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Ayuno intermitente: Los mejores horarios para que funcione con mayor eficacia

Te contamos lo que necesitas saber para dar con el horario de ayuno intermitente que mejor funcione para ti y conseguir tus objetivos y resultados con más efectividad.

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El horario es muy importante en el ayuno intermitente.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Mamen Lorenzo

Directora de Estrategia Digital

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El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de tiempo en los que se come, con otros en los que se ayuna. El ayuno puede ser de días, horas, incluso más tiempo. En el caso del ayuno intermitente diario, se alternan un número de horas (consecutivas) en las que se puede comer, con otras en las se ayuna. Por ello, dependiendo del horario podrás conseguir mejores o peores resultados, ya que puedes sentir más o menos hambre y te será más o menos fácil hacerlo. 

Hay varios tipos de ayuno intermitente, por eso lo ideal es escoger el que mejor se adapta a ti y elegir un horario de ayuno que se adecúe a tu ritmo y estilo de vida. Pero, ¿cuáles son los mejores horarios para hacer el ayuno intermitente? Te lo contamos en detalle.

¿Cuáles son los horarios más habituales para hacer ayuno intermitente?

Lo habitual es hacer un ayuno intermitente de mañanas o uno de tardes, pero dependerá del tipo de ayuno intermitente que sigas. Centrándonos en los tipos de ayuno más fáciles 12/12, 14/10 y 16/8, el más habitual, y dejando de lado los que son demasiado restrictivos (18/6 y 20/4), los horarios podrían ser los siguientes:

  • Ayuno intermitente de mañanas. Hazlo si prefieres desayunar al levantarte y hacer la última comida pronto. Descubre cómo pasar de 12 a 16 horas sin comer con poco esfuerzo.
  • Ayuno intermitente de tardes. Es ideal si prefieres alargar el tiempo de ayuno nocturno, el que todos hacemos al dormir, y tomar el desayuno más tarde de lo habitual, atrasando así el horario de la última comida.

Todos estos horarios son indicativos, puedes hacer variaciones arriba o abajo mientras respetes las franjas en las que puedes comer y las que son de abstinencia. Aquí tenemos un ebook descargable con dieta + recetas + lista de la compra + trucos para facilitarte el proceso por solo 3,95€ en versión de mañanas y de tardes.

¿En qué horario es más efectivo el ayuno intermitente?

El tipo de ayuno intermitente más fácil y efectivo para adelgazar es el ayuno intermitente de 14 horas, según un estudio del equipo de investigadores del King's College de Londres, que consiste en comer en una ventana de 10 horas y ayunar las 14 horas restantes.

Pero si nos centramos en el mejor horario, el Colegio Médico de Harvard sostiene que el ayuno intermitente es más efectivo si se ajusta al ritmo circadiano del cuerpo humano. O sea, respetando los tiempos de sueño y vigilia. Según los investigadores de Harvard, es preferible comer entre las 7:00 y las 15:00 de la tarde o entre las 10:00 y las 18:00 de la tarde. En todos los casos, la última comida se hace en un horario muy temprano. 

La clave para el éxito de una dieta de ayuno intermitente 

Un estudio de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.) apoya que cenar pronto, unas 5 horas antes de irnos en la cama y no 2 como se recomendaba hasta ahora, potenciaría la quema de grasa durante la noche. Según los investigadores de esta universidad, además, cenar tarde, cerca de la hora de acostarse, hace que el metabolismo vaya más lento y sea más fácil coger peso. Aquí te contamos más sobre la mejor hora para cenar si quieres acelerar el metabolismo.

Ayuno intermitente
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¿Cómo elegir el mejor horario de ayuno intermitente para ti?

Aunque ya sabes que la evidencia científica recomienda que adaptes el ayuno intermitente al ritmo circadiano, a la hora de escoger, siempre es mejor hacer lo que más se ajuste a ti, en función del horario en el que sueles tener hambre o de tu ritmo de vida. Por tanto, te recomendamos que te hagas las siguientes preguntas.

  • ¿A qué horas sueles tener hambre? Si por la mañana no suele entrarte nada más que un café, sigue así. Simplemente, retrasa un poco más la hora de la comida y no tomes nada a media mañana o adelanta la hora de la cena a la merienda. En cambio, si te levantas siempre con hambre, es mejor que no retrases el desayuno –o solo lo hagas un poco– y en cambio cenes antes.
  • ¿Estás más activa por la mañana o por la tarde? Si eres de las que no paran quieta por la mañana, quizá te venga mejor desayunar y no cenar por la noche. Pero si centras toda tu actividad en las últimas horas del día probablemente te cueste más irte a la cama con el estómago vacío.
  • ¿Tienes compromisos sociales durante la semana? Si has quedado para comer, para tomar un vermú o para merendar con la familia o los amigos te resultará más complicado mantenerte firme en el ayuno. Las semanas en las que tengas compromisos sociales procura adaptar tu horario de ayuno a esas citas inamovibles. No tienes que comer siempre en las mismas ventanas, puedes hacer esta dieta adaptando las ventanas de ayuno y comida a tus necesidades.

La recomendación es que en la franja en la que puedes comer sigas una alimentación basada en la dieta mediterránea, por ejemplo, y que no hagas comidas demasiado copiosas. Si no sabes cómo comer al seguir una dieta de ayuno intermitente, aquí puedes adquirir el eBook la gran guía del ayuno intermitente. Un manual súper completo y práctico, elaborado de la mano de los mejores expertos en nutrición, farmacia y psicología.

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