¿Cansada de cenar siempre lo mismo, y aún así, no logras perder peso? La cena es una de las comidas que más puede influir en nuestro metabolismo, nuestro peso y nuestro sueño. Una cena debe ser ligera, equilibrada y nutritiva, pero a veces no es fácil encontrar la receta perfecta, que sea saciante y nos ayude a llegar al día siguiente sin pasar hambre, y mucho menos que sea deliciosa, baja en calorías y favorezca el funcionamiento del metabolismo.
Existen algunos alimentos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo por la noche y a quemar más calorías mientras dormimos, y saber escoger los adecuados es muy importante si queremos conseguir nuestros objetivos. Además, con el cambio de hora de otoño, hay un hábito relacionado con la cena que te ayudará aún más a adelgazar y regular tu metabolismo.
Pero no te alarmes, porque así como ya te hemos hablado de la Dieta del Metabolismo Acelerado, ofrecido algunos remedios caseros para acelerar el metabolismo, o cómo detectar las señales que indican que tu metabolismo es lento, hoy te proponemos 5 cenas saciantes para probar en otoño que regularán tu metabolismo y te ayudarán a quemar calorías por la noche. ¡Muy fáciles!
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¿Qué pasa con el metabolismo por la noche?
Por la noche el metabolismo sigue funcionando, y aunque influyen varios factores, como la calidad de sueño y la cena, se pueden quemar alrededor de 0,8 y 1,2 calorías por cada hora de sueño, por eso es importante elegir los alimentos adecuados en la última comida del día.
Algunos estudios, como esta investigación de Harvard publicada en 'Cell Metabolism', sugieren que cenar temprano o dejar un ayuno prolongado entre la cena y el desayuno puede tener beneficios para el metabolismo, ya que reduce la resistencia a la insulina, aumenta el efecto termogénico de los alimentos y disminuye el apetito para el día siguiente, además de favorecer la pérdida de grasa, siempre que se respete el balance calórico y se mantenga una alimentación saludable.
En cuanto al sueño, un ensayo clínico publicado en 'JAMA Internal Medicine' demostró que personas con sobrepeso que dormían unas 8 horas y media perdían de media casi 1 kilo diario respecto a sujetos que dormían menos de 7 horas.
Lo que no debes hacer, a menos que sea por salud o prescripción médica, es saltarte la cena, ya que puede provocar un efecto rebote al día siguiente y alterar el ritmo circadiano, aunque nunca te obligues a comer si no tienes hambre.
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¿Qué se debe cenar para perder grasa y acelerar el metabolismo?
La pérdida de grasa se produce cuando se gastan más calorías de las que se ingieren. Para ello, se pueden reducir la cantidad de calorías ingeridas, aumentar el gasto energético o combinar ambas con la ayuda de algunos alimentos que pueden acelerar el metabolismo y favorecer una mayor quema de grasa.
En el caso de la cena, es recomendable que el plato sea elaborado "a base de proteínas y de tamaño pequeño”, como sugiere Michael Ormsbee, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Humanas y director del Instituto de Ciencias del Deporte y Medicina de la Universidad Estatal de Florida en 'The Journal of Nutrition'.
Pero además, hay otros alimentos que puedes incluirs en tu cena para mejorar tus digestiones, tener mayor sensación de saciedad, aumentar el calor corporal (lo que ayuda a acelerar el metabolismo) y alcanzar el peso deseado:
- Alimentos ricos en proteínas magras para mantener la masa muscular, saciar el apetito y aumentar el gasto energético.
- Verduras bajas en calorías, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayudan a regular el azúcar en sangre y a eliminar toxinas.
- Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas. Estas grasas son esenciales para el funcionamiento del organismo y tienen efectos antiinflamatorios y cardioprotectores.
- Evita los alimentos procesados, fritos, azucarados o con harinas refinadas. Estos alimentos aportan calorías vacías, es decir, sin apenas nutrientes, y favorecen la acumulación de grasa y la retención de líquidos. Apuesta mejor por alimentos frescos y naturales.
- Reduce la cantidad de hidratos de carbono complejos, porque a pesar de ser una fuente de energía para el organismo, si se toman en exceso pueden convertirse en grasa. Opta por opciones integrales y dejarlas mejor para el desayuno o la comidas.
- Fibra, esencial para favorecer la digestión y acelerar el metabolismo.
- Alimentos termogénicos. Incluir este tipo de alimentos a la cena puede traducirse en un aumento del gasto calórico de hasta un 10%, según un ensayo de la Facultad Ciencias de la Salud y de los Alimentos de la Universidad del Bío-Bío, Chile, publicado en 'Scientific Electronic Library Online', como el té verde, el café o alimentos picantes. Pero ojo, si te impiden un buen descanso tómalos en menor cantidad o no justo antes de dormir.
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Además, es muy importante dormir bien y practicar ejercicio físico, especialmente el de tipo aeróbico y el de fuerza para ganar músculo, un tejido metabólicamente activo. También debes beber suficiente agua (unos 8 vasos al día), porque ayuda a transportar los nutrientes y eliminar los desechos del organismo, lo que a su vez ayuda a que el metabolismo sea más eficiente.
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5 cenas de otoño que favorecen el metabolismo por la noche
Como te hemos explicado, para que tu metabolismo siga trabajando mientras duermes, lo mejor es que optes por cenas sanas, ligeras y con pocos carbohidratos, ricas en proteínas, grasas saludables y verduras.
Además, comer alimentos de temporada es importante para aportar variedad a la alimentación, aprovechar los nutrientes de los alimentos y que el cuerpo no se acostumbre a comer siempre lo mismo. Nuestro cuerpo tiende a la eficiencia energética, por tanto, si siempre comemos lo mismo o tenemos poca variedad, será muy eficiente haciendo la digestión de los alimentos y gastará menos calorías. Cuanta más variedad de alimentos en nuestra alimentación, mejor.
Te damos 5 recetas saciantes y bajas en calorías para cenar con alimentos de temporada que puedes hacer en poco tiempo y te resultarán deliciosas:
1. Pollo teriyaki
Una receta muy fácil y con mucho sabor.
Necesitas: Pechuga de pollo en tiras, setas, aceite de oliva, salsa teriyaki (a ser porsible 0%), mix de semillas como sésamo, calabaza, girasol…
Paso a paso: Corta la pechuga de pollo en tiras y saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando el pollo esté casi hecho, añade la salsa teriyaki 0% y remueve para que se impregne bien. Espolvorea un mix de semillas por encima (sésamo, calabaza, girasol…). Sirve con unas setas a la plancha o el acompañamiento vegetal que prefieras.
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Puedes ver el resultado de esta receta aquí.
2. Brócoli gratinado
Una receta proteica ideal para introducir verduras en la alimentación de una forma exquisita.
Necesitas: 1 brócoli, 4 huevos, un chorrito de leche, 2 latas de pollo al natural, queso emmental y especias al gusto.
Paso a paso: Lava el brócoli y córtalo en ramilletes pequeños. Cocínalo dos minutos en el microondas. En un bol, bate los huevos con un chorrito de leche y salpimenta al gusto. En una fuente apta para horno, extiende el brócoli y cubre con el pollo al natural desmenuzado. Vierte la mezcla de huevos por encima y espolvorea queso emmental rallado. Hornea a 180ºC durante 20 minutos o hasta que el queso se dore.
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Puedes ver el paso a paso detallado de esta receta aquí.
3. Ensalada de higos y burrata
Una receta perfecta de otoño para aprovechar la temporada de higos.
Necesitas: Espinacas, higos, aguacate, burrata, mix de semillas y frutos rojos.
Paso a paso: Lava y seca las espinacas y ponlas en una ensaladera. Lava y corta los higos en cuartos y añádelos a la ensalada. Pela y trocea el aguacate y repártelo por la ensalada. Corta la burrata en trozos y colócala sobre la ensalada. Añade un mix de semillas y frutos rojos para darle un toque crujiente y dulce. Para la vinagreta, mezcla 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de módena, 1/2 cucharadita de miel y un chorrito de limón en un frasco y agita bien. Aliña la ensalada con la vinagreta al gusto.
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Puedes ver el resultado de esta receta aquí.
4. Tortilla rellena
Una receta muy sencilla, alta en proteínas y baja en calorías.
Necesitas: 2 huevos, zanahoria, calabacín, especias al gusto (pimienta, orégano, cebolla y ajo en polvo) y un chorrito de aceite de oliva.
Paso a paso: Ralla la zanahoria y el calabacín y saltéalos en una sartén con un poco de aceite de oliva y las especias que más te gusten (pimienta, orégano, cebolla y ajo en polvo…). En un bol, bate los huevos con un chorrito de leche y sal. Si quieres que la tortilla quede más jugosa, puedes añadir un poco de queso rallado. En una sartén antiadherente, cuaja la tortilla por ambos lados y rellénala con el sofrito de verduras.
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Puedes ver el paso a paso detallado de esta receta aquí.
5. Wrap proteico
Una idea genial para que tu cena sea muy saciante y completa que puedes hacer en pocos minutos.
Necesitas: Tortita de wrap proteico, lechuga, maíz, cebolla, pollo, aguacate, tomate cherry, salsa de miel y mostaza 0% azúcar.
Paso a paso: En un bol, mezcla la lechuga picada, el maíz escurrido, la cebolla picada, el pollo desmenuzado, el aguacate troceado y los tomates cherry partidos por la mitad. Añade la salsa de miel y mostaza 0 azúcar y remueve bien para integrar los sabores. Calienta una tortita de wrap proteico en el microondas o en una sartén y rellénala con la ensalada. Dobla los bordes de la tortita hacia el centro y enrolla para formar el wrap.
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Puedes ver el paso a paso detallado de esta receta aquí.
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Carme del Vado