¿Estás a dieta pero no adelgazas? ¿Te cuesta controlar tus antojos de dulce? ¿Necesitas comer cada poco rato? Si la hora de la comida se retrasa, ¿te sientes mal? ¿Te notas cansada e irritable durante el día? Si contestas que sí a una o varias de estas preguntas, sigue leyendo porque la solución puede estar en tus niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Qué es la glucosa y cómo te influye
La glucosa es la fuente de energía principal de nuestro cuerpo y la obtenemos sobre todo de los alimentos, especialmente de los dulces y las harinas o las patatas. Lo importante, como explica la científica Jessie Inchauspé en su libro La revolución de la glucosa (Ed. Diana), es que sus niveles se mantengan lo más estables posible durante todo el día.
Niveles de glucosa ideales
En ayunas
Los últimos estudios indican que el nivel de glucosa en ayunas debe estar entre 72 y 85 mg/dl.
Después de comer
Al comer, es normal que suban los valores, pero no deben dispararse por encima del valor en ayunas más de 30 mg/dl (o sea, entre 102 y 115 mg/dl).
Glucómetro
Con este aparato se mide el nivel de glucosa en sangre fácilmente. Los hay por 15€. Puedes comprar uno aquí.
¿Por qué hay que mantener la glucosa bajo control?
Piensa en las mitocondrias de nuestro cuerpo –las encargadas de quemar la glucosa para proporcionar energía a las células– como en el señor que echa el carbón en la caldera de un tren de vapor. Si recibe carbón a un ritmo constante y lo va echando a la caldera, el tren funciona bien. Pero si recibe mucho carbón de golpe, ya no es tan eficiente quemando porque al mismo tiempo tiene que almacenar el carbón sobrante, y la situación se le descontrola…
Pues a las mitocondrias les pasa igual, cuando se “ahogan” en glucosa porque hemos comido muchos alimentos ricos en azúcar o harinas, tienen que almacenarla. ¿Dónde? Primero en el hígado, pero aquí solo caben 100 g de glucosa, unas 3 patatas fritas grandes de una cadena de fast food. Luego, en los músculos, donde caben 400 g de glucosa, o sea, unas 12 patatas fritas más.
¿Adónde va la glucosa del refresco, del pan de la hamburguesa…? Pues se va a la barriga, las cartucheras, los muslos y, lo peor, alrededor de órganos vitales y a las arterias…
Consecuencias de una subida de glucosa
Y es que después de que haya una llegada muy rápida de glucosa a la sangre –un pico– el páncreas libera insulina, una hormona cuya misión es hacer bajar el nivel de glucosa para volver a estabilizarlo. Pero la insulina produce una bajada abrupta de azúcar que nos provoca un gran cansancio y hace que necesitemos más energía. Y de ahí surgen nuestros antojos de dulce, el picoteo incontrolado… Este círculo vicioso de pico y bajada de glucosa influye en el peso y boicotea la dieta.
![15 alimentos que tienen más azúcar de lo que pensabas](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
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Si comemos menos y aumentamos la cantidad de ejercicio que hacemos, el cuerpo va a ir a buscar la energía de los otros depósitos de grasa, pero… estas reservas de grasa solo se queman cuando el nivel de azúcar en sangre es estable, porque, como dice la científica, “si hay insulina presente, nuestro cuerpo no quema grasa. La insulina hace que el camino hacia las células grasas sea una calle de sentido único: pueden pasar cosas, pero nada puede salir”. Pero si nuestros niveles de glucosa y, por lo tanto, nuestros niveles de insulina se mantienen estables y con pocas oscilaciones tras comer, sí conseguimos perder peso. Por eso, te conviene esta dieta de CLARA.
¿Cómo es la dieta de la glucosa?
Debido a su formación como bioquímica y su trabajo en una start up de salud en Silicon Valley (EE. UU.), la investigadora Jessie Inchauspé ha recopilado los últimos estudios científicos para desarrollar un método muy sencillo para mantener estable la glucosa para perder peso y ganar salud. Las propuestas de Inchauspé están basadas en estudios científicos y en pruebas de laboratorio, por lo que su eficacia está demostrada. El método de esta científica está basado en propuestas sencillas de aplicar.
La experta Jessie Inchauspé explica que es más importante evitar los picos de glucosa que contar calorías. Pero “con cabeza”, en el contexto de una dieta equilibrada, como puede ser la mediterránea, y tomando alimentos nutritivos. Porque, por ejemplo, los aceites como el de palma no elevan la glucosa, pero no son recomendables.
Un vaso con vinagre antes de comer
La clave está en que antes de comer, debes tomar un gran vaso de agua con vinagre. Numerosos estudios han confirmado que tomar un gran vaso de agua con 1 o 2 cucharadas de vinagre unos 20 minutos antes de comer ayuda a evitar el pico de glucosa sin elevar la insulina, que es lo ideal para adelgazar. Tómalo con una pajita para no dañar el esmalte.
Funciona ya que el ácido acético del vinagre hace que el azúcar y el almidón se conviertan en glucosa más lentamente y no lleguen de golpe a la sangre. Además, este ácido también “le dice a nuestro ADN que se reprograme un poco para que nuestras mitocondrias quemen más grasa”.
Mucho ojo, porque con limón no funciona. El limón aporta ácido cítrico, que no tiene el mismo efecto que el ácido acético. Además, tienes que tener en cuenta que todos los tipos de vinagre valen. Aunque todos son válidos (Jerez, de arroz…), suele tomarse el de manzana por su sabor.
Sin embargo, todos estos cambios solo funcionan si la dieta es equilibrada, advierte Inchauspé. “El vinagre reduce los picos, pero no los elimina”, y no justificaría que tomaras más azúcar porque esto empeoraría la dieta.
Menú de la dieta de la glucosa
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Inchauspé recomienda hacer “comidas más abundantes y sustanciosas para no tener que picar cada hora o cada dos horas”. ¿Por qué? Porque cuando no tiene que encargarse de la digestión, nuestro cuerpo tiene tiempo de hacer otras funciones, como la limpieza interior; y además, como el nivel de insulina baja, es más eficiente quemando grasa.
La experta recomienda el ayuno intermitente, ya sea ayunando 10, 12 o 16 horas seguidas o haciendo 2 días de mayor reducción de calorías a la semana por el mismo motivo.
Cómo comer para reducir los picos de glucosa
Según la Universidad de Cornell (EE. UU.), comer con un orden muy concreto reduce el pico de glucosa un 73%, y el de insulina, un 48%. Primero, alimentos ricos en fibra (verduras y hortalizas). Luego, la proteína (carne, pescado, huevos, tofu…); y después, la grasa (aceite, frutos secos…). Al final, los almidones (pan, pasta, arroz, patatas) y el azúcar (fruta, dulces…).
La experta dice que los estudios han probado “muchos ritmos diferentes (0 minutos, 10 minutos, 20 minutos); parece que todos funcionan. Siempre y cuando tomes los almidones y los azúcares al final, incluso si lo haces sin parar, aplanarás tus curvas de glucosa”.
¿Cómo hacerlo? Hay platos en los que es más fácil porque los alimentos están ya separados, pero ¿qué hacemos con otros como la paella? Ella recomienda que si, por ejemplo, la paella lleva alcachofas o judías, empezar por ahí, picotear el marisco o la carne y luego acabar de comerlo todo mezclado. Sin agobiarnos por hacerlo perfecto.
Desayunos para evitar picos de glucosa
Olvídate de galletas, cereales azucarados o bollería porque provocan grandes picos de glucosa. A continuación te proponemos diferentes opciones según tus gustos:
- ¿Eres de tostadas? Mejor con crema de cacahuetes sin azúcar o aguacate que con mermelada.
- ¿Más de bocadillos? Si puedes, “deconstrúyelo” y toma la lechuga o las rodajas de tomate, después huevos, queso, jamón… y al final el pan.
- Si no puedes renunciar al dulce. Toma yogures con trozos de fruta y frutos secos; pudding de chía con fruta; avena con frutos secos, proteína en polvo y frutos del bosque…
- Los lácteos, mejor enteros. La grasa de los lácteos –leche, yogures, kéfir– hace que el azúcar natural de estos alimentos, la lactosa, entre más lentamente en la sangre. Por ello, aunque tengan más calorías, contribuyen a evitar el pico de glucosa y son más recomendables.
Empieza las comidas con una ensalada o verduras
Iniciar las comidas con una ensalada no solo hace que empecemos por la fibra, sino que esta fibra “crea una malla viscosa en nuestro intestino” que “lentifica y reduce la absorción de las moléculas de glucosa en la sangre a través de las paredes intestinales”. O sea, que además de prevenir el pico de glucosa, hace que absorbamos menos calorías.
El verde lo podemos incluir en diferentes versiones, puede ser ensalada, espárragos, alcachofas… y también zanahorias con un poco de hummus, rodajas de berenjena asadas, tomate con mozzarella…
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Cómo tomar el pan, la pasta y las patatas
Lo ideal, respetando siempre el orden que decíamos antes y, además, haciendo esto: Si vas a tomar un plato de pasta, mejor con aceite y queso. Si le vas a echar arroz a la ensalada, añade aguacate y frutos secos. Cuando comemos pasta y arroz, nos suele surgir la duda de si tenemos que comerla normal o integral. Según la experta, no importa, ya que provocan el mismo pico de glucosa si no se acompañan de fibra y grasa. Además, también hay que tener que en cuenta que las legumbres son más recomendables porque además de almidón también contienen fibra y proteínas, por lo que su energía se libera más despacio.
Sobre todo, deja que se enfríen una hora. Si la pasta o las patatas se enfrían, su almidón se transforma en almidón resistente, lo que también hace que su energía se libere más despacio.
El dulce, siempre de postre
La mejor elección dulce es siempre la fruta, y tomada al final, para que su azúcar se absorba lentamente. Un postre dulce –flan, pastel…– sigue siendo para tomar de vez en cuando y evitando que caiga en estómago vacío, porque produce un gran pico de glucosa. Pero si te apetece algo de chocolate... Hay que tener en cuenta que cuanto más cacao, menos pico de glucosa. Lo ideal, de más del 75% de cacao.
Pasear para reducir los picos de glucosa
Un estudio con personas diabéticas determinó que salir a andar entre 10 y 20 minutos después de comer reducía el pico de glucosa entre un 3% y un 27%. Y no solo caminar, si puedes, entrena. Hacer flexiones, sentadillas, planchas o pesas después de comer reduce el pico entre un 30%y un 35%.
¿Cuándo hacerlo? Puede ser hasta 70 minutos después de haber comido, “más o menos cuando el pico llega a su punto más alto”. Sus benecifios son muchos, ya que poner en marcha la musculatura cuando está entrando mucha energía en el cuerpo al comer hace que se pueda quemar ya mucha más glucosa en ese momento (es como si la caldera del tren de vapor recibiera paletadas de carbón más grandes).