¿Te levantas y tu primer impulso es ir a la cocina a desayunar? A primera hora de la mañana es cuando nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa, por lo que evitar desayunos ricos en azúcares libres te ayudará a mantener estable el nivel de azúcar en sangre (glucosa) durante todo el día.
Aunque no es realmente importante desayunar, siempre puedes recurrir a desayunos más saludables, deliciosos y con poca azúcar para llegar con energía a la siguiente comida del día sin tener que renunciar a ello. Para ello, te damos algunas claves y te proponemos 10 desayunos que te ayudarán a acelerar el metabolismo, son saciantes y no provocan picos de glucosa.
¿Por qué son malos los picos de glucosa?
"Tener picos de glucosa (azúcar) afecta negativamente al estado de ánimo, al sueño, al peso, a la fertilidad, al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de tener enfermedades coronarias", explica la bioquímica Jessie Inchauspé, autora del libro La revolución de la glucosa (Ed. Diana).
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¡Muy fáciles de hacer!
Begoña Bernáldez
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico es un parámetro que clasifica los alimentos o productos alimentarios en función de la velocidad a la que sus hidratos de carbono suben el azúcar tras tomarlos. Para entender el porqué del número, la glucosa tiene un índice de glucémico de 100, y el resto de alimentos se clasifica según ese patrón.
Un alimento tiene un índice glucémico alto cuando este valor es mayor de 70; si está entre 69-55, el IG es moderado, y cuando es menor de 54, es bajo. Por ejemplo, el azúcar, la miel, el pan y el arroz blanco son algunos con un índice elevado. En cambio, el pan integral o las legumbres lo tienen bajo.
¿Qué alimentos ayudan a reducir el nivel de glucosa en sangre y acelerar el metabolismo?
Los alimentos que ayudan a reducir el nivel de glucosa en sangre y aceleran el metabolismo son aquellos con un alto contenido en fibra, grasas saludables y proteínas. Entre estos alimentos podemos destacar:
- El aguacate. Es rico en fibra y ayuda a que no se produzcan picos de glucosa. Además, su grasa saludable ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
- Las verduras. La fibra de verduras como las hojas verdes (canónigos, rúcula, lechuga) o bien verduras tipo judías verdes, calabacín, espinacas pueden ayudar a enlentecer la absorción de los hidratos de carbono que provienen por ejemplo de los tubérculos (patata, boniato) o los cereales (pasta, arroz).
- El aceite de oliva. Acompañar las comidas con aceite de oliva, una grasa saludable, ayuda a que el azúcar en sangre suba de forma más lenta.
- Frutas. Los frutos rojos, las frambuesas, la sandía... son frutas con muy poco azúcar, muchas vitaminas y fibra que te ayudarán a estabilizar tus niveles de glucosa y beneficiarán a tu sistema digestivo.
- Huevos. Contienen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Además, son bajos en grasas, lo que les otorga un bajo contenido calórico y apenas aportan azúcares.
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Fácil de hacer
Begoña Bernáldez
¿Qué alimentos evitar en el desayuno para que no haya un pico de glucosa en sangre?
Para que no haya un pico de glucosa en sangre en el desayuno, lo ideal es evitar aquellos alimentos con un índice glucémico alto. Según la Fundación para la Diabetes, deberíamos evitar consumir:
- Cereales y harinas refinadas.
- El azúcar blanco y sus derivados.
- El plátano.
- Los dátiles secos.
- Zumos con azúcares añadidos.
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Muy nutritivo
Begoña Bernáldez
¿Qué desayunar para acelerar el metabolismo y que no suba la glucosa?
Olvídate de galletas, cereales azucarados o bollería porque provocan grandes picos de glucosa. A continuación, te proponemos 10 opciones de desayunos saludables que no provocan picos de glucosa y son ricos en proteínas para ayudarte a acelerar el metabolismo, para que escogas el más adecuado según tus gustos:
- Tostadas de pan de centeno con aguacate, salmón ahumado y tomate.
- Kéfir con una cucharada de crema de cacahuetes y frutas del bosque.
- Huevos revueltos con pan integral.
- Pudín con fresas y semillas de chía.
- Gachas de avena con canela y frambuesas.
- Granola sin azúcar con leche de almendras.
- Tostada integral con ricotta y frutos rojos.
- Tortilla francesa con jamón y rúcula.
- Sándwich integral de atún, huevo duro, tomate y lechuga.
- Tortitas de huevo, avena y plátano.
Estos desayunos keto tampoco suben la glucosa.