30 cenas saludables, deliciosas y fáciles de hacer

Es una variación del clásico salteado de judías con gambas pero con la verdura "camuflada", para que pase más desapercibida y entre más fácilmente. Además, como también se puede tomar fría, encaja en cualquier época del año. Y el detalle de las gambas le da un toque sofisticado. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Las judías verdes, al igual que las verduras de hoja verde, son ricas en magnesio, un mineral que regula la absorción y asimilación del calcio.

Ingredientes para 4 personas: 

• 500 gr de judías verdes
• 1 cebolla
• 2 patatas
• 8 gambas
• Pimientas variadas
• Aceite de oliva
• Sal

Tiempo de preparación: 30 min

Preparación: Lava las judías, despúntalas y trocéalas. Pela las patatas y córtalas en cuartos. Pela y corta la cebolla en juliana, y rehógala en una olla con una cucharada de aceite de oliva bien caliente durante unos minutos a fuego medio, sin dejar que tome color. Incorpora las judías y las patatas, cúbrelo todo con ½ litro de agua, añade una cucharadita de sal y cuece durante 25 minutos. Retira del fuego y tritura.

Pela las gambas, y sofríe cabezas y cáscaras con dos cucharadas de aceite de oliva durante 4 minutos. Agrega ½ vaso de agua y alarga la cocción 5 minutos más a fuego vivo. Cuela el caldo y cuece ese jugo 2 minutos. Saltea las gambas. Sirve la crema bien caliente, y decora con las gambas y el jugo de sus cabezas. Si quieres un toque más intenso para el jugo, añade un chorrito de brandy o vino rancio y deja que alcohol se evapore antes de añadir el agua.

En un papillote o en un estuche de silicona, cuece unos lomos de salmón acompañados de espárragos silvestres, ramitas de brócoli y tomatitos. También lo puedes hacer en una fuente de horno, tapada con papel de aluminio o sulfurizado.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Entre 30 y 60 g al día de pescado azul, como el salmón, cubren las necesidades de omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener la mente ágil y el corazón sano.

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 lomos de salmón
• ½ brócoli
• 16 tomates cherry
• 16 espárragos verdes
• 1 cebolla
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Tiempo de preparación: 25 min

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC y lava los lomos de salmón. Lava el brócoli y sepáralo en ramitas. Pela y pica la cebolla en juliana. Lava los espárragos y los tomates. Coloca en un bol las ramitas de brócoli junto con los espárragos, los tomates cherry y la cebolla. Añade sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva, y mezcla bien. Corta 4 hojas de papel sulfurizado (40 cm de lado), y dóblalas a la mitad. Vuelve a desdoblarlas y pinta con aceite de oliva la cara interior del papel dejando un margen limpio. Coloca las verduritas sazonadas, el salmón salpimentado y una rodaja de limón.

Cierra bien los paquetitos y hornea durante 15 minutos. Puedes servir el papillote acompañado por una salsa de yogur mezclando un yogur griego, con aceite de oliva, sal, pimienta, cebollino o cilantro fresco picado y un chorrito de zumo de limón.

Nuestra versión de la lasaña de verduras tiene 200 calorías menos que la de toda la vida, pero es igual de completa. Para conseguirlo, prescindimos de la carne y la salsa y, en su lugar, ponemos solo verduras y champiñones, que son muy saciantes. Y para la bechamel, ponemos leche desnatada, además de reducir la harina y el aceite a la mínima expresión. 

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Ingredientes para 4 personas: 

• 1 paquete de placas de lasaña precocida
• 3 zanahorias
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 200 gr de champiñones
• 200 gr de espinacas frescas
• 1 cucharada de harina
• 200 gr de salsa de tomate
• 500 ml de leche desnatada
• 100 gr de queso rallado
• Aceite de oliva
• Sal

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Precalienta el horno a 170ºC. Mientras tanto, calienta en una sartén dos cucharadas de aceite de oliva y tuesta la harina. A continuación, vierte la leche en un hilo sin dejar de mover. Sazona y cocina hasta que espese. Cuece las espinacas al vapor y mézclalas con un poco de bechamel. Pela y corta las verduras y resérvalas. Sofríe el calabacín y la zanahoria 2 minutos, incorpora la berenjena y cocina 4 minutos, añade los champiñones y déjalo cocinar durante 2 minutos más. Por último, incorpora las espinacas a las verduras. Cuece la pasta según las instrucciones del fabricante y déjala escurrir en un paño de algodón. Monta la lasaña alternando capas de pasta con verdura y salsa de tomate. Cubre con la bechamel restante, espolvorea con el queso rallado y hornea la lasaña durante 20 minutos.

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En una fuente refractaria, coloca unas patatas salteadas con cebolla y ajo, y encima trozos de conejo. Adereza con aceite, sal, pimienta, pimentón y una ramita de romero. Y hornea unos 30 minutos en el horno precalentado a 180º.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Las carnes blancas, y en especial el conejo, son poco grasas y de fácil digestión, lo mismo que la patata. Si sufres digestiones pesadas, este plato te irá de fábula.

Ingredientes para 4 personas: 

• 1 conejo troceado
• 4 dientes de ajo
• 250 gr de champiñones
• 400 gr de patatas de guarnición
• 1 cebolla
• 4 ramitas de romero
• Pimentón
• Pimienta
• Aceite de oliva
• Sal

Tiempo de preparación: 45 min

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Lava bien las patatas y cuécelas con piel en abundante agua salada durante 25 minutos. Escúrrelas, y cuando estén templadas, pélalas. Pela y pica la cebolla en juliana. Lava los trozos de carne y seca con papel de cocina, úntalos con una mezcla de sal, pimienta, pimentón y aceite de oliva. Hornéalo durante 10 minutos junto con la cebolla. Saca el conejo del horno, mueve las piezas y vuelve a hornear durante 10 minutos más. Mientras tanto lava los champiñones, agrégalos a la fuente de horno junto con el conejo y las patatas y prosigue con la cocción durante 6 minutos. Pela y pica los ajos finamente. Pica 2 ramitas de romero y mézclalo con el ajo, dos cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.

Retira la fuente del horno y con ayuda de una cuchara, baña las piezas de conejo, las patatas y los champiñones con los jugos de la cocción. Añade el ajo y el romero a la fuente, remueve y vuelve a hornear 4 minutos para que el ajo se dore. Saca del horno y decora con unas ramitas de romero.

Saltea unos espárragos trigueros hervidos (también lo puedes hacer con los espárragos crudos si te gustan al dente) junto con champiñones, y añade un huevo batido y revuelve. Una receta completa, saciante y diurética.

• INGREDIENTE ESTRELLA: El ácido aspargínico de los espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es conveniente para personas con problemas renales. Si los cueces, las puntas necesitan menos tiempo.

Ingredientes para 4 personas: 

• 2 manojos de espárragos trigueros
• 8 huevos
• 150 gr de champiñones
• Ajo en polvo
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Tiempo de preparación: 15 min

Preparación: Pela los espárragos con ayuda de un pelador para retirar la parte fibrosa. Escáldalos en agua hirviendo con sal 3 minutos. Lava los champiñones, sécalos con un paño de algodón y córtalos en cuartos. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva bien caliente, saltea los champiñones durante 2 minutos, añade los espárragos y cocina 1 minuto más. Bate los huevos en un cuenco y añádelos a la sartén junto con los espárragos y los champiñones. Añade una pizca de sal, pimienta y un poco de ajo en polvo. Cocínalos hasta que el huevo adquiera la textura deseada.
Sírvelo recién hecho y acompáñalo con unas rebanadas de pan tostado.

Primero, hierve o cuece al vapor patata pelada y ramitas de brócoli. Luego, colócalos en una fuente para el horno, cubre con una bechamel ligera (con leche desnatada), y gratina.

• INGREDIENTE ESTRELLA: El brócoli, además de aportar gran cantidad de calcio y otros minerales, es antioxidante y una buena fuente de vitamina K, necesaria para fijar el calcio a los huesos.

Ingredientes para 4 personas: 

• 200 gr de brócoli
• 200 gr de patatas
• 1 cucharada de harina
• 500 ml de leche desnatada
• 100 gr de queso rallado
• Nuez moscada
• Aceite de oliva
• Sal

Tiempo de preparación: 35 min

Preparación: Pela las patatas y cuécelas al vapor durante 15 o 20 minutos hasta que queden tiernas. Mientras tanto, separa el brócoli en ramitas más pequeñas y escáldalas durante 2 minutos en agua hirviendo con sal. Precalienta el horno a 180ºC. Cuando tengas la patata y el brócoli cocidos, colócalos en una fuente para horno. Prepara la bechamel tostando la harina en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Añade poco a poco la leche sin dejar de mover y sazona la bechamel con un poco de nuez moscada y sal. Cubre las verduras con la bechamel, espolvorea con el queso rallado y gratina durante 10 minutos.

Este arroz nos encanta porque es delicioso, fácil, económico y solo tiene 220 calorías. Además, como solo lleva arroz, verduras y frutos secos, funciona como plato único y es apto para vegetarianos y veganos, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal. Ver receta paso a paso.

• INGREDIENTE ESTRELLA: El arroz integral conserva la vitamina E y las vitaminas del grupo B. Estas últimas intervienen en los procesos de renovación celular y contribuyen a una piel con menos arrugas.

Ingredientes para 4 personas: 

• 300 gr de arroz integral
• 100 gr de judías verdes
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 50 gr de almendras tostadas
• 1 ramita de romero
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 45 min

Preparación: Calienta 2 veces y medio el volumen del arroz en agua y sazona. Mientras tanto, lava las judías, despúntalas y trocéalas. Cuando el agua roma a hervir, añade el arroz y las judías. Deja cocer unos 20 minutos (o sigue las indicaciones recomendadas por el fabricante) con la olla tapada. Apártalo del fuego y déjalo reposar 10 minutos. Pela la zanahoria y la cebolla, y córtalas en daditos. Haz lo mismo con el pimiento. Sofríe la cebolla 2 minutos en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva bien caliente. Añade el pimiento y la zanahoria y cocina 10 minutos más a fuego lento. Pela y pica el diente de ajo y el romero y añade las almendras a la picada. Sofríelo todo un minuto en la sartén con una cucharada de aceite.

Por último, añade el arroz con las judías a la sartén junto con las verduras. Rehógalo todo un par de minutos más y sírvelo en boles individuales.

Para hacerlo, solo tienes que saltear unas tiras de pimientos verde con champiñones, y luego añadirle unos dados de pescado a la plancha o al vapor.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los alimentos con un mayor número de antioxidantes, y entre ellos destaca su aporte de selenio, con probadas propiedades anticancerígenas.

Ingredientes para 4 personas:

• 800 gr de lomos de merluza
• 200 gr de champiñones
• 200 gr de pimiento verde
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Sal
• Pimienta
• Perejil fresco
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 35 min

Preparación: Cubre la base de una olla de cocción al vapor con agua y dispón en ella los trozos de merluza salpimentados. Cuando el agua empiece a hervir, cocina la merluza de 10 a 15 minutos. Mientras tanto, lava los champiñones, sécalos con ayuda de un paño de algodón, y córtalos en cuartos. Lava los pimientos y córtalos en tiras finas. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente, saltea los pimientos 3 minutos, incorpora los champiñones y cocina 3 minutos más. Cuando la merluza esté cocida, desmenúzala y añádela a la sartén con las verduras, mezcla con cuidado para que la merluza no quede totalmente deshecha. Sazona con un poco de pimienta, ajo y cebolla en polvo. 

Sirve el salteado en platitos individuales decorados con una ramita de perejil fresco.

Las cremas de verduras encajan a la perfección como cena saludable. Aquí tienes una súper ligera a base de calabaza, cebolleta, almendras, curry y semillas con un sabor delicioso y un look irresistible. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Los betacarotenos de la calabaza actúan como antioxidantes protegiendo a la piel de los radicales libres.

Ingredientes para 4 personas: 

• 1 kg de calabaza
• 2 cebolletas
• 3 dientes de ajo
• 300 ml de caldo vegetal
• 1 cucharadita de curry
• 2 cucharadas de almendras fileteadas
• 2 cucharaditas de semillas de sésamo
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Precalienta el horno a 200ºC. Pela la calabaza, y con ayuda de una cuchara sopera, elimina las semillas y las hebras. Corta la pulpa en dados y colócalos en una fuente de horno junto con los ajos enteros y sin pelar, y las cebolletas lavadas. Riégalo todo con un hilo de aceite y hornéalo durante 30 minutos. Cuando las verduras se hayan enfriado, corta en aros la parte tierna de las cebolletas y resérvalas para decorar. Trocea el resto de las cebolletas y pela los ajos. Coloca todos los ingredientes en una olla y tritúralos hasta obtener un puré. Añade el caldo caliente y el curry, y cuece la crema 10 minutos más.

Tuesta las almendras en una sartén antiadherente sin añadir aceite. Retíralas y sazónalas con una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva. Sirve la crema bien caliente, y decórala con las almendras laminadas, los aros de cebolleta y las semillas de sésamo.

Corta dados de berenjena y calabaza. Insértalos en palitos de brocheta alternados con tiras de pimiento verde y cebolla. Y cocínalos al horno o en la parrilla. Lo puedes acompañar con algún pescado o carne magra a la plancha.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Las verduras, además de ser antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar que resulten indigestas.

Ingredientes para 4 personas: 

• 200 gr de calabaza en daditos
• 1 berenjena
• 2 pimientos verdes
• 2 cebollas
• 2 tomates
• Sal
• Tomillo
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Pela y trocea la berenjena en dados grandes. Pela la cebolla y córtala a la mitad y otra vez a la mitad, de forma que obtengas trozos de tamaño medio y grosor fino. Corta el pimiento en tiras gruesas. Corta los tomates en cuartos y con ayuda de una cuchara, sácales la pulpa.  Coloca la calabaza en la bandeja del horno, sazónala con un poco de tomillo y sal, y rocíala con un hilo de aceite de oliva. Hornea durante 15 minutos. Retira la bandeja del horno y añade los pimientos, la cebolla y los tomates. Vuelve a sazonar de la misma forma y hornea de nuevo 10 minutos más.

Monta las brochetas alternando las verduras: primero la calabaza, la berenjena, el pimiento, calabaza otra vez, berenjena, cebolla, pimiento y tomate.

Combinar el poder energético del huevo con el saciante de la patata y el antioxidante del pimiento convierten a esta receta en un 3 en 1 ideal cuando llegas a la cena muy hambrienta. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Las patatas aportan gran cantidad de vitaminas C y del gupo B, así como minerales. Y si se hacen cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 cal. por 100 g.

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 huevos
• 300 gr de patatas 
• 150 gr de pimiento rojo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharadita de pimentón picante
• 3 hojas de laurel
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 60 min

Preparación: Precalienta el horno a 200ºC. Pon a hervir las patatas con la piel en agua con sal y 2 hojas de laurel durante 40 minutos. Cuando el horno esté caliente, hornea el pimiento entero y con piel 25 minutos. Saca las patatas del agua y resérvalas. Aprovecha el agua de la cocción y cuece los huevos 5 minutos. Pasado el tiempo, enjuaga los huevos con agua fría y pélalos. Retira la piel del pimiento y córtalo en tiras. Pela las patatas y córtalas en rodajas. En una sartén con una cuchara de aceite de oliva caliente, dora las patatas 1 minuto por cada lado. 

Coloca las patatas en una fuente, sazónalas con sal, pimienta y el pimentón picante. Añade los pimientos, luego los huevos, con un pequeño corte transversal y sazónalo todo con el pimentón dulce. Decora con una hoja de laurel.

En un bol con un puñado de cuscús, añade agua hirviendo, remueve, tapa 5 minutos hasta que absorba el agua, y reserva. Sofríe unas verduras cortadas en cuadraditos muy pequeños y reserva. Tuesta unos frutos secos. Y mézclalo todo junto con unas pasas y un hilo de aceite de oliva.

• INGREDIENTE ESTRELLA: El cuscús integral es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B, que juntas contribuyen a la buena salud del sistema nervioso. Y también es rico en fibra y proteínas.

Ingredientes para 4 personas: 

• 350 gr de cuscús
• Caldo de verduras
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1 tomate
• 2 cucharadas de pasas
• 2 cucharadas de almendras 
• 2 cucharadas de avellanas
• Sal
• Comino
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 25 min

Preparación: Pela la cebolla y las zanahorias. Pica todas las verduras en cuadraditos pequeños y resérvalas por separado. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente sofríe la cebolla 2 minutos. Añade la zanahoria y el pimiento y cocina 2 minutos más. Añade el calabacín y cocina otros 2 minutos. Por último incorpora el tomate y déjalo cocinar 5 minutos más. Sazona con un poco de comino y sal al gusto. Reserva las verduritas. En otra sartén con una cucharada de aceite de oliva caliente, tuesta el cuscús. Calienta el caldo, y añade la misma cantidad en volumen que de cuscús, tápalo, apaga el fuego y deja que se cocine durante 5 minutos. Mientras tanto, con ayuda de un mortero, machaca las almendras y las avellanas hasta que queden picadas.

Reparte el cuscús en boles individuales, añade el sofrito de verduras por encima. Decora con la picada de frutos secos y las pasas, y añade un hilo de aceite de oliva.

Saltea unas verduras cortadas en dados y reserva. Lava la caballa, quita las espinas y córtala en trozos grandes. Salpimiéntalos y dóralos, e incorpóralos a las verduras salteadas. Cuece unos minutos más todo junto, riega con un poco de vino blanco si lo deseas, y aromatiza con orégano.

• INGREDIENTE ESTRELLA: La caballa y el resto de pescados azules son ricos en ácidos grasos omega 3 y no solo potencian la absorción del calcio, sino que también reducen su pérdida a través de la orina.

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 caballas
• 1 cebolla
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 3 tomates
• Orégano fresco
• ½ vaso de vino blanco
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 30 min

Preparación: Pide a tu pescadero que te limpie las caballas y saque los lomos sin espinas. Lava los lomos de caballa y trocéalos. Pela la cebolla y la zanahoria. Pica finamente la cebolla y póchala en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade la zanahoria cortada en daditos y cocina 2 minutos más. Corta el calabacín en dados gruesos e incorpóralos al sofrito cocinando 1 minuto. Vierte el vino blanco y déjalo cocinar un par de minutos hasta que el alcohol se haya evaporado. Añade el tomate cortado en dados y cocina a fuego medio 5 minutos. Incorpora los trozos de caballa a las verduras, sazona al gusto, y cuece el pescado tapado a fuego medio 5 minutos. Si quieres que te quede una salsa más espesa, diluye una cucharadita de maicena en un poco de agua, y añádela a la cazuela unos minutos antes de terminar la cocción.

Apártalo del fuego, déjalo reposar un par de minutos y sirve la caballa y las verduras adornadas con unas hojas de orégano fresco.

Si quieres una cena deliciosa y completa, pero ligera al mismo tiempo, esta es tu receta. Los fideos salteados con chirlas y langostinos no resultan nada pesados gracias al bajo contenido calórico del marisco y al potente efecto quemagrasa de estos dos ingredientes. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Las almejas son uno de los alimentos con más hierro para combatir la anemia. Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas.

Ingredientes para 4 personas: 

• 200 gr de fideos finos
• 200 gr de chirlas
• 16 langostinos
• 80 gr de judías verdes
• 1 cebolla morada
• 1 zanahoria
• 2 hebras de azafrán
• Perejil
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 35 min

Preparación: Pon en remojo las chirlas, en agua salada durante 30 minutos hasta que hayan soltado toda la arena. Pela los langostinos, elimina los intestinos, y conserva las cabezas y las cáscaras. Rehógalas 3 minutos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade el azafrán, una taza de agua, una pizca de sal, y deja cocinar 5 minutos a fuego medio. Pasado el tiempo de cocción, cuela el caldo y ponlo de nuevo al fuego para cocinar los fideos durante 6 minutos aproximadamente. Retira del fuego y déjalo tapado para que repose durante 5 minutos. Pela y pica la cebolla y la zanahoria. Corta en tiras finas las judías. Saltea la cebolla un par de minutos, añade la zanahoria y las judías y cocina 3 minutos más. Enjuaga las chirlas y escúrrelas para incorporarlas junto con los langostinos, cocinando durante 2 minutos hasta que las chirlas se abran. 

Por último, añade los fideos a la cazuela, espolvorea con perejil picado, mézclalo todo con cuidado y sírvelo recién hecho.

En unos palos de brocheta, alterna tiras de pimiento, rodajas de calabacín y dados de pavo, y ásalas en el horno o una parrilla. Si quieres que sea más nutritivo, puedes añadir como acompañamiento un puñadito de arroz o quinoa. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: El pavo es muy rico en vitamina B12, la auténtica vitamina quemagrasa, que solo encuentras en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

Ingredientes para 4 personas: 

• 750 gr de pechuga de pavo
• 2 pimientos rojos
• 2 calabacines
• 200 gr de arroz basmati
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Cuece el arroz basmati en abundante agua con sal durante 10 minutos, escurre el agua y reserva el arroz en una cazuela cubierta con film transparente. Mientras tanto, lava las pechugas, sécalas y córtalas en dados. Lava los pimientos y trocéalos en cuadrados del mismo tamaño que el pavo. Lava los calabacines y córtalos en rodajas de un dedo de grosor. En una sartén o parrilla, cocina con un chorrito de aceite de oliva el pavo sazonado, 2 minutos por cada lado serán suficientes. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, marca los pimientos y el calabacín. 

Monta las brochetas alternando el pimiento rojo, las rodajas de calabacín y los dados de pavo. Acompaña las brochetas con un puñadito de arroz basmati. Puedes completar el plato añadiendo unos brotes de ensalada.

Las cremas de verduras son una de las estrellas del recetario. Se toman calientes y frías, puedes prepararlas con antelación y te ayudan a cumplir la máxima de cinco raciones de fruta y verdura al día. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: La zanahoria es el tubérculo con más vitaminas y minerales. Es perfecta para cuidar la salud ocular, prepara la piel para el bronceado y, además, previene el envejecimiento prematuro y protege contra algunos tipos de cáncer.

Ingredientes para 4 personas: 

• ½ kg de zanahorias
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 patata pequeña
• 150 ml de leche de coco
• Un trocito de jengibre fresco (tamaño de un diente de ajo)
• Cebollino
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 20 min

Preparación: Pela la cebolla y córtala en juliana. Lava el puerro, elimina la parte verde y córtalo en rodajas finas. Pela las zanahorias y córtalas también en rodajas. Pela la patata y córtala en trozos pequeños. Pela y ralla el jengibre, y lava, seca y pica finamente el cebollino. Rehoga 5 minutos la cebolla y el puerro en una olla con 2 cucharadas de aceite de oliva bien caliente. Añade las zanahorias, las patatas y el jengibre, sazona con sal y pimienta y deja cocinar durante unos minutos más. Cubre las verduras con agua y pon la olla a hervir. Cuando haya alcanzado el punto de ebullición, baja el fuego al mínimo y deja cocinar durante 20 minutos. Agrega la leche de coco, reservando un poco para decorar los platos.

Aparta la olla del fuego y tritura las verduras. Rectifica de sal si fuese necesario. Puedes servir la crema de zanahorias tanto fría como caliente. Decora cada plato con un chorrito de leche de coco y cebollino espolvoreado.

Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una sartén antiadherente como lo haces con la tortilla de patatas. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: El huevo te proporciona proteínas de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más tiempo.

Ingredientes para 4 personas: 

• 6 huevos
• 250 gr de judías verdes
• 100 gr de champiñones
• 1 cebolla
• 2 pimientos verdes
• 2 tomates
• 3 cucharadas de leche
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Lava las judías, despúntalas, trocéalas y cuécelas en agua con sal 10 min. Lava y pela los tomates, y córtalos en dados. Lava los pimientos e igualmente, córtalos en dados. Pela y pica la cebolla. Limpia y lamina los champiñones. Rehoga la cebolla en 4 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté bien doradita. Incorpora el pimiento verde y las judías y cocina durante 6 minutos. Añade los champiñones y cocina 3 minutos más. Bate los huevos, añade la leche y sazona con sal y pimienta. Añade las verduras y mezcla bien todos los ingredientes. En una sartén antiadherente, calienta una cucharada de aceite de oliva y añade la mezcla para hacer la tortilla, cocina hasta que se cuaje moviendo ligeramente la sartén. Coloca sobre la sartén un plato un poco más grande que la superficie de la misma, y con un movimiento rápido, dale la vuelta a la tortilla. Deslízala del plato a la sartén cuidadosamente y deja cocer por el otro lado.

Puedes servirla recién hecha o pasadas unas horas, estará igualmente deliciosa. Para una presentación diferente, corta la tortilla en cuadrados, pínchalos en brochetitas individuales, y acompaña las brochetas con unos tomates cherry.

En una sartén con un hilo de aceite de oliva, saltea unos ajos junto con unos champiñones y, cuando ya estén, añade unas gulas y saltéalo todo junto un par de minutos más. Si tienes mucha hambre, puedes añadir un huevo o una clara batida para que sea más saciante.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Una de las fibras presentes en mayor cantidad en los champiñones es la quitina, conocida porque ayuda a nutrir las fibras de colágeno de las articulaciones y de la piel.

Ingredientes para 4 personas: 

• 500 gr de gulas
• 400 gr de champiñones
• 2 dientes de ajo
• 2 guindillas cayena
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 15 min

Preparación: Pela y lamina los dientes de ajo. Lava los champiñones, sécalos con un paño de algodón y trocéalos en cuartos. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva bien caliente, sofríe los ajos junto con la guindilla hasta que estén dorados. Incorpora los champiñones y rehógalos 2 minutos. Añade las gulas y cocina durante 2 minutos más.

Sirve las gulas recién hechas. Puedes incorporar unos huevos batidos si quieres una cena más saciante y acompañarla de unas rebanadas de pan tostado.

Aquí tienes unos rollos de carne a base de pavo, jamón cocido y queso, acompañados de una salsa de una salsa de cebolla y tomate, que tienen 160 calorías menos que un rollo de carne tradicional y, por lo tanto, ni un solo remordimiento. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Cuanto más magro es un embutido, como en este caso el jamón cocido, menos grasa tendrá (pero cuidado con su contenido en sal).

Ingredientes para 4 personas: 

• 8 filetes de pechuga de pavo
• 100 gr de jamón cocido
• 50 gr de queso en lonchas (bajo en grasas)
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de tomate triturado
• ½ vaso de vino tinto
• Perejil
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva
   

Tiempo de preparación: 45 min

Preparación: Pela los ajos y haz una picada junto con el perejil. Pela y pica la cebolla y resérvala. Extiende los filetes y coloca una loncha de jamón cocido encima de cada uno, añade una loncha de queso y la picada de ajo y perejil. Enrolla los filetes, prensando suavemente y átalos con hilo de cocina. En una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva, dora los rollitos y resérvalos. Utiliza la misma sartén para  rehogar la cebolla picada unos 5 minutos, añade el vino y déjalo reducir un par de minutos hasta que se haya evaporado el alcohol. Agrega el tomate, sal y pimienta y cocínalo 10 minutos. Incorpora los rollitos a la salsa de tomate, tápalos y deja que se cocinen 15 minutos.

Coge las verduras que más te gusten o tengas a mano en el frigo, córtalas a tiras, saltéalas en un wok junto con unas setas y adereza con salsa de soja. Si quieres un plus de proteína, le puedes añadir tofu o pollo cortado en dados.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Como plato principal o acompañamiento de uno de carne, las verduras son una importante fuente de fibra, especialmente las judías verdes, que por cada 100 g aportan 3 de fibra.

Ingredientes para 4 personas: 

• 300 gr de pechuga de pollo troceada
• 1 puerro
• 2 pimientos rojos
• 1 pimiento verde
• 8 espárragos verdes
• 100 gr de judía verde plana
• 100 gr de setas
• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• Ajo en polvo
• Jengibre en polvo
• Sal
• Aceite de sésamo
• Aceite de oliva
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de semillas de sésamo

Tiempo de preparación: 25 min

Preparación: Escalda los espárragos en agua con sal 3 minutos y conserva el agua de la cocción. Trocea las judías verdes y escáldalas 3 minutos. Lava el puerro, elimina la parte verde y corta el resto en tiras gruesas. Lava los pimientos y córtalos en tiras también. Lava las setas y sécalas con un paño de algodón. Pela la zanahoria y córtala en bastones finos. Lava el calabacín y córtalo en tiras. En un wok con dos cucharadas de aceite de sésamo dora el puerro un par de minutos. Añade la zanahoria y cocina 2 minutos más. Incorpora los pimientos y el calabacín y déjalos cocinarse 3 minutos. Agrega las setas y cuece 2 minutos. Por último, agrega los espárragos y las judías verdes. Reserva las verduras. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, cocina los trozos de pechuga hasta que estén dorados, con 5 minutos será suficiente.

Agrega la pechuga de pollo al wok, sazona con sal, ajo en polvo y jengibre y remueve bien. Incorpora la salsa de soja y mezcla bien todos los ingredientes. Sírvelo en platitos individuales decorados con semillas de sésamo.

Las tortillas son un clásico de las cenas exprés. Pero pueden ser un poco sosas e incompletas si te limitas a la típica tortilla francesa. La de nuestra receta, con rúcula y queso de cabra, es como darte un banquete, pero súper completo y sin mover ni un dedo. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque puede ser muy calórico dependiendo del tipo, el queso es rico en calcio, proteínas y zinc.

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 huevos
• 150 gr de queso de cabra
• 100 gr de rúcula
• Sal 
• Pimienta
• Pimentón dulce
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 25 min

Preparación: Aliña la rúcula con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva, mezclando bien en un cuenco. Corta el queso de cabra en rodajas. Raciona en 4 partes la ensalada de rúcula y el queso de cabra y resérvalo en la nevera. Bate los huevos uno a uno por separado, sazonados con una pizca de pimentón dulce y un poco de sal. Agrégalo a una sartén pequeña antiadherente con una cucharadita de aceite de oliva bien caliente. Cuaja bien la tortilla por ambos lados como si se tratase de una crepe. Extiende la tortilla en un plato, ponle una capa de rúcula y unas rodajas de queso de cabra. Repite el proceso para cada una de las tortillas.

Cuando tengas las tortillas ya con el relleno, enróllalas formando un rulo. Un truco para mantenerlas calentitas es cubrirlas con papel de aluminio conforme las estés haciendo para que no se enfríen. Sirve las tortillas cortadas en rodajas gruesas y espolvoreadas con una pizca de pimentón dulce.

Necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Rehoga el puerro y la patata en una cazuelita durante unos 5 minutos. Incorpora los guisantes, añade agua hasta que queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Para completar, añade virutas de jamón y huevo duro. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Los guisantes son una legumbre rica en proteínas, vitaminas y minerales con poca grasa y escasas calorías.

Ingredientes para 4 personas: 

• 400 gr de guisantes congelados
• 200 gr de patatas
• 4 huevos
• 1 puerro
• 50 gr de jamón
• 1 rebanada de pan de molde
• 2 cucharadas de vinagre
• 2 ramitas de menta
• Pimentón dulce
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 45 min

Preparación: Limpia el puerro eliminando la parte verde y pela las patatas. Córtalos y rehógalos en aceite de oliva 5 minutos. Agrega los guisantes, sazona, cubre con agua y deja cocinar a fuego medio 15 minutos. Añade la menta y cuece todo 1 minuto más. Tritura con la batidora hasta conseguir una crema homogénea. Calienta 4 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, añade un poco de pimentón y aparta del fuego, reserva el aceite. Para hacer los picatostes, corta el pan en daditos y dóralos en 2 cucharadas de aceite de oliva. Déjalos escurrir sobre papel de cocina absorbente. Corta el jamón en tiras muy finas y tuéstalo en una sartén sin aceite. Hierve agua con sal en un cazo profundo y añade un chorrito de vinagre. Remueve el agua del cazo hasta que se forme un remolino en el centro y deja caer el huevo sin cáscara en el remolino. Cuece cada huevo por separado 3 minutos y déjalos secar sobre papel de cocina.

Sirve la crema caliente con el huevo poché, decórala con un hilito de aceite de pimentón, y añade unos cuantos picatostes y el jamón.

Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un estuche de silicona en el microondas. Solo hay que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocer unos 5-10 minutos. Una vez cocidas, sírvelas con unas sardinas de lata (que incluso en conserva son sanísimas) encima. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: Las sardinas y, en general, los pescados azules son grandes aliados de la belleza de la piel, aumentan su luminosidad y reducen las bolsas gracias a sus ácidos omega 3.

Ingredientes para 4 personas: 

• 300 gr de sardinillas en conserva
• 2 patatas grandes 
• 2 cebollas
• Orégano
• Sal 
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 20 min

Preparación: Pela y corta las patatas y las cebollas en rodajas finas. Prepara un estuche de silicona apto para el microondas y cubre la base con agua y un poco de sal. Cuece las patatas y las cebollas durante 10 minutos. Escurre las sardinillas. Saca las patatas y las cebollas del estuche de silicona y añade sal y pimienta al gusto.
Sirve en un plato grande con una base de patata y cebolla, agrega las sardinas y espolvorea con orégano.

Además de ser un producto muy versátil y que puede combinar con muchos alimentos, la quinoa tiene tantos beneficios que debería ser un fijo en la dieta. Aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Y como no tiene gluten, es apta para celíacos. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: La quinoa es muy rica en proteínas, que estimulan la producción de colágeno y la reparación cutánea, y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Aquí tienes más recetas con quinoa fáciles de preparar.

Ingredientes para 4 personas: 

• 300 gr de quinoa
• 120 gr de pimiento rojo
• 180 gr de champiñones
• 1 limón
• Perejil
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 20 min

Preparación: Cuece la quinoa en tres partes de agua por cada parte de quinoa durante 15 minutos. Retírala del fuego y déjala reposar. Lava los pimientos y los champiñones, córtalos en cuadraditos y sofríelos juntos con 2 cucharadas de aceite de oliva. Apártalos del fuego y déjalos enfriar. Exprime medio limón y reserva el jugo. Mezcla la quinoa con las verduras, sazona con sal y pimienta, e incorpora el zumo de limón.

Para servirlo, utiliza un aro grande de emplatar, rellénalo con la mezcla, retira el molde y espolvorea la quinoa con perejil fresco bien picadito.

Solo tienes que hacer unos calamares a la plancha y acompañarlos con unas verduras salteadas. Más fácil, imposible.

• INGREDIENTE ESTRELLA: Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y, si no se fríen, poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciadas.

Ingredientes para 4 personas: 

• 8 calamares medianos
• 2 dientes de ajo
• 2 pimientos verdes
• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• Zumo de ½ limón
• Perejil
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 25 min

Preparación: Limpia los calamares sacando los interiores, quitándoles la piel y cortando los tentáculos cortando por debajo de los ojos. Lávalos bajo el grifo y reserva los tentáculos. Prepara un aliño para los calamares con una picada de ajo y perejil mezclada con el zumo de limón, una pizca de sal y 5 cucharadas de aceite de oliva. Mezcla bien y reserva. Corta el pimiento verde, la zanahoria y el calabacín en tiras finas. Prepara una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva bien caliente y añade las verduras. Sazona con un poco de sal y sofríelas 4 minutos. Conserva las verduras en un recipiente y utiliza esa misma sartén con una cucharada de aceite para cocinar los calamares 3 minutos por cada lado. Las patitas cocínalas a parte, 2 minutos serán suficientes para que queden bien hechas.

Sirve los calamares regados con el aliño y acompañados del salteado de verduras.

Aunque tiene poquísimas calorías, el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que consumirlo crudo o poco cocido. Más recetas de calabacín aquí.

Ingredientes para 4 personas: 

• 300 gr de pechuga de pavo
• 500 gr de espinacas frescas
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• Sal
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Precalienta el horno a 100ºC. Lava el calabacín y córtalo en rodajas finas. Colócalas sobre una bandeja de horno con papel sulfurizado, sazónalas y rocíalas con un poco de aceite de oliva. Hornéalas 15 minutos, dales la vuelta, y vuelve a hornear 15 minutos más para que queden doradas y crujientes. Escalda las espinacas en agua hirviendo con sal 2 minutos y escúrrelas bien. Lava la carne y córtala en taquitos. Lava el pimiento y córtalo en dados. Pela y pica la cebolla y rehógala junto con el pimiento en 2 cucharadas de aceite de oliva durante 5 minutos. Agrega la carne y cocina 4 minutos. Incorpora las espinacas, cuece 1 minuto más y sazona.

Monta un timbal sobre el plato con las verduras y la pechuga de pollo, y decóralo con unos chips de calabacín.

Aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.

Ingredientes para 4 personas: 

• 600 gr de filetes de espalda de ternera
• 1 cebolla roja
• 1 calabacín
• 4 dientes de ajo
• ½ pimiento verde
• ½ pimiento rojo
• Perejil
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 45 min

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Corta los filetes por la mitad a lo largo, sazónalos con sal y pimienta y dóralos 2 minutos por cada lado en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Pela la cebolla y el ajo, lava los pimientos y el calabacín, y corta todas las verduras en tiras finas. Rehoga la cebolla en una cazuela con un poco de aceite de oliva y cuando haya cogido color, incorpora los ajos. Añade el pimiento y cocina un par de minutos más. Agrega el calabacín y sigue cocinando 1 minuto más, sazona las verduras al gusto. Reparte las verduras sobre los filetes, enróllalos y ciérralos con un palillo. Colócalos en la placa del horno y hornéalos durante 8 minutos. Sirve los rollitos espolvoreados con perejil fresco picado.

Hacer esta receta es muy fácil, solo tienes que hacer un lomo de merluza a la plancha o al vapor, y colocarlo sobre un pisto de verduras que puedes hacer experesamente o tener preparado de antemano o precocinado. 

• INGREDIENTE ESTRELLA: La merluza es rica en proteínas y destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 lomos de merluza de 150 gr aproximadamente
• 1 cebolla
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 2 tomates
• ½ vaso de vino blanco
• 4 ramitas de tomillo fresco
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 40 min

Preparación: Precalienta el horno a 200ºC. Lava la merluza y déjala reposar sobre papel de cocina. Lava las verduras, pela la cebolla y córtalas en dados de tamaño medio, a excepción de los tomates. Resérvalas por separado. Sofríe la cebolla durante 4 minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva, añade los pimientos y cocina otros 4 minutos. Agrega el calabacín y la berenjena, sazona con sal y pimienta y sigue cocinando 6 minutos más removiendo de vez en cuando. Incorpora el vino blanco y déjalo cocinarse un par de minutos para evaporar el alcohol. Lava los tomates, córtalos a la mitad y rállalos. Agrégalos al sofrito de verduras y cocínalo todo 10 minutos. Salpimenta la merluza y pon los trozos sobre una placa de horno cubierta con papel sulfurizado. Añade un chorrito de aceite de oliva y hornea 8 minutos.

Reparte el pisto de verduras en cuatro platitos individuales, coloca sobre cada uno un trozo de merluza y decóralos con unas ramitas de tomillo fresco.

La alcachofa es diurética y favorece la desintoxicación hepática entre otros beneficios (descubre más recetas con alcachofas que dan mucho juego). Sin embargo, las mujeres lactantes deben moderar su consumo porque altera el sabor de la leche. Preparar esta receta es muy sencillo: 

Ingredientes para 4 personas: 

• 8 alcachofas
• 300 gr de quinoa precocinada
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• 200 ml de caldo de verduras
• ½ limón
• 50 gr de queso parmesano
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 45 min

Preparación: Precalienta el horno a 200ºC. Corta las puntas y los tallos de las alcachofas, elimina las hojas exteriores dejando únicamente los corazones. Lávalas y frótalas con el limón para evitar que se oxiden. Cuécelas 30 minutos al vapor. Retíralas y resérvalas. Pela la cebolla, el ajo y la zanahoria, y pícalos finamente. Del mismo modo, corta el calabacín en dados muy pequeños. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, sofríe la cebolla unos minutos hasta que se dore, añade el ajo y cocina 1 minuto más. Agrega la zanahoria y sigue cocinando 2 minutos, incorpora el calabacín y rehoga todas las verduras 4 minutos sazonadas con sal y pimienta. Mezcla la quinoa precocinada con el sofrito de verduras y rellena las alcachofas. Cólocalas en una bandeja de cristal con algo de profundidad, riégalas con el caldo de verduras, espolvorea un poco de parmesano por encima, y hornea las alcachofas 10 minutos.

Sácalas del horno con cuidado y dispón en platos individuales dos alcachofas por persona. Puedes acompañarlas con una crema agria y unas rodajas de cebolla morada bien finas. Para la crema agria, mezcla yogur griego, pimienta negra, un chorrito de zumo de limón, sal y una pizca de orégano.

Además de ser una de las recetas con brócoli más fáciles, solo tiene 180 calorías. ¡Es muy fácil y sana!

• INGREDIENTE ESTRELLA: El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no lo cuezas demasiado.

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 caballas pequeñas en lomos sin espinas
• ½ brócoli en ramitas pequeñas
• 1 cebolla
• 1 pimiento
• 1 zanahoria
• 1 tomate
• Sal
• Pimienta
• Vinagre de manzana
• Aceite de oliva

Tiempo de preparación: 25 min

Preparación: Escalda el brócoli en abundante agua salada 3 minutos. Pela la cebolla y la zanahoria y pícalas en daditos pequeños junto con el resto de verduras. En una cazuela, sofríe la cebolla 4 minutos con una cucharada de aceite de oliva, añade la zanahoria y el pimiento y cocina 2 minutos. Agrega el tomate, sazona con sal y pimienta, y sigue cocinando las verduras 3 minutos más. En una sartén con un hilo de aceite de oliva, cocina los lomos de caballa salpimentados 2 minutos por cada lado. 

En una fuente para servir, agrega el brócoli, las verduras y la caballa. Mezcla los ingredientes con cuidado para que la caballa no se deshaga. Rectifica de sal si fuese necesario y aliña con un chorrito de vinagre de manzana y otro de aceite de oliva.