Sandra Moñino, dietista-nutricionista: “Muchas personas no saben que sufren inflamación, no es solo tener el abdomen hinchado”

Es común asociar la inflamación con la hinchazón abdominal, pero la realidad es mucho más amplia y compleja. Muchas personas viven con inflamación sin siquiera ser conscientes de ello. ¿Cómo es posible? La respuesta radica en nuestra percepción limitada de los síntomas inflamatorios.

Tenemos el concepto de que la inflamación se presenta en nuestro cuerpo cuando se nos inflama el abdomen. Sin embargo, este es solo uno de los muchos posibles indicadores.

Así lo explica en esta entrevista Sandra Moñino, dietista-nutricionista y autora del libro más vendido en Amazon 'Adiós a la inflamación. Cómo prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso' (Ed. Harper Collins), que nos ofrece datos reveladores sobre la inflamación crónica y sus síntomas, formas de reducirla en mujeres con menopausia, así como una lista de alimentos indispensables para ponerle solución a esta patología que, como plasma en la primera hoja de su obra, "muchas personas sufren en silencio".

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P. ¿Es todavía la inflamación un tema tabú?

R. Muchas personas no saben realmente que sufren inflamación. Cuando esa persona no tiene el abdomen hinchado, pensamos que no está inflamada, pero a lo mejor sí tiene dolores de cabeza frecuentes, infecciones de orina recurrentes, alteraciones en la piel, insomnio, etc. 

Estas son solo algunas de las manifestaciones que podrían estar relacionadas con la inflamación subyacente en el cuerpo, pero no los identificamos como tal. Entonces, mucha gente "sufre en silencio" porque cuando acuden al médico y cuentan lo que les sucede, hay casos en los que la respuesta radica en que busquen métodos de relajación, que gestionen mejor el estrés o que lleven una buena higiene. Esas personas sufren en silencio porque realmente no saben lo que les está ocurriendo.

P. ¿Cuáles son los principales motivos de sufrir inflamación crónica, y qué significa esto?

R. Los principales motivos son tomar constantemente alimentos proinflamatorios y estar expuestos a factores que nos generan inflamación, como el estrés o el insomnio.

La inflamación aguda es algo positivo. Es una respuesta de nuestro cuerpo frente a un ataque, es decir, una defensa para protegernos. El problema está en que, cuando nosotros nos exponemos a estos alimentos y otros factores proinflamatorios, nuestro cuerpo responde ante esos agentes haciendo que se inflame nuestro intestino y no tenga tiempo para desinflamarse, por lo que ya no es una inflamación aguda, sino que se convierte en una inflamación crónica de bajo grado.

Es ahí cuando empiezan los síntomas, y si no se le pone solución, tendremos más predisposición a desarrollar ciertas patologías que hoy en día van siendo más comunes, como pueden ser por ejemplo enfermedades autoinmunes, patologías digestivas, sobrepeso, obesidad, etc.

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P. Dices que, respecto al azúcar, algunos productos nos engañan. ¿En qué sentido y cómo nos afecta esto?

R. Los productos no engañan directamente en cuanto a su contenido de azúcar, pero sí lo hacen mediante la variedad de nombres que emplean para referirse al mismo, como fructosa, glucosa, jarabe de glucosa o maltodextrina, nombres que menciono en el libro. Esto dificulta su identificación al leer las etiquetas. Si vas buscando la palabra azúcar a lo mejor no la encuentras como tal, pero realmente sí que la lleva en su contenido.

Tampoco podemos confiar ciegamente en productos etiquetados como "sin azúcar" o "cero", ya que pueden contener edulcorantes que también pueden causar inflamación, dado su poder endulzante. Estos edulcorantes, al ser hasta 200 o 300 veces más dulces que el azúcar, pueden ser una bomba para nuestro cuerpo.

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P. "Las hormonas nos revolucionan", detallas. ¿Y qué pasa en la menopausia? ¿Cómo pueden las mujeres reducir la inflamación llegadas a esta etapa?

R. En la menopausia lo que ocurre es que bajan mucho los estrógenos, que son hormonas femeninas que hacen que tengamos la piel hidratada, que nuestros huesos se encuentren protegidos o que podamos formar masa muscular. Además, hacen que el metabolismo trabaje más rápido y que nuestros órganos funcionen de forma correcta.

Esta disminución hormonal puede desencadenar una serie de cambios en el cuerpo, incluida una mayor tendencia a la inflamación crónica. Factores como el insomnio, los sofocos y la ralentización del metabolismo contribuyen a este proceso inflamatorio. Sin embargo, todas las mujeres pueden prepararse para esta etapa y tomar medidas para reducir la inflamación mediante la prevención y el tratamiento temprano de los cambios hormonales.

Incluso después de llevar tiempo con la menopausia es posible combatir la inflamación. Nunca es tarde para provocar esa desinflamación en el cuerpo. 

P. Hablas también del hambre emocional o real, ¿cómo saber identificarlos y cómo puede ayudarnos contra la inflamación?

R. Normalmente, cuando tenemos un desequilibrio en nuestra microbiota y una disbiosis intestinal (que casi todas las personas que tienen inflamación crónica la sufren), tenemos también predisposición a tener cambios a nivel psicológico debido a la conexión intestino- cerebro. Yo siempre lo explico como una autopista de doble sentido, en la que se mandan señales desde el intestino al cerebro, y del cerebro al intestino constantemente.

Al igual que cuando tenemos algún evento importante y nos ponemos nerviosos, nos pueden rugir las tripas o descomponerse el estómago y tener que ir al baño, también nos afecta el hecho de cómo se encuentre nuestro intestino a nivel emocional.

Muchas veces, la apetencia por cualquier alimento se produce por las bacterias que tenemos en el intestino, que "le piden" al cerebro alimentos que hacen que se puedan reproducir y seguir creciendo, tanto las buenas como las malas. El hecho de ponerle solución a la inflamación y mejorar la recomposición a nivel bacteriana puede ayudarnos a tener menos hambre emocional y menos ansiedad por la comida.

Identificar el hambre emocional implica observar si el hambre es repentina y específica de ciertos alimentos, ya que este tipo de hambre suele estar relacionado con factores emocionales en lugar de necesidades físicas. Cuando te entra hambre de verdad te puede apetecer desde un tomate partido con un poco de aceite hasta un bollo de chocolate, pero si solamente te apetece en concreto ese bollo de chocolate, seguramente se trate de hambre emocional.

P. En otro capítulo mencionas la microbiota y la relacionas con la pérdida de peso. ¿Cómo podemos tener una buena salud de la microbiota?

R. Sí que existe relación entre el estado de tu microbiota y la tendencia a coger más peso, o que te cueste más perderlo. Existen, como explico en el libro, dos grupos de bacterias que se identifican bastante bien y juegan un papel crucial en el peso: hay personas que tienen más cantidad de firmicutes, un tipo de bacterias que hacen que nuestro cuerpo tienda a acumular más grasa; y luego hay personas que presentan mayor cantidad de otro tipo de bacterias como lo bacteroidetes, que lo que hacen es lo contrario, acumular menos grasa a pesar de las calorías consumidas.

Para que lo entiendas mejor, las personas que tienden a coger más peso tienden a tener más firmicutes en su cuerpo y menos bacteroidetes. Por eso, es importante estudiar y cuidar el estado de la microbiota para que prevalezcan las bacterias que evitan la acumulación de grasa, en lugar de aquellas que influyen en la capacidad del cuerpo de almacenar grasa.

P. ¿Qué alimentos deberíamos priorizar o evitar para mejorar nuestra salud y reducir la inflamación?

R. Los alimentos que debemos priorizar son alimentos como el pescado, la carne y los huevos. En el caso de los pescados, los azules son muy ricos en omega 3 y se ha visto que tienen un poder antiinflamatorio en nuestro cuerpo. Por otro lado, también es importante tomar verduras y hortalizas variadas ricas en polifenoles, que son un antioxidante maravilloso y nos ayudan a reducir esa inflamación.

Por ejemplo el brócoli, que tiene sulforafano; frutas como la uva, que contiene resveratrol y ayuda a generar esa desinflamación en nuestro cuerpo; o las setas o los champiñones, también potentes antiinflamatorios. 

Tampoco deben faltar los almidones resistentes provenientes de la patata o del boniato, y en muchas ocasiones de otras verduras como puede ser la calabaza. Para ello hay que cocerlas o asarlas y dejarlas enfriar durante al menos 12 horas, para que el almidón que contienen se convierta en almidón resistente, que pasa intacto al colon y ayuda a las bacterias a generar butirato o ácido butírico, un potente antiinflamatorio natural. 

Tampoco pueden faltar frutas variadas ricas en vitamina C, como por ejemplo los frutos rojos, que son súper antioxidantes; ni las grasas saludables, como pueden ser el aceite oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos, la grasa de los quesos, especialmente los de cabra y oveja, etcétera. No hay que tener miedo a las grasas de este tipo, ya que son necesarias y muy antiinflamatorias.

En cuanto a los alimentos que no recomiendo, y que son proinflamatorios, son el azúcar, los edulcorantes y aceites vegetales como el de girasol, palma o colza, que son muy ricos en omega 6. Por otro lado tampoco aconsejo las harinas refinadas, que aumentan los picos de glucosa y nos generan una mayor resistencia a la insulina, lo que incentiva la inflamación. Y por supuesto, nada de alcohol o tabaco.

P. Por último, ¿podrías revelarnos algunos hábitos antiinflamatorios de tu libro para ayudar a esas personas que "sufren en silencio"?

R. Comer con calma, gestionar el estrés, descansar adecuadamente (de 7 a 8 horas diarias) y prepararnos para ello, evitando comer a altas horas de la noche o exponernos a luces artificiales antes de ir a dormir. 

También es importante exponerse al sol (al menos 15 minutos al día), practicar ejercicio regularmente (antiinflamatorio) y evitar el sedentarismo (proinflamatorio). Estos hábitos pueden contribuir a reducir la inflamación y mejorar la salud general.