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Los bioquímicos confirman lo que nadie se esperaba: así puedes adelgazar controlando la glucosa con la alimentación

Perder peso depende de muchos factores. Pero hay uno que es clave para alcanzar un peso saludable y mantenerlo: controlar la glucosa. Para ello necesitas solo 4 semanas y aplicar 4 consejos realmente fáciles.

Jessie Inchauspé propone para adelgazar un plan de control de la glucosa a través de la alimentación.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a04 de octubre de 2023, 15:33

¿Qué es la glucosa y cómo afecta al peso?
¿Cómo podemos controlar la glucosa?
Plan para controlar la glucosa
Qué comer, a qué hora y en qué orden

Tener un peso sano que se mantenga estable año tras año debería ser como ir en bicicleta. Algo fácil e intuitivo que una vez se ha interiorizado, ya no se olvida. Pero esto no suele suceder con las dietas para perder peso más seguidas hoy.

Sin embargo, Jessie Inchauspé, bioquímica y divulgadora científica, ha ideado un plan fácil de seguir y que no se aleja mucho del modo de comer habitual. Consiste en controlar la glucosa con unos hábitos sencillos de aplicar que ha desarrollado en El método de la revolución de la glucosa (Ed. Diana). Uno de ellos, tomar vinagre antes de las comidas, se hizo viral cuando la científica publicó su anterior libro.

¿Qué es la glucosa y cómo afecta al peso?

Inchauspé propone hacer solo cuatro cambios, uno por semana, par transformar nuestra alimentación en un mes. Estos cambios entroncan con la dieta mediterránea propia de nuestro país. La experta afirma que "la ciencia moderna, con su tecnología, ayuda a entender por qué estos hábitos tradicionales, basados en el sentido común, funcionaban".

El modo de comer tradicional de los países mediterráneos promovía el control de la glucosa al empezar las comidas con una ensalada aliñada con vinagre, por ejemplo.

ensalada-tomate-queso-miel-romero — Ikonos

Adelgazar es algo complejo, que depende de muchos factores. Inchauspé se fija en la glucosa porque "es un buen punto de partida para cuidarse porque tiene influencia en distintos sistemas del cuerpo", como el nervioso, el cardiovascular o el inmunológico.

La glucosa, que se obtiene de alimentos almidonados (pan, arroz, pasta, patatas...) o dulces (fruta, postres...), es la fuente de energía principal de nuestro organismo. Por eso, para mejorar el peso y la salud, la científica se centra en controlar los picos de glucosa y lo explica así: "Una planta necesita agua para vivir, pero si la riegas demasiado, se muere". El exceso de glucosa en el organismo tiene el mismo efecto.

Cuando la glucosa de los alimentos llega rápidamente a la sangre, se produce lo que se llama un pico. Entonces, el páncreas libera insulina, una hormona que baja el nivel de glucosa para estabilizarla. Pero esta bajada es brusca y genera cansancio. Este cansancio hace que el organismo vuelva a pedir rápidamente energía para reponerse. De ahí que haya antojos y hambre a todas horas. Esto lleva a comer de nuevo dulces o almidones, y se entra en un círculo vicioso de subidas y bajadas de glucosa.

Por lo tanto, además de dificultar la pérdida de peso, también se relaciona con la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, intestinales, cutáneos o de fertilidad, episodios depresivos, mayor riesgo de sufrir cáncer, etc.

¿Cómo podemos controlar la glucosa?

La clave del éxito de este método es que ayuda a quemar más grasa. Cuando los niveles de glucosa son estables, es fácil controlar el hambre y los antojos. Además, "los niveles de insulina también bajan y eso promueve la pérdida de grasa, porque si hay insulina no se puede quemar grasa", explica Jessie Inchauspé. Esto es debido a que cuando hay mucha insulina circulando por la sangre, la grasa puede entrar dentro de las células grasas, pero no puede salir. Así que para que esta grasa salga de las células y el cuerpo pueda quemarla para conseguir energía, necesitamos que la insulina esté baja.

Contar las calorías no es la solución

Jessie Inchauspé es muy clara, es más importante lo que comemos, un plato de carne con verdura o una pizza congelada, que las calorías que tenga el plato. Como dice, "dos personas pueden consumir el mismo número de calorías al día. Pero si una sola come almidones y azúcares va a tener picos de glucosa. Y si la otra persona come fibra, grasa y proteína, va a tener muy bajo el pico de glucosa". ¿Consecuencia? "La primera persona va a estar hinchada, en una situación de prediabetes... porque no tiene bien regulada la glucosa. Mientras que la otra persona, consumiendo las mismas calorías, tendrá mejor salud".

Hay que evitar los picos de glucosa porque la liberación de insulina impide quemar grasa.

"Por eso necesitamos ir más allá de las calorías", explica la científica, que asegura que "en octubre hice un estudio con 2700 personas que siguieron el método y lo único que tenían que hacer era aplicar los cuatro puntos del mismo. No contar calorías. Y el 40% de estas personas perdieron peso sin que ese fuera el objetivo". Por ello, unir su plan a la dieta mediterránea es un modo fácil y efectivo para adelgazar.

Plan para controlar la glucosa

El método de Jessie Inchauspé propone empezar la primera semana con un desayuno salado. En la segunda, se suma el tomar vinagre antes de las comidas. En la tercera, además, se empieza las comidas con un entrante vegetal. El hábito a incorporar la cuarta semana es moverse después de comer.

La propuesta es comer comida fresca, de mercado, evitar los ultraprocesados y consumir raciones moderadas. A medida que se implemente el método, se siente menos hambre y antojos. Es fácil dejar pasar 4 horas entre comidas. Además, se tiene más energía, claridad mental, etc.

1º Semana: empezar el día con un desayuno salado

Esta primera comida es clave porque el cuerpo, tras haber estado horas sin recibir alimento, es más sensible a la glucosa.

Un desayuno rico en azúcares y almidones, como el típico de bollo y zumo de naranja, provoca picos de glucosa.

"Si tienes picos de glucosa a primera hora del día, arrancas una montaña rusa de glucosa que va a ser muy molesta; resta energía, provoca hambre, antojos... Pero si equilibras la glucosa en el desayuno, se equilibra todo el día", explica.

Hay que centrar el desayuno en las proteínas (yogur griego, huevos, queso, tofu...) y añadir grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos...). "Luego, si quieres, puedes meter almidón (pan, patata) pero tiene que ser para dar sabor, no que el desayune gire en torno a estos productos".

Desayuno salado — La revolución de la glucosa. Jessie Inchauspé

Puedes agregar verdura como rúcula, rodajas de tomate o pepino a una tostada. Su fibra ayuda a estabilizar lal glucosa.

En cuanto al dulce, "puedes añadir fruta si quieres, pero intentando evitar todo lo demás que sea dulce, porque tomar además cereales o avena es consumir glucosa de golpe", explica. Esto incluye no azucarar el té o el café.

2ª Semana: tomar vinagre antes de comer

El ácido acético que contiene el vinagre reduce los picos de glucosa sin elevar la insulina, que es lo importante para poder perder peso. Además, este ácido también tiene un ligero efecto quemagrasa. En cuanto a la cantidad, una cucharada al día es suficiente, aunque hacerlo antes de cada comida principal puede ser de gran ayuda si cuesta regular la sensación de hambre y se tienen muchos antojos.

Se trata de diluir una cucharada de vinagre en un vaso de agua y tomarlo con una pajita para evitar que el ácido dañe el esmalte de los dientes. Cuando se aliñe el entrante verde con una cucharada de vinagre, no hace falta beberlo antes. También se puede consumir mezclado con otras bebidas (tés, infusiones...). Hay que evitar combinarlo con azúcar, zumo de fruta, miel...

El vinagre que se suele recomendar es el de manzana por su sabor, pero los otros también son válidos siempre que no contengan azúcar añadido, como a veces ocurre con algunos balsámicos o algunas cremas de vinagre.

Se recomienda tomarlo entre 30 y 10 minutos antes de comer, pero también se puede consumir en la comida o, incluso, al final. Es especialmente importante hacerlo si se van a consumir alimentos dulces (galletas, bombones, bizcochos, helados...) o almidonados (pasta, arroz, patata, pan...).

No es recomendable para las personas que tengan problemas estomacales o a las que su médico no se lo recomiende.

Aunque muchas lo relacionen con el limón, el efecto de este no es tan significativo a la hora de aplanar la curva de glucosa. Pero para las personas que no soportan el sabor del vinagre, puede ser una alternativa.

3ª Semana: UN PLATO VERDE DE PRIMERO

Cuando la fibra de las verduras llega antes que otros alimentos hasta el intestino, despliega una especie de "malla protectora" que reduce la absorción de la glucosa del resto de la comida. Según un estudio, esto reduce el pico de glucosa en un 75%. Además, empezar con un entrante de verdura hace que luego cosumamos menos alimentos más calóricos y esto también ayuda a adelgazar.

Poner el foco en las calorías en lugar de en qué tipo de alimentos se consumen es un error.

Se puede consumir tanto la verdura cruda como cocida. Es importante que al cocinarla no se añada azúcar, miel, etc. Sin embargo, en sopa o crema no es la mejor manera de tomar verdura porque la fibra se rompe y no tiene el efecto de malla protectora. Por otro lado, a las verduras se pueden añadir pequeñas cantidades de otros alimentos (queso, frutos secos...) y un aliño.

4º Semana: moverse después de comer

Cuando nos movemos después de comer, una parte de la glucosa de la comida la utilizan los músculos, por lo que se aplana la curva de glucosa.

Con hacer un ejercicio moderado, como andar, subir y bajar escaleras, recoger y limpiar la cocina, hacer elevaciones de talones, etc. es suficiente. Más intenso no porque dificulta la digestión. Con diez minutos ya se obtienen resultados, pero si puede ser más tiempo, mejor. Tampoco tiene que ser justo después de comer obligatoriamente, funciona igual si se hace hasta una hora y media después de la comida.

Qué comer, a qué hora y en qué orden

Si se quiere profundizar en el control de la glucosa, el método de Jessie Inchauspé se puede ampliar con las propuestas que hacía en su primer libro, que son las siguientes:

Tres comidas al día mejor que cinco

Dejar pasar unas cuatro o cinco horas entre comidas permite que el organismo, una vez ha hecho la digestión y aplanado la curva de la glucosa, vuelva a quemar grasa. Si comemos antes, pasa menos tiempo en "modo quemagrasa".

Si se necesita un tentempié es mejor que sea salado, porque así no eleva tanto la glucosa. Pero Inchauspé asegura que si se aplican los hábitos del método, cada vez habrá menos necesidad de comer entre horas.

La científica recomienda hacer una cena temprana, y dejar pasar de 10 a 16 horas entre esta y el desayuno del día siguiente. Este tiempo de ayuno contribuye a que la curva de glucosa se aplane, el nivel de insulina sea bajo y se pueda quemar grasa más tiempo.

Comer los alimentos en el orden correcto

Se puede reducir el pico de glucosa un 73% si se comen primero las verduras y hortalizas, después proteína (carne, pescados, huevos, tofu...), seguida de grasa (aceite, frutos secos...) y, para acabar, almidones (pasta, arroz, patata...) y dulces (fruta, helado...).

Cómo tomar patata, pan, pasta o legumbre

Idealmente, justo antes del postre según el orden que acabamos de ver. Pero además, hay que acompañarlos de alguna grasa, por ejemplo, en el caso de la pasta, de aceite y queso rallado, por ejemplo.

Si estos alimentos se cuecen y se dejan enfriar durante 24 horas, los almidones se convierten en un tipo de fibra, el almidón resistente, que hace que su glucosa se libere más lentamente, no haya picos y llenen más tiempo.

El dulce, siempre de postre

Como dulce, la mejor elección siempre es la fruta. Si se toma al final de las comidas, su azúcar no llegará tan rápido a la sangre.

Aunque si se sigue el método cada vez se tienen menos antojos de dulce, Inchauspé recomienda tomarlos al final de las comidas y no entre horas para aplanar la curva de glucosa.