Adelgazarás tú, no tu bolsillo

La dieta para adelgazar más barata, saludable y fácil de seguir

La dieta para ayudarte a perder tus kilos de más puede ser barata y sana. Es más, puedes disfrutar haciéndola porque no te vas a limitar comer ensaladas con poca sustancia. Y para demostrártelo, no nos quedaremos en la teoría, te daremos también un menú descargable en pdf y jpg (y totalmente gratis).

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a21 de marzo de 2023, 15:18

Las dietas para adelgazar de CLARA se basan en la comida real y no incluyen alimentos “mágicos” o productos de cualquier tipo, por lo que ya suelen ser económicas. Pero es cierto que siempre se puede economizar más. Así que nos hemos puesto las pilas para conseguir la dieta para perder peso más barata aún, muy sana y con ideas que te van a hacer disfrutar de la comida, para que no te aburras y la abandones antes de estar en el peso que deseas.

EL TRUCO PARA QUE LA DIETA SEA ECONÓMICA: SER FLEXIBLE

No te ciñas a una idea predeterminada al ir a comprar. La idea no es el lunes haré brócoli con vinagreta de tomates secos y merluza al vapor con verduritas. La idea es que el lunes vas a comer verdura y pescado, así que al ir al mercado puedes ver qué verduras y pescados están mejor de precio y así conseguir un menú más económico.

MÁS CLAVES PARA QUE TUS MENÚS SEAN BARATOS Y SANOS

Planificar el menú semanal, con desayunos, comidas y cenas porque evita que improvises y acabes tirando de precocinados –mucho más caros y mucho menos sanos– y porque evitas que te queden restos de comida que acabarás tirando después de dar vueltas por la nevera.
Ir al mercado y a varios supermercados y escoger en estos últimos las marcas que mejor relación calidad-precio tengan.
Cocinar en casa es básico, pero esto no significa que tengas que encadenarte a las ollas y sartenes. Puedes hacer recetas fáciles y económicas que encajan perfectamente en tu dieta para adelgazar. Es más, puedes tener bases hechas o una planificación tipo batch cooking para cocinar casi todo lo de la semana en una mañana.
Incorpora alimentos baratos que tienen mala fama pero que no engordan, al contrario de lo que dicen los mitos, como las legumbres o las patatas, por ejemplo.
Opta por verduras y frutas de temporada, que además de ser más sostenibles son más económicas.

LEGUMBRES, ¿LA "CARNE" DE LOS POBRES O DE LOS LISTOS?

Puedes adelgazar y comer legumbre en lugar de carne o pescado. Es más, una dieta en la que las legumbres ocupen un papel principal es más sana que una que solo se basa en comer carne dos veces al día. Pero, además, hay legumbre, como la soja, que puedes tomar como tofu o tempeh, lo que da más versatilidad a su consumo.

¿Cómo tomarlas en una dieta de adelgazamiento? Sustituye la carne o el pescado por legumbre hervida (60 g en crudo o 130 g cocida). Puedes tomarla sola en ensalada, salteada en el wok junto con verduras o junto con cereales en platos tan conocidos como el arroz –mejor integral– con lentejas, en sopas, en cremas… Acompáñala siempre de verdura y de una pieza de fruta y un yogur y tendrás una comida completa.
Otras alternativas. ¿Conoces todos los beneficios del tofu?También puedes tomarlas en forma de tofu o tempeh en recetas ligeras con verduras. Si compras hamburguesas de tofu fíjate en los ingredientes, porque como pasa con el jamón dulce, hay muchas que tienen poco tofu y mucho de otros ingredientes que nutricionalmente no son interesantes y aportan más calorías de las necesarias igual que hay jamones que tienen solo un 60% de carne y un 40% de fécula y otros ingredientes que no deberían llevar.
Sobre el precio… Las legumbres son más económicas que procesados sanos como el tofu o el tempeh, pero estos suelen tener un precio bastante estable y económicos si se compara con según qué cortes de carne o según qué pescados.

CARNES ECONÓMICAS Y LIGERAS

Las carnes más ligeras son las que tienen menos grasa, como las de ave, las de conejo y según qué cortes de la ternera, el cerdo el caballo. Las de pato o cordero son las más grasas y es mejor no incluirlas en dietas para adelgazar.

En el caso del pollo o el pavo, la grasa suele estar bajo la piel y en zonas visibles, por lo que es fácil de retirar. Y sobre los cortes, la pechuga es más ligera que el muslo, pero la diferencia no es muy significativa.

Sobre la carne roja, el solomillo y el lomo son los que tienen menos grasa, pero también suelen ser los más caros. Pero entre los cortes considerados de tercera de la ternera, por ejemplo, están las carrilleras, la falda o vacío o el morrillo, cortes también ligeros e ideales para guisos de chup chup.

PESCADOS Y MARISCOS ECONÓMICOS

Además del aceite de oliva, el pescado y el marisco es lo que hace que se encarezca cualquier menú. Pero no tiene por qué ser así si sabemos qué pescado escoger. Tampoco vamos a perder calidad por cambiar un rape o un bonito por una brótola o un jurel.

Lo que es cierto es que muchos de los pescados de esta lista de los más económicos no los encontrarás en el súper, sino que vas a tener que acercarte al mercado.

Brótola
Canana (conocido como el calamar de los pobres)
Jurel
Boga
Besugo blanco
Caballa
Estornino
Boquerones
Pulpo cabezudo
Pota
Mejillones
Maira
Sardina
Palometa

Por otro lado, también el pescado congelado puede ser una buena opción para tus menús. Además, en supermercados y tiendas de congelados puedes encontrar buenas ofertas.

LA VERDURA Y LA FRUTA SON COMO EL CERDO: SE APROVECHA TODO

¿Tiras las parte verde del puerro, las pieles de la zanahoria o del tomate, las puntas de la cebolla…? Es cierto que la verdura es económica, pero desechar partes de la que compramos, hace que gastemos de más. En los restaurantes, estos restos de los que hemos hablado se utilizan para hacer caldos (fondos). En casa no tenemos tanto volumen, pero si guardas estas sobras bien limpias en una bolsa en el congelador, al cabo de un tiempo tendrás suficiente para tostarlas en el horno con carcasas de pollo, huesos de tener o cabezas de pescado para conseguir un fondo que hará que tus guisos tengan mucho sabor.

A veces, no hace ni falta esperar tanto. Con las partes verdes de los puerros, las pieles bien lavadas de unas patatas, el tallo de un brócoli y el agua de hervir las verduras de una menestra y una carcasa de pollo ya puedes hacer un caldo de verduras en el que hervir un poco de pasta para tener un primero listo en un santiamén.

Pero tenemos muchas más ideas para aprovechar los restos de verdura:

El tallo del brócoli pelado puede ser un delicioso carpaccio si lo cortas a láminas finas y lo aliñas, o puede convertirse en espaguetis vegetales si le das forma con un espiralizador.
Las hojas de las zanahorias, si la compras en manojo, te pueden servir para hacer un pesto delicioso. Solo tienes que hacer la receta como se hace tradicionalmente pero sustituyendo la albahaca por las hojas de zanahoria.
De hecho, las hojas de muchas verduras (las exteriores de la zanahoria, de las coles, de los rábanos, etc.), se pueden añadir, bien limpias, a caldos y cremas de verduras para dar más sabor, lo mismo que las partes duras de las acelgas, las vainas de guisantes o habas, etc.

Otra de las claves para que la verdura sea económica es comprarla cuando está de temporada. En otro caso, mejor tirar de conservas o de congelados.

LA FRUTA, SIEMPRE DE TEMPORADA Y DE KILÓMETRO CERO

Es indiscutible que una pieza de fruta es un postre mucho más económico y sano que un pedazo de pastel u otro tipo de postre. Lo bueno es que lo barato, lo saludable y lo ligero coinciden en este caso y por ello las dietas de adelgazamiento suelen recomendar para acabar el menú una pieza de fruta de temporada o un yogur. Y volvemos a señalar que es importante que sean de temporada y mejor si son de kilómetro cero, es decir, producidas cerca de tu lugar de residencia, porque son las que tienen mejor precio.

Pero como comer fruta no tiene por qué ser una cosa aburrida, puedes darle vidilla haciendo macedonias naturales bañadas en zumo de naranja, brochetas aderezadas con un hilito de chocolate, etc. Por cierto, si vas a hacer y te sobra fruta, puedes convertirla en compota con solo cocerla con un poquito de agua y canela o un dátil si te gusta más sabor.

También puedes congelar restos de fruta o las piezas que estén muy maduras y hacer helados con ellas, también añadiendo dátil para darle sabor, en lugar de azúcar, para que sea sano y ligero y puedas tomarlo en tu dieta de adelgazamiento.

PROCESADOS SANOS, ¿SÍ O NO?

Los ultraprocesados están descartadísimos porque no son saludables aunque muchos sean baratos. Punto. Pero hay procesados que sí son sanos, como las legumbres de bote o las ensaladas de bolsa. ¿Podemos recurrir a ellos en una dieta barata? Pues la respuesta es que depende.

Hervir las legumbres en casa. No es mucho más económico que comprarlas de bote, sobre todo si son de marca blanca y, en cambio, dan mucho trabajo. Es recomendable comprar la legumbre seca cuando se va a hacer un guiso con ella (un potaje con bacalao, chili, etc.) porque solo hay que remojarla y luego hacer la receta normalmente. Pero solo para tomarla hervida o para preparaciones como el hummus, no vale la pena el trabajo que da.
Ensaladas de bolsa. Son muy cómodas, pero relación calidad-precio, no salen tan económicas como comprar la lechuga entera. Y como no da tanto trabajo lavarla, sí que es más recomendable comprarla sin embolsar.
Los imprescindibles. Por supuesto, hay procesados sanos a los que no podemos renunciar, como el aceite de oliva virgen extra, la leche pasteurizada o uht, los yogures, los quesos, las especias, el tofu, el tempeh, la soja texturizada, el té, el café, los infusiones, el chocolate de más del 70%…

RECETAS ESPECIALMENTE ECONÓMICAS

Cuscús. El cuscús es una pasta que coge mucho agua por lo que con poca cantidad tienes un plato con mucho volumen y muy saciante. Puedes mezclarlo con veduritas para una ensalada como el tabulé, que es muy versátil, porque también puede incluir algo de pollo, atún o legumbre y también fruta y/o frutos secos; o puedes usarlo en recetas más elaboradas como el cuscús de pavo, por ejemplo, que lleva además verduras y garbanzos.
Woks. Son otras manera de hacer deliciosos platos ligeros con verdura y legumbre o tofu, o pollo, o gambas, o calalmares…
Cremas y tortillas de aprovechamiento. Otras recetas en las que cabe todo, todas las verduras que corren por la nevera: las crudas para la crema y las cocidas para la tortilla.
Guisos de cuchara. Unas lentejas estofadas con verduras en lugar de chorizo o tocino es un plato que puedes tomar solo o acompañado de una ensalada y que con una pieza de fruta es un menú completo. Pero también unos garbanzos guisados con espinacas y migas de bacalao.

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Y ADEMÁS, TAMBIÉN ABARATAS TUS PLATOS SI AHORRAS EN ENERGÍA

Puedes haber ahorrado en la cesta de la compra y echar a perder el ahorro escogiendo a la hora de cocinarlos.

Tener un hervidor hace que ahorres energía al calentar el agua para hervir.
Tapar la cazuela cuando el agua ya hierve te permite bajar la potencia del fuego a la mitad y mantener la temperatura por encima de 100º C para que la cocción sea perfecta.
Cocinar al microondas, por la rapidez de la cocción, también ayuda a ahorrar energía.
El horno es uno de los métodos más cómodos de cocción, pero también uno de los que consumen más energía. Por ello, para aprovecharlo bien, hay que utilizar las tres bandejas al mismo tiempo. Por ejemplo, en una poner un pollo para asar, en otra verduras para escalibar y en otra unas manzanas para hacer asadas con canela.

EL MENÚ DE LA DIETA PARA ADELGAZAR MÁS BARATA Y SANA

Todo lo que te hemos dicho te puede dar ideas para organizar tus menús. Para que te sea fácil, te damos este menú semanal para adelgazar barato, saludable y sencillo.

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