7 alimentos verdes de primavera que evitan el envejecimiento prematuro y son muy saludables

Cada día habría que incluir verduras de diferentes colores en el plato para aportar diversidad de nutrientes. Las de color verde son plantas ricas en vitaminas como la A, importante para la vista y las mucosas; la C, básica para el sistema inmune; o las vitaminas del grupo B, que regulan el sistema nervioso. También aportan diversidad de minerales como hierro, calcio, potasio o magnesio, que apoyan la salud ósea y la función muscular, entre otros beneficios.

Las verdes contienen gran variedad de antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres, contribuyendo a evitar el envejecimiento prematuro. Además aportan fibra, que regula el tránsito intestinal y alimenta las bacterias buenas de nuestra microbiota intestinal. Vamos a repasar algunas de las más habituales en primavera.

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Hojas verdes 

Son verduras como los canónigos, la rúcula, las lechugas, la escarola, las endibias, las espinacas, las acelgas o la col kale. Hay tanta variedad que cada día se puede comer una distinta o incluso combinar varias en una ensalada. Además de los nutrientes de los que hablaba al principio, como dietista aconsejo consumirlas crudas al inicio de una comida porque contribuyen a reducir los niveles de glucosa en sangre. 

Cuando se cocinan espinacas y acelgas hay que hacerlo en abundante agua, que luego se descartará. De este modo, se consumen menos  oxalatos, unas sustancias que dificultan la absorción del calcio y del hierro.

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Alcachofa

La alcachofa es rica en inulina, una fibra prebiótica muy interesante para equilibrar el sistema digestivo y regular el tránsito intestinal. Aporta flavonoides como la cinarina, con efecto depurativo, diurético y protector del hígado. 

Mejora la digestión de las grasas. Lo hace al estimular la secreción de bilis. Esto ayuda a reducir el colesterol “malo” (LDL) e incrementar el “bueno” (HDL).

Brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g cubre las necesidades diarias de vitamina C de una persona adulta. También aporta ácido fólico y vitamina A, entre otras vitaminas y nutrientes.

En menopausia. Es aconsejable su consumo porque proporciona fitoestrógenos, con una acción antiestrogénica parecida a la que tiene la soja, que permite paliar síntomas como sofocos, etc.

Cocciones cortas. Para que el brócoli conserve mejor todas sus propiedades, hay que cocerlo poco, no más de 5-7 minutos, y mejor si se hace al vapor. Además, si se consume como un germinado, multiplica sus beneficios.

Guisante

Aunque es una leguminosa, desde el punto de vista nutricional se considera una verdura. En primavera se  puede consumir fresco o en cocciones muy cortas, por lo que conserva mejor sus propiedades, que son muchas.

Es uno de los alimentos más ricos en vitaminas del grupo B, que relajan el sistema nervioso. De hecho, tradicionalmente se ha considerado un remedio para ahuyentar los malos pensamientos. También apoya la salud cardiovascular porque su fibra retiene parte del colesterol “malo”.

Aporta vitalidad. Solo 100 g de este alimento cubren el 10% de las necesidades de hierro en la mujer y, gracias a su elevado índice de vitamina C y de ácido fólico, su  absorción es más fácil. Además, al ser muy rico en nutrientes, es reconstituyente y permite lidiar con la astenia estacional.

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Pistacho

Los pistachos son el único fruto seco de color verde. Son ricos en vitamina E, un antioxidante que ayuda a que sus propias grasas no se enrancien y que contribuye a combatir los radicales libres de nuestro organismo. 

Promueve la salud cardíaca. Ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además, es rico en L-arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico que facilita la vasodilatación y elasticidad de las arterias.

Ayuda a regular la glucosa. Diversos estudios señalan que este alimento contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre, lo que beneficia en caso de que haya una resistencia a la insulina.

Aliado para controlar el peso. El Dr. Ramon Estruch, experto en dieta mediterránea, recomienda consumir raciones de 50 g de pistachos 3 o 4 veces por semana porque favorecen la saciedad. Como explica, aunque se considere que los frutos secos son muy energéticos, se sabe que una parte de estas calorías no se asimila, sino que el cuerpo las elimina. 

Espárragos 

Son muy conocidos por su efecto diurético, que se debe a su alto contenido en potasio y escaso aporte de sodio. Por ello, es recomendable consumir los espárragos en caso de sufrir retención de líquidos. Además, las sustancias que les proporcionan su característico sabor amargo apoyan al hígado en sus funciones depurativas.

Ventajas para la mujer. Mejoran  la salud hormonal porque ayudan a eliminar el exceso de estrógenos del organismo. Tener demasiadas de estas hormonas femeninas se relaciona con sufrir cefaleas, dolores articulares, un funcionamiento más lento del metabolismo o estreñimiento. 

Efecto calmante. Contienen asparragina, un aminoácido esencial para el sistema nervioso. Ayuda a combatir el cansancio, la irritabilidad y, en caso de deportistas, permite recuperarse antes de un esfuerzo físico.

Hierbas aromáticas

Condimentar los platos con especias o hierbas aromáticas no solo aporta sabor, sino muchísimos beneficios para tu salud.

• Cilantro. Tiene un sabor que se ama o se rechaza, pero es un gran quelante de tóxicos, especialmente atrapa los metales pesados. Por ello, es muy interesante añadirlo cuando se consume pescado azul.
• Perejil. Ayuda a regular la coagulación de la sangre gracias a la vitamina K. También es antioxidante, tiene efecto antiinflamatorio, mejora las digestiones y evita la halitosis (mal olor de boca).
• Orégano. Destaca por su acción antibacteriana, antiviral, antifúngica y antiparasitaria. También es antioxidante, antiinflamatorio y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Romero. Es un antioxidante muy potente. Tanto es así que evita la oxidación de las grasas, especialmente del aceite de oliva, al cocinar (en este caso, mejor añadirlo picado). Además, es antiinflamatorio, protege nuestro cerebro y ayuda a mejorar nuestra memoria.
• Menta. Contribuye a mejorar las digestiones y evitar flatulencias. Es importante consumirla si se sufre síndrome del intestino irritable (alteración diarrea y estreñimiento) por sus p ropiedades antiespasmódicas.