Ayuno intermitente: cómo pasar de 12 a 16 horas sin comer con poco esfuerzo

El ayuno intermitente es un tipo de dieta que se ha vuelto muy popular en los últimos años en dietas para bajar de peso por sus resultados prometedores. Se basa en no comer nada entre la última comida (que suele ser la cena) y la primera (el desayuno del día siguiente) y que transcurran un número determinado de horas. Pero, ¿cuáles son los mejores horarios para que funcione?

El periodo de ayuno intermitente más popular, y que más eficacia ha demostrado, es el ayuno 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se puede comer. El problema es que si te estás iniciando, puede ser complicado a priori, por ello se recomienda empezar por un paso intermedio: el ayuno 12/12. Sin embargo, hoy te mostramos algunos trucos para que re resulte más sencillo pasarte al 16/8 sin pasar hambre y sin esfuerzo.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Una revisión desarrollada por la nutricionista Marisa Ester Canicoba y publicada en la Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo destaca tres beneficios principales por los que se adopta este tipo de alimentación, y es el cambio metabólico que produce sobre:

• Pérdida de peso.
• Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad de insulina, presión arterial, frecuencia cardíaca, eficacia del entrenamiento de resistencia, pérdida de grasa abdominal.
• El organismo cambia el uso de glucosa como fuente de combustible por ácidos grasos y cuerpos cetónicos aumentando la resistencia ante el estrés oxidativo y reduciendo los marcadores de inflamación sistémica asociados a la aterosclerosis.

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¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días?

Hay varios tipos de ayuno intermitente. El ayuno 12/12 es la opción más fácil y recomendable para quienes quieren iniciarse en el ayuno intermitente. Se basa en ayunar 12 horas cada día. Por ejemplo, cenar a las 9 de la noche y desayunar (romper el ayuno) a las 9 de la mañana.

Como las 12 horas de ayuno también comprenden las horas en las que se duerme, este tipo de ayuno es mucho más sencillo de poner en práctica. Basta con adelantar un poco la hora de la cena (que puede ser más fácil con estas 5 meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente) o retrasar la del desayuno.

Esta dieta del ayuno intermitente a diario tiene muchos beneficios para la salud y la silueta, pero no tiene las mismas ventajas que el ayuno 16/8.

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¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?

El ayuno de 16 horas tiene mucho que ver con el funcionamiento de nuestro metabolismo. Cuando comemos, nuestro organismo transforma los alimentos en su "gasolina": la glucosa. Esta es imprescindible para nosotros pero también es un peligro porque si hay demasiada puede quemar los tejidos. Por ello nuestro cuerpo siempre intenta que el nivel de glucosa sea estable: ni muy bajo, ni muy alto. Cuando está baja, se disparan los sistemas que nos provocan hambre; cuando está alta nuestro organismo segrega insulina, que facilita que la glucosa se almacene en forma de grasa y no nos haga daño.

Cuando comes tu cuerpo va usando esta gasolina y también la va almacenando en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Cuando ambos "depósitos" están llenos de glucógeno, y todavía hay glucosa circulando en la sangre, el cuerpo almacena la que sobra en los depósitos de grasa. Es cuando engordamos.

Un estudio dirigido por la investigadora Françoise Wilhelmi de Toledo  publicado en la revista especializada PLOS One comparó el efecto del ayuno 16/8 con el de una dieta normal en adultos con obesidad durante 12 semanas. Los resultados mostraron que el ayuno 16/8 redujo el peso corporal, la grasa abdominal y la presión arterial.

Cuando hacemos ayuno intermitente, “obligamos” a nuestro organismo a gastar las reservas de sus depósitos y a que queme la grasa que ha ido acumulando. Y aquí es donde las horas que pasan son importantes:

• Entre 0 y 6 horas después de la última comida: el cuerpo consume la glucosa que va circulando.
• Entre 6 y 12 horas después de la última comida: el cuerpo ya no tiene glucosa circulando y recurre a la que hay almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.
• Entre 12 y 16 horas después de la última comida: ya no queda glucógeno y el cuerpo recurre a los depósitos de grasa. Se pierde peso de forma eficiente. Por eso si lo hacer todos los días, conseguirás perder peso más rápidamente.

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¿Cómo pasar de 12 horas a 16 horas?

El ayuno 16/8 es más complicado, pero eso no significa que sea imposible. Toma nota de estos truco para hacer la dieta del ayuno intermitente y en una semana te habrás acostumbrado:

1. Son solo 4 horas más. Añade 2 por delante y 2 por detrás, es decir toma la última comida del día 2 horas antes de lo que lo hacías (por ejemplo, si cenabas a las 9, hazlo a las 7) y retrasa dos horas el desayuno (por ejemplo, si desayunabas a las 9, hazlo ahora a las 11).
2. Bebidas "quita-hambre". Para aguantar esas 2 horas más antes del desayuno toma té negro, café solo... Te ayudarán a pasar la mañana con energía y menos apetito (puedes endulzarlos con canela). Por la tarde o la noche (en función de cuál sea tu horario) toma tisanas sin teína o caldo de verduras para que no caigas en la tentación de picar antes de ir a la cama. Recuerda que durante el ayuno puedes tomar líquidos pero no alimentos. Y que es mejor no usar edulcorantes.
3. Empieza por cuidarte. En el ayuno intermitente 16/8 no vale lo de comer cualquier cosa de cualquier manera. Este método es un éxito si te tienes muy en cuenta, si te pones la primera de tu lista y te cuidas. Si tiras de ultraprocesados o comes muy poco y mal no solo tendrás carencias, si no que abandonarás este método a la primera de cambio.
4. Menús equilibrados. Con el ayuno intermitente 16/8 se elimina una comida del día (la cena o el desayuno) y por eso se pierde peso además de porque se obliga al organismo a quemar sus depósitos de grasa. Y justamente porque falta una toma del día, el resto de comidas deben aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.
5. Planifica tu semana. La dieta no es solo lo que comes hoy, sino lo que comes en conjunto y por ello tener una visión global es importantísimo. De ahí que el hecho de parar un día a la semana y planificar los siguientes 7 días no solo te ayudará a hacer mejor la lista de la compra y ahorrar, sino que tu alimentación mejorará. 
6. Rompe el ayuno dándote el gustazo. La mayoría de nosotros desayunamos cualquier cosa (por cierto, desayunar es romper el ayuno, como su nombre indica: des-ayunar). Sea a la hora que sea tu desayuno (o cuando rompes el ayuno, como quieras llamarlo), hazlo con consciencia, dándote tu tiempo y tomando un plato equilibrado, sano y completo que te apasione. ¿Por qué? Si durante el ayuno te entra apetito, visualizar qué comerás el la siguiente comida te ayudará, ya que nuestro cerebro disfruta con la anticipación y eso te permitirá esperar durante un momento de hambre o antojo.
7. Disfruta más de la comida. Has logrado esperar, hace 16 horas que no tomas nada, ¿vas a dejar que ese ansiado momento pase en dos fugaces segundos engullendo o mejor en 20 gloriosos minutos saboreando cada bocado?
8. Pruebas recetas nuevas. Estás cambiando tu alimentación, estás introduciendo cosas nuevas en tu vida, sigue tomando riesgo y experimenta nuevas recetas. El hecho de elegir las recetas, comprar los ingredientes, cocinarlas... estás postergando la gratificación y esta cuando por fin llegue, será mejor.
9. No seas exigente. Aquí no vale el todo o nada. El método del ayuno intermitente funciona porque cada uno coge el horario que quiere, y este puede ir cambiando. Es un método muy flexible. Y por ese mismo motivo, si un día te lo saltas, no pasa absolutamente nada, se empieza otra vez. Sin dramas.
10. Ojos que no ven... Saca las tentaciones de tu casa. Cuando montes tus menús semanales incluye algún capricho (chocolate negro después de la comida, por ejemplo) pero destierra el resto. Y cuando vayas a la compra evita adquirir algún "por si acaso" y cíñete a lo que incluye tu menú. Si tienes niños o personas a cargo en casa que sí toman "esas cosas que ya sabes", recuerda que a ellos tampoco les conviene y si aún así quieres llevarles algo que sabes que les encanta, hazlo así, compra algo que les encante a ellos, no que te encante a ti.

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