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Dieta para adelgazar 10 kilos y no recuperarlo después

Te contamos cómo adelgazar 10 kilos con una dieta sana y efectiva. Te damos el plan de alimentación, un menú semanal descargable en pdf, recetas y mucho más.

Por Raquel González Actualizado el 04 de julio de 2019, 15:04

¿Cómo voy a adelgazar 10 kilos?

Si necesitas una dieta para adelgazar 10 kilos seguramente es porque tu alimentación y estilo de vida son algo desordenados. Necesitas plantearte un cambio tanto de tu manera de comer como de otros hábitos (sueño, ejercicio…). Ojo, si eres una persona sana y no hay dolencias o medicación que influyan sobre tu peso, porque entonces ya estaríamos hablando de ponerte en manos de médicos.

 

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¿Cómo se cambia de hábitos?

Siendo consciente de cómo es tu estilo de vida y viendo qué es lo que hace que te sobren esos 10 kilos. Para ello, nada mejor que llevar un diario en el que apuntes lo que comes, cuándo comes, por qué comes, cuánto y cómo te mueves, cuánto duermes… O puedes usar una pulsera que mide tus actividades o cualquier app que ayuda a ello.

 

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¿Cómo tiene que ser una dieta para adelgazar 10 kilos?

Debe ser una dieta en la que comas de todo: verduras, frutas, pescado, carne, pan, pasta… sí sí, pan, pasta arroz y patatas también en una proporción adecuada, porque dejar de comer hidratos de carbono es un error. Lo ideal es que sea una alimentación basada en nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura, proteínas ligeras como las del pescado y la carne de ave, legumbres y frutos secos. Los menús diarios deben rondar entre las 1.200 y 1.500 calorías. Aunque, para que no tengas que ir con la calculadora calórica, te damos ya hecho un menú semanal descargable en pdf que encontrarás más abajo.

 

 

 

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¿Cómo NO tiene que ser una dieta para adelgazar 10 kilos?

No tiene que ser demasiado restrictiva, porque tratar de bajar estos 10 kilos en poco tiempo pondría en riesgo tu salud. Jamás sigas una dieta de menos de 1.000-1.200 calorías, que prohíba grupos alimentarios o que se base en comer solo un alimento. No solo pueden ser peligrosas para la salud sino que tienen un alto efecto rebote, con lo que no solo puedes recuperar el peso perdido sino ganar incluso algún kilito de más.

 

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¿Cuánto voy a tardar en perder los 10 kilos?

Lo ideal es perder entre medio y un kilo a la semana, aunque es cierto que al principio se puede perder rápidamente entre 2 y 3 kilos y luego puede ser algo más difícil. ¿Por qué no hay que ir más rápido? Porque lo que interesa es que el peso que perdamos sea de la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo, no de agua ni, muchos menos, de nuestra masa muscular. Cuando se pierde masa muscular, esta suele ser sustituida por grasa, que es un tejido mucho menos activo metabólicamente que el músculo.

 

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¿Cuánto tiempo va a durar la dieta?

Eso depende de cada personas, pero puedes tardar entre 2 y 4 meses en adelgazar los 10 kilos. Por eso es importante que no pienses en ello como una dieta pura y dura sino como una nueva manera de alimentarte, que no solo te llevará a perder esos 10 kilos de más, sino que te ayudará a mantener en tu nuevo peso.

 

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¿Y qué hago con mi vida social todo este tiempo?

Vivirla a tope. Una dieta que no te permite cenar con tu chico un día o celebrar algo con los amigos es casi imposible seguirla y, desde luego, para adelgazar 10 kilos, necesitas poder hacerlo, si no, no te será fácil llegar a tu objetivo. Por ello,  el día que tengas un compromiso, compensa en el resto de comidas.

 

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¿Cómo puedo compensar una comida no de dieta?

Por ejemplo, si vas a cenar fuera, desayuna y come muy ligero y no meriendes. Luego, en la cena, tampoco te sueltes la melena. Si vas a un restaurante, escoge platos lo más parecidos a lo que te comerías en una dieta. Si vas a casa de otras personas, come pequeñas cantidades y evita picoteos (y pasarte con el alcohol, que también hace que tomes muchas calorías).

 

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¿Qué pasa si me estanco después de haber perdido entre 5 y 8 kilos?

Los kilitos finales siempre son los más difíciles de perder. A veces, tu cuerpo puede necesitar un revulsivo que lo ponga a quemar de nuevo. Este puede ser hacer más deporte o hacer un tipo de deporte más intenso que el que ya haces. O puede ser una dieta de ayuno intermitente. Puede que no te lo hayas planteado, pero a lo mejor no tenías realmente 10 kilos para adelgazar. Aquí puedes comprobar si necesitas adelgazar o ya estás en tu peso.

 

 

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Y cuándo ya haya adelgazado los 10 kilos, ¿cómo evito recuperarlos?

Mantén la manera de alimentarte y de hacer ejercicio que has llevado durante la dieta e introduce primero una comida libre a la semana, en la que comas lo que te apetece, pero sin repetir y sin exagerar con las cantidades. Luego, cuando hayas consolidado el peso perdido, puedes hacer de 2 a 3 comidas libres semanales. Pero siempre ve comprobando que tu báscula no se mueve de tu peso ideal. Y sí, con todo lo que te proponemos en esta dieta para adelgazar 10 kilos verás que no tienes por qué recuperar el peso tras hacer una dieta para adelgazar.

 

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Cuando se quieren adelgazar 10 kilos, muchas veces se recurre a dietas cetogénicas, es decir, dietas para adelgazar que restringen muchísimo la cantidad de pan, pasta, patatas, cereales o legumbres que se pueden tomar, incluso de verduras y frutas, hasta dejarlas en niveles cercanos a cero; y que aumentan mucho otros grupos alimentarios como proteínas o grasas.

La dieta para perder 10 kilos sana de Clara

No es esto lo que te proponemos en Clara. Primero, porque creemos que estas dietas no sirven a largo plazo. Es decir, que después de seguir estrictamente sus preceptos, no consigues consolidar el peso perdido y suelen tener un alto efecto rebote, con lo que no solo recuperas lo que has perdido, sino que le puedes añadir algún kilo de propina.

Y es que no son dietas que generen un cambio de hábitos definitivo, que es lo que te ayudará a mantenerte en el peso ideal después de haber perdido estos 10 kilos.

Para adelgazar 10 kilos no tienes que pasar hambre

Pero es que además, mantener los hidratos mientras se sigue una dieta de adelgazamiento ha demostrado que ayuda a controlar el apetito, porque se mantienen los niveles plasmáticos de una hormona llamada leptina, que atenúa el apetito y aumenta el gasto energético; y no aumenta los niveles de otra hormona, la grhelina, un potente estimulante del apetito, que con las dietas cetogénicas puede aumentar hasta hace que pensemos en comernos las piedras.

Qué comer cada día para adelgazar 10 kilos

Lo ideal es que haya un equilibrio entre los diferentes alimentos que consumas cada día, para comer de todo lo que es nutricionalmente relevante –es decir, los alimentos que nos aportan algo más que calorías vacías, como pueden ser las del alcohol o los chuches…– en la proporción adecuada. Para ello, guíate por estas recomendaciones que te hacemos.

  • Verdura. 3 raciones del tamaño de media taza en el caso de alcachofas, berenjenas, calabacines, champiñones, brócoli… y casi una entera en el caso de lechuga y otras verduras de hoja verde. Lo ideal es que al menos una de las raciones sea de verdura cruda.
  • Fruta. 2 raciones diarias. Una ración es 1 manzana o equivalentes; 2 mandarinas o equivalentes; 1 rodaja de piña o equivalente; 1 taza de fresas o equivalente; 10 cerezas o equivalentes.
  • Hidratos de carbono. 3 raciones, teniendo en cuenta que 1 ración es media taza de arroz hervido o pasta hervida, 1 rebanada de pan de molde o dos de barra normal; 100 g de patatas hervidas.
  • Proteína. Son 4 raciones, pero piensa que una ración corresponde a 30 g de carne de ternera, cerdo, cordero, o ave (pollo, pavo) o conejo; a 30 g de pescado blanco o azul; 6 gambas o langostinos. 1 loncha de jamón dulce, ibérico o fiambre de pavo; 1 huevo; 1/2 taza de legumbres cocidas; 20 g de queso curado. Piensa que para comer un filete del tamaño de tu mano sin los dedos te comes unas 3 raciones de proteína, con lo que solo te queda una más para el resto del día.
  • Lácteos. 2 raciones, lo que equivale a 1 taza de leche, 2 yogures, 80-100 g de queso fresco o 40-60 g queso curado.
  • Grasas. 2 raciones, teniendo en cuenta que 1 ración es 1 cucharada sopera de AOVE, 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de mayonesa, 6 aceitunas grandes (u 8 pequeñas) o 1 cucharada sopera de nata de cocina; 20 g de frutos secos (un puñadito pequeño).

Ejemplo de un día de la dieta para perder 10 kilos

  • Desayuno. 1 vaso de leche con 30 g de copos de avena
  • Tentempié. 1 fruta y 20 g de frutos secos
  • Comida. Ensalada de rúcula y germinados, filete de lubina (90 g) en papillote con verduritas. 1 rodaja de melón,
  • Merienda. 2 rebanadas de pan con 1 loncha de jamón dulce artesano (100% carne, sin féculas).
  • Cena. Crema de calabacín sin nata y un huevo revuelto con espárragos trigueros y setas. 1 yogur.

Menú semanal descargable para adelgazar 10 kilos

Y aquí tienes el paso a paso de las recetas que te proponemos en la dieta para adelgazar 10 kilos.

Para completar estos menús, ten en cuenta estos tentempiés para media mañana o media tarde. Escógelos en función del resto del menú, para completar lo que debes comer cada día. Aquí te damos algunas ideas de lo que puedes tomar:

1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos
1 yogur con fruta
2 rebanadas de pan y una loncha de jamón o 20 g de atún al natural
3 galletas caseras de copos de avena y dátiles (sin azúcar)
1 kéfir
1 tarrina de queso fresco tipo Burgos
1 loncha de jamón dulce rellena de queso tipo cottage
1/4 de taza de hummus con zanahoria a bastoncitos

Otros hábitos fundamentales para perder 10 kilos

  • Dormir. Pero no solo pasar estas horas en la cama, sino pasarlas bien, para levantarte descansada. ¿Por qué? Según una investigación del Centro Kaiser Permanente para la Investigación en Salud (EE. UU.), hay que dormir de 6 a 8 horas al día para facilitar la pérdida de peso. Si tienes problemas para conciliar el sueño, te contamos cómo volver a dormir a piernas suelta.
  • Hacer ejercicio. Es la otra gran baza para perder peso. Solo con el ejercicio no perderás 10 kilos, pero es el complementos imprescindible para la dieta. Lo ideal es combinar 2 o 3 sesiones semanales de cardio (correr, nadar, spinning, bicicleta…), con ejercicios 2 o 3 de tonificación (pesas, pilates, gap, body pump…). Y tan importante como esto es ir variando las rutinas y los ejercicios, para que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en “modo quemar”. Que no te apetece pisar un gym, tenemos una rutina de ejercicios para hacer en casa con la que no valen las excusas. Y si quieres más ideas, no te pierdas los entrenamientos de nuestra entrenadora personal particular, Eri Sakamoto.
  • Llevar una vida activa. No se trata solo de hacer unos cuantos entrenamientos cada semana si el resto del tiempo lo pasamos de silla en silla y del sofá a la cama. Es importante que hagamos tantos trayectos a pie o en bicicleta como podamos al día, que prefiramos las escaleras al ascensor o a las escaleras mecánicas, etc.

Y también puedes leer esto si quieres descubrir muchos más trucos que multiplican el efecto de la dieta.

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