¡Sí puedes!

Un estudio científico revela cuál es la mejor dieta para adelgazar si estás en la menopausia

Es cierto que a medida que las mujeres sumamos años es más difícil adelgazar, pero no tanto como a veces creemos.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Esos 3 o 4 kilitos de más que a los 20 años perdíamos en un abrir y cerrar de ojos cuesta más bajarlos pasados los 40 años. Pero no hay que desesperarse, porque con unas pequeñas adaptaciones en nuestro estilo de vida, podemos estar en un peso saludable toda nuestra vida y adelgazar rápido pasado los 40.

¿Por qué es difícil bajar de peso después de los 40?

Hay diversos factores que, sumados, hacen que nos sea más fácil poner peso que bajarlo.

  • El metabolismo es lo que hace que nuestro cuerpo “funcione” (respire, ande, mantenga la temperatura corporal, etc.) y no solo que engorde o adelgace, como a veces pensamos. Mientras crecemos, el organismo emplea mucha energía en las transformaciones que exige llegar a un cuerpo adulto. Pero cuando la etapa de crecimiento –alrededor de los 16 años en las mujeres– termina, disminuye el gasto energético. Y sigue disminuyendo un 5% en cada década (un 10% tras los 50 años). O sea, que a los 40 años nuestro metabolismo es más lento que a los 20 y, si comemos igual, engordamos.
  • A lo anterior, se suma que desde los 30 años perdemos de un 3 a un 5% de masa muscular. Teniendo en cuenta que el músculo consume energía incluso cuando estamos en reposo, si su porcentaje desciende, aumenta el de la grasa acumulada.
  • Los cambios de la menopausia empiezan a manifestarse en la década de los 40, con el descenso de hormonas como los estrógenos o la prolactina, lo que también influye en que cojamos peso con más facilidad.

Es cierto que todos estos factores influyen en nuestro peso y nuestra capacidad para perderlo, pero eso no quiere decir que no podamos hacer nada. Vamos a centrarnos en lo que sí podemos cambiar.

¿Cómo bajar de peso después de los 40?

Si has ganado peso, puede que solo con reorganizar tu alimentación ya no necesites más para adelgazar.

¿Cómo? Siguiendo el plato de Harvard: medio plato de 23 cm de diámetro corresponde a verdura y hortalizas; un cuarto, a proteína (pescado, carne, tofu…); y otro, a carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata), con fruta o yogur natural sin azúcar de postre, evitando ultraprocesados (bollería industrial, snacks, etc.), en ración de guarnición, es decir, sin hacer montañita.

Si necesitas más, entonces necesitas una dieta que haga que crees un déficit calórico, es decir, que te ayude a consumir menos calorías de las que necesitas para realizar las funciones metabólicas. Esto obligará a tu cuerpo a echar mano de la grasa corporal almacenada, que es donde tiene los recursos energéticos que le harán falta para compensar el que comas menos.

Hay otros parámetros que no son solo las calorías que entran por las que salen. Cada vez hay más estudios que aseguran que no solo es importante lo que comemos, sino también la hora en que lo hacemos. La cronobiología, la ciencia que lo estudia, ha visto que es mejor consumir más calorías en el desayuno y la comida que a última hora del día.

¿Cómo acelerar el metabolismo después de los 40 años?

Lo importante es el conjunto de tu alimentación, pero hay algunos “detalles” que pueden ayudar a conseguir ese plus que marque la diferencia.

  1. Café con canela. La cafeína y el ácido clorogénico del café, unidos al efecto termogénico de la canela, aumentan el metabolismo. Toma las 2 tazas recomendadas al día entre las 10 y 11 h y las 14 y 17 h para maximizar su efecto energizante.
  2. Pásate al picante. El picante ayuda a quemar más porque tiene componentes como la capsaicina con efecto termogénico.
  3. Lácteos de cabra. Introduce la leche, el yogur o el kéfir de cabra en tu alimentación habitual, porque aportan buenas dosis de vitamina D, que ayuda a “regular” las hormonas y hace más fácil perder peso a partir de los 40.
  4. Soja y derivados. Incorpora tofu, tempeh, edamame… a tus menús, porque son muy ricos en fitoestrógenos, sobre todo isoflavonas, lo que ayudaría a reequilibrar la caída de estrógenos que sufrimos con la edad.
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Un reciente estudio ha demostrado que tomar un tercio de cucharadita de canela al día puede ayudar a perder peso.

Ayuno intermitente de mañanas, el más efectivo

Por todo lo dicho, tal vez una de las dietas más efectivas para adelgazar a los 40 años sea el ayuno intermitente. De hecho, según un estudio de la Universidad Laval (Canadá), el ayuno intermitente es una dieta más útil para el control del peso en las mujeres posmenopáusicas que una dieta hipocalórica tradicional, por sus efectos sobre el metabolismo y el sistema endocrino. Además, en su versión de mañanas se adecúa a las recomendaciones de la cronobiología.

Los nutrientes que no pueden faltarte

Reorganices tus comidas o hagas dieta, lo importante es que tu alimentación se adapte a las necesidades que tienes en esta etapa. Piensa que los niveles hormonales empiezan a variar ligeramente y te puedes sentir más hinchada o sufrir estreñimiento más frecuentemente por ciertos cambios metabólicos, y también por no consumir regularmente frutas y verduras.

Consumir regularmente probióticos (microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal) y prebióticos (básicamente, la fibra) ayuda a perder peso, según diversos estudios.

Es importante que tomes proteínas magras procedentes del pescado, la carne de ave o los huevos, pero también de las legumbres guisadas sin embutido, etc.

Puedes sentir antojo de dulce debido a los cambios hormonales y a la caída de los niveles de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina u “hormona del bienestar”. La fruta es una gran aliada para saciar la apetencia por el dulce, así como el chocolate negro de más del 85%, que, además, es saciante y hace que picotees menos.

No te pueden faltar el cromo y omega 3 porque ayudan a metabolizar mejor las grasas y los azúcares. El cromo lo encuentras sobre todo en el germen de trigo, los cereales, la fruta o los lácteos; y el omega 3, en el pescado azul (salmón, sardinas…) y las semillas de lino o de chía.

La vitamina D es precursora de ciertas hormonas y su carencia se ha relacionado con el aumento de peso. La sintetizamos al exponer la piel al sol y, en menor medida, comiendo alimentos como salmón, huevos o setas.

Deporte: la clave para que tu cuerpo no deje de quemar

Uno de los expertos en nutrición más importantes de nuestro país, el Dr. Abel Mariné, catedrático emérito de Nutrición y Bromatología, cuando en su libro Dietas, una inmersión rápida (Ed. Tibidabo) aborda la menopausia, dice que “la obesidad femenina, en general, es más atribuible a poca actividad física que a excesos de la comida”.

Podemos “acelerar” el metabolismo con ejercicios cardiovasculares como andar, correr, bicicleta, natación…; y construir más músculo con rutinas de fuerza. Lo ideal es hacer de 3 a 5 entrenos semanales combinando estas actividades y pasar el mínimo tiempo imprescindible sentadas el resto del día.

Objetivo: no tener que perder peso nunca más

Lo ideal es que una vez llegues al peso ideal, en el que te sientes y te ves bien, no recuperes ni un kilito. Pésate una o dos veces por semana para ver si hay variaciones en tu peso y así ponerles remedio cuanto antes. Puedes hacerlo, por ejemplo, recuperando el ayuno durante unos días.

¿No lo consigues? Si a pesar de tus esfuerzos tu peso no baja sino que incluso sube, pide a tu médico que te haga una analítica para ver si tu tiroides funciona correctamente, porque a esta edad es frecuente que se manifiesten problemas de hipotiroidismo, que conllevan un aumento de peso.

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