30 minutos; 40 minutos las berenjenas y 1 hora las cebollas.
  4. Deja enfriar 20 minutos tapados con papel sulfurizado. Luego, quita las pieles y las semillas y corta en juliana.
  5. Mezcla en un bol y aliña con sal, perejil recién picado y un chorrito de aceite de oliva.
  6. Limpia bien las sardinas, quitando las tripas, cabeza y espina central, y separa los lomos. Lava con agua fría y deja escurrir.
  7. Pela los ajos y pica junto al perejil. Precalienta el horno a 200 °. Mezcla bien el ajo y perejil picados con 1 dl de aceite de oliva. 
  8. Unta el fondo de una fuente de hornear con el aceite de ajo y perejil.
  9. Sala las sardinas, coloca en la fuente, vuelve a untarlas con el aceite y hornea 10 minutos.
  10. Sirve con la escalivada todavía templada.

45 / 60

Cenas ligeras: revuelto de espinacas y gambas

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 3 huevos
  • 450 g de espinacas congeladas
  • 100 g de gulas
  • 100 g de colitas de gamba cocidas y peladas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pizca de pimentón de la Vera
  • Unas rebanadas de pan tostado
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER REVUELTO DE ESPINACAS Y GAMBAS

  1. Cuece las espinacas, en agua salada, hasta que se hayan descongelado. Escúrrelas y resérvalas.
  2. Pela los dientes de ajo, córtalos en láminas y sofríelos, en 2 cucharadas de aceite, hasta que se doren.
  3. Agrega las colitas de gamba y las gulas, y remueve unos instantes. Incorpora las espinacas y cocina todo junto, 2 minutos.
  4. Agrega los huevos batidos con un poco de sal y pimienta y cocínalos a fuego lento hasta que se cuajen ligeramente.
  5. Retira del fuego y espolvorea con el pimentón. Remueve y sirve el revuelto aún caliente con las rebanadas de pan tostado.
  • El truco. Para escurrir bien las espinacas, ponlas en un colador de agujeros grandes y presiónalas con el dorso de una cuchara.

46 / 60

Cenas ligeras: calamares en brocheta con salmón

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de anillas de calamar
  • 200 g de salmón
  • 2 ajos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla morada
  • 2 limas
  • Perejil
  • Pimienta
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER CALAMARES EN BROCHETA CON SALMÓN

  1. Lava los calamares y el salmón y corta este en dados. Limpia los pimientos y córtalos igual que el salmón. Pela la cebolla y córtala en gajos.
  2. Maja en el mortero los ajos con sal, perejil, 3 cucharadas de aceite y el zumo de media lima.
  3. Monta las brochetas alternando las verduras con el calamar y con el salmón.
  4. Salpimienta, úntalas con un poco del majado y hazlas a la plancha de 2 a 3 min por cada lado.
  5. Sírvelas con el resto del majado y con las limas cortadas en gajos.
  • El truco. Elabora una salsita para acompañar mezclando 1 yogur, 2 cucharadas de mayonesa, el zumo de ½ limón y cebollino.

47 / 60

Cenas ligeras: anillas de calamar al vino con alcachofas

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 500 g de anillas de calamar
  • 450 g de alcachofas
  • 2 cebollas
  • 3 ajos
  • 1 copa de vino blanco
  • 1/2 taza de caldo de pescado
  • Tomillo
  • Aceite
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ANILLAS DE CALAMAR AL VINO CON ALCACHOFAS

  1. Pela los ajos y sofríelos durante 1 minuto más o menos a fuego medio. Luego, agrega la cebolla lava y cortada en juliana, y rehoga todo el conjunto unos 5 minutos más.
  2. Pela y limpia los corazones de alcachofa, e incorpóralos cortados a cuartos. Salpimienta al gusto, tapa y rehoga todo alrededor de 10 minutos a fuego lento.
  3. Añade el vino y deja que cueza unos 5 minutos más, hasta que reduzca. Entonces, agrega el tomillo y el caldo, y deja cocer 5 minutos.
  4. Incorpora las anillas de calamar, rectifica de sal y pimienta, y deja 10 minutos más, hasta que reduzca el caldo.

48 / 60

Cenas ligeras: espaguetis con almejas

4 personas | 30 minutos + remojo

INGREDIENTES

  • 300 g de espaguetis integrales
  • 1/2 kg de almejas
  • 250 g de colas de gamba peladas
  • 2 dientes de ajo
  • 6 tallos de cebollino fresco
  • 1 ó 2 guindillas (opcional)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ vaso (100 ml) de vino blanco
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ESPAGUETIS CON ALMEJAS

  1. Deja en remojo las almejas en agua fría con sal durante una hora. Mientras, descongela las gambas si son congeladas.
  2. Hierve los espaguetis en abundante agua hirviendo con sal el tiempo indicado por el fabricante.
  3. Pela y pica el ajo y sofríelo rápidamente en una sartén grande junto con la guindilla, sin que llegue a dorarse.
  4. Añade las almejas y las gambas, mueve la sartén medio minuto y vierte el vino. Deja que se abran las almejas y reduzca un poco el vino.
  5. Agrega los espaguetis escurridos a la sartén, dales un par de vueltas para que tomen sabor, espolvorea con el cebollino picado y sirve.

49 / 60

Cenas ligeras: salmón marinado con espárragos y piña

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lomos de salmón
  • 1 cebolleta
  • 3 rodajas de piña natural
  • 1 manojo de puntas de espárragos verdes
  • 1 limón
  • 1 ramita de tomillo
  • 1 ramita de romero
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER SALMÓN MARINADO CON ESPÁRRAGOS Y PIÑA

  1. Dispón el salmón en una fuente junto con 4 cucharadas de aceite, el romero y el tomillo picados, los ajos pelados y aplastados, el zumo del limón y una pizca de sal y pimienta. Tapa con film transparente y deja marinar en la nevera 30 minutos.
  2. Lava los espárragos y límpialos. Cuécelos 5 minutos en agua hirviendo, escúrrelos y resérvalos.
  3. Pela la cebolleta y córtala en rodajas finas. Corta la piña en dados.
  4. Saltea la cebolleta 5 minutos en 1 cucharada de aceite, agrega los dados de piña y los espárragos, mezcla y retira.
  5. Escurre el salmón y dóralo 1 minuto por cada lado en una sartén caliente con unas gotas de aceite.
  6. Sírvelo enseguida con el salteado de piña y espárragos.
  • El truco. Como ya lo habrás macerado previamente, el salmón quedará más jugoso si lo cocinas muy poco.

50 / 60

Cenas ligeras: crema de calabaza asada al curry

4 personas | 55 minutos

INGREDIENTES

  • 1 kg de calabaza
  • 2 cebolletas
  • Aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 300 ml de caldo vegetal
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo
  • Curry
  • 2 cucharadas de almendras fileteadas
  • Sal

CÓMO HACER CREMA DE CALABAZA ASADA AL CURRY

  1. Pela la calabaza y elimina las semillas y los filamentos. Corta la pulpa en dados y ponlos en la placa del horno, con los ajos lavados y sin pelar y las cebolletas limpias y lavadas. Riega con un hilo de aceite y ásalos 30 minutos en el horno precalentado a 200º. Retira y deja templar.
  2. Corta en aros la parte verde más tierna de las cebolletas y resérvalos para decorar. Trocea el resto y pela los ajos.
  3. Tritura ambos con la calabaza hasta obtener un puré. Añade el caldo caliente y 1 cucharadita de curry, y cuece 10 minutos.
  4. Tuesta las almendras sin aceite. Retíralas y aderézalas con unas gotas de aceite y una pizca de sal.
  5. Sirve la crema caliente espolvoreada con las almendras, los aros de cebolleta reservados y el sésamo.
  • El truco. Si horneas la calabaza unos minutos a 200º, la podrás pelar mucho mejor.

 

51 / 60

Cenas ligeras: merluza a la plancha con puerros y zanahorias

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 4 rodajas de merluza
  • 2 puerros
  • 2 zanahorias
  • 1 ramita de salvia
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER MERLUZA A LA PLANCHA CON PUERROS Y ZANAHORIAS

  1. Limpia los puerros, descarta las raíces y la parte verdosa y córtalos por la mitad a lo largo. Lávalos para retirar la tierra. Pela y lava la zanahoria. Corta ambos en juliana fina.
  2. Lava y pica la salvia y reserva. Escalda la zanahoria un par de minutos, enfríala con agua fría y reserva.
  3. Saltea el puerro, en varias tandas, durante 2 minutos. Haz lo mismo con las zanahorias. Mezcla todo, salpimienta, saltea 1 minuto junto a la salvia y reserva.
  4. Cocina la merluza a la plancha, 3 minutos por cada lado, dependiendo del grosor. Salpimienta y sirve con el salteado de puerro y zanahoria.
  • El truco. También puedes colocar las verduras y la merluza en papel sulfurizado, formar un paquete y prepararlo a la papillote.

52 / 60

Cenas ligeras: pechuga de pollo con verduras al pesto

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 600 g de filetes de pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • ½ manojo de espárragos verdes
  • ½ coliflor sal
  • 2 tomates
  • 1 limón
  • Albahaca
  • Cebollino
  • Salsa al pesto preparada
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS AL PESTO

  1. Limpia los espárragos y raspa las zanahorias. Lava ambos con la coliflor, y separa ésta en ramitos pequeños.
  2. Trocea los espárragos y parte en rodajas las zanahorias. Pela la cebolla y córtala en plumas.
  3. Sofríe la verdura durante 10 minutos en una sartén con 3 cucharadas de aceite. Añade 50 g de pesto y remueve. Rectifica el punto de sal si es necesario.
  4. Pela los tomates, córtalos en daditos retirando las semillas y sazónalos.
  5. Limpia los filetes de pollo, lávalos y sécalos; rocíalos con el zumo del limón.
  6. Dóralos durante 2 o 3 minutos por cada lado en una plancha bien caliente con un chorrito de aceite.
  7. Reparte el sofrito de verdura en 4 platos, añade el pollo y el tomate.
  8. Sírvelos enseguida, decorados con unas hojas de albahaca y unos tallos de cebollino, ambos lavados y secos.
  • El truco. Si sobra algo de salsa y verdura, sírvelas con pasta cocida o con arroz blanco.

53 / 60

Cenas ligeras: salmón al horno con verduras

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 4 supremas de salmón
  • 8 ramas de bimi
  • 8 cebolletas
  • 100 g de tirabeques
  • 1 zanahoria
  • ½ limón
  • 50 ml de aceite de sésamo
  • Semillas de sésamo
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER SALMÓN AL HORNO CON VERDURAS

  1. Limpia el bimi y lávalo con los tirabeques. Limpia también las cebolletas y raspa la zanahoria; lava y corta esta en láminas finas a lo largo con una mandolina.
  2. Limpia el pescado, retirando las posibles espinas, lávalo y sécalo bien.
  3. Precalienta el horno a 200°. Reparte las verduras en 4 trozos grandes de papel para hornear, añade el pescado encima. Sazona y riega con un hilo de aceite.
  4. Cierra bien los paquetes para que los jugos no se salgan durante la cocción. Ponlos sobre la bandeja y hornéalos unos 15 minutos.
  5. Exprime el limón y filtra el zumo. Ponlo en un cuenco con el aceite de sésamo, 20 g de semillas y sal.
  6. Sirve el pescado junto con las verduras y con la vinagreta de sésamo en una salsera.

54 / 60

Cenas ligeras: brochetas con vinagreta de mostaza

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 1 calabacín
  • 12 tomates cereza
  • 2 cebollas rojas
  • 1 brócoli
  • 1 pimiento rojo
  • 30 ml de vinagre de Jerez
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 diente de ajo
  • 4 ramitas de perejil
  • Pimienta negra
  • Sal

CÓMO HACER BROCHETAS CON VINAGRETA DE MOSTAZA

  1. Lava y corta en rodajas el calabacín. Lava los tomatitos. Pela y corta en cuartos las cebollas. Lava y corta en cuadraditos el pimiento rojo. Lava y corta los capullos del brócoli.
  2. Pincha todas las verduras cortadas en brochetas, intercalándolas según sus colores.
  3. Pela el diente de ajo y lava y seca el perejil. Pica ambos finamente.
  4. Mezcla en un bol la mostaza, el aceite de oliva virgen y el vinagre de Jerez hasta que estén bien integrados. Después, añade el perejil y el ajo y condimenta con sal y pimienta negra recién molida.
  5. Cocina las brochetas en una sartén amplia con dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio.
  6. Deja que se doren 2 o 3 minutos por cada lado. No deben quedar demasiado hechas y sí un poco crujientes. Rectifica de sal y pimienta si fuera necesario.
  7. Condimenta las brochetas con la vinagreta utilizando una brocha para que así quede bien repartida.
  8. Al servir las verduras, acompáñalas con el resto de la vinagreta en una salsera.

55 / 60

Cenas ligeras: hamburguesitas de pescado con verduras

4 unidades | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de pescado (atún, bonito, salmón)
  • 1 huevo
  • Pan rallado
  • 1 ajo
  • Jengibre
  • 4 hojas de col
  • 1 zanahoria
  • ½ calabacín
  • Cebollino
  • Cilantro
  • Menta
  • ½ lima
  • Salsa barbacoa
  • Harina
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER HAMBURGUESITAS DE PESCADO CON VERDURAS

  1. Pela el ajo y lava 5 tallos de cebollino; pícalos. Raspa, lava y ralla un trocito de jengibre.
  2. Mézclalo todo con el pescado limpio y desmenuzado, 2 cucharadas de pan rallado y el huevo.
  3. Salpimienta, forma 4 hamburguesitas y enharínalas.
  4. Lava la lima, ralla la piel y exprímela. Raspa la zanahoria y lávala con el calabacín; córtalos en fideos, mejor con una mandolina.
  5. Ponlos en un bol y alíñalos con cilantro y menta picados, el zumo y la ralladura de lima, aceite, sal y pimienta.
  6. Lava las hojas de col y sécalas muy bien.
  7. Dora las hamburguesas por ambos lados en una sartén con aceite.
  8. Pon una sobre cada hoja de col y riégalas con un poco de salsa barbacoa.
  9. Añade la ensalada de verduritas y termina con más salsa.
  • El truco. Sírvelas sobre hojas de verduras salteadas, cocidas o escaldadas. 

56 / 60

Cenas ligeras: fajitas de carne con pimientos

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 2-3 filetes de ternera a la plancha que hayan sobrado
  • 2 tomates
  • 1 guindilla
  • 2 cebolletas
  • 2 pimientos verdes
  • 2 pimientos rojos
  • 2 cucharadas de tomate frito
  • Aceite de oliva
  • 8 tortillas de maíz o de trigo
  • Sal

CÓMO HACER FAJITAS DE CARNE CON PIMIENTOS

  1. Corta los filetes en tiras finas. Limpia los pimientos y las cebolletas, y lávalos. Parte los primeros en tiras finas y las segundas, en plumas.
  2. Lava los tomates y córtalos en daditos. Trocea la guindilla.
  3. Calienta un fondo de aceite y rehoga la cebolleta y el pimiento 2 minutos. Añade el tomate y la guindilla, y prosigue la cocción 2 minutos más, removiendo de vez en cuando.
  4. Agrega el tomate frito y sazona. Incorpora los filetes y saltéalos unos instantes.
  5. Calienta las tortillas unos segundos en una sartén, sin añadir grasa. Reparte la preparación en ellas, dóblalas sobre el relleno, y sírvelas.
  • El truco. En vez de guindilla, puedes añadir unas gotas de tabasco. 

57 / 60

Cenas ligeras: espárragos a la crema

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 1 latita de champiñones
  • 1 bote de espárragos verdes en conserva
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 cebolla
  • 1 vaso de nata líquida
  • Nuez moscada
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ESPÁRRAGOS A LA CREMA

  1. Corta los champiñones en láminas y los espárragos en tres trozos.
  2. Pica la cebolla y rehógala en una sartén con la mantequilla a fuego suave. Cuando empiece a estar transparente, añade los champiñones y los espárragos. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada, y cuece a fuego suave durante 5 minutos.
  3. Agrega la nata líquida y continúa la cocción, siempre a fuego suave, durante 10 minutos más. Rectifica de sazón si fuese necesario.

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Cenas ligeras: dorada con refrito de ajos

4 personas | 1 hora

INGREDIENTES

  • 4 doradas de ración limpias y abiertas
  • 8 patatas
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla
  • 4 ajos
  • 1 guindilla
  • Vinagre de Jerez
  • Aceite
  • Pimienta
  • Perejil picado
  • Sal

CÓMO HACER DORADA CON REFRITO DE AJOS

  1. Lava y seca las doradas y retira con unas pinzas las posibles espinas que puedan quedar.
  2. Pela las patatas, lávalas con el calabacín y parte ambos en rodajas. Pela la cebolla y córtala en plumas.
  3. Pon la verdura en una fuente refractaria, salpimiéntala y riégala con un poco de aceite. Ásala 30 minutos en el horno precalentado a 180º.
  4. Incorpora encima las doradas, sazónalas, riégalas con un poco de aceite y hornéalas 10 minutos.
  5. Pela los ajos y córtalos en láminas. Calienta 100 ml de aceite con la guindilla troceada, añade el ajo y dóralo. Retira y añade un chorrito de vinagre y perejil.
  6. Retira el pescado del horno y vierte el refrito encima, mojándolo todo bien.
  7. Remueve la fuente unos instantes para que el aliño se mezcle con los jugos de cocción y sirve.

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portada 100 cenas saludables ok

Cenas ligeras: eBook '100 cenas saludables'

Aquí tienes una obra de referencia práctica y comodísima porque tienes un montón de ideas agrupadas en el mismo sitio. En este eBook encontrarás 100 recetas de cenas saludables por solo 7,95€. Familiares, rápidas o ligeras ¡para todos los gustos!

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La cena de dieta perfecta varía mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Pero, por norma general, debe ser ligera (que no equivale a escasa o inexistente) y completa al mismo tiempo.

CENAS LIGERAS PARA ADELGAZAR DELICIOSAS (Y FÁCILES)

Así que ya sabes, si estás a dieta y ya no sabes qué hacer para cenar, puedes copiarte y pegarte este súper listado de recetas para ponerlo en tus notas y así montar más fácil tu menú semanal:

  • Judías verdes con patata y sepia
  • Lubina asada con pimienta rosa y lima limón
  • Filetes de pavo con champiñones
  • Sepia con champiñones y alcachofas
  • Dorada a la plancha con arroz
  • Huevos rellenos de atún y pimientos
  • Wok de brócoli con solomillo
  • Salmón al vapor con patatas
  • Bocadillo de tortillas
  • Pechuga de pollo al limón
  • Caballa al horno con frutos secos
  • Judías verdes con cítricos y frutos secos
  • Tortilla de patatas ligera
  • Guisantes con calamares
  • Salmón al horno con brócoli
  • Hortalizas en papillote con huevo
  • Ensalada de tallarines de calabacín con tomates asados
  • Espárragos salteados con gambas
  • Merluza al vapor con verduritas
  • Brocheta de pollo con salteado de verduras
  • Espinacas salteadas con pasas y bacalao
  • Hortalizas salteadas con gambas
  • Pizza de hortalizas y mozzarella
  • Vichyssoise ligera
  • Lenguado con salsa de calabacín en papillote
  • Brócoli con vinagreta de tomates secos
  • Mejillones salteados con menta
  • Huevos al plato con beicon
  • Calamares a la plancha
  • Huevo poché con verduras
  • Rulos de calabacín con brandada
  • Bacalao con verduritas en papillote
  • Rollitos de pollo con jamón y salsa de verduras
  • Brochetas de calabacín con langostinos
  • Merluza crujiente con judías verdes
  • Sushi variado
  • Ensalada de patatas, sardinas y curry
  • Revuelto de espárragos y gambas
  • Crema de calabacín
  • Merluza al vapor con vinagreta
  • Lasaña de judías verdes
  • Salmón con verduritas
  • Huevos revueltos con pimiento
  • Lomo con queso y pimientos
  • Sardinas asadas con escalivada
  • Revuelto de espinacas y gambas
  • Brochetas de calamar y salmón
  • Calamares en brocheta con salmón
  • Espaguetis con almejas
  • Salmón marinado con espárragos y piña
  • Crema de calabaza asada al curry
  • Merluza a la plancha con puerros y zanahorias
  • Pechuga de pollo con verduras al pesto
  • Salmón al horno con verduras
  • Brochetas con vinagreta de mostaza
  • Hamburguesitas de pescados con verduras
  • Fajitas de carne con pimientos
  • Espárragos a la crema
  • Dorada con refrito de ajos

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