Perder peso

La dieta baja en grasas para adelgazar más eficaz con menús para 10 días

La dieta baja en grasas es para aquellas que quieren adelgazar pero sin renunciar a comer los platos que más les gustan, como una tortilla de patatas o una pizza. Por ellas tenemos una dieta de nutricionista, la de la Dra. Mª Isabel Beltrán, la médico nutricionista de cabecera de CLARA, con menús diarios gratis para 10 días y descargables en pdf.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Mamen Lorenzo

Periodista y Directora de CLARA

Actualizado a

Menús de la dieta baja en grasa

Pensar en renunciar a un trozo de pizza o a tomar una hamburguesa con queso hace que seguir un dieta se te haga muuuuuy cuesta arriba porque, según el resultado del test que has hecho para saber cuál es la dieta ideal para ti, lo vives como un sacrificio. Por ello, la dieta baja en grasas que ha preparado nuestra nutricionista, la Dra. Mª Isabel Beltrán, es ideal para ti. Esta dieta baja en grasas te permitirá comer eso que en otras dietas está “prohibido” pero siempre teniendo en cuenta las cantidades y que el global de la dieta no se desequilibre, para que consigas perder los kilos que necesitas. Y para hacerte la vida fácil, también viene con menús diarios descargables en pdf.

¿Cómo es la dieta baja en grasas de CLARA?

Es una dieta saludable y equilibrada en la que nuestra nutricionista ha incluido esos platos que a todas nos gusta comer, como una paella, una hamburguesa con queso, una pizza pero… con las cantidades muy medidas para que el conjunto del menú diario no sea demasiado energético e incluya menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para “funcionar”.

De esta manera, obligamos al organismo a echar mano de la energía que tenemos acumulada en forma de grasa. Porque lo importante para adelgazar es perder esa grasa acumulada, no agua, que es lo que muchas dietas que no están bien diseñadas provocan.

Porque si solo se pierde agua, aunque el efecto puede ser rápido, la recuperación del peso perdido también es igual de rápida. Por eso verás que en el menú descargable vienen las cantidades marcadas de ciertos ingredientes importantes.

Bajo en grasa no significa sin nada de grasa

La dieta está pensada para que tu organismo reciba el 25-30% de grasas que necesita para realizar sus funciones. Piensa que hacer una dieta completamente sin grasas es imposible, porque aunque sea en cantidades muy pequeñas, hasta las verduras contienen. Y, por otro lado, ni que se pudiera, no sería para nada conveniente, ya que las grasas, por ejemplo, hacen posible que se absorban ciertas vitaminas, las llamadas liposolubles, como la D, la E o la A. Así que no tomar nada grasa podría provocar graves problemas de salud.

12 trucos para comer con menos grasas

De dónde procede la grasa de la dieta

Lo hace de las grasas que nutritivamente tienen un valor positivo para la salud y la pérdida de peso, como el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos o el aguacate. Las grasas que proceden de estos alimentos contribuyen a la saciedad y a la pérdida de peso corporal y, a la vez, contribuyen a nuestra salud manteniendo bajos los niveles de colesterol, etc.

No tengas miedo a consumirlas pensando que son alimentos muy calóricos porque verás que la Dra. Beltrán ha tenido muy en cuenta la cantidad que hay que tomar al día para no pasarse.

Cómo cocinar y aliñar con poca grasa

En el caso del aceite de oliva, que es el que no está marcado en el menú, lo ideal es utilizar solo 2 cucharas soperas al día, tanto para cocinar como para aliñar. Si crees que no es suficiente, piensa que muchas cocciones no lo necesitas. Por ejemplo:

  • Si haces alimentos al horno o al vapor, riégalos con caldo en lugar de usar aceite.
  • En el caso de un aliño como la vinagreta, puedes rebajar la cantidad de aceite sustituyendo una parte por caldo de verdura.
  • A la hora de hacer un sofrito, para usar poca cantidad , solo tienes que añadir agua a la sartén cuando veas que el sofrito de cebolla amenaza con pegarse a la sartén y tener paciencia para que se haga a fuego muy bajo.
  • Y al cocinar a la plancha, es mejor pintar con aceite solo la superficie de la pieza que vayas a asar que no toda la plancha.

Cuáles son las grasas que hay que evitar o moderar

  • Mejor utilizar el aceite de oliva en lugar de mantequillas, margarinas o manteca de cerdo.
  • Modera mucho el consumo de embutidos, salchichas, panceta, patés, etc., que en ningún caso debe ser habitual.
  • Modera el consumo de lácteos enteros (quesos grasos, nata, mantequilla…). Es mejor optar por reducirlos a la leche del desayuno y los yogures pautados en el menú y no abusar de ellos a diario y en muchas comidas.
  • Evita los productos procesados y la bollería industrial, en los que la grasa está oculta y suele proceder de fuentes de poca calidad.

Cómo seguir la dieta baja en grasas

Como te hemos dicho, en los menús encuentras cantidades marcadas. De todos modos, si la primera semana no bajas al menos 1 kl de peso, te recomendamos que mires la siguiente tabla de cantidades y escojas las cantidades bajas de la horquilla para tus menús. Por ejemplo, si el pan indica entre 40 y 60 g, si te cuesta perder peso, toma 40 g.

  • Pan, cereales, arroz, pasta.
  • 40-60 g pan: 3-4 rebanadas o un panecillo
  • 60-80 de pasta o arroz (peso en crudo)
  • Leche y derivados
  • 200-250 ml leche: 1 vaso/taza de leche
  • 125 ml de yogur: 1 yogur
  • Verduras y hortalizas
  • 150-200 g: 1 plato de ensalada variada / 1 plato de verdura cocida/ 1 tomate grande, 2 zanahorias
  • Legumbres
  • 60-80 g (peso en crudo)
  • Frutas
  • 120-200 g: 1 pieza mediana / 1 taza de cerezas, fresas… / 2 rodajas de melón
  • Pescados y mariscos
  • 125-150 g (peso en crudo y limpio)
  • Carnes magras, aves
  • 100-125 g: 1 filete pequeño / 1 cuarto de pollo / 1 cuarto de conejo (peso en crudo y limpio)
  • Aceite de oliva
  • 10 ml: 1 cucharada sopera

Como son los menús de la dieta baja en grasas

Un menú tipo de la dieta baja en grasas sería el siguiente.

  • Desayuno. Tostada con atún y tomate + café, té o cortado con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
  • Media mañana. Yogur con 1 pieza de fruta
  • Comida. Ensalada + tortilla de patata ligera + 1 fruta
  • Merienda. 1 zanahoria a bastoncitos + 1 infusión
  • Cena. Crema de verduras + 120 g de pescado a la plancha + 1 yogur

Pero para que te sea más fácil de seguir, aquí te puedes descargar menús diarios para 10 días de la dieta baja en grasas en pdf.

Cuánto tiempo seguir la dieta baja en grasas

Los menús son muy equilibrados, así que puedes seguir esta dieta hasta que estés en el peso deseado. Una vez llegues al peso que deseas, introduce una comida libre semanal, siempre teniendo en cuenta que no debes abusar de ningún plato ni repetir. Si ves que el peso no sube, a la semana siguiente, haz dos comidas libres. Y si sigues en el peso, puedes hacer hasta tres a la semana.

En cambio, si siguiendo esta dieta te estancasen la pérdida de peso y no consigues rebajar la cantidad de peso que deseas, puedes hacer la dieta de shock, que haga que tu metabolismo se ponga otra vez en “modo quemar” y después retomar esta dieta.

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