Por Elsa Jiménez |
Actualizado el 18 de julio de 2018, 10:56
Macarrones con brócoli y gambas.
Incluye el brócoli como acompañamiento de pastas y arroces como en este delicioso plato de macarrones. Una opción nutritiva y muy equilibrada que no tiene por qué ser muy pesada si se aligera la salsa con queso light. Ver receta.
Brócoli y verduras en papillote
Para hacer este plato solo tienes que coger brocóli y unas verduritas (espárragos silvestres, zanahoria, puerro y calabaza) lavadas y cortadas y ponerlas en un sobre de papillote (o un estuche de silicona) y hornearlas a temperatura máxima unos 20 minutos para que queden al dente. Mientras, cuece unos huevos y ponlos encima de las verduras cuando lo vayas a servir, junto con un poco de aceite de oliva y perejil picado.
Salteado de quinoa con brócoli y verduras
En una sartén amplia y profunda, saltea puerro o cebolla. Agrega zanahoria y saltea de nuevo. Incorpora unos ramitos de brócoli lavado y saltea hasta que cojan un color más intenso. Añade maíz cocido y escurrido y un bote de quinoa precocinada. Mézclalo todo y aliña con salsa de soja batida junto con un poco de miel y zumo de limón. Sirve con semillas de sésamo y cebollino lavado y picado por encima.
Salmón a la plancha con brócoli
Otra opción es utilizar el brócoli como guarnición. Por un lado, lava y trocea el brócoli en ramitas, y cuécelo al vapor 4 minutos. Y por otro, haz unos lomos de salmón a la plancha. Si quieres darle un toque más sofisticado, puedes saltear ajo picado, mezclarlo con un poco de eneldo, miel, zumo de limón, aceite, sal y pimienta, y cubrir con esta mezcla los lomos. Es una de las cenas ligeras que no engordan.
Cuscús de brócoli con germinados
Esta es la prueba de que esta verdura no solo se come hervida. Lava unas flores de brócoli y tritúralas con ayuda de una batidora hasta obtener la textura arenosa. Escalda el cuscús resultante durante unos 30 segundos en agua salada hirviendo, cuélalo y resérvalo. Corta unas hortalizas (tomate, pepino, pimiento, cebolla, maíz dulce, piña, mango...) en daditos pequeños. Mézclalos con el cuscús de brócoli. Alíñalo con aceite, sal, pimienta y zumo de limón. Y completa con menta fresca y germinados por encima.
Brócoli con mejillones
Por un lado, limpia unos mejillones, lávalos y cuécelos hasta que se abran, escúrrelos y reserva. Por otro, limpia el brócoli, lávalo, córtalo en láminas, y cuécelas 8 minutos al vapor. Y finalmente, mézclalas con los mejillones, y espolvorea con perejil picado. Para aliñarlo, puedes hacer una salsa rehogando unos ajitos. Añade zumo de limón, unas cucharadas del líquido de cocción de los mejillones y una cucharadita de maicena. Y cuece hasta que espese. Un plato con 215 calorías.
Brocheta de pollo con brocóli y verduritas
Corta la pechuga en tiras, insértela en brochetas y hazlas a la plancha. Acompáñalas con brócoli y otras verduras hervidas, al vapor o al microondas, y saltéalas luego con un hilo de aceite un par de minutos. Es una de las recetas con pollo (para cuando te has cansado de comer pollo).
Wok de brócoli con solomillo
En un wok o sartén antiadherente, saltea cebolla cortada en juliana. Añade ramitos de brócoli lavados y escurridos y vuelve a saltear. Cuando el brócoli haya adquirido un color más intenso, agrega unas tiras de solomillo de cerdo, pollo o pavo. Saltea hasta que la carne se dore, incorpora unos anacardos, salpimienta, riega con miel diluida en un poco de agua y mostaza. Y decora con sésamo y perejil.
Brócoli con vinagreta de tomates secos
Este brócoli con vinagreta de tomates secos es una demostración de que una receta de dieta no tiene por qué ser sosa y poco apetitosa. Solo tiene 183 calorías y, como puedes comprobar tu misma, un aspecto sencillamente irresistible. Ver receta.
Tarta de boniato y brócoli
Por un lado, cuece unos ramitos de brócoli, escurre y reserva. Por otro, pela unos boniatos y córtalos con una mandolina en rodajas muy finas. Escáldalas y forra con ellas un molde previamente engrasado con mantequilla. Mételo 10 minutos en el horno precalentado a 180°. Añade el brócoli encima, cubre con salsa bechamel y queso rallado encima. Hornea 10 minutos más. Añade unas almendras laminadas y gratina hasta que se dore. Deja que se temple y desmolda.
Merluza al vapor con brócoli y verduritas
Un plato completo, ligero y riquísimo a base de pescado, brócoli, calabaza, alcachofas, judías verdes y un sabroso aceite aromatizado. Las guarniciones de ensalada o verduras a la plancha o al vapor te sacian más y no te pesan. Ver receta.
Brócoli y champiñones con bechamel
Solo tienes que poner en una fuente refractaria flores de brócoli hervidas o al vapor junto con champiñones salteados y un poco de bacon salteado. Luego, los cubres con bechamel y gratinas. Fácil y delicioso.
Brócoli con caballa y picadillo
Coge unos arbolitos de brócoli, lávalos y cuécelos en agua con sal durante unos 3 minutos. Escúrrelos y refréscalos con agua fría. Luego, haz un picadillo de cebolla, zanahoria, pimiento y tomate. Mézclalos todas con vinagre, un poco de aceite de oliva y salpimienta. Y finalmente, incorpora el brócoli cocido y caballa escurrida y troceada. Además de ser un plato facilísimo, solo tiene 180 calorías.
Ensalada de brócoli, judías verdes y aguacate
Para hacer esta receta de 185 calorías, solo tienes que coger unos ramitos de brócoli y unas judías verdes cocidas o al vapor; y mezclarlas con dados de aguacate, tomate y tiras de cebolla de morada. Le puedes añadir con una salsa a base de mostaza, zumo de limón, perejil picado, aceite de oliva y sal. Y para que sea más nutritiva todavía, añadirle unos anacardos u otros frutos secos.
Salmón en papillote con brócoli y espárragos
En un papillote o en un estuche de silicona, cuece unos lomos de salmón acompañados de ramitas de brócoli, espárragos silvestres, y tomatitos. También lo puedes hacer en una fuente de horno, tapada con papel de aluminio o sulfurizado. Es una de las cenas saludables fáciles de hacer ¡y deliciosas!
El brócoli es una de los alimentos más recomendables por sus propiedades anticancerígenas, antianémicas, por fortalecer los huesos y por ser muy nutritivo. Sin embargo, al cocinarlo, pierde parte de su propiedades, motivo por el que es mejor tomarlo cocido al vapor o incluso crudo. Sí, también se puede comer crudo y de muchas formas más igual de fáciles y saludables. En la galería tienes 15 recetas con brócoli y a continuación te damos algunos consejos para cocinarlo.
Formas de cocinar el brócoli
- Crudo. El tronco está delicioso tal cual. Solo tienes que quitar la piel fibrosa del exterior y hacer barritas con el tronco. Y los ramitos de hojas los puedes triturar y usarlos como si fuera un cuscús o un arroz, y marinarlo con un poco de aceite de oliva y zumo limón. Si quieres una textura más suave, los puedes escaldar unos segundos una vez triturados.
- A la plancha. Lávalo y córtalo en láminas lo más planas posibles como en la receta de brócoli en mejillones. Calienta una plancha, dóralas un par de minutos por cada lado, y listo. También puedes hacerlo así a la parrilla o la brasa.
- Hervido o al vapor. Aunque en muchas recetas se indica que se cueza el brócoli bastantes minutos, está comprobado que con unos tres-cinco minutos es suficiente para que se ablande y se mantenga crujiente y con la mayoría de sus propiedades. Si lo haces al vapor, conserva más propiedades todavía, pero necesita un par de minutos más. Otra opción es un estuche de silicona con un hilo de agua debajo de la rejilla.
Una fuente de salud
- Rico en vitaminas. Además de un altísimo contenido en vitamina C, también aporta vitaminas del grupo B y ácido fólico, muy importante en la formación de tejidos y la multiplicación celular. Para que no se pierdan en el agua de cocción las vitaminas hidrosolubles como la C, mejor comerlo crudo o al vapor.
- Fuente de calcio. El brócoli destaca por ser una de las más importantes fuentes vegetales de calcio. También contiene interesantes cantidades de potasio, magnesio, hierro, zinc y fósforo.
- Propiedades contra el cáncer. También tiene elementos azufrados, como los glucosinolatos, indoles o isotiocianatos, que potencian sus efectos preventivos frente a diversos tipos de cáncer. Estos compuestos son los que confieren al brócoli su característico olor durante la cocción.
- Además, ayuda a prevenir las dolencias cardíacas ya que es un alimento que ayuda a bajar el colesterol malo y también ayuda a prevenir la diabetes.