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Cuando llega el verano, casi todas las consultas que me hacen mis pacientes se centran en cómo perder peso en poco tiempo y de manera saludable. Y siempre trato de dar respuesta, porque se ha comprobado con estudios e investigaciones que un plan de adelgazamiento que consigue resultados rápidos propiciando un cambio de hábitos es positivo, incluso cuando hay que perder más de 2 o 3 kilos que podemos haber acumulado en invierno. 

El plan de ayuno keto

El ayuno intermitente y la dieta keto o cetogénica son dos estrategias de adelgazamiento que ya dan buenos resultados por separado. Por eso, mi propuesta es combinarlas durante dos semanas para aumentar sus beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno consiste en comer durante unas horas al día mientras el resto se ayuna. Hay diferentes fórmulas. En el ayuno del guerrero, por ejemplo, se puede comer solo durante 4 horas. Sin embargo, yo recomiendo el ayuno intermitente 16/8, es decir, comer durante 8 horas y ayunar durante 16. Me parece mucho más fácil de seguir porque la mitad de las horas en las que se ayuna son horas en las que estamos durmiendo. Y es efectivo para adelgazar porque al comer solo en este período de tiempo reducimos el número de comidas que hacemos al día y, por lo tanto, la cantidad de calorías que consumimos. 

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¿Qué es la dieta keto?

Es una dieta en la que se restringe mucho el consumo de hidratos de carbono para dar más protagonismo a las grasas. Esto ayuda a eliminar rápidamente líquidos, mientras se acelera un poco más el metabolismo y se quema más grasa acumulada. 

dieta keto facil rapido
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La dieta keto es baja en hidratos y alta en grasas, por lo que sacia más y facilita ayunar.

cómo es el plan de ayuno keto

Son cuatro semanas: una de preparación, dos de ayuno keto y una de mantenimiento. Son solo dos semanas de ayuno keto porque aunque es una manera muy efectiva para perder peso, es muy restrictiva. Ayuda a dar un empujón a la pérdida de peso, pero luego hay que seguir una alimentación más equilibrada que no restrinja tanto el consumo de fruta y verduras.

Semana 1: preparación

Iremos retrasando poco a poco la hora del desayuno y adelantando la de la cena. Así alargaremos progresivamente el tiempo de ayuno durante toda la semana. Es más fácil así que empezar de pronto a estar sin comer durante 16 horas seguidas.

En cuanto a qué comeremos, iremos reduciendo la comida preparada, los ultraprocesados (snacks, bollería industrial...) y también la cantidad de pan, pasta, arroz, etc., que tomamos. También evitaremos los alimentos o bebidas ricos en azúcar.

Semanas 2 y 3: ayuno keto

Reducimos el tiempo que podemos comer a las 8 horas y nos saltaremos o el desayuno o la cena. Dentro del período en el que podemos comer, haremos dos comidas completas al día y, si lo necesitamos, un tentempié.

El 70% de las calorías diarias debe proceder de grasas saludables (aguacate, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos...). Otro 20% corresponde a proteínas como carne, huevo, tofu, lácteos... Y solo un 10%, a hidratos de carbono, no solo pan, arroz o féculas, también verduras, hortalizas y frutas. Piensa que en la dieta mediterránea, por ejemplo, los hidratos representan casi el 60%.

Lo que haremos es eliminar por completo el pan, la pasta y el arroz. Tampoco tomaremos patatas o tubérculos en general ni legumbres. La fruta estará limitada a los cítricos y a los frutos del bosque (arándanos, fresas, moras, frambuesas...) en pequeñas cantidades. Y la verdura autorizada son coles, verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga...), tomates cherry, calabacín, pepino, pimiento, espárragos, berenjena o alcachofas.

Es importante ser estrictas porque una alimentación tan baja en hidratos de carbono busca que lleguemos a un estado de cetosis. Es decir, que el cuerpo use como combustible sus reservas de grasa, que se convierten en cetonas para alimentar a los músculos y otros tejidos, en vez de la glucosa que proporciona los hidratos de carbono. Esto es lo que permite una quema de grasa y una pérdida de peso rápida. Pero si nos saltamos la dieta un día y comemos hidratos del tipo que sean, el organismo puede tardar un par de días o más en poder llegar de nuevo a la cetosis.

Semana 4: vuelta a la normalidad

Podemos seguir manteniendo el ayuno diario o limitarlo a unos días a la semana. 

Se trata de ir reintroduciendo las verduras y la fruta poco a poco hasta comer 2 raciones de cada una al día sin restringir ninguna. En cuanto a los cereales, limitaremos la ración de pan, pasta o arroz a una al día. Seguiremos evitando los ultraprocesados, el azúcar y el alcohol.

Así, podemos alargar el tiempo que necesitemos hasta conseguir el objetivo de peso deseado. 

Qué se puede tomar durante el periodo de ayuno

  • Agua. Sola o con un chorrito de limón, menta, jenjibre a rodajas...
  • Té o café. Solo (o con hielo, si lo quieres más refrescante). Para endulzar puedes añadir canela.
  • Caldo. Caldo de verduras sin sal, sin patata y con verduras bajas en hidratos de carbono, o caldo de huesos.

Qué no se puede tomar durante el periodo de ayuno

  • Comida. Ni un trozo de fruta ni de apio, etc.
  • Azúcar. U otros sustitutos como endulzantes artificiales.
  • Zumos. O batidos de fruta o verdura. Tampoco refrescos. 
  • Leche. No se puede tomar un café con leche, pero un chorrito de leche entera sí. 

¿Quién lo debe hacer y quién no?

Si estás sana y no tienes problemas en tu relación con la comida, no hay inconvenientes en seguir esta dieta.

No se recomienda ni a embarazadas, ni a menores de edad o personas que tengan un problema de salud, especialmente de tiroides, riñón, hígado, diabetes u otros. Tampoco a quienes sufran o hayan sufrido problemas de anorexia y bulimia.

Menú semanal ayuno 16/8 de tardes

Se suprime la cena. Se desayuna sobre las 9-10h y se acaba la merienda-cena sobre las 17-18h. Entre ambas comidas puede haber un tentempié.

Menú semanal ayuno 16/8 de mañanas

No se desayuna. La primera comida se hace sobre las 12-13h y la cena se acaba a las 20-21h. También se puede hacer un snack.