Gran aliado

Esta fruta de invierno concentra el doble de vitamina C que la naranja, tiene poco azúcar y ayuda a adelgazar

Si tomar 5 porciones de frutas y verduras al día es la recomendación, desde ahora esta que te explicamos será una de las que querrás incluir a diario en tu dieta. Analizamos sus increíbles beneficios.

Comer un kiwi al día tiene más beneficios de los que puedes llegar a creer para tu organismo.

CANVA

Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a22 de noviembre de 2023, 16:57

A la hora de empezar una dieta para bajar de peso o un plan de alimentación saludable, una de las principales cosas que los nutricionistas recomiendan eliminar por completo es el picoteo, que por lo general nos hace pecar de alimentos ultraprocesados y altos en azúcares. Si como alternativa buscas un snack o tentempié saludable para comer a media mañana o media tarde, que aporte energía y tenga pocas calorías, nada mejor que recurrir a una porción de fruta para quitarte el hambre.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda incluir en nuestra dieta 5 porciones de frutas y verduras al día para una alimentación sana. Entre todas las opciones que existen, el kiwi es una fruta llena de propiedades y beneficios para la salud que no debería faltar en alguna de tus comidas, como puede ser el desayuno o la merienda. Te contamos cómo le afecta el kiwi a tu organismo y por qué desde hoy el tiempo dejará de ser una excusa en tu rutina para incorporar esta fruta a tu dieta diaria.

¿Cuáles son las frutas con menos azúcar?

Si estás pensado en incluir el kiwi a tu alimentación, así como alguna otra fruta que te resulte deliciosa, te vendrá bien saber cuánto azúcar contienen para tenerlas en cuenta a la hora de tomarlas a diario o de manera puntual. Entre las frutas que menos azúcar tienen encontramos el kiwi (9 gr por cada 100 gr), las fresas, la sandía, las frambuesas o los arándanos.

Por esa razón, el kiwi es una de las mejores opciones si estás buscando un tentempié o un postre que te ayude a reducir el consumo de azúcar, ya que están compuestos principalmente por agua y azúcares solubles, y son saludables incluso para las personas con reducida tolerancia a la glucosa, por ejemplo, las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, según un estudio publicado en la National Center for Biotechnology Information.

Propiedades nutricionales del kiwi

El kiwi, una fruta originaria de China, aporta una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares, pero también es una fuente de nutrientes muy interesantes, entre los que destacan:

Es rico en vitamina C: el kiwi es una de las frutas que más contiene esta vitamina. “Con el consumo de un kiwi de tamaño medio, se cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas para este nutriente”, señala la Fundación Española de Nutrición (FEN). Por otro lado, “el alto aporte de vitamina C del Kiwi puede mejorar la biodisponibilidad del hierro; lo que podría ser interesante en personas con anemia ferropénica”, explica el dietista-nutricionista Carlos Ríos.
Contiene la enzima proteolítica (actidina), que ayuda a digerir las proteínas.
Es rico en fibra.
También destaca su contenido en vitamina K, A, E y B, niacina y luteína.
Es rico en minerales como fósforo, calcio o potasio.
Está compuesto de un 85% de agua (cada 100 gr).
Es bajo en calorías: unas 50 kcal por cada 100 gr.

¿Qué beneficios tiene comer un kiwi al día?

Ahora que ya conocemos las propiedades nutricionales del kiwi, te gustará conocer los efectos que tendrá en tu organismo esta fruta exótica tan nutritiva si la comes una vez al día. De hecho, la OMS considera al kiwi como un superalimento en su informe técnico ‘Dieta, Nutrición y Prevención de enfermedades crónicas’, que recoge diversos grupos de alimentos de vital importancia para la salud. Estos son los beneficios más destacados:

Es un potente antioxidante

Los kiwis están compuestos por sustancias que ayudan al organismo a eliminar los radicales libres y combaten la oxidación celular, como la vitamina C, vitamina E, luteína, zeaxantina y fitoquímicos. Por tanto, el kiwi es una fruta con capacidad para retrasar el envejecimiento y proteger al cuerpo de algunas enfermedades.

Favorece la digestión y es diurético

El kiwi contiene una gran fuente de fibra, lo que lo convierte en un estupendo alimento para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y mejorar el tránsito intestinal.

Fortalece el sistema inmunitario y el tracto respiratorio

Gracias a su alto contenido en vitamina C, E y K, folatos, carotenoides, potasio y polifenoles esta fruta ayuda a reforzar las defensas frente a resfriados y virus. Además, reduce el riesgo de padecer infecciones en el tracto respiratorio superior, como el catarro y la gripe.

Mejora el estado de ánimo

Un estudio del departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid publicado en Scientific Electronic Library Online señala que el consumo elevado de frutas y verduras se ha relacionado con mayor bienestar psicológico. La misma publicación, destaca los resultados de una investigación de la Universidad de Otago en Christchurch, Estados Unidos, en la que se comprobó que el kiwi es un alimento capaz de influir positivamente en el estado de ánimo general de individuos, incluso en aquellos que comen una cantidad inferior a la recomendada de frutas y verduras y tienen insuficiencia de vitamina C. Además, se ha comprobado que disminuye la fatiga y aumenta la energía.

Mejora la salud ocular

Además de actuar en el sistema digestivo, inmunológico y respiratorio, el alto contenido de vitaminas antioxidantes que se encuentran en el kiwi pueden ayudar a prevenir enfermedades de los ojos y promover la salud general. La luteína y la zeaxantina, presentes en la fruta, son los únicos carotenoides que se acumulan en la retina y mantienen a las células limpias de los radicales libres, lo que puede ralentizar algunas enfermedades como las cataratas.

¿Cuántos kiwis se pueden comer al día?

La cantidad de kiwi recomendada es una pieza al día, aunque dado sus beneficios y virtudes, se pueden llegar a comer hasta dos porciones de kiwi, ya sea como merienda, en el desayuno o como postre después de comer.

Cuánto kiwi se puede comer al día — CANVA

5 recetas deliciosas con kiwi

Ahora que ya conoces los efectos del kiwi en tu organismo, te traemos algunas opciones sabrosas, coloridas y llenas de beneficios que puedes hacer fácilmente en casa para disfrutar del kiwi en distintas versiones. Puedes comerlo solo, pero su sabor es tan versátil que queda estupendamente en recetas como:

Bol avena, yogur natural, kiwi, arándanos y nueces: un desayuno nutritivo, rico, saludable y que aporta mucha energía para comenzar con buen pie el día.
Batido de kiwi, lechuga y espinacas: para acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso si lo tomas en el desayuno. Aquí te contamos más sobre los numerosos beneficios de esta receta.
Zumo de kiwi y pepino: es diurético y perfecto para incluir una pieza de verdura a tu alimentación si no eres partidario de ellas.
Ensalada de kiwi, lechuga, melocotón, pollo asado y queso: una receta deliciosa y muy fresquita para tomar en el almuerzo, llena de vitaminas, proteínas y fibra. Puedes aderezar con yogur o aceite de oliva y sal.
Batido de kiwi, leche y menta: una bebida refrescante, sabrosa y muy nutritiva, por ejemplo, para las meriendas.

¿Cuándo no se puede comer kiwi?

A pesar de que el kiwi es una fruta con más pros que contras, no deben comerla aquellas personas con úlceras o gastritis, ya que su acidez puede aumentar la irritación y empeorar la enfermedad. Tampoco es aconsejable para personas con un estómago delicado o predisposición a la diarrea.

Así mismo, siempre puedes consultar con tu médico habitual o un nutricionista si esta fruta es una de las más indicadas para ti en caso de estar barajando iniciar una nueva dieta, para que se adapte a la perfección a tus necesidades, objetivos y estado de salud.