Este es el orden CORRECTO en el que debemos comer los alimentos para evitar picos de glucosa, según una dietista

¿Sabías que el orden en el que comes los alimentos puede influir en tu nivel de azúcar en sangre y en la hinchazón? Muchas personas no son conscientes de que la combinación y el orden de los alimentos que consumen pueden afectar a su salud y a su peso. Por ejemplo, ¿qué es mejor comer primero, las proteínas o los carbohidratos? ¿Cómo hacerlo para favorecer la pérdida de peso? Conocer la respuesta y hacerlo bien, puede tener un impacto en tu metabolismo, tu saciedad y tu energía.

Y no se trata de un hábito difícil de adaptar a tu alimentación, todo lo contrario, consiste en un método muy fácil de seguir. Una experta en nutrición nos desvela las 4 razones por las que querrás hacerlo, ya que puede aportarte muchos beneficios a tu salud, como ayudarte a adelgazar controlando la glucosa.

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¿Qué son los picos de glucosa y por qué debemos evitarlos?

La glucosa es el azúcar que circula por la sangre y que nos proporciona energía. Cuando comemos, la glucosa se libera de los alimentos y entra en el torrente sanguíneo. El nivel de glucosa en la sangre se llama glucemia. Los picos de glucosa son aumentos repentinos y elevados de la glucemia que se producen después de comer. Víctor Bravo, médico endocrino, explica que "tener una glucemia mayor a 180 después de comer significa tener un pico de glucosa alto". 

Estos picos pueden tener efectos negativos para nuestra salud si se sostienen en el tiempo, como aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad; provocar inflamación, estrés oxidativo y daño celular; alterar el apetito, el humor y el sueño; o reducir la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula la glucemia. Por eso, es importante mantener la glucemia dentro de unos rangos saludables y evitar los picos de glucosa.

¿Y qué factores pueden influir en los picos de glucosa? El tipo de alimentos que comemos, la cantidad de alimentos que comemos y, aunque se ponga en duda, también el orden en el que comemos los alimentos dentro de una misma comida pueden interferir en la respuesta de la glucemia, ya que algunos alimentos pueden retrasar o acelerar la digestión y la absorción de otros.

¿Cuál es el orden en el que debemos comer?

El tipo de alimentos que comemos y la cantidad de alimentos que comemos son factores que influyen en los picos de glucosa y en la inflamación. Pero también,  el orden en el que comemos los alimentos dentro de una misma comida puede interferir en la respuesta de tu azúcar en sangre, ya que algunos alimentos pueden retrasar o acelerar la digestión y la absorción de otros, como explica Laura Vargas (@nutricionistalaurav), nutricionista-dietista.

"Empezar primero por los vegetales, seguir con la proteína y las grasas, y terminar con los carbohidratos, puede reducir el pico de glucosa", apunta Vargas. Y aunque el impacto real en términos generales no es tan grande "sí lo recomiendo en pacientes que tienen prediabetes, diabetes o resistencia a la insulina".

En personas sanas o físicamente activas el impacto no es tan notable, y los niveles de glucosa se pueden normalizar al cabo de 1-2 horas. "Recuerda que el aumento de tu glucosa al comer es algo normal, el problema surge cuando tu cuerpo no puede normalizar estos niveles y no eres muy activo físicamente", añade la experta en nutrición. Entonces, ¿cómo queda el orden correcto de comer los alimentos?

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¿Qué es lo primero que debo comer?

Según relata Laura Vargas, y aconsejan otros expertos como la Dra. Odile Fernández, médico de familia, en su libro'Hábitos que te salvarán la vida: Cómo controlar la inflamación, los picos de glucosa y el estrés', el orden correcto de comer los alimentos para evitar picos de glucosa es el siguiente:

• Primero los vegetales: los vegetales son ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales, y tienen un bajo índice glucémico, es decir, que elevan poco la glucemia. Comer los vegetales primero nos ayuda a llenar el estómago, a aumentar la saciedad y a reducir el apetito. Además, los vegetales pueden crear una barrera física en el estómago que retrasa el vaciado gástrico y la absorción de la glucosa de los otros alimentos.
• Comer después las proteínas y las grasas: las proteínas y las grasas son nutrientes esenciales que nos aportan aminoácidos y ácidos grasos, que son necesarios para el funcionamiento del organismo. Hacerlo en segundo lugar nos ayuda a mantener la masa muscular, a regular las hormonas y a mejorar la salud cardiovascular. Además, las proteínas y las grasas pueden estimular la secreción de hormonas que inhiben el apetito y la glucemia.
• Al final, los carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro, y son imprescindibles para la salud. Pero es importante dejar los carbohidratos para el final porque nos ayudará a evitar los picos de glucosa, ya que la presencia de los vegetales, las proteínas y las grasas en el estómago ralentiza la digestión y la absorción de la glucosa. 

¿Quieres tomar fruta? Lo ideal es hacerlo al final de la comida, después de haber tomado los vegetales, las proteínas, la grasa y la fibra, para aprovechar mejor sus vitaminas, según determina en su obra la Dra. Fernández. Pero también, porque te aportará energía y nutrientes sin alterar demasiado la glucemia.

¿Qué beneficios tiene seguir este orden de comer los alimentos?

La dietista y nutricionista, Laura Vargas, añade las 4 razones por las que sigue este orden, además de la principal, que es evitar los picos de glucosa en sangre:

1. Te hace sentir más saciada cuando empiezas primero por una cantidad importante de vegetales.
2. Te permite comer lo más importante primero, y dejar por ejemplo en el plato algo de carbohidratos si te sientes llena, lo que te ayudará a perder peso.
3. Te permite comer con más calma, ya que cuando se comen todos los alimentos a la misma vez y en un mismo plato se tiende a comer mucho más rápido, lo que produce hinchazón y mala digestión.
4. Te permite establecer cantidades equilibradas y variadas.

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¿Cómo aplicar este orden en tus comidas?

Aplicar el orden de comer los alimentos para evitar picos de glucosa e inflamación es muy fácil y se puede adaptar a cualquier tipo de dieta. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo aplicar este orden en tus platos favoritos:

• Desayuno: empieza con una ensalada de frutas frescas, sigue con un yogur natural con frutos secos y termina con unas tostadas integrales con mermelada casera.
• Comida: empieza con una ensalada verde con nueces o semillas, sigue con un filete de pollo a la plancha con salsa de champiñones y termina con un plato de pasta o arroz integral.
• Cena: empieza con una crema de verduras con semillas de sésamo, sigue con una tortilla de espinacas con queso y termina con una rebanada de pan integral con hummus.