Adelgazar en agosto: 9 consejos de nutricionista para mantener el peso e incluso adelgazar

Es cierto que en verano se comen más tapas y nos concedemos más caprichos con la excusa de que estamos de vacaciones... Pero también es verdad que con el calor se tiene menos hambre y apetecen alimentos más ligeros. Además, los horarios menos rígidos ayudan también a reducir el número de comidas. Así que este es un buen momento para disfrutar de la vida, e incluso, perder unos kilos. Es más fácil de lo que imaginamos si tenemos en cuenta las siguientes claves.

1. Encontrar el equilibrio

Aunque tengamos más vermús, comidas o cenas de compromiso, estos son la excepción y no la norma. En el día a día podemos seguir comiendo ligero y así incorporar estas comidas extra sin que se mueva la aguja de la báscula.

Las comidas fáciles como ensaladas, gazpacho y carnes y pescados a la plancha nos resuelven la comida en un santiamén y nos ayudan a llevar una dieta equilibrada.

2. SALTARSE ALGUNA COMIDA

La ciencia avala que el ayuno intermitente adelgaza y en verano es más fácil hacerlo porque dormimos más, nos levantamos más tarde y con poca hambre debido al calor.

Una de las ventajas de esta estación es que el caos de horarios puede ser una oportunidad para comer porque realmente sintamos el estómago rugir y no porque sea una hora determinada. Así es más fácil comer menos. 

Artículo relacionado

¿En qué consiste?

Nutricionistas japoneses confirman que la dieta del sushi de Georgina es la más saciante para adelgazar

Helena Arriaza

3. Comer menos pero con todos los nutrientes

Si hacemos dos comidas al día, lo importante es que en estas tomemos la cantidad suficiente de alimento que necesitamos, que son de dos a tres raciones de verdura, dos de fruta y dos de proteína (carne, pescado, huevo, tofu...), que puedes acompañar de cereales (pan, pasta, arroz...) y lácteos.

Olvida la báscula; para tomar la cantidad suficiente de cada alimento bastan las manos. La de verdura que debemos tomar es la que cabe entre las dos manos haciendo cuenco. Si es una crema fría, un vaso o taza. La de proteína equivale a la palma de la mano sin los dedos. 

4. Es fácil quedarnos cortas de proteína (Y ES UN ERROR)

Con el calor nos apetece una rodaja de sandía o de melón o un vaso de gazpacho antes que un plato de cuchillo y tenedor. Es fácil que entonces comamos menos proteína (carne, pescado...). Muchos antojos, picoteos y atracones a deshora tienen que ver con esto.

Si queremos comer una ensalada como plato único, además de una buena base de lechuga y hortalizas, debe tener una ración entera de proteína. En el caso del pescado, es de 120-150 gramos. Pero muchas veces solo añadimos una latita de atún de 60-70 gramos. O sea, la mitad de la ración. ¿Otro ejemplo? La tarrina de queso fresco de 60 gramos representa también media ración.

5. Disfrutar sin pasarse de calorías: tapeo inteligente

Si las calorías que debemos consumir al día están entre 1500 y 2000, lo fácil es que tapeando lleguemos a tomar la mitad o más. Por lo tanto, para que no tenga consecuencia en el peso, lo ideal es convertir el tapeo en una comida en sí misma. Lo que no tiene sentido es hacer un aperitivo muy completo y luego comer una paella.

Una tapa de pescaíto frito, bravas, rabas o un pincho de tortilla representan entre 300 y 400 kcal. Por lo tanto, lo ideal para que un vermú no resulte excesivamente calórico es escoger solo una de estas tapas más calóricas y combinarla con otras que no lleguen a las 150 kcal.

Ir cogiendo ahora de este plato y ahora del otro hace que no sepamos qué hemos comido. Para ser conscientes, lo mejor es ponerlo todo en un plato. Así resulta fácil visualizarlo.

Otra idea muy inteligente es incluir tapas vegetales; champiñones al ajillo, alcachofas con jamón, pimientos de Padrón... Que el tapeo incluya una parte vegetal siempre lo aligera. Eso sí, hay que vigilar si la verdura está muy aceitosa o se acompaña de salsa, como en las ensaladillas. En estos casos, menos es más.  

Artículo relacionado

La fórmula que funciona

Ayuno keto: la dieta más efectiva y fácil para perder 5 kilos rápido

Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Las tapas con menos calorías

• Gambas. Al ajillo aportan kcal/ración. A la plancha, no varían mucho. En cuanto a los langostinos, hervidos y sin mayonesa, también son ligeros.
• Mejillones. Al vapor solo con un chorrito de limón son deliciosos y muy ligeros (185kcal/ración). En cambio, es mejor evitarlos gratinados.
• Berberechos. Tanto frescos como de lata son muy ligeros (70 kcal/ración).
• Aceitunas. Tomar una ración de 6-8 aceitunas nos quita el hambre y no llega a las 50 calorías (incluidas las que tienen anchoa).
• Sardinas. A la brasa son un clásico de chiringuito que resulta muy saciante, saludable y bajo en calorías (185 kcal/ración).
• Calamares. A la plancha aportan 93 kcal/ración, pero a la romana son más de 200 kcal, y a la andaluza, sobre 190 kcal.

6. Decir adiós a las patatas de bolsa

Cinco patatas chips suman unas 100 kcal. ¿Alguien consigue comer esta cantidad? Difícilmente... Por lo tanto, cuando tapees, considéralas una tapa calórica.

Es fácil que al regresar de la playa o la piscina, abramos una bolsa de chips u otros snacks para picotear mientras hacemos la comida. Total, si vamos a comer verdura y algo a la plancha o una ensalada... Pero por ligera que sea la comida, empezar con unas patatas chips desequilibra la dieta. En este caso, dejar el primer plato ya listo nos puede evitar este picoteo.

7. Comer fuera de casa con trucos

Si las salidas al restaurante son muy seguidas, es una buena idea escoger platos sencillos y ligeros, como los que tomaríamos en casa. En cambio, si vamos a un restaurante con una carta especial o es una celebración señalada, mejor disfrutar del momento y olvidar el resto.

Cuando comamos, sea un plato gourmet o una pizza, disfrutemos del momento. Para ello, hay que dedicar tiempo a oler el plato, degustar cada bocado masticando bien, dejando que el sabor impregne el paladar... Hagamos que el momento sea memorable. Además, al comer más despacio, nos saciaremos sin haber ingerido mucha comida y esto ayuda a mantener el peso.

Artículo relacionado

placer sin hidratos

Pizza keto: 5 recetas muy fáciles sin carbohidratos

Clara Pérez

8. Helados, sí pero de capricho, no de postre

Aunque sean helados de hielo y no de crema, tomarlos cada día hace que sumemos kilos. El postre de cada día es la fruta. 

Dependerá de los ingredientes que tengan y la cantidad de azúcar, pero aunque sean caseros no sustituyen a la fruta. Por ejemplo, los helados hechos con plátano y otra fruta congelados, sin añadirles azúcar ni otro de ingredientes, son más ligeros y saludables que otros. Pese a ello, al elaborarlos se rompe la fibra de las frutas, por lo que no llegan a ser como comer fruta entera.

Si tomas helados de crema de una o dos bolas, puedes convertirlos en una merienda por sí mismos, porque a pesar de ser dulces, tienen una cantidad de grasa que hace que te dejen saciada durante unas horas.

9. Hacer deporte en verano no compensa (posibles excesos)

Solemos pensar que en verano nos movemos más porque damos más paseos, hacemos algunos largos en la piscina, jugamos a la palas, vamos a bailar... Sin embargo, este ejercicio de más que hacemos no llega a ser realmente significativo y no compensa que abramos la mano con los caprichos. De hecho, solemos pensar que hemos quemado entre el triple y el cuádruple más de calorías de las que realmente quemamos según un estudio.

Incluso aunque vayamos regularmente al gimnasio, puede ser que en verano hagamos menos deporte que durante el resto del año. De todos modos, esto se puede compensar si nos apetece haciendo entrenamiento online o practicando algún deporte distinto (piragüismo, paddlesurf, vela, etc.). Pero en cualquier caso, no es excusa para darnos más caprichos.