La llegada de la menopausia es sinónimo de una bajada de estrógenos y progesterona, lo que conlleva un cambio en nuestra composición corporal y diversos síntomas que afectan al estado físico y emocional. Aparece, por lo general, a los 50, aunque a partir de los 40 años se puede experimentar la menopausia "prematura" o perimenopausia, que también provoca una menor producción de estas hormonas reguladoras de la menstruación.

La alimentación juega un papel muy importante durante la menopausia. Una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a aliviar algunos síntomas y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Se recomienda consumir alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea, proteínas de calidad para no perder masa muscular, productos lácteos o vegetales de hojas verdes y frutas. Pero además de cuidar la alimentación, también es importante practicar ejercicio físico de manera regular.

Si desconoces cuál es la mejor dieta para la menopausia, hemos diseñado una tabla con los mejores alimentos que te ayudarán a combatir los síntomas y signos de este proceso a partir de los 40-50.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el final de los ciclos menstruales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima su llegada entre los 45 y los 55 años, tras 12 meses consecutivos sin menstruación.

Con ella se reduce la producción de estrógeno y progesterona, y como consecuencia, se comienzan a notar síntomas comunes, aunque pueden variar entre mujeres. Lo más probable es que se experimenten algunas irregularidades en los períodos menstruales previos a la menopausia.

Los signos y síntomas comunes que se pueden empezar a evidenciar en los meses o años conducentes a la menopausia (perimenopausia), y serán más notables en la menopausia, son:

  • Períodos menstruales irregulares.
  • Sequedad vaginal.
  • Sofocos, escalofríos y sudores nocturnos.
  • Problemas de sueño.
  • Cambios en el estado de ánimo.
  • Afinamiento del cabello y piel seca.
  • Pérdida de volumen en los senos.
  • Cambios corporales que conllevan un aumento de peso y la ralentización del metabolismo, lo que provoca una ganancia de grasa, sobre todo en zonas focalizadas como el abdomen o las cartucheras. 

¿Por qué es importante la alimentación en la menopausia?

La alimentación es muy importante en la menopausia porque puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas y las complicaciones que se producen en esta etapa de la vida de la mujer. Algunos de los beneficios de una alimentación sana y equilibrada en la menopausia son:

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión o colesterol alto.
  • Prevenir la pérdida de masa ósea y el desarrollo de la osteoporosis, que pueden causar fracturas, dolores o deformidades.
  • Reducir la intensidad y la frecuencia de los sofocos, los sudores nocturnos, la irritabilidad o la depresión. 
  • Favorecer el sueño y evitar el insomnio, que pueden provocar cansancio, ansiedad o problemas de memoria.
  • Evitar el aumento de peso y la acumulación de grasa.
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¿Qué alimentos son buenos para la menopausia?

Como hemos visto, para reducir los síntomas de la menopausia hay ciertos alimentos que pueden contribuir a tu bienestar y mejorar tu estado físico y mental. Ya te hemos contado cuáles son los 10 alimentos para ganar masa muscular y perder grasa a partir de los 50, y ahora, mencionamos los más adecuados para combatir uno a uno cada signo:

  • Para prevenir la pérdida de masa ósea y fortalecer los huesos es necesario consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, como los lácteos, los pescados azules, las verduras de hoja verde o los frutos secos.
  • Para reducir los sofocos o la irritabilidad es conveniente incluir alimentos que contengan fitoestrógenos, que son sustancias vegetales que imitan la acción de los estrógenos en el organismo. Algunos ejemplos son la soja, las semillas de lino, las semillas de girasol, los guisantes o la alfalfa.
  • Para dormir mejor y fortalecer la memoria es recomendable consumir alimentos que contengan triptófano, un aminoácido que ayuda a segregar serotonina, una hormona que induce al sueño. Algunos alimentos buenos son las nueces, los plátanos, el regaliz seco o la leche.
  • Para favorecer la síntesis progesterona, la hormona que regula la retención de líquidos y activa el metabolismo, se recomienda tomar cacao por ser una buena fuente de magnesio; pescados azules ricos en omega 3, semillas ricas en vitamina E y frutas y verduras ricas en vitamina C, como limón, kiwi, pimiento, pomelo, naranja…
  • Para mejorar la metabolización de estrógenos, que facilitan la quema de grasa en el cuerpo, se recomienda incluir en la dieta crucíferas, como el brócoli, la coliflor o el repollo; pescados azules, alimentos probióticos, como yogur, kéfir, chucrut, kimchi o encurtidos; y alimentos ricos en resveratrol, como las uvas.

Pero, ¿qué pasa con los carbohidratos? Algunos investigadores han manifestado que uno de los secretos para perder grasa no es eliminarla de la dieta, sino lograr un equilibrio según tu macrotipo.

La ingeniera bioquímica y experta en fitness, Christine Hronec, ha descubierto que la clave para perder grasa y sentirte mejor consiste en alimentarte con la proporción óptima de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- que es diferente en cada organismo. La experta en nutrición ha logrado identificar cinco macrotipos, y te ayuda a descubrir el tuyo en su libro Descubre tu macrotipo (Ed. Sirio), donde encontrarás un plan personalizado que incluye cuestionarios y menús, recetas y entrenamientos a medida, diseñado para acelerar la pérdida de grasa y obtener los mejores resultados en función de tu cuerpo, tu metabolismo y tus propios objetivos.
 

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¿Qué no comer cuando hay menopausia?

Al igual que hay alimentos buenos para la menopausia, hay otros que se recomienda evitar o limitar durante esta etapa, como son:

  • La sal. El consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y la retención de líquidos, lo que puede provocar hinchazón y un aumento de volumen en abdomen, caderas y piernas.
  • El café. Puede agravar los síntomas de la menopausia como los sofocos, el insomnio, la ansiedad y la irritabilidad. Se recomienda optar por otras bebidas más saludables como el agua, las infusiones, las bebidas vegetales o los zumos naturales.
  • El azúcar. Puede contribuir al aumento de peso, al desequilibrio hormonal y al riesgo de enfermedades como la diabetes. Se recomienda evitar o limitar el consumo de alimentos como bollería, dulces, golosinas, refrescos azucarados, zumos, snacks, chocolates, galletas, etc.
  • Los alimentos procesados y ricos en grasas trans. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y contribuir al aumento de peso.
  • Las carnes rojas procesadas. Pueden aumentar el riesgo de enfermedades y elevar los niveles de colesterol. Se recomienda sustituirlas por otras fuentes de proteína más saludables como el pescado, el pollo, el pavo o los huevos.

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