El pan antiinflamatorio que ayuda a adelgazar y puedes comer a diario a partir de los 50, según los nutricionistas

La alimentación a partir de los 45-50 años es un aspecto muy importante para mantener la salud y el bienestar. La llegada de la menopausia supone una serie de cambios en la vida de la mujer, lo que conlleva también un cuidado especial a partir de esta etapa, como seguir una dieta para favorecer la pérdida de peso u optar por alimentos para no perder masa muscular, debido a la deficiencia de estrógenos y progesterona.

Pero además, dentro de una dieta para adelgazar si estás en la menopausia es muy importante prestar atención al pan. ¿Sabes cuál es el que deberías comer al llegar a esta etapa? Te contamos cuál es y todos los beneficios que puede aportarte.

¿Cuál es la mejor dieta en la menopausia?

La mejor dieta en la menopausia es aquella que se adapta a las necesidades nutricionales y energéticas de cada mujer, teniendo en cuenta sus características personales, su actividad física y sus posibles problemas de salud. No existe una dieta única y universal, aunque sí hay algunos alimentos para combatir los síntomas que hay que tener en cuenta dentro de este plan alimenticio que debe ser variado, equilibrado y saludable.

Se deben incluir alimentos ricos en calcio y vitamina D, cereales integrales, frutas y verduras, grasas de buena calidad (estas son las 5 grasas saludables que deberías tomar), legumbres, frutos secos y semillas, optar por carnes magras, pescados y huevos o beber al menos 2 litros de agua al día. 

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¿Qué hacer para no engordar en la menopausia?

Para no engordar en la menopausia, además de seguir una dieta equilibrada y variada (en la que se reduzca el consumo de sal, azúcar, grasas saturadas y trans, y alimentos ultraprocesados; y se evite el alcohol, el café y las bebidas con cafeína) es fundamental realizar ejercicio físico regular. 

"A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo, por lo que el gasto calórico diario disminuye. Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona y sobre todo potenciar aquellos hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo y procurar tener y mantener una buena musculatura…", explica la nutricionista Júlia Farré.

Para ello, es necesario realizar ejercicio físico (al menos 30 minutos al día) y tomar proteínas de buena calidad, así como llevar a cabo algunos métodos para bajar la grelina, la hormona que aumenta en la menopausia y contribuye a que no pierdas peso ni grasa.

¿Cuál es el mejor pan para comer en la menopausia?

El pan es un alimento muy importante a tener en cuenta en la menopausia, ya que es una fuente de hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía y saciedad; y de fibra, que mejora el funcionamiento intestinal y previene el estreñimiento. Sin embargo, no todos los tipos de pan son iguales ni se recomiendan en esta etapa de la vida de la mujer.

Por tanto, el mejor pan en la menopausia es el pan de trigo sarraceno, un alimento que además de acompañar tus comidas, puede aportarte muchos beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios son:

• Es una fuente de proteínas de origen vegetal, que contribuyen a mantener la masa muscular y a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.
• Es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, a mejorar la sensación de saciedad y a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
• Contiene antioxidantes, como la quercetina, que protegen las células del estrés oxidativo, previenen el envejecimiento prematuro y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aporta minerales, como el magnesio, que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso, la relajación muscular y la prevención de calambres.
• No contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas o intolerantes al gluten.

Pero, ¿cuánto pan puedo comer al día sin engordar? El pan de trigo sarraceno se puede consumir a diario, en cantidades moderadas (4 rebanadas o 2 panecillos), y combinado con otros alimentos saludables, y se puede encontrar en algunas panaderías o supermercados; o también se puede elaborar en casa. Te contamos cómo.

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¿Cómo hacer pan de trigo sarraceno en casa?

Ingredientes

• 500 g de grano de trigo sarraceno.
• 500 ml de agua.
• 7 g de levadura sin gluten.
• Una pizca de sal sin refinar.
• Un puñado de semillas de lino.

Elaboración

1. Lava el trigo sarraceno y déjalo en remojo durante unas 8 horas.
2. Luego, tritura con una batidora y mezcla con la levadura y la sal.
3. Vierte la masa en un molde engrasado y deja reposar una hora. 
4. Hornea a 200 ºC durante 45 minutos.
5. Decora con la semillas de lino, espera a que se enfríe y disfruta.

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¿Qué desayunar en la menopausia?

Si buscas ideas de desayunos saludables con tostadas de pan de trigo sarraceno, te dejamos 5 recetas variadas y sabrosas para la semana:

• Tostada de aguacate con queso fresco y pavo: Unta una rebanada de pan de trigo sarraceno con queso fresco, agrega unas rodajas de aguacate y una loncha de pavo. Espolvorea un poco de sal y pimienta y disfruta de esta tostada que te aporta grasas saludables, proteínas y calcio.
• Tostada de hummus con tomate y pepino: Prepara un hummus casero triturando garbanzos cocidos, tahini, ajo, limón, sal y comino. Unta una rebanada de pan de trigo sarraceno con el hummus y añade unas rodajas de tomate y pepino. Esta tostada te ofrece proteínas vegetales, fibra, hierro y vitamina C.
• Tostada de mantequilla de cacahuete con plátano y canela: Unta una rebanada de pan de trigo sarraceno con la mantequilla de cacahuete y coloca encima unas rodajas de plátano. Espolvorea un poco de canela y disfruta de esta tostada que te da energía, potasio y grasas saludables.
• Tostada de queso de cabra con miel y nueces: Unta una rebanada de pan de trigo sarraceno con queso de cabra, rocía un poco de miel y esparce unas nueces picadas. Esta tostada te aporta calcio, proteínas, antioxidantes y grasas saludables.
• Tostada de huevo revuelto con salmón ahumado y eneldo: Bate un huevo con una pizca de sal y pimienta y cuécelo en una sartén con unas gotas de aceite. Coloca el huevo revuelto sobre una rebanada de pan de trigo sarraceno y añade unas tiras de salmón ahumado. Decora con unas hojas de eneldo y disfruta de esta tostada que te ofrece proteínas, omega-3 y mucho sabor.