¿Por qué no pierdo peso si hago dieta? Una biomédica desvela el factor principal y no es la alimentación

Cuando una paciente me dice que ninguna dieta ni deporte la ayudan a adelgazar, lo primero que valoro es si su intestino está sano y si las bacterias que lo habitan (microbiota) están en equilibrio. También si lleva un estilo de vida muy acelerado o si presenta síntomas de inflamación. Estos factores, que están íntimamente relacionados, pueden frenar la pérdida de peso a pesar de seguir una dieta baja en calorías.

Por tu composición microbiana te puede resultar más complicado adelgazar. Si en tu intestino tienes mayoritariamente unas bacterias llamadas firmicutes, que extraen las calorías de los alimentos, serás más propensa a acumular grasa. Pero si predominan otras, las bacteroidetes, adelgazar es más fácil. Con la edad tenemos tendencia a que suban las firmicutes y bajen las bacteroidetes.

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Bacteroidetes y firmicutes, ¿qué son?

Para tener un intestino sano, necesitamos una buena diversidad bacteriana y, para adelgazar, queremos que las bacteroidetes estén por encima de las firmicutes. A las firmicutes les gustan los cereales, la fruta y las legumbres.

Estas bacterias bajan si realizamos una dieta sin gluten y comemos alimentos ricos en quercetina, como ajo, puerros, cebolla, manzana, frutos rojos como las fresas, los arándanos y las frambuesas, y vinagre de sidra.

Por su parte, las bacteroidetes incrementan si hacemos deporte, realizamos ayunos de más de 12 horas y si dejamos 4 horas como mínimo entre comidas. También aumentan con el consumo de omega 3 y grasas monoinsaturadas de alimentos como lino, chía, cáñamo, frutos secos, pescado azul, marisco, algas.

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El estrés afecta al intestino

Por muy bien que ajustemos la dieta, si vamos desbordadas, tampoco perderemos peso, porque el estrés dificulta la digestión. Cuando decimos que los nervios se nos ponen en el estómago, es totalmente cierto. Ante un pico de estrés, el cuerpo deja en suspenso la digestión porque cree que tiene que hacer frente a una amenaza, real o no. Y si no tenemos buenas digestiones, no podemos esperar que nuestro intestino esté sano.

¿estar estresada engorda?

Si vivimos permanentemente estresadas, nuestro cuerpo acaba liberando mucho cortisol. Como respuesta, también aumenta la secreción de insulina, una hormona que permite que el azúcar entre en las células pero que también “almacena” el que sobra. El resultado es que acumulamos grasa en lugar de quemarla. Pero además, este exceso de cortisol puede afectar a la tiroides, la encargada de regular el metabolismo. Si bajan los niveles de ciertas hormonas tiroideas, el metabolismo se ralentiza y hace que sea difícil adelgazar.

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cómo gestionar el estrés para no engordar

“Teniendo en cuenta la influencia que tiene el estrés sobre la acumulación de grasa, el metabolismo y la inflamación, es imprescindible encontrar la manera de contrarrestarlo. Hay suplementos que ayudan. Por ejemplo, yo utilizo la ashwagandha, una hierba que alivia el nerviosismo y la ansiedad, y me permite mantenerme centrada y focalizada.

La puedes encontrar en bolsas de infusión, en cápsulas y en polvo. También hay que encontrar actividades que nos ayuden. Yo bailo, que es algo que me apasiona porque me ayuda a expresarme y me da energía. Soy muy feliz bailando y esto hace que mi organismo libere oxitocina, que rebaja mis niveles de cortisol”.

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¿Cómo es la inflamación por estrés?

La inflamación es la respuesta del sistema inmune a un daño en el organismo. Por ejemplo, si te haces un corte, la zona se inflama porque el cuerpo está reaccionando para solucionar el problema. Pasa lo mismo cuando comemos alimentos insanos, como los ultraprocesados, porque el organismo no está preparado para digerirlos y requiere de un gran esfuerzo para hacerlo. O bien provocan que nuestro sistema inmune reaccione frente a ellos.

Si a esto sumamos unos niveles altos de cortisol por el estrés, la cosa se complica más. El cortisol ordena al hígado y al tejido muscular que liberen glucosa a la sangre. Como respuesta, suben los niveles de insulina para almacenar de nuevo la glucosa sobrante. A la larga, el cortisol elevado y la inflamación de bajo grado provocan resistencia a la insulina: cada vez necesitamos más para mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. Y esto conlleva más inflamación y más acúmulo de grasa.

La cúrcuma, aguacate, frutos secos, brócoli, arándanos y el jengibre son alimentos antiinflamatorios.

¿Cómo adelgazar?

Mi propuesta es hacerlo con una dieta de estilo mediterráneo, tomando más pescado o proteína vegetal (tofu, tempeh...) que carne y, por supuesto, muchas verduras y hortalizas. Y, sobre todo, evitar los alimentos que provocan picos de insulina, los elaborados con cereales refinados, los ricos en azúcares simples, los ultraprocesados...

Es cierto que, en algunos casos, solo con esto no será suficiente. Cuando hay problemas de permeabilidad intestinal y hormonales, los cambios en la alimentación son bastante más drásticos. Pero estas recomendaciones son válidas para la mayoría de nosotras.

tomar pocos hidratos y legumbres

Es tan malo consumirlos en exceso como suprimirlos radicalmente. En exceso, representan una fuente elevada de azúcares que provocan incrementos de insulina. Pero si los eliminamos radicalmente, nuestra flora intestinal se ve empobrecida. La fibra que aportan, la insoluble, es necesaria para las bacterias sanas de nuestro intestino. Si deseas perder peso, puedes tomar raciones moderadas de legumbres y cereales integrales.

comer tubérculos

Este almidón lo obtenemos de los tubérculos (patata, boniato, zanahoria), el arroz o las legumbres tras cocerlos y dejar que se enfríen 24 horas. Con él se alimentan ciertas poblaciones de bacterias beneficiosas, en concreto las muconutritivas, que nos ayudan a mantener la mucosa de nuestro intestino sana. Aprende más sobre el almidón resistente aquí.

aumentar el consumo de quercetina

La quercetina nos ayuda a equilibrar las firmicutes con las bacteroidetes de forma que nos beneficie a la hora de perder peso. Para ello, recomiendo el consumo regular de fruta rica en quercetina como manzana o frutos rojos, y de alimentos como la cebolla (sobre todo, la morada), el ajo, el puerro, el brócoli, y el vinagre de sidra de manzana.

cenar ligero

Una buena digestión influye en un buen descanso. Y si descansamos bien, vamos menos estresadas. Por eso te propongo tomar caldos o cremas de verduras, que se digieren fácilmente. También pescados al vapor o en papillote, tortilla, etc. Muchas personas eligen cenar ensalada porque es un plato rápido de preparar. Sin embargo, la lechuga puede provocar una digestión pesada y gases. Déjala para mediodía.

preparar ensaladas ligeras

Si te provocan malestar digestivo, sea cual sea la hora a la que las tomas, sustituye la lechuga por rúcula, canónigos u otros brotes verdes, porque se toleran mejor. También es una buena idea añadir germina- dos (de alfalfa, fenogreco...). Sus enzimas estimulan el crecimiento de bacterias buenas en la microbiota.

Ayunar al menos 12 horas

Es saludable dejar pasar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno. Y para eso, es imprescindible cenar pronto. Si puedes llegar incluso a 15 o 16 horas de ayuno, obtienes más beneficios porque se promueve la limpieza celular, llamada fagocitosis, y eso nos da más energía y promueve la longevidad. Aquí te enseñamos cómo hacer ayuno intermitente de manera fácil.

COMER EN UN AMBIENTE DE CALMA

Para evitar los efectos nefastos del estrés sobre el aparato digestivo y la microbiota, tómate tu tiempo para comer, hazlo en un ambiente tranquilo y mastica bien cada bocado. En las páginas siguientes verás un ejemplo de menú y recetas para que tu alimentación te ayude a desinflamarte y a sanar tu microbiota.