Ni son un alimento de pobres ni engordan. A pesar de la mala fama que les ha acompañado durante algún tiempo, las legumbres son tan ricas nutricionalmente que no pueden faltar en una dieta sana. Sacian, aportan fibra, reducen el colesterol... Y, además, son súper versátiles en la cocina.
No tienen por qué resultar pesadas
Las recetas tradicionales pueden ser algo indigestas porque suelen ir cargadas de grasa y carne. Quizá eran idóneas en tiempos en los que se realizaba un trabajo físico duro… Pero hoy podemos elaborar platos de legumbres mucho más ligeros y equilibrados como en las 7 propuestas de nuestra galería para incorporar más legumbres a la dieta.
Los gases no son una excusa válida
Este efecto puede deberse a que no estés acostumbrada a digerirlas. No las descartes y aumenta su presencia en tu dieta habitual. No obstante, para evitar los gases, ten en cuenta también los siguientes consejos:
- Consume raciones pequeñas. Al principio, 30 g en seco, y luego ve aumentando, hasta 80 g.
- Déjalas en remojo, durante toda una noche es suficiente.
- A la hora de cocer, añade al agua semillas de anís, hinojo o comino.
- Utiliza olla a presión, conservarán mejor los nutrientes y ahorrarás tiempo y energía.
- Otra forma de prepararlas es en deliciosos purés o cremas, que son más fáciles de digerir.
- La lenteja roja, que carece de piel, es la más digestiva.
Un tesoro de salud en tu despensa
Han sido definidas como el alimento perfecto por su equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Aumentar su presencia en la dieta produce beneficios para la salud y la figura.
El invierno es la estación ideal para gozar de las propiedades gastronómicas y saludables de las legumbres. Aprovecha para disfrutarlas hasta el punto de aficionarte luego todo el año, porque las legumbres son un alimento básico, proteínico, energético y, además, barato.
¡También son legumbres!
- Los cacahuetes son frutos secos y legumbres a la vez. Contienen mucha vitamina B3 y también ácidos grasos poliinsaturados.
- Los altramuces se consiguen en salmuera y constituyen una buena fuente de proteínas de gran calidad.
- Los guisantes reúnen las propiedades de las legumbres y de las verduras. Úsalos en recetas con patatas y arroz, y en salteados, menestras y purés.
- El tofu está hecho a base de soja, que también es una legumbre. El queso de soja es la forma más digestiva de consumir esta legumbre, que contiene todos los aminoácidos esenciales y favorece el equilibrio endocrino de la mujer.
Legumbres bien cocidas
- A excepción de los garbanzos, todas las legumbres deben ponerse a cocer en agua fría.
- En el caso de que durante la cocción haya que añadirles agua, siempre debe ser fría. Y recuerda que en el caso de las judías y para que queden más suaves, es aconsejable cortar la cocción tres veces añadiendo un chorrito de agua fría, necesiten o no más líquido. Es lo que se conoce como "asustarlas".
- Otro buen consejo es que utilices, siempre que puedas, legumbres del año, que quedan más suaves y tiernas.
- No utilices el agua de remojo para cocer las legumbres. Podría contener piedras o pellejos y, además, oscurecer el guiso.