La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que el organismo pierde capacidad para conservar o aumentar la masa muscular, mientras que se facilita la acumulación de grasas, y, por consiguiente, la sensación de inflamación y la subida de peso. Pero, ¿qué puede hacer la mujer para prevenir o aliviar estos efectos de la menopausia?
Cuidar la alimentación es fundamental en esta etapa. Por una parte, conocemos los 10 alimentos básicos para no perder masa muscular, así como los mejores alimentos para combatir los síntomas de la menopausia y quemar grasa, o la bebida con más potasio que el plátano llena de beneficios. Pero además, dentro de una alimentación equilibrada y variada, hay un grupo de nutrientes que merece una especial atención: las grasas.
Las grasas son esenciales para el funcionamiento del organismo, pero no todas son iguales. Existen grasas saludables y grasas de mala calidad, y la elección de unas u otras puede marcar la diferencia en la salud de la mujer en la menopausia. ¿Qué son las grasas saludables y por qué son tan beneficiosas en esta etapa? ¿Qué alimentos las contienen y cómo incorporarlas a la dieta? ¿Qué grasas hay que evitar y por qué? Te lo explicamos todo.
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¿Qué son las grasas y cuántas calorías aportan?
Las grasas son un tipo de nutrientes que forman parte de los lípidos, que son moléculas orgánicas que se caracterizan por ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Cumplen varias funciones en el organismo, además de ser fuente de energía: forman parte de las membranas celulares, transportan vitaminas liposolubles, regulan el metabolismo y la temperatura corporal y protegen los órganos internos.
Las grasas aportan 9 calorías por gramo, lo que las convierte en el nutriente más energético, por encima de los carbohidratos y las proteínas, que aportan 4 calorías por gramo.
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¿Es cierto que las grasas engordan?
El mito de que las grasas engordan es falso. Ningún alimento o macronutriente tiene el poder de engordar por sí solo. Lo que nos hace engordar, como ya hemos comentado muchas veces, es consumir más calorías de las que nuestro cuerpo gasta. No tenemos por qué engordar con la grasa, siempre y cuando se trate de grasas saludables y se consuman con moderación. Las grasas saludables son aquellas que contienen ácidos grasos insaturados, que se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados.
Estos ácidos grasos tienen efectos beneficiosos para la salud, como reducir el colesterol malo (LDL), aumentar el colesterol bueno (HDL), prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cerebral y el estado de ánimo, y favorecer la saciedad.
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¿En qué se diferencian las grasas saludables de las malas?
La diferencia entre las grasas saludables y las grasas de mala calidad radica en el tipo de ácidos grasos que contienen. Las grasas de mala calidad son aquellas que contienen ácidos grasos saturados o trans, que se asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, inflamación o enfermedades cardiovasculares.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, lácteos enteros o embutidos. Aunque éstas no tienen por qué ser necesariamente “malas” si su consumo es moderado y forman parte de una dieta variada y equilibrada a base de frutas, verduras o cereales integrales; mientras que las grasas trans, sí que lo son. Se encuentran en alimentos procesados como las patatas fritas, la bollería industrial, la margarina o la comida rápida.
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¿Por qué son buenas las grasas saludables en la menopausia?
Las grasas saludables son buenas para todos, pero especialmente en la menopausia, debido a sus propiedades nutricionales y fisiológicas. En esta etapa, las mujeres experimentan una serie de cambios hormonales que afectan a su salud ósea, cardiovascular, metabólica y emocional. Las grasas saludables pueden ayudar a contrarrestar estos efectos, gracias a su contenido en omega-3, poder antiinflamatorio, vitamina D y otros antioxidantes que suelen acompañar a esos alimentos.
- El omega-3 es un ácido graso esencial que el organismo no puede sintetizar y que debe obtenerse con la alimentación. Tiene múltiples funciones, como mejorar la circulación sanguínea, prevenir la formación de coágulos, reducir la presión arterial, regular los niveles de azúcar en sangre, proteger el cerebro, aliviar los síntomas depresivos y disminuir la intensidad y la frecuencia de los sofocos.
- En la menopausia es común sentirse más inflamada, lo que puede agravar síntomas como los dolores articulares, los cambios de humor, el insomnio y la sequedad vaginal. Las grasas saludables tienen un poder antiinflamatorio que ayuda a mejorar la calidad de vida de las mujeres en la menopausia.
- La vitamina D es una vitamina liposoluble que encontramos en muchas grasas saludables y tiene varias funciones, como facilitar la absorción intestinal del calcio, regular el metabolismo óseo, modular el sistema inmunitario o mejorar el estado de ánimo, y es especialmente importante en la menopausia para combatir la disminución de los estrógenos, que favorece la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
- Algunos antioxidantes que suelen acompañar a las grasas saludables son la vitamina E, el selenio, el zinc, el magnesio y los polifenoles, que tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres y ayudarnos a mantener una apariencia más joven y saludable.
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5 grasas buenas en la menopausia y cantidad recomendada
En la tabla de grasas saludables recomendadas encontramos los pescados azules, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate y las semillas.
Mientras, en la tabla de no recomendadas situamos a las grasas trans, las grasas de carnes procesadas, el aceite de palma, las mantecas y las que encontramos en la bollería industrial. Esto es lo que aportan las grasas saludables a tu organismo:
- Pescados azules: Son ricos en omega-3. Destacan el salmón, el atún o las sardinas. Se recomienda comer dos raciones por semana.
- Aceite de oliva virgen extra: Es el aceite más puro y saludable, que contiene ácido oleico, vitamina E y polifenoles, componentes que ayudan a reducir el colesterol y a prevenir el envejecimiento. Se recomienda tomar entre dos y cuatro cucharadas al día.
- Frutos secos: Son semillas con mucha energía, que aportan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes contribuyen a regular el metabolismo, a mantener la masa muscular, a favorecer la digestión y a proteger los huesos y las células. Se recomienda comer un puñado al día, sin sal ni azúcar.
- Aguacate: Es una fruta con mucha grasa, que contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, omega-3 y omega-6, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes Se recomienda comer medio aguacate al día, en ensaladas, batidos o para desayunar.
- Semillas: Son una fuente de grasas saludables, principalmente poliinsaturadas, que también aportan proteínas vegetales, fibra, lignanos, minerales y antioxidantes. Se recomienda consumir una o dos cucharadas de semillas al día, preferiblemente molidas o remojadas. Una buena opción que además está de moda es la infusión de chía con limón.
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¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia?
Como ves, la alimentación en la menopausia es muy importante. Debe ser equilibrada y variada, y además de ser una parte fundamental las grasas saludables en esta etapa, es conveniente aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales; incluir alimentos que contienen fitoestrógenos, beber suficiente agua, al menos 1,5 litros al día, o tomar infusiones, zumos naturales o caldos.
Además, no te olvides de la importancia de practicar ejercicio físico de forma regular, al menos 30 minutos al día.
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