6 métodos fáciles

Los 6 métodos de experta efectivos para bajar la grelina: la hormona que te impide adelgazar

Conoce cómo mantener unos niveles adecuados de grelina, la hormona que junto a la leptina regula el apetito y la saciedad, y que puede impedirnos adelgazar si no está controlada.

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Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a17 de febrero de 2024, 15:18

La grelina es un agente muy importante para nuestro organismo, y según cuáles sean sus niveles puede ayudarnos o no a adelgazar. Es una hormona que se produce principalmente en el estómago y que tiene un gran impacto en el apetito y el peso corporal, porque aumenta la sensación de hambre y el deseo de comer.

La grelina reduce el gasto energético, favorece el almacenamiento de grasa y dificulta la pérdida de peso. Por eso, controlar los niveles de grelina es clave para adelgazar y mantener un peso saludable. Además, juega un papel fundamental en la calidad del sueño, la sensación del gusto y la quema de carbohidratos, como señala un análisis publicado en la revista 'Molecular Metabolism'.

Así como hay alimentos que podemos tomar en la cena para activar la leptina, la hormona que reduce el hambre, existen varios métodos recomendados por expertos para reducir los niveles de la grelina, que aumenta cuando el estómago está vacío y disminuye cuando el estómago está lleno, y no consiste solo en cuidar la alimentación. Descubre qué estimula la hormona grelina y cómo bajar sus niveles.

¿Por qué engordo después de estar a dieta?

Hay varios factores que pueden influir en el peso corporal mientras estamos en un proceso de pérdida de peso o después de completarlo, y uno de ellos es la grelina. Hacer dieta puede afectar a la grelina de varias formas, sobre todo si se deja de manera repentina. Por un lado, cuando se hace una dieta restrictiva, el cuerpo interpreta que hay una situación de escasez de alimentos y aumenta los niveles de grelina para estimular el hambre y el apetito.

Esto puede dificultar el mantenimiento de la dieta y provocar un efecto rebote al abandonarla, como demuestra un estudio publicado en 'American Journal of Preventive Medicine' sobre personas que han intentado hacer dieta y han recuperado su peso original en menos de un año.

Por otro lado, cuando se pierde peso, el cuerpo se adapta reduciendo el gasto energético y la producción de leptina, la hormona que inhibe el hambre. Esto hace que los niveles de grelina se mantengan elevados incluso después de comer, lo que genera una mayor sensación de hambre y una menor saciedad. Esto puede favorecer la recuperación del peso perdido y el desarrollo de obesidad, como detalla un análisis de la Universidad de Colorado publicado en la revista 'Physiology & Behavior'.

Por eso, se recomienda seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades individuales, que no sea demasiado baja en calorías ni en nutrientes esenciales. También se aconseja combinar la dieta con ejercicio físico, que ayuda a regular la grelina y otras hormonas relacionadas con el apetito. Así mismo, hay otros métodos que influyen en los niveles de grelina.

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¿Qué estimula la hormona grelina?

Los niveles de grelina varían con frecuencia a lo largo del día y están controlados principalmente por la ingesta de alimentos. Los niveles de grelina suelen aumentar cuando el estómago está vacío, lo que puede hacer que tengamos ansiedad, comamos más y, por tanto, aumente el número de calorías que consumimos, lo que, al mismo tiempo, incrementan la cantidad de grasa almacenada, como apunta un estudio realizado por el Departamento de Endocrinología de la VU University de Holanda, publicado en la revista 'Obesity Reviews'.

En cambio, una vez que la persona ha comido, esos niveles descienden. Sin embargo, hay otros factores que pueden influir en la producción de grelina, como son:

El sueño. La falta de sueño o un sueño de mala calidad alteran los niveles de grelina, que aumenta; y leptina, que disminuye, lo que nos hace tener más hambre y menos saciedad.
El estrés. El estrés crónico o agudo puede aumentar los niveles de grelina y provocar un aumento del apetito y ganas de comer alimentos, especialmente, los que son ricos en grasa y azúcar.
Las hormonas. Otras hormonas que pueden afectar a los niveles de grelina son las sexuales, como los estrógenos y la testosterona, o las tiroideas, como la tiroxina y la triyodotironina. Estas hormonas pueden influir en el metabolismo basal, el gasto energético, la termogénesis o la sensibilidad a la insulina.

¿Cómo bajar los niveles de grelina?

Existen algunos hábitos que pueden ayudarnos a regular esta hormona y a reducir el hambre. Pero, ¿cómo se puede frenar la grelina y evitar que nos sabotee la dieta? Estos son los métodos más adecuados:

Comer con frecuencia y en pequeñas cantidades. Saltarse las comidas o pasar muchas horas sin comer hace que los niveles de grelina se disparen y que tengamos más hambre. Lo ideal es hacer entre cuatro y seis comidas al día y evitar el ayuno prolongado.
Incluir proteínas en cada comida. Las proteínas son los macronutrientes que más sacian y que más reducen los niveles de grelina, como detalla un estudio de la Universidad de Tel Aviv publicado en la revista 'Steroids', Además, ayudan a preservar la masa muscular y a aumentar el metabolismo. Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en todas las comidas.
Consumir fibra soluble. La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el intestino. Este gel mejora la digestión, aumenta la sensación de saciedad y disminuye los niveles de grelina. Además, favorece el tránsito intestinal, regula el colesterol y el azúcar en sangre y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.
Dormir bien. El sueño es un factor fundamental para regular las hormonas del apetito. La falta de sueño o un sueño de mala calidad alteran los niveles de grelina y leptina. Cuando dormimos poco o mal, la grelina aumenta y la leptina disminuye, lo que nos hace tener más hambre y menos saciedad, como recoge un estudio publicado en la revista internacional 'PLOS Medicine'. Por eso, se recomienda dormir entre siete y nueve horas, siguiendo un horario regular y evitando las distracciones como la luz, el ruido o los dispositivos electrónicos.
Hacer ejercicio físico. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud y el peso corporal. Entre ellos, se encuentra la capacidad de regular los niveles de grelina y otras hormonas relacionadas con el apetito. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a intenso por semana, combinando actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar con ejercicios de fuerza como levantar pesas o hacer abdominales.
Regular las calorías. La regulación de las calorías. Según una investigación de la Universidad de Oxford publicada en la revista 'International Journal of Obesity', los periodos de ingesta calórica elevada pueden disminuir la producción de la grelina y leptina. De hecho, observaron que en un lapso de 2 semanas en el que el consumo de calorías se incrementó entre los participantes entre un 29 y un 45%, los niveles de grelina se redujeron un 18%.

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