Una dieta hipocalórica es una dieta para perder peso en la que se busca consumir menos calorías de las que necesita el cuerpo para “funcionar”. Básicamente, el cuerpo usa las calorías para mantenerse vivo, es decir, para respirar, hacer sus funciones internas, etc., y para cubrir nuestra actividad física diaria (movernos, subir y bajar escaleras, hacer deporte…).
¿Cómo saber cuántas calorías necesitamos al día?
La fórmula para calcularlo es la siguiente, si tienes entre 30 y 60 años, multiplica tu peso por 8,7 y súmale 829.
Por ejemplo, si pesas 63,5 kilos kg, la media de las mujeres españolas según una encuesta de Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calorías
Y si tienes más de 60 años, tienes que multiplicar por 10,5 y sumar 596.
Con el ejemplo de los 63,5 kilos sería:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 calorías
¿Cuántas calorías debería tener tu dieta hipocalórica entonces?
Sabiendo lo que gasta tu cuerpo, debes tomar menos calorías para conseguir adelgazar. Si según la fórmula usas 1.381 kcal al día, lo ideal es que hagas una dieta de unas 1.200 kcal, nunca menos, porque una restricción calórica excesiva provocaría que el cuerpo también baje su gasto calórico y no conseguirías adelgazar, solo pasar hambre.
Si haces mucho ejercicio, entonces puedes aumentar el número de calorías que consumes, pero debe ser un ejercicio intenso y regular, que combine actividades cardiovasculares (correr, nadar, ir en bici…) con otras que trabajen la musculatura (pesas, ejercicios isométricos…).
Las calorías son importantes pero… no lo son todo
Como explica el nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea, “es de sentido común percibir que 100 kcal de aguacate no repercuten del mismo modo en el cuerpo que 100 kcal en forma de vodka o azúcar”.
Por eso, la dieta hipocalórica de CLARA, además de ceñirse a las 1.200 kcal, está basada en la alimentación mediterránea, que incluye fruta, verdura, pescado, carne… alimentos frescos, que son los que realmente nutren el organismo.
En cambio, hay que huir de los alimentos que aportan “calorías vacías”, es decir, cuyo contenido en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, es escaso o nulos, que suelen ser alimentos o bebidas muy ricos en azúcar.
Al seguir una dieta hipocalórica, no caigas en la trampa de los alimentos light
Un alimento se considera light cuando tiene menos de un 30% de calorías que su alimento de referencia. O sea, una mayonesa light tiene un 30% menos de de calorías que una mayonesa normal, pero sigue teniendo muchas más calorías que una vinagreta ligera. Y esta es la diferencia, ser light no significa que no tenga calorías, así que no lo incluyas automáticamente en tu alimentación pensando que no te va a engordar.
- Y la otra trampa de los light es que hacen que nos confiemos y comamos una ración más grande de la que comeríamos si no fueran light, así que al final podemos estar tomando incluso más calorías echando mano de los alimentos light.
Cómo elaborar un menú semanal con la dieta hipocalórica
Cada día tienes que comer:
- 2 raciones de verdura (250 g/ración)
- 2 raciones de fruta (una pieza o 125 g/ración)
- 2-3 raciones de pasta, arroz, legumbre, patatas o pan (50 g de pasta, arroz o pan en crudo y 125 g de patata)
- 1-2 raciones de proteína (120 g de pescado o carne blanca o tofu o 2 huevos)
- 2 raciones de lácteos (una ración son 2 yogures o 1 vaso de leche o 100 g de queso fresco o 40 g de queso curado)
- 1 ración de frutos secos (20 g)
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva
Menú tipo de la dieta hipocalórica
- Desayuno. Minibocadillo de atún + té, café o infusión
- Media mañana. 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos (20 g)
- Comida. Ensalada + pollo al horno + pieza de fruta
- Merienda. Queso fresco con un hilito de aceite de oliva
- Cena. Crema de verduras + pescado a la plancha + yogur
Para que te sea fácil, hemos creado un menú semanal descargable que te puede servir de base, pero las siguientes semanas, solo cambiando unos alimentos por otros equivalentes.
Por ejemplo, si en un menú te proponemos hacer judías verdes con alubias y una hamburguesa de pollo, en otro puedes hacer brócoli con lentejas y un lomo de salmón. Además, encontrarás otras recetas ligeras en las que inspirarte en nuestra web.
Dieta hipocalórica descargable
Aquí puedes descargar el menú semanal de la dieta hipocalórica. Por 3,95€ encontrarás no solo el menú semanal hecho por nuestra nutricionista, sino indicaciones para seguirlo, lista de la compra, guía con las cantidades y todas las recetas.
Meriendas y tentempiés de la dieta hipocalórica
Además de los desayunos, comidas y cenas que te proponemos, a media mañana y tarde puedes tomar también
- Pieza de fruta (obligatoria en un snack al día) con frutos secos
- Yogur con frutos secos (si no los has tomado con la fruta)
- Queso fresco
- Huevo duro
- Vaso de zumo de tomate natural con pimienta
- Zanahoria
- Vaso de leche
- Café o té con leche
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Cuánto tiempo puedes seguir la dieta hipocalórica
Es una dieta saludable, por lo que si no tienes contraindicaciones de salud, puedes seguirla hasta perder los 3-5 kilos que necesites bajar.
- Si vas a perder más de 5 kilos, es importante que consultes con tu médico antes.
Cómo evitar el efecto rebote
Nuestra dieta es hipocalórica pero no muy restrictiva, por lo que no tendrás efecto rebote. Eso sí, es aconsejable hacer una transición entre la dieta y el volver a una alimentación “normal”, por lo que es recomendable empezar haciendo una comida libre a la semana una vez hayas llegado a tu peso, es decir, una comida en la que puedes comer lo que te guste pero sin pasarte con la ración y sin repetir.
La comida libre es o un desayuno o una comida o una cena, pero no todos los menús del día, solo una de las comidas principales. Luego, puedes introducir una segunda comida libre semanal y, si te mantienes en tu peso, hasta una tercera.
- En cuanto veas que vuelves a subir de peso, vuelve a hacer un par de semana de dieta estricta y vuelve a introducir comidas libres gradualmente. Y cuando comas normalmente, piensa en seguir las pautas de la dieta mediterránea, evitando los alimentos ultraprocesados y los de “calorías vacías”.