Cuando se quieren adelgazar 10 kilos, muchas veces se recurre a dietas cetogénicas, es decir, dietas para adelgazar que restringen muchísimo la cantidad de pan, pasta, patatas, cereales o legumbres que se pueden tomar, incluso de verduras y frutas, hasta dejarlas en niveles cercanos a cero; y que aumentan mucho otros grupos alimentarios como proteínas o grasas.
La dieta para perder 10 kilos sana de Clara
No es esto lo que te proponemos en Clara. Primero, porque creemos que estas dietas no sirven a largo plazo. Es decir, que después de seguir estrictamente sus preceptos, no consigues consolidar el peso perdido y suelen tener un alto efecto rebote, con lo que no solo recuperas lo que has perdido, sino que le puedes añadir algún kilo de propina. Si quieres cuidar tu cuerpo y perder peso para vivir de forma más saludable te recomendamos el curso Plan détox de 7 días con el que lo conseguirás de la mano de una experta en nutrición y salud.
Y es que no son dietas que generen un cambio de hábitos definitivo, que es lo que te ayudará a mantenerte en el peso ideal después de haber perdido estos 10 kilos. ¡Y hay más de 50 cenas saludables, ligeras y riquísimas que puedes hacer en casa!
Para adelgazar 10 kilos no tienes que pasar hambre
Pero es que además, mantener los hidratos mientras se sigue una dieta de adelgazamiento ha demostrado que ayuda a controlar el apetito, porque se mantienen los niveles plasmáticos de una hormona llamada leptina, que atenúa el apetito y aumenta el gasto energético; y no aumenta los niveles de otra hormona, la grhelina, un potente estimulante del apetito, que con las dietas cetogénicas puede aumentar hasta hace que pensemos en comernos las piedras.
Cenas para adelgazar VÍDEO
Qué comer cada día para adelgazar 10 kilos
Lo ideal es que haya un equilibrio entre los diferentes alimentos que consumas cada día, para comer de todo lo que es nutricionalmente relevante –es decir, los alimentos que nos aportan algo más que calorías vacías, como pueden ser las del alcohol o los chuches…– en la proporción adecuada. Para ello, guíate por estas recomendaciones que te hacemos.
- Verdura. 3 raciones del tamaño de media taza en el caso de alcachofas, berenjenas, calabacines, champiñones, brócoli… y casi una entera en el caso de lechuga y otras verduras de hoja verde. Lo ideal es que al menos una de las raciones sea de verdura cruda.
- Fruta. 2 raciones diarias. Una ración es 1 manzana o equivalentes; 2 mandarinas o equivalentes; 1 rodaja de piña o equivalente; 1 taza de fresas o equivalente; 10 cerezas o equivalentes.
- Hidratos de carbono. 3 raciones, teniendo en cuenta que 1 ración es media taza de arroz hervido o pasta hervida, 1 rebanada de pan de molde o dos de barra normal; 100 g de patatas hervidas.
- Proteína. Son 4 raciones, pero piensa que una ración corresponde a 30 g de carne de ternera, cerdo, cordero, o ave (pollo, pavo) o conejo; a 30 g de pescado blanco o azul; 6 gambas o langostinos. 1 loncha de jamón dulce, ibérico o fiambre de pavo; 1 huevo; 1/2 taza de legumbres cocidas; 20 g de queso curado. Piensa que para comer un filete del tamaño de tu mano sin los dedos te comes unas 3 raciones de proteína, con lo que solo te queda una más para el resto del día.
- Lácteos. 2 raciones, lo que equivale a 1 taza de leche, 2 yogures, 80-100 g de queso fresco o 40-60 g queso curado.
- Grasas. 2 raciones, teniendo en cuenta que 1 ración es 1 cucharada sopera de AOVE, 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de mayonesa, 6 aceitunas grandes (u 8 pequeñas) o 1 cucharada sopera de nata de cocina; 20 g de frutos secos (un puñadito pequeño).
Ejemplo de un día de la dieta para perder 10 kilos
- Desayuno. 1 vaso de leche con 30 g de copos de avena
- Tentempié. 1 fruta y 20 g de frutos secos
- Comida. Ensalada de rúcula y germinados, filete de lubina (90 g) en papillote con verduritas. 1 rodaja de melón,
- Merienda. 2 rebanadas de pan con 1 loncha de jamón dulce artesano (100% carne, sin féculas).
- Cena. Crema de calabacín sin nata y un huevo revuelto con espárragos trigueros y setas. 1 yogur.
Menú semanal descargable para adelgazar 10 kilos
Y aquí tienes el paso a paso de las recetas que te proponemos en la dieta para adelgazar 10 kilos.
Para completar estos menús, ten en cuenta estos tentempiés para media mañana o media tarde. Escógelos en función del resto del menú, para completar lo que debes comer cada día. Aquí te damos algunas ideas de lo que puedes tomar:
1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos
1 yogur con fruta
2 rebanadas de pan y una loncha de jamón o 20 g de atún al natural
3 galletas caseras de copos de avena y dátiles (sin azúcar)
1 kéfir
1 tarrina de queso fresco tipo Burgos
1 loncha de jamón dulce rellena de queso tipo cottage
1/4 de taza de hummus con zanahoria a bastoncitos
Otros hábitos fundamentales para perder 10 kilos
- Dormir. Pero no solo pasar estas horas en la cama, sino pasarlas bien, para levantarte descansada. ¿Por qué? Según una investigación del Centro Kaiser Permanente para la Investigación en Salud (EE. UU.), hay que dormir de 6 a 8 horas al día para facilitar la pérdida de peso. Si tienes problemas para conciliar el sueño, te contamos cómo volver a dormir a piernas suelta.
- Hacer ejercicio. Es la otra gran baza para perder peso. Solo con el ejercicio no perderás 10 kilos, pero es el complementos imprescindible para la dieta. Lo ideal es combinar 2 o 3 sesiones semanales de cardio (correr, nadar, spinning, bicicleta…), con ejercicios 2 o 3 de tonificación (pesas, pilates, gap, body pump…). Y tan importante como esto es ir variando las rutinas y los ejercicios, para que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en “modo quemar”. Que no te apetece pisar un gym, tenemos una rutina de ejercicios para hacer en casa con la que no valen las excusas. Y si quieres más ideas, no te pierdas los entrenamientos de nuestra entrenadora personal particular, Eri Sakamoto.
- Llevar una vida activa. No se trata solo de hacer unos cuantos entrenamientos cada semana si el resto del tiempo lo pasamos de silla en silla y del sofá a la cama. Es importante que hagamos tantos trayectos a pie o en bicicleta como podamos al día, que prefiramos las escaleras al ascensor o a las escaleras mecánicas, etc.
Y también puedes leer esto si quieres descubrir muchos más trucos que multiplican el efecto de la dieta.