Lo recomendable es que en tu dieta incluyas legumbres tres o cuatro veces por semana: dos como primer plato y el resto, como guarnición. La ración habitual son 60-80 gramos por persona (pesadas en crudo).
Aunque todas las legumbres son similares desde el punto de vista nutricional, lo mejor es que las vayas alternando y que varíes la forma de presentarlas y de prepararlas. Con esto evitarás que acaben por resultarte monótonas o que te canses de ellas. No olvides que, aunque es frecuente que las asociemos a los guisos consistentes y muy calóricos de los meses fríos de invierno, no necesariamente las debemos consumir siempre así. Puedes prepararlas de numerosas maneras igual de sabrosas, pero con muchas menos calorías: frías en ensalada, salteadas con verduras, en purés, en forma de paté... son solo algunos ejemplos.
Toma nota de estas 7 propuestas para incorporar más legumbres a la dieta de forma fácil, sana, ligera y equilibrada.
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De aperitivo, cacahuetes
A pesar de lo que a menudo se cree, los cacahuetes no son frutos secos, sino una legumbre. Son ideales como aperitivo ya sea crudos o bien fritos o tostados. Una idea original y deliciosa es tostarlos un poco con una mezcla de distintas especias: curry, comino, pimentón, cúrcuma... Y también puedes mezclarlos con otros frutos secos. ¡Rico y saludable!
Ensaladas frías o templadas
En deliciosa crema
Es una opción que te da mucho juego, ya que puedes prepararla con una única legumbre, combinar varias y añadirle verduras –como esta de garbanzos y zanahorias–. Es, además, una forma de aprovechar y transformar restos de legumbres del día anterior.
Ver receta de Crema de garbanzos.
Hummus para dipear
Es súper fácil: tritura unos garbanzos cocidos con un ajo, una pizca de comino, un poco de zumo de limón y, si quieres, tahini. Espolvorea con pimentón, riega con un chorrito de aceite y sirve con pitas calientes. También puedes probar a hacerlo con lentejas o alubias.
Ver receta de cómo hacer hummus paso a paso.
Hamburguesas y tortillas
Puede mezclar legumbres con verduras, arroz, copos de avena y hacer hamburguesas con la mezcla. Para que la masa se compacte un poco, déjala un rato en la nevera antes de darles forma. Y si no, puedes incorporarlas a una tortilla como la típica tortilla paisana de guisantes, y hacer varias en tamaño hamburguesa.
Ver receta de Hamburguesas de tortilla paisana.
Tortillas mexicanas
Los rellenos más habituales son a base de carne picada, pollo y verduras. ¿Por qué no añadirles un puñado de alubias rojas o negras? ¿O también prescindir de la carne y hacerlas solo de legumbres y verduritas como nuestras fajitas de maíz con frijoles y pimientos. Para ganar tiempo, puedes recurrir a las legumbres que venden ya cocidas.
Ver receta de Fajitas de maíz con frijoles y verduritas.
Combinadas con verduras
Una fórmula que nunca falla es combinar las legumbres con verduras. Y si, además, lo haces de un modo original y con un look de fiesta, como este timbal de hummus y berenjenas, triunfas ¡fijo!
Ver receta de Timbal de berenjena y hummus.
Ni son un alimento de pobres ni engordan. A pesar de la mala fama que les ha acompañado durante algún tiempo, las legumbres son tan ricas nutricionalmente que no pueden faltar en una dieta sana. Sacian, aportan fibra, reducen el colesterol... Y, además, son súper versátiles en la cocina.
No tienen por qué resultar pesadas
Las recetas tradicionales pueden ser algo indigestas porque suelen ir cargadas de grasa y carne. Quizá eran idóneas en tiempos en los que se realizaba un trabajo físico duro… Pero hoy podemos elaborar platos de legumbres mucho más ligeros y equilibrados.
Los gases no son una excusa válida
Este efecto puede deberse a que no estés acostumbrada a digerirlas. No las descartes y aumenta su presencia en tu dieta habitual. No obstante, para evitar los gases, ten en cuenta también los siguientes consejos:
- Consume raciones pequeñas. Al principio, 30 g en seco, y luego ve aumentando, hasta 80 g.
- Déjalas en remojo, durante toda una noche es suficiente.
- A la hora de cocer, añade al agua semillas de anís, hinojo o comino.
- Utiliza olla a presión, conservarán mejor los nutrientes y ahorrarás tiempo y energía.
- Otra forma de prepararlas es en deliciosos purés o cremas, que son más fáciles de digerir.
- La lenteja roja, que carece de piel, es la más digestiva.
Si tu problema es que no las toleras bien y te producen pesadez o gases, puedes reducir dichas molestias tomándolas trituradas en forma de puré.
Un tesoro de salud en tu despensa
Han sido definidas como el alimento perfecto por su equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Aumentar su presencia en la dieta produce beneficios para la salud y la figura.
El invierno es la estación ideal para gozar de las propiedades gastronómicas y saludables de las legumbres. Aprovecha para disfrutarlas hasta el punto de aficionarte luego todo el año, porque las legumbres son un alimento básico, proteínico, energético y, además, barato.
¡También son legumbres!
- Los cacahuetes son frutos secos y legumbres a la vez. Contienen mucha vitamina B3 y también ácidos grasos poliinsaturados.
- Los altramuces se consiguen en salmuera y constituyen una buena fuente de proteínas de gran calidad.
- Los guisantes reúnen las propiedades de las legumbres y de las verduras. Úsalos en recetas con patatas y arroz, y en salteados, menestras y purés.
- El tofu está hecho a base de soja, que también es una legumbre. El queso de soja es la forma más digestiva de consumir esta legumbre, que contiene todos los aminoácidos esenciales y favorece el equilibrio endocrino de la mujer.
Legumbres bien cocidas
- A excepción de los garbanzos, todas las legumbres deben ponerse a cocer en agua fría.
- En el caso de que durante la cocción haya que añadirles agua, siempre debe ser fría. Y recuerda que en el caso de las judías y para que queden más suaves, es aconsejable cortar la cocción tres veces añadiendo un chorrito de agua fría, necesiten o no más líquido. Es lo que se conoce como "asustarlas".
- Otro buen consejo es que utilices, siempre que puedas, legumbres del año, que quedan más suaves y tiernas.
- No utilices el agua de remojo para cocer las legumbres. Podría contener piedras o pellejos y, además, oscurecer el guiso.