Soy nutricionista y esta es la cantidad de pasta que puedes comer a la semana para NO engordar

¿Tú también eres fan de la pasta? La cultura gastronómica nos ha brindado uno de los alimentos más versátiles y deliciosos que existen, pero también uno de los que causa más controversia a la hora de hablar de peso, sobre todo si estás a dieta. Sin embargo, ¿es verdad que la pasta engorda? ¿Cuáles son los mejores tipos de pasta? ¿Podemos disfrutar de la pasta sin descuidar una alimentación saludable?

Con permiso del trucazo de las mujeres italianas para comer pasta sin engordar, hoy vamos a responder a estas preguntas y a resolver algunas de las cuestiones más frecuentes y polémicas sobre la pasta, como cuántos gramos de pasta para una persona se puede comer a la semana si queremos mantener o reducir el peso, así como algunos trucos para controlar la cantidad que comes de pasta.

¿Cómo ha evolucionado la calidad de la pasta a lo largo de los años?

La pasta es un alimento milenario cuyo origen no está claro, pero se cree que pudo surgir en China, India o el Mediterráneo. La calidad depende de varios factores, como el tipo de trigo, el proceso de molienda, el amasado, el secado y la cocción.

A lo largo de los años, la calidad de la pasta ha evolucionado gracias a los avances tecnológicos, científicos y gastronómicos que han permitido mejorar las características organolépticas, nutricionales y culinarias, así como favorecer su variedad.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca las propiedades de la pasta para la salud, siendo un alimento saludable y equilibrado, rico en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales, que aporta energía y saciedad, siempre que se consuma con moderación y se acompañe de otros alimentos saludables.

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¿Es verdad que la pasta engorda?

La pasta, como cualquier alimento, puede engordar si se come en exceso o se combina con ingredientes muy calóricos, como la nata, el queso, la mantequilla o la carne grasa. Sin embargo, la pasta por sí misma no es un alimento que engorde, de hecho, forma parte de una dieta equilibrada y saludable, siempre que se respeten las cantidades adecuadas y se elijan salsas o acompañamientos ligeros y nutritivos.

La pasta es un alimento rico en hidratos de carbono complejos, la principal fuente de energía para el organismo; contiene fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a controlar el colesterol y los triglicéridos; aporta proteínas, sobre todo si se elabora con huevo o se combina con otros alimentos proteicos; contiene vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono; y minerales que participan en diversas funciones del organismo.

Por tanto, la pasta no engorda si se toma la cantidad y de forma adecuada, al contrario de lo que se cree, puede ayudar a mantener un peso saludable y a disfrutar de platos variados sin tener que renunciar al sabor.

¿Qué tipo de pasta engorda?

Como hemos visto, la pasta no engorda por sí misma, sino que depende de la cantidad que se coma y de cómo se prepare y se acompañe. No obstante, hay algunos tipos de pasta que pueden tener un mayor aporte calórico que otros, debido a su composición o a su forma de elaboración. 

• La pasta fresca, que suele contener huevo, harinas refinadas y más agua que la pasta seca, lo que aumenta su valor energético y su índice glucémico.
• La pasta rellena, que suele contener queso, carne, verduras u otros ingredientes que incrementan las calorías, las grasas y los azúcares del plato, sobre todo si se añaden salsas cremosas o pesadas.
• La pasta con gluten, que aunque no tiene más calorías que la pasta sin gluten, puede provocar hinchazón, gases o malestar en las personas que tienen intolerancia o sensibilidad al gluten, lo que puede dificultar la digestión y el control del peso.

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¿Cuál es la mejor opción?

La mejor opción es la pasta integral, tiene un mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales que la pasta blanca, lo que hace que sea más saciante y nos ayuda a que la glucosa se absorba lentamente, pero suele tener las mismas calorías o más que la pasta blanca o fresca. "La pasta fresca mola, pero no olvidemos que para consumo ordinario la mejor opción es la integral", explica la farmacéutica Marián García (más conocida como Boticaria García) en su libro 'El jamón de York no existe. La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado'. 

También puedes recurrir a las pastas hechas a base de legumbres, como la de garbanzos, lentejas, guisantes, edamames... son una opción mucho más saciante, rica en proteínas y una forma de consumir legumbres y no tantas harinas refinadas. 

¿Cuánta pasta se puede comer a la semana para no engordar?

La cantidad de pasta que se puede comer al día para no engordar depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el peso y el estado de salud de cada persona. No obstante, en un plan de alimentación equilibrado y saludable se suele recomendar que la pasta represente entre el 50% y el 60% de la ingesta diaria de hidratos de carbono. Una manera sencilla de distribuirlos es siguiendo el plato Harvard: en cada comida, un 50% deberían ser verduras y hortalizas; un 25% proteínas y el otro 25% carbohidratos complejos y de absorción lenta, como puede ser la plasta.

Esto significa que, en una dieta de 2.000 calorías al día, se podrían consumir entre 1750 y 2.100 gramos de pasta a la semana, repartidos en varias comidas. Sin embargo, esta cantidad es orientativa y puede variar según las necesidades individuales.

Para las mujeres, se estima que la cantidad de pasta que se puede comer a la semana para no engordar oscila entre los 490 y los 700 gramos en crudo (70 y los 100 gramos en crudo al día), lo que equivale a unos 1.400 o 2.100 gramos en cocido. Estas cantidades se refieren a la pasta sin salsa ni acompañamiento, que también deben tenerse en cuenta a la hora de calcular las calorías.

Lo ideal es optar por pasta integral y combinarla con verduras, legumbres, pescado, carne magra o queso fresco, y evitar las salsas grasas, el queso curado, la nata, la mantequilla o el embutido. Además, se recomienda cocer la pasta al dente, ya que así se reduce el índice glucémico y se evita que se dispare el nivel de azúcar en sangre, lo que también favorece la saciedad.

Trucos para controlar la cantidad que comes de pasta

La pasta es un alimento delicioso y nutritivo, pero también puede ser tentador comer más de la cuenta. Para controlar la cantidad que comes y evitar el exceso de calorías, puedes seguir estos trucos:

• Mide la pasta antes de cocerla, usando una balanza, un vaso, una cuchara o un medidor de pasta. Por ejemplo, un vaso lleno de pasta equivale a unos 80 gramos de pasta seca, y una cuchara sopera colmada equivale a unos 20 gramos.
• Sirve la pasta en un plato pequeño o hondo, que te dará la sensación de que hay más cantidad que en un plato grande o llano, y te ayudará a comer menos. 
• Acompaña la pasta con verduras, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Elige salsas o acompañamientos ligeros y nutritivos, como el tomate, el pesto, el aceite de oliva, el limón, el ajo, el perejil, el orégano, el queso fresco, el atún, el salmón, el pollo, el pavo o el tofu, y evita las salsas o ingredientes muy calóricos. También puedes hacer tus propias salsas caseras, como estas salsas con 3 ingredientes para macarrones que no son boloñesa (súper fáciles de hacer).
• Come la pasta despacio, masticando bien cada bocado. Esto te permitirá saborear más la comida, y te dará tiempo a que tu cerebro reciba la señal de que estás llena, evitando que comas más de lo necesario. 
• No repitas ni te sirvas más de lo que habías previsto. Si te quedas con hambre, puedes comer más verduras, una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos, que te aportarán nutrientes y te saciarán sin aportar muchas calorías. 

En el marco de una dieta saludable y equilibrada, es recomendable no comer solo pasta, sino combinarla con otros alimentos que formen parte de una dieta equilibrada y variada, que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y aceite de oliva. La pasta no es el enemigo de la dieta, sino un aliado para obtener energía y mantener el peso.

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