Recetas

Completas pero sin excesos

30 cenas saludables fáciles de hacer ¡y deliciosas!

Si estás buscando cenas saludables, pero fáciles y ricas al mismo tiempo, aquí las tienes. Te damos las recetas y las claves para cenar bien y dormir mejor.

Por Nacho Benavides Actualizado el 30 de agosto de 2019, 09:53

Crema de judías verdes con gambas

Es una variación del clásico salteado de judías con gambas pero con la verdura "camuflada", para que pase más desapercibida y entre más fácilmente. Además, como también se puede tomar fría, encaja en cualquier época del año. Y el detalle de las gambas le da un toque sofisticado. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Las judías verdes, al igual que las verduras de hoja verde, son ricas en magnesio, un mineral que regula la absorción y asimilación del calcio.

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Salmón con verduritas en su jugo

En un papillote o en un estuche de silicona, cuece unos lomos de salmón acompañados de espárragos silvestres, ramitas de brócoli y tomatitos. También lo puedes hacer en una fuente de horno, tapada con papel de aluminio o sulfurizado.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Entre 30 y 60 g al día de pescado azul, como el salmón, cubren las necesidades de omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener la mente ágil y el corazón sano.

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Lasaña vegetal light

Nuestra versión tiene 200 calorías menos que la de toda la vida, pero es igual de completa. Para conseguirlo, prescindimos de la carne y la salsa y, en su lugar, ponemos solo verduras y champiñones, que son muy saciantes. Y para la bechamel, ponemos leche desnatada, además de reducir la harina y el aceite a la mínima expresión. Ver receta. 

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los alimentos más antioxidantes, y destaca su aporte de selenio, con propiedades anticancerígenas.

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Conejo asado con patatas

En una fuente refractaria, coloca unas patatas salteadas con cebolla y ajo, y encima trozos de conejo. Adereza con aceite, sal, pimienta, pimentón y una ramita de romero. Y hornea unos 30 min en el horno precalentado a 180º.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Las carnes blancas, y en especial el conejo, son poco grasas y de fácil digestión, lo mismo que la patata. Si sufres digestiones pesadas, este plato te irá de fábula.

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Revuelto de espárragos y champiñones

Saltea unos espárragos trigueros hervidos (también lo puedes hacer con los espárragos crudos si te gustan al dente) junto con champiñones, y añade un huevo batido y revuelve. Una receta completa, saciante y diurética.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: El ácido aspargínico de los espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es conveniente para personas con problemas renales. Si los cueces, las puntas necesitan menos tiempo.

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Brócoli y patata gratinados

Primero, hierve o cuece al vapor patata pelada y ramitas de brócoli. Luego, colócalos en una fuente para el horno, cubre con una bechamel ligera (con leche desnatada), y gratina.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Además de aportar gran cantidad de calcio y otros minerales, es antioxidante y una buena fuente de vitamina K, necesaria para fijar el calcio a los huesos.

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Arroz integral con verduras

Este arroz nos encanta porque es delicioso, fácil, económico y solo tiene 220 calorías. Además, como solo lleva arroz, verduras y frutos secos, funciona como plato único y es apto para vegetarianos y veganos, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: El arroz integral conserva la vitamina E y las vitaminas del grupo B. Estas últimas intervienen en los procesos de renovación celular y contribuyen a una piel con menos arrugas.

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Pescado salteado con pimiento y champiñones

Para hacerlo, solo tienes que saltear unas tiras de pimientos verde con champiñones, y luego añadirle unos dados de pescado a la plancha o al vapor.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Los champiñones son uno de los alimentos con un mayor número de antioxidantes, y entre ellos destaca su aporte de selenio, con probadas propiedades anticancerígenas.

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Crema de calabaza al curry

Las cremas de verduras encajan a la perfección como cena saludable. Aquí tienes una súper ligera a base de calabaza, cebolleta, almendras, curry y semillas con un sabor delicioso y un look irresistible. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Los betacarotenos de la calabaza actúan como antioxidantes protegiendo a la piel de los radicales libres.

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Brochetas de hortalizas

Corta dados de berenjena y calabaza. Insértalos en palitos de brocheta alternados con tiras de pimiento verde y cebolla. Y ásalos en el horno o en la parrilla. Lo puedes acompañar con algún pescado o carne magra a la plancha.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Las verduras, además de ser antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar que resulten indigestas.

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Huevo con patatas y pimentón

Combinar el poder energético del huevo con el saciante de la patata y el antioxidante del pimiento convierten a esta receta en un 3 en 1 ideal cuando llegas a la cena muy hambrienta. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA:  Las patatas aportan gran cantidad de vitaminas C y del gupo B, así como minerales. Y si se hacen cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 cal. por 100 g.

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Cuscús con verduras

En un bol con un puñado de cuscús, añade agua hirviendo, remueve, tapa 5 minutos hasta que absorba el agua, y reserva. Sofríe unas verduras cortadas en cuadraditos muy pequeños y reserva. Tuesta unos frutos secos. Y mézclalo todo junto con unas pasas y un hilo de aceite de oliva.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: El cuscús integral es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B, que juntas contribuyen a la buena salud del sistema nervioso. Y también es rico en fibra y proteínas.

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Caballa con verduras

Saltea unas verduras cortadas en dados y reserva. Lava la caballa, quita las espinas y córtala en trozos grandes. Salpimiéntalos y dóralos, e incorpóralos a las verduras salteadas. Cuece unos minutos más todo junto, riega con un poco de vino blanco si lo deseas, y aromatiza con orégano.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: La caballa y el resto de pescados azules son ricos en ácidos grasos omega 3 y no solo potencian la absorción del calcio, sino que también reducen su pérdida a través de la orina.

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Salteado de fideos con chirlas y langostinos

Si quieres una cena deliciosa y completa, pero ligera al mismo tiempo, esta es tu receta. Los fideos salteados con chirlas y langostinos no resultan nada pesados gracias al bajo contenido calórico del marisco y al potente efecto quemagrasa de estos dos ingredientes. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Las almejas son uno de los alimentos con más hierro para combatir la anemia. Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas.

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Brochetas pavo verduras

En unos palos de brocheta, alterna tiras de pimiento, rodajas de calabacín y dados de pavo, y ásalas en el horno o una parrilla. Si quieres que sea más nutritivo, puedes añadir como acompañamiento un puñadito de arroz o quinoa. 

  • INGREDIENTE ESTRELLA: El pavo es muy rico en vitamina B12, la auténtica vitamina quemagrasa, que solo encuentras en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

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Crema de zanahoria

Las cremas de verduras son una de las estrellas del recetario. Se toman calientes y frías, puedes prepararlas con antelación y te ayudan a cumplir la máxima de cinco raciones de fruta y verdura al día. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: La zanahoria es el tubérculo con más vitaminas y minerales. Es perfecta para cuidar la salud ocular, prepara la piel para el bronceado y, además, previene el envejecimiento prematuro y protege contra algunos tipos de cáncer.

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Tortilla de verduras

Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una sartén antiadherente como lo haces con la tortilla de patatas. Y si no se te da bien hacer tortillas, prueba con nuestro paso a paso para hacer una tortilla de patatas de premio.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: El huevo te proporciona proteínas de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más tiempo.

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Salteado de champiñones con gula

En una sartén con un hilo de aceite de oliva, saltea unos ajos junto con unos champiñones y, cuando ya estén, añade unas gulas y saltéalo todo junto un par de minutos más. Si tienes mucha hambre, puedes añadir un huevo o una clara batida para que sea más saciante.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Una de las fibras presentes en mayor cantidad en los champiñones es la quitina, conocida porque ayuda a nutrir las fibras de colágeno de las articulaciones y de la piel.

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Rollitos de pavo rellenos

Aquí tienes unos rollos de carne a base de pavo, jamón cocido y queso, acompañados de una salsa de una salsa de cebolla y tomate, que tienen 160 calorías menos que un rollo de carne tradicional y, por lo tanto, ni un solo remordimiento. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Cuanto más magro es un embutido, como en este caso el jamón cocido, menos grasa tendrá (pero cuidado con su contenido en sal).

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Wok de verduras al dente

Coge las verduras que más te gusten o tengas a mano en el frigo, córtalas a tiras, saltéalas en un wok junto con unas setas y adereza con salsa de soja. Si quieres un plus de proteína, le puedes añadir tofu o pollo cortado en dados.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Como plato principal o acompañamiento de uno de carne, las verduras son una importante fuente de fibra, especialmente las judías verdes, que por cada 100 g aportan 3 de fibra.

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Rollitos de tortilla

Las tortillas son un clásico de las cenas exprés. Pero pueden ser un poco sosas e incompletas si te limitas a la típica tortilla francesa. La de nuestra receta, con rúcula y queso de cabra, es como darte un banquete, pero súper completo y sin mover ni un dedo. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque puede ser muy calórico dependiendo del tipo, el queso es rico en calcio, proteínas y zinc.

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Crema de guisantes con huevo poché

Necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Rehoga el puerro y la patata en una cazuelita durante unos 5 minutos. Incorpora los guisantes, añade agua hasta que queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Para completar, añade virutas de jamón y huevo duro. 

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Los guisantes son una legumbre rica en proteínas, vitaminas y minerales con poca grasa y escasas calorías.

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Sardinas de lata con patata cocida

Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un estuche de silicona en el microondas. Solo hay que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocer unos 5-10 minutos. Una vez cocidas, sírvelas con unas sardinas de lata encima. 

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Las sardinas y, en general, los pescados azules son grandes aliados de la belleza de la piel, aumentan su luminosidad y reducen las bolsas gracias a sus ácidos omega 3.

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Ensalada de quinoa con pimiento y champiñones

Además de ser un producto muy versátil y que puede combinar con muchos alimentos, la quinoa tiene tantos beneficios que debería ser un fijo en la dieta. Aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Y como no tiene gluten, es apta para celíacos. Ver receta.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: La quinoa es muy rica en proteínas, que estimulan la producción de colágeno y la reparación cutánea, y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

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Calamar a la plancha con verduras

Solo tienes que hacer unos calamares a la plancha y acompañarlos con unas verduras salteadas. Más fácil, imposible.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y, si no se fríen, poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciadas.

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Pavo con chips de calabacín

Lava, despunta un calabacín. Córtalo en rodajas finas y disponlas en una fuente de horno con papel sulfurizado. Sazónalas, rocíalas con un hilo de aceite y ásalas 30 minutos en el horno precalentado a 100º. A media cocción, dales la vuelta para que queden doradas y crujientes. Mientras se hace, rehoga cebolla y pimiento, añádele unos tacos de pavo y saltéalo unos minutos más. Agrega unos brotes tiernos de espinacas, cuece un poco y sirve con las chips de calabacín.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque tiene poquísimas calorías, el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que consumirlo crudo o poco cocido.

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Rollitos de ternera con verduras

Por un lado, dora por ambos lados unas tiras anchas de filete de ternera. Y por otro lado, coge calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla (o cualquier hortaliza que tengas a mano); lávalos y córtalos en tiras; y rehógalos con un hilo de aceite. Reparte estas verduras sobre las tiras de ternera. Haz rollitos, ciérralos con un palillo, y ásalos unos 8 minutos en el horno precalentado a 180º.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.

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Lomo de merluza con pisto

Para hacer esta receta, solo tienes que hacer un lomo de merluza a la plancha o al vapor, y colocarlo sobre un pisto de verduras que puedes hacer experesamente o tener preparado de antemano o precocinado. Y para que resulte más apetitoso, puedes decorarlo con hierbas aromáticas y un hilo de aceite de oliva.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: La merluza es rica en proteínas y destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

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Alcachofas rellenas de quinoa

Precalienta el horno a 200º. Corta la parte superior de las alcachofas y los tallos. Elimina las hojas superficiales y la pelusa y las hojitas del interior. Rocia con unas gotas de zumo de limón. Cuécelas al vapor unos 30 min. Rellénalas con una mezcla de quinoa precocinada, verduritas salteadas y especias. Disponlas en una bandeja de horno, espolvorea parmesano por encima, y hornea 10 minutos a 200º.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: La alcachofa es diurética y favorece la desintoxicación hepática entre otros beneficios. Sin embargo, las mujeres lactantes deben moderar su consumo porque altera el sabor de la leche.

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Brócoli con caballa

Coge unos arbolitos de brócoli, lávalos y cuécelos en agua con sal durante unos 3 minutos. Luego, haz un picadillo de cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, y sofríelo para evitar que sea indigesto. Finalmente, incorpora el brócoli cocido y la caballa escurrida y troceada, y riega con una vinagreta lgera. Además de ser una de las recetas con brócoli más fáciles, solo tiene 180 calorías.

  • INGREDIENTE ESTRELLA: El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no lo cuezas demasiado.

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Es muy habitual que la gente confunda una cena saludable con una cena escasa o casi inexistente, cuando en realidad no resulta nada recomendable. Por un lado, porque por la noche debes quedar saciada o si no el hambre te hará dormir mal (puede despertarte y llevarte a la nevera). Y por otro lado, porque no todos los miembros de la familia, y más si están en época de crecimiento, tienen que hacer dieta a menos que lo recomiende el médico.

30 cenas saludables fáciles de hacer ¡y deliciosas!

  • Crema de judías verdes con gambas
  • Salmón con verduritas
  • Lasaña vegetal light
  • Conejo asado con patatas
  • Revuelto de espárragos con champiñones
  • Brócoli y patata gratinados
  • Arroz integral con verduras
  • Pescado salteado con pimiento y champiñones
  • Crema de calabaza al curry
  • Brochetas de hortalizas
  • Huevo con patatas y pimentón
  • Cuscús con verduras
  • Caballa con verduras
  • Salteado de fideos con almejas y langostinos
  • Brochetas de pavo y verduras
  • Crema de zanahoria
  • Tortilla de verduras
  • Salteado de champiñones con gulas
  • Rollitos de pavo rellenos
  • Wok de verduras
  • Rollitos de verduras
  • Crema de guisantes con huevo poché
  • Sardinas de lata con patata cocida
  • Ensalada de quinoa con verduras
  • Calamar a la plancha con verduras
  • Pavo con chips de calabacín
  • Rollitos de ternera con verduritas
  • Lomo de merluza con pisto
  • Alcachofas con quinoa
  • Brócoli con caballa

Qué cenar para estar sana y no engordar

La cena perfecta depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Pero de lo que no cabe duda es que debe ser ligera (pero no escasa), completa (pero sin caer en excesos) para cubrir las horas de sueño, y digestiva, para facilitar el descanso.

  • Sí a los platos ligeros pero saciantes. Las hortalizas cocinadas y las cremas de verdura alimentan y te dejan saciada.
  • No abuses de la proteínas y las grasas. Si cenas muchas proteínas (carnes, huevos, pescado) o grasas (embutidos, quesos curados...), dificultarás la digestión y dormirás peor.
  • Cuidado con los alimentos flatulentos. Coles y legumbres que producen gases te pueden acabar dando la noche (tanto a ti como a aquellos que compartan tu cama).
  • Modera los picantes. Hacen que tu temperatura corporal aumente y, en consecuencia, que te cueste más dormir.
  • No bebas mucho. Intentar cumplir al final del día con la recomendación de beber dos litros de agua al día provocará que te pases la noche teniendo ganas de orinar.
  • Evita el alcohol. Aunque deprime el sistema nervioso central y eso produce sensación de relajación, luego interrumpe el sueño y favorece las apneas.
  • Prescinde de los dulces. Elevan el azúcar en sangre, y su posterior descenso en picado puede acabar despertándote en plena noche.
  • De postre, fruta desecada. Una cucharadita de pasas, uno o dos orejones, un par de ciruelas... Aunque son bastante calóricas, estas frutas, ricas en magnesio y vitaminas B, favorecen la salud del sistema nervioso y ayudan a producir serotonina, el neurotrasmisor que regula el ciclo sueño/vigilia.

Foto de portada: @chiaraferragni

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