Completas pero sin excesos
30 cenas saludables fáciles de hacer ¡y deliciosas!
Si estás buscando cenas saludables, pero fáciles y ricas al mismo tiempo, aquí las tienes. Te damos las recetas y las claves para cenar bien y dormir mejor.
Por Nacho Benavides |
Actualizado el 05 de marzo de 2019, 18:42
Crema de judías verdes con gambas
Es una variación del clásico salteado de judías con gambas pero con la verdura "camuflada", para que pase más desapercibida y entre más fácilmente. Además, como también se puede tomar fría, encaja en cualquier época del año. Y el detalle de las gambas le da un toque sofisticado. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Las judías verdes, al igual que las verduras de hoja verde, son ricas en magnesio, un mineral que regula la absorción y asimilación del calcio.
Salmón con verduritas en su jugo
En un papillote o en un estuche de silicona, cuece unos lomos de salmón acompañados de espárragos silvestres, ramitas de brócoli y tomatitos. También lo puedes hacer en una fuente de horno, tapada con papel de aluminio o sulfurizado.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Entre 30 y 60 g al día de pescado azul, como el salmón, cubren las necesidades de omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener la mente ágil y el corazón sano.
Lasaña vegetal light
Nuestra versión tiene 200 calorías menos que la de toda la vida, pero es igual de completa. Para conseguirlo, prescindimos de la carne y la salsa y, en su lugar, ponemos solo verduras y champiñones, que son muy saciantes. Y para la bechamel, ponemos leche desnatada, además de reducir la harina y el aceite a la mínima expresión. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los alimentos más antioxidantes, y destaca su aporte de selenio, con propiedades anticancerígenas.
Conejo asado con patatas
En una fuente refractaria, coloca unas patatas salteadas con cebolla y ajo, y encima trozos de conejo. Adereza con aceite, sal, pimienta, pimentón y una ramita de romero. Y hornea unos 30 min en el horno precalentado a 180º.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Las carnes blancas, y en especial el conejo, son poco grasas y de fácil digestión, lo mismo que la patata. Si sufres digestiones pesadas, este plato te irá de fábula.
Revuelto de espárragos y champiñones
Saltea unos espárragos trigueros hervidos (también lo puedes hacer con los espárragos crudos si te gustan al dente) junto con champiñones, y añade un huevo batido y revuelve. Una receta completa, saciante y diurética.
- INGREDIENTE ESTRELLA: El ácido aspargínico de los espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es conveniente para personas con problemas renales. Si los cueces, las puntas necesitan menos tiempo.
Brócoli y patata gratinados
Primero, hierve o cuece al vapor patata pelada y ramitas de brócoli. Luego, colócalos en una fuente para el horno, cubre con una bechamel ligera (con leche desnatada), y gratina.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Además de aportar gran cantidad de calcio y otros minerales, es antioxidante y una buena fuente de vitamina K, necesaria para fijar el calcio a los huesos.
Arroz integral con verduras
Este arroz nos encanta porque es delicioso, fácil, económico y solo tiene 220 calorías. Además, como solo lleva arroz, verduras y frutos secos, funciona como plato único y es apto para vegetarianos y veganos, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: El arroz integral conserva la vitamina E y las vitaminas del grupo B. Estas últimas intervienen en los procesos de renovación celular y contribuyen a una piel con menos arrugas.
Pescado salteado con pimiento y champiñones
Para hacerlo, solo tienes que saltear unas tiras de pimientos verde con champiñones, y luego añadirle unos dados de pescado a la plancha o al vapor.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los alimentos con un mayor número de antioxidantes, y entre ellos destaca su aporte de selenio, con probadas propiedades anticancerígenas.
Crema de calabaza al curry
Las cremas de verduras encajan a la perfección como cena saludable. Aquí tienes una súper ligera a base de calabaza, cebolleta, almendras, curry y semillas con un sabor delicioso y un look irresistible. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Los betacarotenos de la calabaza actúan como antioxidantes protegiendo a la piel de los radicales libres.
Brochetas de hortalizas
Corta dados de berenjena y calabaza. Insértalos en palitos de brocheta alternados con tiras de pimiento verde y cebolla. Y ásalos en el horno o en la parrilla. Lo puedes acompañar con algún pescado o carne magra a la plancha.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Las verduras, además de ser antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar que resulten indigestas.
Huevo con patatas y pimentón
Combinar el poder energético del huevo con el saciante de la patata y el antioxidante del pimiento convierten a esta receta en un 3 en 1 ideal cuando llegas a la cena muy hambrienta. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Las patatas aportan gran cantidad de vitaminas C y del gupo B, así como minerales. Y si se hacen cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 cal. por 100 g.
Cuscús con verduras
En un bol con un puñado de cuscús, añade agua hirviendo, remueve, tapa 5 minutos hasta que absorba el agua, y reserva. Sofríe unas verduras cortadas en cuadraditos muy pequeños y reserva. Tuesta unos frutos secos. Y mézclalo todo junto con unas pasas y un hilo de aceite de oliva.
- INGREDIENTE ESTRELLA: El cuscús integral es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B, que juntas contribuyen a la buena salud del sistema nervioso. Y también es rico en fibra y proteínas.
Caballa con verduras
Saltea unas verduras cortadas en dados y reserva. Lava la caballa, quita las espinas y córtala en trozos grandes. Salpimiéntalos y dóralos, e incorpóralos a las verduras salteadas. Cuece unos minutos más todo junto, riega con un poco de vino blanco si lo deseas, y aromatiza con orégano.
- INGREDIENTE ESTRELLA: La caballa y el resto de pescados azules son ricos en ácidos grasos omega 3 y no solo potencian la absorción del calcio, sino que también reducen su pérdida a través de la orina.
Salteado de fideos con chirlas y langostinos
Si quieres una cena deliciosa y completa, pero ligera al mismo tiempo, esta es tu receta. Los fideos salteados con chirlas y langostinos no resultan nada pesados gracias al bajo contenido calórico del marisco y al potente efecto quemagrasa de estos dos ingredientes. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Las almejas son uno de los alimentos con más hierro para combatir la anemia. Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas.
Brochetas pavo verduras
En unos palos de brocheta, alterna tiras de pimiento, rodajas de calabacín y dados de pavo, y ásalas en el horno o una parrilla. Si quieres que sea más nutritivo, puedes añadir como acompañamiento un puñadito de arroz o quinoa.
- INGREDIENTE ESTRELLA: El pavo es muy rico en vitamina B12, la auténtica vitamina quemagrasa, que solo encuentras en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
Crema de zanahoria
Las cremas de verduras son una de las estrellas del recetario. Se toman calientes y frías, puedes prepararlas con antelación y te ayudan a cumplir la máxima de cinco raciones de fruta y verdura al día. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: La zanahoria es el tubérculo con más vitaminas y minerales. Es perfecta para cuidar la salud ocular, prepara la piel para el bronceado y, además, previene el envejecimiento prematuro y protege contra algunos tipos de cáncer.
Tortilla de verduras
Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una sartén antiadherente como lo haces con la tortilla de patatas. Y si no se te da bien hacer tortillas, prueba con nuestro paso a paso para hacer una tortilla de patatas de premio.
- INGREDIENTE ESTRELLA: El huevo te proporciona proteínas de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más tiempo.
Salteado de champiñones con gula
En una sartén con un hilo de aceite de oliva, saltea unos ajos junto con unos champiñones y, cuando ya estén, añade unas gulas y saltéalo todo junto un par de minutos más. Si tienes mucha hambre, puedes añadir un huevo o una clara batida para que sea más saciante.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Una de las fibras presentes en mayor cantidad en los champiñones es la quitina, conocida porque ayuda a nutrir las fibras de colágeno de las articulaciones y de la piel.
Rollitos de pavo rellenos
Aquí tienes unos rollos de carne a base de pavo, jamón cocido y queso, acompañados de una salsa de una salsa de cebolla y tomate, que tienen 160 calorías menos que un rollo de carne tradicional y, por lo tanto, ni un solo remordimiento. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Cuanto más magro es un embutido, como en este caso el jamón cocido, menos grasa tendrá (pero cuidado con su contenido en sal).
Wok de verduras al dente
Coge las verduras que más te gusten o tengas a mano en el frigo, córtalas a tiras, saltéalas en un wok junto con unas setas y adereza con salsa de soja. Si quieres un plus de proteína, le puedes añadir tofu o pollo cortado en dados.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Como plato principal o acompañamiento de uno de carne, las verduras son una importante fuente de fibra, especialmente las judías verdes, que por cada 100 g aportan 3 de fibra.
Rollitos de tortilla
Las tortillas son un clásico de las cenas exprés. Pero pueden ser un poco sosas e incompletas si te limitas a la típica tortilla francesa. La de nuestra receta, con rúcula y queso de cabra, es como darte un banquete, pero súper completo y sin mover ni un dedo. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque puede ser muy calórico dependiendo del tipo, el queso es rico en calcio, proteínas y zinc.
Crema de guisantes con huevo poché
Necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Rehoga el puerro y la patata en una cazuelita durante unos 5 minutos. Incorpora los guisantes, añade agua hasta que queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Para completar, añade virutas de jamón y huevo duro.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Los guisantes son una legumbre rica en proteínas, vitaminas y minerales con poca grasa y escasas calorías.
Sardinas de lata con patata cocida
Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un estuche de silicona en el microondas. Solo hay que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocer unos 5-10 minutos. Una vez cocidas, sírvelas con unas sardinas de lata encima.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Las sardinas y, en general, los pescados azules son grandes aliados de la belleza de la piel, aumentan su luminosidad y reducen las bolsas gracias a sus ácidos omega 3.
Ensalada de quinoa con pimiento y champiñones
Además de ser un producto muy versátil y que puede combinar con muchos alimentos, la quinoa tiene tantos beneficios que debería ser un fijo en la dieta. Aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Y como no tiene gluten, es apta para celíacos. Ver receta.
- INGREDIENTE ESTRELLA: La quinoa es muy rica en proteínas, que estimulan la producción de colágeno y la reparación cutánea, y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Calamar a la plancha con verduras
Solo tienes que hacer unos calamares a la plancha y acompañarlos con unas verduras salteadas. Más fácil, imposible.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y, si no se fríen, poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciadas.
Pavo con chips de calabacín
Lava, despunta un calabacín. Córtalo en rodajas finas y disponlas en una fuente de horno con papel sulfurizado. Sazónalas, rocíalas con un hilo de aceite y ásalas 30 minutos en el horno precalentado a 100º. A media cocción, dales la vuelta para que queden doradas y crujientes. Mientras se hace, rehoga cebolla y pimiento, añádele unos tacos de pavo y saltéalo unos minutos más. Agrega unos brotes tiernos de espinacas, cuece un poco y sirve con las chips de calabacín.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque tiene poquísimas calorías, el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que consumirlo crudo o poco cocido.
Rollitos de ternera con verduras
Por un lado, dora por ambos lados unas tiras anchas de filete de ternera. Y por otro lado, coge calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla (o cualquier hortaliza que tengas a mano); lávalos y córtalos en tiras; y rehógalos con un hilo de aceite. Reparte estas verduras sobre las tiras de ternera. Haz rollitos, ciérralos con un palillo, y ásalos unos 8 minutos en el horno precalentado a 180º.
- INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.
Lomo de merluza con pisto
Para hacer esta receta, solo tienes que hacer un lomo de merluza a la plancha o al vapor, y colocarlo sobre un pisto de verduras que puedes hacer experesamente o tener preparado de antemano o precocinado. Y para que resulte más apetitoso, puedes decorarlo con hierbas aromáticas y un hilo de aceite de oliva.
- INGREDIENTE ESTRELLA: La merluza es rica en proteínas y destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Alcachofas rellenas de quinoa
Precalienta el horno a 200º. Corta la parte superior de las alcachofas y los tallos. Elimina las hojas superficiales y la pelusa y las hojitas del interior. Rocia con unas gotas de zumo de limón. Cuécelas al vapor unos 30 min. Rellénalas con una mezcla de quinoa precocinada, verduritas salteadas y especias. Disponlas en una bandeja de horno, espolvorea parmesano por encima, y hornea 10 minutos a 200º.
- INGREDIENTE ESTRELLA: La alcachofa es diurética y favorece la desintoxicación hepática entre otros beneficios. Sin embargo, las mujeres lactantes deben moderar su consumo porque altera el sabor de la leche.
Brócoli con caballa
Coge unos arbolitos de brócoli, lávalos y cuécelos en agua con sal durante unos 3 minutos. Luego, haz un picadillo de cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, y sofríelo para evitar que sea indigesto. Finalmente, incorpora el brócoli cocido y la caballa escurrida y troceada, y riega con una vinagreta lgera. Además de ser una de las recetas con brócoli más fáciles, solo tiene 180 calorías.
- INGREDIENTE ESTRELLA: El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no lo cuezas demasiado.
Es muy habitual que la gente confunda una cena saludable con una cena escasa o casi inexistente, cuando en realidad no resulta nada recomendable. Por un lado, porque por la noche debes quedar saciada o si no el hambre te hará dormir mal (puede despertarte y llevarte a la nevera). Y por otro lado, porque no todos los miembros de la familia, y más si están en época de crecimiento, tienen que hacer dieta a menos que lo recomiende el médico.
Qué cenar para estar sana y no engordar
La cena perfecta depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Pero de lo que no cabe duda es que debe ser ligera (pero no escasa), completa (pero sin caer en excesos) para cubrir las horas de sueño, y digestiva, para facilitar el descanso.
- Sí a los platos ligeros pero saciantes. Las hortalizas cocinadas y las cremas de verdura alimentan y te dejan saciada.
- No abuses de la proteínas y las grasas. Si cenas muchas proteínas (carnes, huevos, pescado) o grasas (embutidos, quesos curados...), dificultarás la digestión y dormirás peor.
- Cuidado con los alimentos flatulentos. Coles y legumbres que producen gases te pueden acabar dando la noche (tanto a ti como a aquellos que compartan tu cama).
- Modera los picantes. Hacen que tu temperatura corporal aumente y, en consecuencia, que te cueste más dormir.
- No bebas mucho. Intentar cumplir al final del día con la recomendación de beber dos litros de agua al día provocará que te pases la noche teniendo ganas de orinar.
- Evita el alcohol. Aunque deprime el sistema nervioso central y eso produce sensación de relajación, luego interrumpe el sueño y favorece las apneas.
- Prescinde de los dulces. Elevan el azúcar en sangre, y su posterior descenso en picado puede acabar despertándote en plena noche.
- De postre, fruta desecada. Una cucharadita de pasas, uno o dos orejones, un par de ciruelas... Aunque son bastante calóricas, estas frutas, ricas en magnesio y vitaminas B, favorecen la salud del sistema nervioso y ayudan a producir serotonina, el neurotrasmisor que regula el ciclo sueño/vigilia.
Foto de portada: @chiaraferragni