Aunque aún estamos en otoño, cada vez está más cerca el invierno y va amaneciendo más tarde, lo que nos lleva a enfrentarnos a uno de los aspectos más significativos de la temporada: el cambio de hora. En la madrugada de este sábado 28, al domingo 29 de octubre el reloj se atrasará una hora, es decir, cuando marque las tres de la mañana serán las dos.
Se trata de una medida que se aplica para mejorar el ahorro de energía, reducir la contaminación lumínica y promover hábitos saludables de sueño. No obstante, el cambio de hora también puede tener efectos negativos en tu salud y bienestar, especialmente en lo que se refiere al peso corporal y metabolismo.
Sin embargo, hay un hábito que puedes hacer a diario desde que se produce el cambio de hora de otoño que te ayudará no solo a mejorar tu calidad de sueño, sino también a bajar de peso sin necesidad de hacer dieta. Te lo contamos en detalle.
¿Cómo influye el cambio de hora en el peso?
Aunque solo se trate de una hora de difrencia, el cambio de hora puede alterar un poco el ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo, con lo que puede influir en las ganas de comer y el metabolismo, y afectar directamente a tu peso.
Al modificar la hora se produce un desajuste entre el reloj interno y el reloj externo, lo que puede provocar trastornos del sueño, fatiga, estrés, ansiedad y depresión. Estos factores pueden influir en los hábitos alimentarios y en la quema de calorías, favoreciendo así el aumento de peso.
Sin embargo, hay una forma de sacarle provecho al cambio de hora para favorecer la pérdida de peso y la regulación del metabolismo, y tiene una explicación tanto científica, como lógica.
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Begoña Bernáldez
¿Sabías que la hora en que comes puede afectar a tu peso?
Un estudio de Harvard publicado en la revista 'Cell Metabolism' ha investigado cómo los horarios de comida tardíos influyen en el metabolismo, el apetito y la grasa corporal. Los científicos hicieron un experimento con un grupo de personas con obesidad o sobrepeso, a las que les dieron dos dietas idénticas pero con diferentes horarios de comida.
En una dieta, los participantes comían tres veces al día y terminaban la cena seis horas y media antes de irse a dormir. En la otra dieta, los participantes retrasaban el desayuno y el almuerzo cuatro horas y cenaban solo dos horas y media antes de acostarse. Cada dieta se siguió durante seis días.
Los resultados mostraron que los participantes que comían más tarde sentían más hambre, quemaban menos calorías y almacenaban más grasa, efectos que pueden aumentar el riesgo de obesidad a largo plazo.
En base a los datos, los científicos recomiendan ajustar los horarios de comida a los ritmos circadianos del cuerpo, es decir, comer más temprano y dejar un tiempo suficiente entre la cena y el sueño. Por eso, el cambio de hora de otoño-invierno, por abrumador que parezca, puede ser más beneficioso de lo que crees si tu objetivo es adelgazar.
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Begoña Bernáldez
¿Qué hábito puedes hacer después del cambio de hora para perder peso?
La explicación científica ya te la hemos contado, pero ahora, vamos a llevarla al contexto actual y cómo de lógico resulta ajustar un hábito cotidiano como es la cena aprovechando el cambio de hora.
En los meses de primavera y verano anochece más tarde, y nuestro cerebro asocia el momento cena a cuando ya no hay luz en el exterior, por eso tendemos a cenar más tarde, lo que nos puede hacer engordar y afectar las hormonas que regulan el apetito, como la grelina, la hormona que hace que no bajes de peso ni pierdas grasa.
Sin embargo, a finales de otoño y durante todo el invierno anochece mucho antes, por lo que en lugar de ponerle una hora exacta a nuestras cenas, podemos aprovechar que fuera ya es de noche (en torno a las 19:00-20:00) para adelantar esta comida, y así prolongar el ayuno y que pase más tiempo hasta que nos vamos a la cama, lo que te ayudará a quemar más calorías, regular el metabolismo y activar la leptina, la hormona que reduce el hambre.
Por ejemplo, si acostumbras a cenar a las 21:30-22:00 de la noche en el horario de primavera-verano (cuando ya no hay luz), incorpora este mismo criterio en el horario de otoño/invierno, es decir, cena entre las 19:30-20:00 (dos horas antes de lo habitual, cuando ya ha anochecido) para así contribuir a la pérdida de peso, quema de calorías y regulación de tu metabolismo. Eso sí, opta siempre por cenas ligeras, saludables y equilibradas.
Para ponértelo más fácil, hemos diseñado 5 meriendas-cenas saciantes para bajar de peso que no rompen el ayuno y te ayudarán a comprometerte con este hábito sin pasar hambre. No obstante, hay que tener en cuenta que este hábito debe ir acompañado de una alimentación equilibrada y variada durante todo el día, así como de una actividad física regular y un descanso adecuado.
![Cenar antes cambio de hora](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 500"%3E%3C/svg%3E)
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¿Cuáles son los beneficios de cenar pronto?
Cenar cuando anochece antes de la hora habitual tiene varios beneficios para tu salud y peso corporal:
- Favorece la producción de las hormonas que regulan el apetito, la leptina y la grelina. Escoge alimentos ligeros y nutritivos como verduras, proteínas magras, lácteos, fibra o grasas saludables.
- Se reduce el riesgo de padecer reflujo gastroesofágico o una mala digestión por acostarse con el estómago lleno.
- Se prolonga el ayuno nocturno, lo que puede favorecer la quema de grasa y la producción de cuerpos cetónicos, que son unas moléculas que se generan cuando el organismo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía.
Recuerda que cada organismo reacciona de una manera a los horarios de comidas, ritmo circadiano y tipo de alimentación. Tampoco notarás los efectos de cenar antes a corto plazo, aunque a largo plazo sí te ayudará si estás en un proceso de adelgazamiento y quieres favorecer tu calidad de sueño. También es importante que encuentres la mejor manera de adaptarlo a tu ritmo laboral y social, para que no interrumpa tus responsabilidades o compromisos y te resulte más fácil y llevadero.
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