Dieta mediterránea: características y menú semanal muy fácil

¿De qué hablamos cuando hablamos de Dieta Mediterránea? La respuesta a esta pregunta es que es nuestra dieta tradicional, la dieta de nuestros abuelos, las recetas que siempre hemos comido en este país…

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Sin embargo, esta definición es insuficiente, sobre todo porque la industrialización y la globalización han hecho que adoptemos alimentos y costumbres que no nos eran propios, como el consumo de muchos alimentos preparados, los llamados ultraprocesados, que aunque lleven el sello de “casero” o de “de la abuela”, nada tienen que ver con los platos de cuchara que hacían ellas.

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¿Qué es la dieta mediterránea?

Según el Estudio Predimed, el mayor que se ha hecho sobre nutrición en Europa, la dieta mediterránea es un patrón alimentario rico en grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, con un consumo abundante de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, una presencia baja de carne, especialmente las rojas o procesadas y un consumo moderado de pescado y vino.

Beneficios de la dieta mediterránea

Es una dieta muy saludable, que nos permite prevenir un buen número de enfermedades y también luchar contra el sobrepeso y la obesidad. De hecho, la dieta mediterránea responde a los parámetros que establece la Organización Mundial para la Salud (OMS) sobre lo que tiene que ser una dieta saludable.

• Es cardiosaludable. El Estudio Predimed que hemos citado al principio logró demostrar que la Dieta Mediterránea logra reducir en un 30% el riesgo de sufrir un infarto o un ictus y que, por lo tanto, es una dieta cardioprotectora.
• Protege el cerebro. Esta dieta limita el declive cognitivo ligado a la edad según diversos estudios y sería recomendable como dieta para prevenir el Alzhéimer.
• Ayuda a tener un peso saludable. Un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre la Obesidad celebrado el 2017 en el que participaron 16.000 personas demostró que seguir este tipo de alimentación disminuía el riesgo de sufrir obesidad en un 43%.

La pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea actual

Estos son los alimentos que incluye la dieta mediterránea y la frecuencia con la que debemos consumirlos. Esta pirámide se ha actualizado con el consenso de diferentes investigadores en el mundo de la salud y la nutrición y está avalado por la Fundación Dieta Mediterránea.

¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea?

Según esta pirámide de la Dieta Mediterránea actual, en cada comida hay que comer:

• 1 o 2 raciones de verdura, una de ellas cruda, ya que hay nutrientes que se asimilan mejor cuando la verdura está cruda y otros, como el licopeno del tomate, cuando está cocida. Y es que hay nutrientes que se asimilan mejor en compañía de otros alimentos.
• 1 ración de fruta (de postre).
• 1 o 2 raciones de pan, pasta, arroz, cuscús… pero siempre integrales, para que no se pierdan nutrientes en el refinado. La ración debe ser de guarnición y adaptarse a las necesidades energéticas de la persona, ya que no es lo mismo quien hace una actividad física intensa que quien no la hace.

Además, cada día hay que tomar:

• Un puñado de frutos secos o semillas (unos 20 gramos)
• 2 lácteos, preferiblemente leche o yogur

Y cada semana:

• 2 o más raciones de pescado.
• Máximo 2 raciones de carne blanca (pollo, pavo, conejo).
• 2 o 3 raciones de legumbres como plato único.
• 5 a 7 huevos por semana si no hay otras indicaciones médicas.
• 2-3 raciones de patata, normalmente del tamaño de un huevo y habitualmente acompañando a una verdura (la típica combinación de espinacas o judías verdes con patatas, pero también legumbres guisadas o en estofado).

Consumo ocasional:

• Embutidos y carnes procesadas (menos de 1 ración semanal)
• Carne roja (menos de 2 raciones semanales)
• Dulces. Muy puntual. Piensa que antes, los pasteles eran solo para fiestas de cumpleaños o celebraciones señaladas.

Y para beber, la bebida habitual debe ser el agua así como infusiones sin azucarar. Y aunque las recomendaciones oficiales fijan en una copa la cantidad de vino que se puede tomar al día, lo cierto es que, en general, los dietistas-nutricionistas prefieren fijar un consumo cero o mucho más esporádico de las bebidas alcohólicas.

Menú semanal de la dieta mediterránea

Pues si sigues la tradición mediterránea, en el centro de la mesa habrá una gran ensalada variada y un plato único de cuchara (por ejemplo, unas lentejas guisadas), o verdura cocida y un segundo (espinacas con patatas y sardinas panadera). De postre, siempre fruta, lo más variada posible y de temporada.

Lunes

• Desayuno. Bocadillo pequeño de jamón serrano + mandarina + café o té con o sin leche
• Comida. Espinacas con garbanzos y bacalao desmigado + manzana
• Cena. Ensalada de higos con queso fresco + almejas a la marinera + onza de chocolate negro +85%

Martes

• Desayuno. Macedonia variada con yogur + café o té con o sin leche
• Comida. Taboulé + gambas a la plancha + plátano
• Cena. Ensalada de tomate, lechuga y cebolla + sardinas a la plancha + cuajada con miel

Miércoles

• Desayuno. Bocadillo pequeño de huevo duro y atún + pera + café o té con o sin leche
• Comida. Ensalada de tomate y mozzarella + pechuga de pavo rellena con frutos secos + manzana
• Cena. Crema de verduras + tortilla francesa + yogur

Jueves

• Desayuno. Rebanada de pan con queso fresco y kiwi + café o té con o sin leche
• Comida. Ensalada verde + paella de marisco + naranja
• Cena. Tzatziki con crudités + merluza al horno + manzana

Viernes

• Desayuno. Tostada con huevo revuelto + tomates cherry + café o té con o sin leche
• Comida. Gazpacho + lenguado a la plancha con espárragos + un puñado de frutos secos
• Cena. Verduras asadas + pulpo a la brasa + pera

Aquí tienes un menú semanal completo de la Dieta Mediterránea descargable

¿Por qué la dieta mediterránea es sana según la OMS?

Para que una dieta sea saludable, la OMS dice que tiene que cumplir las siguientes normas:

• Incluir frutas y verduras, al menos cinco porciones, los famosos 5 al día.
• También se consumen legumbres (lentejas, judías, alubias, garbanzos…), frutos secos y cereales integrales (trigo, arroz, avena, maíz, mijo…).
• El azúcar añadido –el del azucarero o el que se añade al cocinar o a los alimentos o bebidas que se compran– debe ser inferior al 5% del total de lo que se come (el equivalente a unas 6 cucharaditas rasas).
• Las grasas tampoco deben representar más del 30% del global de la dieta diaria y es recomendable que procedan de aceites vegetales (oliva, soja, canola), frutos secos, aguacate o pescado y no de alimentos como la carne, la mantequilla y los alimentos ultraprocesados (pizzas congeladas, bollería industrial…).
• También debe ser una dieta baja en sal, de la que hay que tomar máximo una cucharadita al día (5 gramos).

La Dieta Mediterránea cumple todas las normas de la OMS para ser una dieta sana, como queda patente en la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea actual.

Dieta Mediterránea: un estilo de vida

Además de los componentes alimenticios, la Dieta Mediterránea incluye 3 aspectos muy importantes del estilo de vida mediterráneo:

• Comer es un acto social. Tan importante como lo que se pone en el plato es con quién se comparte esta comida. Lo ideal es hacerlo en buena compañía, sentados a la mesa y en un ambiente relajado.
• Actividad física. En las sociedades mediterráneas tradicionales se iba a todas partes andando y se hacían labores físicas que hacían que las personas fueran muy activas. Hoy en día, además de andar tanto como podamos, lo ideal es entrenar 3-4 veces por semana, ya que nuestra sociedad es cada día más sedentaria.
• Vivir la naturaleza. Este es otro aspecto tradicional que se ha ido perdiendo al crecer las ciudades mediterráneas y convertirse en grandes urbes como Valencia, Barcelona, Marsella, Nápoles, Atenas… Pero aún así, hay que procurar acercarse al mar o a la montaña para respirar aire puro, lejos de la contaminación.

Dieta Mediterránea: cómo seguirla hoy

Es verdad que nuestra vida ha cambiado mucho respecto a la de dos o tres generaciones anteriores y que el hecho de que la mujer haya salido a trabajar fuera de casa ha influido en cómo nos alimentamos hoy, Pero esto no quiere decir que tengamos que renunciar a la dieta mediterránea, solo quiere decir que tenemos que adoptar una dieta mediterránea más actual.

Debemos actualizar esta herencia, incorporando alimentos que antes no se producían en el Mediterráneo pero hoy sí se cultivan– como la soja, de la que se obtienen otros alimentos tan interesantes como el tofu o el tempeh; o los kiwis, las frutas del bosques…– y también adoptando otros métodos de cocción que nos hagan la vida más fácil –cómo la olla rápida, la crockpot u olla lenta o el microondas– y, por qué no, eliminar algunas prácticas que la evidencia científica cuestiona, como el consumo excesivo de embutidos o quesos curados.

Hay que recuperar el recetario de la abuela pero… actualizándolo.