Marcos Vázquez, maestro del 'fitness': "Una mujer a los 50 debería ser capaz de superar esta prueba física"

Cuando alcanzamos el medio siglo de vida, nuestro cuerpo humano experimenta innumerables cambios y adaptaciones. Para las mujeres que han cruzado el umbral de los 50 años, mantenerse en forma adquiere un significado más profundo que simplemente verse bien o tener un cuerpo tonificado; se trata de lograr un cuerpo funcional capaz de superar desafíos y pruebas que reflejen un equilibrio entre fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad y agilidad.

Para ello, el reconocido entrenador Marcos Vázquez ha diseñado seis pruebas específicas que te pueden servir como indicadores de una condición física óptima si te encuentras ya en esta etapa de la vida.

Estas pruebas no solo miden la capacidad de realizar tareas cotidianas con facilidad; también son un reflejo de la salud a largo plazo y la autonomía personal. El objetivo de superar estas pruebas no es alcanzar récords atléticos, sino asegurar un estilo de vida activo y saludable que te permita estar sana y delgada a los 50 y disfrutar de tus actividades diarias sin limitaciones.

¿Preparada para descubrir si estás en forma? Averígualo poniendo a prueba tus habilidades físicas con este entrenamiento corto, equilibrado y enfocado en la funcionalidad.

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¿Qué significa tener un cuerpo funcional según el entrenador?

Marcos Vázquez, conocido en redes sociales como Fitness revolucionario, sostiene que "los humanos no somos extraordinarios en una sola capacidad física, pero deberíamos ser competentes en casi todas".

Un cuerpo funcional no se define por sobresalir en una disciplina específica, sino por su capacidad para realizar diversas tareas físicas como correr, saltar, trepar, levantar y cargar peso de manera equilibrada. Se trata de una amalgama de habilidades diversas que se combinan para formar un cuerpo ágil, fuerte y resistente, tengas la edad que tengas.

Vázquez enfatiza en que cada capacidad física contribuye a un conjunto equilibrado de habilidades. Este enfoque garantiza que estés preparada para cualquier desafío físico que se te presente, ya sea subir un tramo de escaleras, cargar la compra o jugar con tus nietos. 

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Así es el test que debes superar para saber si estás en forma a los 50

La prueba física diseñada por Marcos Vázquez consta de seis desafíos, cada uno de ellos dirigido a un aspecto diferente de la condición física. Estas pruebas suelen estar dirigidas a personas menores de 30 años, pero el entrenador sugiere que se pueden ajustar a mujeres de 50 años o más reduciendo los objetivos en un 10%, un indicador que decrece cada década a partir de esa edad.

Prueba 1: Fuerza

Esta primera prueba consta de dos desafíos. Si estás fuerte, deberías ser capaz de sostener tu peso corporal colgada durante al menos un minuto y caminar cargando tu propio peso durante un minuto, como por ejemplo con una mancuerna equivalente a la mitad de tu peso corporal en cada mano. La fuerza de agarre es un indicador esencial de la salud general, y "quienes tienen más fuerza de agarre suelen vivir más tiempo", apunta el experto. 

Recuerda que si has superado el umbral de los 50 podrás reducir en un 10% los objetivos, es decir, si estás en forma deberías superar ambas pruebas aguantando al menos durante unos 40-50 segundos.

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Prueba 2: Dominadas

Las dominadas eran fundamentales para nuestros antepasados, ​​ya que necesitaban escalar para sobrevivir, según explica Vázquez. Para saber si tu capacidad de fuerza es óptima, deberías realizar entre una o dos dominadas sin esfuerzo.

Prueba 3: Fuerza máxima

Los grandes movimientos con peso son la mejor manera de evaluar la fuerza bruta. Para comprobar si tienes un nivel básico de fuerza a los 50, deberías reducir los objetivos de esta tabla un 10% y superarlos; es decir, poder levantar entre el 80%- 90% de tu peso corporal en sentadillas, 1,1 veces tu peso corporal en peso muerto, algo menos de la mitad de tu peso corporal en press de banca y el 30% de tu peso corporal en press militar. 

Prueba 4: Velocidad

El sprint de 100 metros lisos es la prueba definitiva para medir la velocidad. Una mujer debería poder correr 100 metros en menos de 18 segundos si tiene menos de 30 años; por tanto a los 50, deberías poder correr esta distancia en menos de 14,4 segundos.

Prueba 5: Potencia

La potencia es el producto de la fuerza y ​​la velocidad, y saltar es una excelente manera de medir la potencia. La prueba consiste en poder saltar un obstáculo a la altura de la mitad de tus muslos. 

Prueba 6: Resistencia aeróbica

Marcos Vázquez reconoce que la resistencia aeróbica o la aptitud cardiorrespiratoria es crucial para la salud en general. La última prueba para saber si estás en forma consiste en poder correr 5 kilómetros en menos de 30 minutos para mujeres menores de 30 años; en tu caso, si has superado los 50, podrías ajustar el límite de tiempo en 35-40 minutos.

¿Tu nivel físico es bueno, o has suspendido el test?

Para determinar si tu nivel de condición física es bueno, Vázquez explica que las mujeres entre 30 y 39 años deberían poder recorrer al menos 2000 metros en la prueba de resistencia aeróbica. A medida que envejecemos, los objetivos pueden ajustarse, pero si estás en forma podrás superar estas pruebas incluso después de los 50 años. "Por cada década después de los 30, puede reducir los objetivos en aproximadamente un 10%", matiza el entrenador.

Recuerda que este test es una evaluación integral de la aptitud funcional que abarca, como has visto, varias áreas: la fuerza, la resistencia, la velocidad, la potencia y la capacidad aeróbica. Al pasar esta prueba, demuestras no sólo tu destreza física, sino también tu compromiso de mantener un cuerpo sano y funcional que te sea útil en todos los aspectos de la vida.

También te puede valer como un entrenamiento para desarrollar una diversidad de habilidades que promuevan la funcionalidad y la salud a lo largo de tu vida, cuya clave para tener éxito es la constancia, la disciplina y un enfoque integral equilibrado.

Si no eres capaz de superar este test físico diseñado por Marcos Vázquez, no te desanimes. El objetivo principal no es alcanzar la perfección de inmediato, sino mejorar gradualmente tu condición física y salud en general. ¿Lista para ponerte a prueba?