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Los 10 alimentos básicos para no perder masa muscular en mujeres de 50 años según los nutricionistas

La llegada de la menopausia supone una bajada de estrógenos, el cambio de composición corporal y diversos síntomas que afectan al estado físico y pueden combatirse con la alimentación.

Descubre cuáles son los mejores alimentos para no perder masa muscular a partir de los 50.

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Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Sonia Sáez Rodríguez

Dietista-nutricionista especializada en obesidad y nutrición deportiva

Actualizado a03 de octubre de 2023, 16:00

¿Qué es la menopausia?
¿Cómo me doy cuenta de que estoy en la menopausia?
¿Por qué se engorda en la menopausia?
¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia para evitar la pérdida de masa muscular?
¿Por qué es importante practicar ejercicio de fuerza a partir de los 50?

A medida que pasan los años, la resistencia de nuestro cuerpo para mantener o ganar masa muscular disminuye, al mismo tiempo que aumenta la facilidad con la que retenemos grasas, líquidos y por tanto, nos sentimos más inflamadas y puede conllevar a un aumento de peso.

Este proceso puede ser consecuencia directa de la menopausia, que generalmente aparece en torno a los 50, aunque a partir de los 40 años ya se empiezan a notar algunos cambios debidos a la menor producción de estrógenos y progesterona, conocida como la menopausia "prematura" o perimenopausia.

Los estrógenos son hormonas que facilitan la quema de grasa en el cuerpo, pero su producción disminuye con la menopausia. Esto hace que los lípidos se queden en el organismo y se acumulen con más facilidad, pudiendo provocar un aumento de peso si no se realizan ciertos cambios en el estilo de vida.

Otro factor que influye en el peso es la progesterona, que también se reduce con la menopausia y favorece la retención de líquidos. Además, el metabolismo se vuelve más lento y el cuerpo necesita menos energía para funcionar. Debido a ello, es tan importante a partir de esta edad llevar un estilo de vida saludable, practicar ejercicio físico y cuidar nuestra alimentación.

Te contamos qué alimentos son los mejores para no perder masa muscular a partir de los 50 y qué tipo de ejercicios puedes hacer para combatir los síntomas de la menopausia asociados al cambio de composición corporal y ralentizar este proceso.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es la época de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones, y se produce porque los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona, explican desde MedlinePlus (la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos).

Lo habitual es que la menopausia llegue entre los 45 y los 55 años, según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS). “Se produce tras 12 meses consecutivos sin menstruación, siempre y cuando el final de la misma no se deba a ninguna otra causa fisiológica o patológica evidente ni a una intervención clínica”.

¿Cómo me doy cuenta de que estoy en la menopausia?

El estrógeno es una hormona que tiene muchas funciones en el cuerpo de la mujer y que al disminuir, puede causar diferentes síntomas. Algunas mujeres apenas los notan, pero otras los sufren de forma más intensa. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento estos son los síntomas más comunes:

Cambios en el período.
Calores súbitos o sofocos, que pueden dar lugar a la aparición de manchas rojas en el pecho, espalda y brazos.
Sequedad vaginal y pérdida del control de la vejiga.
Sudores nocturnos.
Trastornos del sueño.
Depresión y ansiedad.
Alteraciones del humor.
Reducción de la libido.
Cambios corporales, que se asocian a una pérdida de masa muscular y ganancia de grasa.

¿Por qué se engorda en la menopausia?

Uno de los efectos más comunes de la menopausia es la disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. Esto hace que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo. Además, la menopausia también puede provocar una pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa corporal, especialmente en el abdomen.

¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia para evitar la pérdida de masa muscular?

La alimentación es muy importante en la menopausia porque puede ayudar a evitar el aumento de peso y la acumulación de grasa, así como ayudarnos a mantener o ganar masa muscular.

Para ello, es muy importante consumir proteínas de calidad (se recomienda 1,5 g prot/kg peso al día como mínimo). Estos son los 10 alimentos ricos en proteínas de calidad que puedes incluir en tu alimentación:

Legumbres. Judías blancas o pintas, guisantes, lentejas, garbanzos, altramuces, etc. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, que son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Además,aportan otros nutrientes importantes, como hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Te dejamos algunas ideas para incorporarlas a tu dieta.

Pollo: El pollo es una fuente de proteína animal completa, que también ofrece fósforo, selenio y vitaminas B6 y B12. Se puede preparar al horno, a la plancha, al vapor o en salsa, o añadirlo a ensaladas, pastas o arroces. Aquí te dejamos algunas recetas.
Conejo. Es una carne blanca que se caracteriza por su sabor suave y su textura tierna. El conejo es una fuente de proteína animal magra y baja en grasas y calorías, que también aporta hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Se puede cocinar al horno, a la plancha, al estofado o al guiso.
Queso harzer. Es un tipo de queso fresco originario de Alemania, que se elabora con leche desnatada y cuajo. Es una fuente de proteína láctea baja en grasas y calorías, que también contiene calcio, fósforo y vitamina B12.
Anchoas. Son una fuente de proteína animal rica en omega 3, un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. También aportan calcio, hierro, yodo y vitaminas A y D.
Atún. Es uno de los pescados azules más populares y versátiles, que proporciona una fuente de proteína animal completa y también ofrece omega 3, selenio y vitaminas B6 y B12.

Queso camembert. Es un tipo de queso francés con denominación de origen que ofrece una fuente de proteína láctea de buena calidad. También contiene calcio, fósforo y vitamina A.
Cerdo. El cerdo es una fuente de proteína animal de alto valor biológico, que también contiene hierro, zinc y vitaminas B12 y B3. Se recomienda elegir cortes magros y moderar su consumo, ya que tiene un alto contenido en colesterol y grasas saturadas.
Pechuga de pavo. Es una fuente de proteína animal baja en grasas y calorías, que también proporciona fósforo, potasio y vitaminas B3 y B6.
Ternera. Contiene una buena fuente de proteína animal de alto valor biológico, hierro, zinc y vitaminas B12 y B3. Al igual que el cerdo, se recomienda elegir cortes magros y moderar su consumo por su alto contenido en colesterol y grasas saturadas. Se puede preparar a la plancha, al horno, al guiso o al asado, o hacerla en forma de filetes, escalopes o albóndigas.

¿Por qué es importante practicar ejercicio de fuerza a partir de los 50?

Además de cuidar la alimentación para no perder masa muscular, es importante practicar deporte regularmente, sobre todo ejercicios de fuerza. Según un estudio publicado en la revista de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia (North American Menopause Society, NAMS), a partir de los 30 comenzamos a perder aproximadamente el 1 % de la masa muscular cada año.

Lo mejor es entrenar fuerza con materiales como mancuernas, pesos libres o barras, y hacer ejercicios anaeróbicos como abdominales o carreras intensas de corta duración, que implican esfuerzo en grandes grupos musculares, lo que te ayudará a ganar masa muscular, perder grasa y mejorar la densidad mineral ósea y la flexibilidad.

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