Trucos que funcionan

Ayuno intermitente: cómo pasar de 12 a 16 horas de ayuno sin esfuerzo

Si te estás iniciando en el ayuno intermitente o te has planteado seguirlo, seguramente querrás llegar a hacer el ayuno 16/8. Te damos las claves para lograrlo paso a paso sin pasar hambre ni poner en riesgo tu salud.

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Escrito por:

Clara Esmandia

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El ayuno intermitente, como su nombre indica, se basa en ayunar de forma intermitente de forma que entre la última comida y la primera transcurran un número determinado de horas. El periodo de ayuno más popular, y que más eficacia ha demostrado, es el ayuno 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se puede comer. El problema está en que pasar de no haber ayunado nunca a hacerlo durante 16 horas es complicado a priori, por ello se puede empezar por un paso intermedio: el ayuno 12/12.

Hacer el ayuno intermitente más fácil

El ayuno 12/12 es la opción más recomendable para quienes quieren iniciarse en el ayuno intermitente. Se basa en ayunar 12 horas cada día. Por ejemplo, cenar a las 9 de la noche y desayunar (romper el ayuno) a las 9 de la mañana. Como las 12 horas de ayuno también comprenden las horas en las que se duerme, este tipo de ayuno es mucho más sencillo de poner en práctica. Basta con adelantar un poco la hora de la cena o retrasar la del desayuno. Esta forma de alimentarse tiene muchos beneficios para la salud y la silueta pero no tiene las mismas ventajas que el ayuno 16/8.

¿Por qué es mejor ayunar 16 horas?

Tiene mucho que ver con el funcionamiento de nuestro metabolismo. Cuando comemos, nuestro organismo transforma los alimentos en su "gasolina": la glucosa. Esta es imprescindible para nosotros pero también es un peligro porque si hay demasiada puede quemar los tejidos. Por ello nuestro cuerpo siempre intenta que el nivel de glucosa sea estable: ni muy bajo, ni muy alto. Cuando está baja, se disparan los sistemas que nos provocan hambre; cuando está alta nuestro organismo segrega insulina, que facilita que la glucosa se almacene en forma de grasa y no nos haga daño.

Cuando comes tu cuerpo va usando esta gasolina y también la va almacenando en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Cuando ambos "depósitos" están llenos de glucógeno, y todavía hay glucosa circulando en la sangre, el cuerpo almacena la que sobra en los depósitos de grasa. Es cuando engordamos.

Cuando hacemos ayuno intermitente, “obligamos” a nuestro organismo a gastar las reservas de sus depósitos y a que queme la grasa que ha ido acumulando. Y aquí es donde las horas que pasan son importantes:

  • Entre 0 y 6 horas después de la última comida: el cuerpo consume la glucosa que va circulando.
  • Entre 6 y 12 horas después de la última comida: el cuerpo ya no tiene glucosa circulando y recurre a la que hay almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.
  • Entre 12 y 16 horas después de la última comida: ya no queda glucógeno y el cuerpo recurre a los depósitos de grasa. Se pierde peso de forma eficiente.

¿Y cómo pasar de 12 horas a 16 horas?

El ayuno 16/8 es más complicado pero eso no significa que sea imposible. Toma nota de estos trucos y en una semana estarás más que acostumbrada:

  1. Son solo 4 horas más. Añade 2 por delante y 2 por detrás, es decir toma la última comida del día 2 horas antes de lo que lo hacías (por ejemplo, si cenabas a las 9, hazlo a las 7) y retrasa dos horas el desayuno (por ejemplo, si desayunabas a las 9, hazlo ahora a las 11).
  2. Bebidas "quita-hambre". Para aguantar esas 2 horas más antes del desayuno toma té negro, café solo... Te ayudarán a pasar la mañana con energía y menos apetito (puedes endulzarlos con canela). Por la tarde o la noche (en función de cuál sea tu horario) toma tisanas sin teína o caldo de verduras para que no caigas en la tentación de picar antes de ir a la cama. Recuerda que durante el ayuno puedes tomar líquidos pero no alimentos. Y que es mejor no usar edulcorantes.
  3. Empieza por cuidarte. En el ayuno intermitente 16/8 no vale lo de comer cualquier cosa de cualquier manera. Este método es un éxito si te tienes muy en cuenta, si te pones la primera de tu lista y te cuidas. Si tiras de ultraprocesados o comes muy poco y mal no solo tendrás carencias, si no que abandonarás este método a la primera de cambio.
  4. Menús equilibrados. Con el ayuno intermitente 16/8 se elimina una comida del día (la cena o el desayuno) y por eso se pierde peso además de porque se obliga al organismo a quemar sus depósitos de grasa. Y justamente porque falta una toma del día, el resto de comidas deben aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita: vitaminas, minerales, proteínas, fibra, grasas saludables, hidratos. Obtener todos esos nutrientes es más fácil si te montas menús semanales.
  5. Planifica tu semana. La dieta no es solo lo que comes hoy, sino lo que comes en conjunto y por ello tener una visión global es importantísimo. De ahí que el hecho de parar un día a la semana y planificar los siguientes 7 días no solo te ayudará a hacer mejor la lista de la compra y ahorrar, sino que tu alimentación mejorará. Si necesitas una ayuda para crearlos, mírate nuestros menús semanales descargables y nuestra plantilla descargable. Te vendrán muy bien.
  6. Rompe el ayuno dándote el gustazo. La mayoría de nosotros desayunamos cualquier cosa (por cierto, desayunar es romper el ayuno, como su nombre indica: des-ayunar). Sea a la hora que sea tu desayuno (o cuando rompes el ayuno, como quieras llamarlo), hazlo con consciencia, dándote tu tiempo y tomando un plato equilibrado, sano y completo que te apasione. ¿Por qué? Si durante el ayuno te entra apetito, visualizar qué comerás el la siguiente comida te ayudará, ya que nuestro cerebro disfruta con la anticipación y eso te permitirá esperar durante un momento de hambre o antojo.
  7. Disfruta más de la comida. Has logrado esperar, hace 16 horas que no tomas nada, ¿vas a dejar que ese ansiado momento pase en dos fugaces segundos engullendo o mejor en 20 gloriosos minutos saboreando cada bocado?
  8. Pruebas recetas nuevas. Estás cambiando tu alimentación, estás introduciendo cosas nuevas en tu vida, sigue tomando riesgo y experimenta nuevas recetas. El hecho de elegir las recetas, comprar los ingredientes, cocinarlas... estás postergando la gratificación y esta cuando por fin llegue, será mejor. Mírate este eBook descargable de cenas ligeras.
  9. No seas exigente. Aquí no vale el todo o nada. El método del ayuno intermitente funciona porque cada uno coge el horario que quiere, y este puede ir cambiando. Es un método muy flexible. Y por ese mismo motivo, si un día te lo saltas, no pasa absolutamente nada, se empieza otra vez. Sin dramas.
  10. Ojos que no ven... Saca las tentaciones de tu casa. Cuando montes tus menús semanales incluye algún capricho (chocolate negro después de la comida, por ejemplo) pero destierra el resto. Y cuando vayas a la compra evita adquirir algún "por si acaso" y cíñete a lo que incluye tu menú. Si tienes niños o personas a cargo en casa que sí toman "esas cosas que ya sabes", recuerda que a ellos tampoco les conviene y si aún así quieres llevarles algo que sabes que les encanta, hazlo así, compra algo que les encante a ellos, no que te encante a ti.

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